La zumba es una actividad que se puede practicar en cualquier espacio
Última actualización: 17 junio, 2021

Practicar un deporte, o hacer actividad física, es una de las prioridades de las personas que desean tener un estilo de vida sano. Pero, a veces, entre tantas opciones nos estancamos al tener que escoger una. Es aquí donde aparece Zumba. Una actividad que ha ido ganando espacio en los gimnasios, y popularidad.

Si no gustas de las máquinas del gym, o salir a trotar, esta actividad puede ser apetecible para ti. Ya que se aleja de todo patrón rutinario e incorpora los ritmos latinos al ejercicio. Así, se vuelve entretenida para los practicantes, ¿Quieres saber? Aquí, explicamos todo lo que tiene que saber sobre esta tendencia, que mezcla el baile y los ejercicios aeróbicos.




Lo más importante

  • La zumba es una actividad deportiva. Esta se realiza al compás de la música latina, mezclando ejercicios aeróbicos con el baile.
  • Existe más de un tipo de Zumba, y cada sección tiene una duración mínima de 40 en promedio. Esta puede ser realizada con un instructor o mediante videos.
  • Esta actividad no sigue una rutina predefinida. No obstante, puedes quemar más de 300 calorías por sección. Además, es apta para todo tipo de personas.

Los increíbles beneficios de Zumba: Lo que debes saber

Fue creada en 1990 por el colombiano Alberto Pérez. La Zumba es una rutina de ejercicios enfocados en los ritmos latinos. Se caracteriza por no existir una forma correcta de práctica, lo cual alienta a sus integrantes a moverse al ritmo de la música (1). A continuación, respondemos a las dudas más frecuentes sobre los beneficios de practicar Zumba.

clase de zumba

Zumba es una rutina deportiva que combina diferentes bailes latinos. (Fuente: Danielle Cerullo: 3ckWUnaCxzc/ Unsplash)

¿Zumba es un baile o una rutina deportiva?

Zumba, por lo general, es considerada una rutina de ejercicios que combina tópicos de actividades aeróbicas y bailes de ritmo latino. Por ejemplo, la salsa y el merengue. En resumen, Zumba es una mezcla de múltiples bailes para llevar a cabo una rutina deportiva. Con el fin de variar la misma y hacerla entretenida para los presentes.

Siguiendo este orden de ideas, se debe entender que Zumba no aplica como un baile. Dado que no sigue una rutina predeterminada. Por el contrario, cuando Alberto Pérez creo esta práctica, buscaba alentar a los participantes a moverse al ritmo de la música, con coreografías menos formales que otras clases grupales de ejercicios (1).

Evidentemente, al ser una secuencia deportiva (aun así no tenga patrón fijo) el uso del monitor es necesario para la iniciación del mismo.

Tipos existentes de Zumba

Aunque no lo creas, existe más de un estilo de Zumba. Todos tienen el mismo propósito, pero se diferencian por pequeñas variantes. Incluso, estos estilos se separan por el grupo de edad que lo realiza. En la siguiente cuadro te mostramos los 8 tipos de Zumba existentes.

Tipos Característica principal Público
Zumba Clásica Es la Zumba es su máxima esencia, sin alteraciones Adultos de 20 a 40 años con algún conocimiento o condición física estable
Zumba Gold Los movimientos son realizados con menos intensidad Adultos mayores y principiantes
Zumba Gold Toning Busca mejorar la fuerza y movilidad en personas mayores Adultos mayores
Zumba Step Se enfocan en las piernas y glúteos y se trabaja con un escalón (Step) Adultos en general
Zumba Toning Centrado en tonificar los músculos y abdomen, usa pesas pequeñas Cualquier tipo de persona con deseo de moldear su cuerpo
Aqua Zumba Se realiza en una piscina no muy profunda Todo tipo de personas
Zumba sentao Se lleva a cabo en sillas y están centrados en tonificar el abdomen Personas que han practicado zumba preferiblemente
Zumba en circuito Una especie de zumba avanzada que integra circuitos de entrenamiento Personas con buen conocimiento del zumba
Zumba Kids y Kids Junior Para los niños y se enfoca en los pasos básicos del baile Para niños de 5 a 12 años

Diferencias entre Zumba y baile tradicional

A pesar de que la Zumba va ligada en cierto aspecto al baile clásico, las diferencias entre ambos están bien marcadas. Ambos son actividades físicas. Sin embargo, la Zumba es caracterizada por tener un ritmo de exigencia mayor, en comparación a los bailes tradicionales. Por ello, saber diferenciarlos te ayudará a comprender las ventajas de cada uno.

Zumba Baile tradicional
Puede ser tonificadora En ocasiones sigue una determinada rutina
Combina varios ritmos de baile de manera simultánea Los diferentes tipos de baile no se pueden o deben de mezclar
Pueden usar instrumentos como banco, sillas o pesas, además de otros espacios como piscinas Por lo general se limita su práctica a espacios cerrados

De igual forma, poseen características similares. Como dejar guiarse por el ritmo de la música y no tener de forma específica para su práctica.

Beneficios físicos del zumba

Esta actividad deportiva se define por sus beneficios a nivel físico. Pero también por el impacto positivo que puede tener en nuestra salud. Así, en un estudio se comprobó que en un periodo de 9 meses, realizando 2-3 clases semanales (en los 3 primeros meses) y 1-2 clases (durante los siguientes 6 meses), se obtuvo un aumento de la fuerza en extensión de tronco de un 6% (2).

Para comprender esto, detallamos algunos aspectos positivos de Zumba:

  • Contribuye a la perdida de peso: Al ser una práctica que contiene partes aeróbicas, contribuye en la perdida de peso de manera progresiva. De hecho, un estudio demuestra que, en comparación con los ejercicios anaeróbicos, las actividades aeróbicas son más prácticas para bajar de peso (3).
  • Tonifica los músculos: Gracias a la versatilidad de movimientos, la Zumba puede trabajar diferentes partes del cuerpo de manera simultánea. Además, con la variedad de tipos existentes del zumba, puedes trabajar de forma más localizada un músculo, sin descuidar el resto.
  • Disminución de la presión arterial: Se ha demostrado que con 12 semanas de actividad, disminuye la presión arterial sistólica (PAS) y diastólica (PAD) en un 10 y 9%, respectivamente (2). Esta virtud no es exclusiva de Zumba. Pero gracias a su estilo libre de coreografías, lo hace de los más aconsejables para su práctica.
  • Ayuda en la flexibilidad: Este entrenamiento no es solo seguir diversos movimientos, también es trabajar los diferentes músculos de forma progresiva. Esto ayuda a tener mayor flexibilidad, en relación con nuestras extremidades. Además, Zumba en su mayoría de estilos, empieza con estiramientos para trabajar la elongación.
  • Aumento de fuerza y potencia: Esta actividad incrementa la fuerza y potencia en las personas. Por lo general, tiene un mayor impacto en el tren inferior debido a la intensidad de los movimientos de la rutina. Así, se realiza la progresiva tonificación de los músculos involucrados.
  • Quema las grasas: Perder peso no es sinónimo de disminución de grasa corporal. Pero si es bien trabajado puede ser otra ventaja del Zumba. Durante una sesión de Zumba de 40 minutos se ha observado un GC de 369 kcal/sesión. Mientras, en una sesión con DVD de 60 minutos en casa, el GC fue de 354 kcal/sesión (2). Esto deja en evidencia los beneficios de realizar Zumba, en tan solo una sesión.

Beneficios psicológicos de Zumba

Las ventajas de Zumba no solo se limitan al plano físico. También abarcan lo mental, dado que reconforta a las personas que comienzan a realizar esta actividad. Así, les da cierta plenitud, y se vuelve un hábito por lo gratificante de sus ejercicios. A continuación, presentamos algunos de estos beneficios:

  • Concentración: Al tener que seguir o memorizar una que otra rutina, la zumba puede ayudar a tu concentración. Ya que debes fijasr tu atención para poder sobrellevar la actividad.
  • Autoestima y percepción hacía uno: Esta práctica es muy útil para mejorar la confianza que se tiene en uno mismo. La integración a un grupo, para estas clases, por lo general, genera el apoyo mutuo, y se saca lo mejor de cada uno a relucir (4).
  • Estimula la memoria: Al recordar los patrones, se fortalece la memoria, más allá de una clase. Vale destacar que Zumba no tiene secuencias fijas, pero siempre es útil recordar algunos movimientos.
  • Consolida las habilidades sociales: Crear vínculos en esta actividad ayuda a fortalecer la actitud hacía la disciplina. En zumba tendrás la oportunidad de rodearte de personas distintas a tu círculo habitual, y hacer nuevas amistades (4).
  • Estimula la serotonina y disminuye el estrés: La zumba como deporte, ayuda a la creación de serotonina, una hormona vinculada con el estado de ánimo. La cual se beneficia de actividades físicas, y se asocia con la hormona de la «Felicidad». De ahí, la importancia de rutinas como la Zumba. En referencia al estrés, la zumba funciona como distractor. Ya que nos despeja de aquellas situaciones que perturban nuestra mente (5)

¿Cuándo se puede empezar a practicar Zumba?

El zumba es un deporte que se adapta a cualquier tipo de persona. Sin embargo, no es recomendable entrar en cualquier grupo, y menos si no dispones de un acondicionamiento físico previo. Por ello, se sugiere ingresar en clases ajustadas al nivel y conocimiento en Zumba. Para luego progresar, según la adaptación.

El momento de inicio debe estar compaginado con tu preparación y disposición mental. Acto seguido, enfócate en por qué deseas comenzar a hacer ejercicio. También, traza metas tangibles para conseguir tu cometido y escoge el tipo de zumba más adecuado para ti. Solo entonces estarás listo para comenzar de lleno esta actividad.

grupo de runners

La zumba se practica en grupos, y estos suelen dividirse en niveles. (Fuente: Gabin Vallet: J154nEkpzlQ/ Unsplash)

Recomendaciones al practicar Zumba

Empezar con Zumba no tiene por qué ser complicado. Sin embargo, siempre es adecuado tomar medidas de prevención para hacer la experiencia más grata. Si eres una persona tímida, puedes comenzar con algún amigo. Por otro lado, si comienzas a practicar en tu hogar, dedica tiempo para adecuar el espacio.

Organizar tu tiempo es clave para la práctica de Zumba

Asimismo, debes considerar detalles menores, como la vestimenta. Esta debe ser cómoda, y facilitar tus movimientos. Otro aspecto es el acondicionamiento corporal. Procura estirar y calentar tus músculos antes de cada sesión. Por último, crea un calendario con los días que realizarás esta actividad. Un buen punto de partida puede ser día por medio.

¿Qué géneros musicales se usan en la práctica de Zumba?

Normalmente, se aplican los géneros de tendencia latina. Por ejemplo, salsa, merengue, bachata, reggaetón o cumbia. A pesar de ello, se pueden combinar otros ritmo no latinos, como el pop o el rock. También, se podrían considerar los gustos de los participantes, y de ahí escoger los temas a escuchar durante la práctica.

A continuación, presentamos las características más comunes de los ritmos más usados:

Baile Origen Pasos Ritmo
Bachata República Dominicana Compuesto de pasos laterales Compases suaves
Salsa Cuba, Puerto Rico y regiones de África Pasos de adelante hacia atrás, e inversos Pueden ser cambiante de ritmos lentos a rápidos
Merengue República Dominicana Combina pasos hacia adelante y atrás, y movimientos laterales Ritmos rápidos

Pasos básicos de Zumba

Zumba no dispone de una rutina preestablecida. No obstante, existen pasos que no faltan en una rutina de Zumba. Conocerlos contribuirá a tu desenvolvimiento en el grupo. Por ello, te mostramos los principales pasos de este ejercicio (4).

  • Marcha: Se ejecuta de forma fija, y puede ser similar a la marcha militar.
  • Paso en V: Son movimiento que, al realizarlos, dan la impresión de hacer una V.
  • KicksSon patadas, por lo general al frente y atrás.
  • LungeEs una especie de zancada con una ligera flexión en la rodilla, que te posiciona atrás, con el movimiento.
  • Step TouchSon pasos de extensión lateral.

Estos son algunos de los principales pasos en Zumba. Pero también hay otros como el Viña Step Touch, Nick Up (rodillas arriba), Twist, entre otros. A esto pasos se les unen los que forman parte de los bailes latinos, como cumbia o merengue.

zumba en cancha

Zumba combina los movimientos aeróbicos y los pasos de baile de ritmos latinos. (Fuente: AndrzejRembowski: 4320907/ Pixabay)

¿Zumba con un instructor o con vídeos?

Esta será una variante subjetiva, dado que tú eres quien define el tiempo y el espacio para realizar la actividad. No obstante, siempre es aconsejable empezar con un instructor. Ya que es una persona capacitada para guiarte en la materia, y ayudarte a tomas las medidas pertinentes para la práctica del ejercicio.

La práctica de Zumba dura 40 minutos, como mínimo.

Si por algún impedimento, no puede hacerte de los servicios de un instructor, ¡no te preocupes! Los vídeos, ya sea vía YouTube o DVD, pueden ser una alternativa para practicar. Siempre y cuando escojas un material de confianza. Como canales especializados en el tema, y tomes medidas adicionales, como estiramientos antes y después de cada sesión.

Resumen

Zumba es uno de los métodos más innovadores, en lo que refiere a rutinas quemadoras de grasas y tonificadoras. Esta práctica agrega melodías latinas a su rutina y no tiene un patrón de entrenamiento predefinido. Por ello, es una opción atractiva para cualquier persona. A la vez que se ajusta al nivel de cada individuo, y ofrece distintos estilos.

Esta actividad puede ser realizada en grupo o de forma individual, con monitor o mediante videos. Además, se estima que puede quemar 9.5 calorías por minuto (6). Así, es bastante efectiva para perder peso. Asimismo, combina ritmos latinos y pasos aeróbicos para aumentar la intensidad durante la actividad. Ahora que ya sabes más sobre Zumba, ¿Te animas a practicarlo?

(Fuente de la imagen destacada: Kate Trysh: 4090009/ pexels)

Referencias (6)

1. Fuente, B., Galdames, Cáceres , P., & amp; Ortiz, P. (2020, March 26). Artículo científico . Efectos de un programa de Zumba® sobre niveles de ansiedad-rasgo, ansiedad-estado y condición física en estudiantes universitarias chilenas. [Internet] 2021
Fuente

2. Viva, C., & amp; Gómez, P. (2018). Artículo científico. BENEFICIOS PARA LA SALUD DE ZUMBA: UNA REVISIÓN SISTEMÁTICA. [Internet] 2021
Fuente

3. Capa, D. (n.d.). Artículo Científico. Bajar de peso: Qué hacer... ¿Aeróbico o pesas? [Internet] 2021
Fuente

4. Palacios, I. (2015). Beneficios Psicológicos del zumba en ESO. [Internet] 2021
Fuente

5. Norouzi, E., Puhse, U., Gerber, M., Brand, S., & Hosseini, F. (2020, August). Artículo científico . Zumba dancing and aerobic exercise can improve working memory, motor function, and depressive symptoms in female patients with Fibromyalgia. [Internet] 2021
Fuente

6. Journal of Sports Sciencia and Medicine. (2012). Artículo científico. Zumba®: Is the “fitness-party” a good workout? . [Internet] 2021
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Artículo cientifico
Fuente, B., Galdames, Cáceres , P., & amp; Ortiz, P. (2020, March 26). Artículo científico . Efectos de un programa de Zumba® sobre niveles de ansiedad-rasgo, ansiedad-estado y condición física en estudiantes universitarias chilenas. [Internet] 2021
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Artículo científico
Viva, C., & amp; Gómez, P. (2018). Artículo científico. BENEFICIOS PARA LA SALUD DE ZUMBA: UNA REVISIÓN SISTEMÁTICA. [Internet] 2021
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Artículo Científico
Capa, D. (n.d.). Artículo Científico. Bajar de peso: Qué hacer... ¿Aeróbico o pesas? [Internet] 2021
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Artículo científico
Palacios, I. (2015). Beneficios Psicológicos del zumba en ESO. [Internet] 2021
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Artículo científico
Norouzi, E., Puhse, U., Gerber, M., Brand, S., & Hosseini, F. (2020, August). Artículo científico . Zumba dancing and aerobic exercise can improve working memory, motor function, and depressive symptoms in female patients with Fibromyalgia. [Internet] 2021
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Artículo científico
Journal of Sports Sciencia and Medicine. (2012). Artículo científico. Zumba®: Is the “fitness-party” a good workout? . [Internet] 2021
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