platos llenos con vitaminas hidrosolubles
Publicado: 1 febrero, 2021

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Las vitaminas juegan un papel fundamental para el correcto funcionamiento de nuestro organismo, evitando posibles problemas de salud. Las vitaminas están presentes en muchos de los alimentos que ingerimos a diario, como las frutas y verduras.

El cuerpo humano no es capaz de producirlas, por lo que es importante seguir una dieta nutritiva y equilibrada que aporte la cantidad de estos nutrientes. En el siguiente artículo hablaremos de las vitaminas hidrosolubles. ¿Las conoces? Te invitamos a saber un poco más sobre ellas.




Lo más importante

  • Nuestro organismo no es capaz de producir ni almacenar las vitaminas hidrosolubles. Para asegurar el correcto funcionamiento de nuestro organismo, nuestra dieta diaria debe ser capaz de cubrir la dosis diaria recomendada.
  • Las vitaminas hidrosolubles (vitamina C y vitaminas de la familia B) están presentes en multitud de frutas y verduras. No obstante, si no eres muy amigo de lo ‘verde’ o necesitas un complemento adicional en tu dieta, en el mercado existen complejos vitamínicos en multitud de formatos.
  • Existe una amplia variedad de productos específicos que aportan vitamina hidrosoluble dependiendo de las necesidades o carencias vitamínicas de cada persona. Al final de la guía te mostramos unos criterios de compra que te serán de gran utilidad para escoger el mejor producto según tus necesidades.

Las mejores vitaminas hidrosolubles del mercado: nuestra selección

En el mercado puedes encontrar diversos productos que contienen todo tipo de vitaminas hidrosolubles en diferentes formatos. A continuación, hemos seleccionado para ti los mejores complejos vitamínicos a la venta. ¡Encuentra el tuyo!

La mejor vitamina B Complex

Este complejo vitamínico contiene las 8 vitaminas del grupo B, incluidas la Biotina y el Ácido Fólico. Fabricado en Europa, cumple con los estándares de calidad más altos del mundo. No contiene aromas ni edulcorantes artificiales y es libre de alérgenos.

Los usuarios que ya lo han probado destacan su calidad, el pequeño tamaño de sus comprimidos y la disminución del cansancio y la fatiga. Apto para veganos y vegetarianos, este producto cubrirá tus necesidades de vitamina B los próximos 6 meses.

La mejor vitamina hidrosoluble B12 para veganos

Solgar Vitamina B12 presenta 1000 µg comprimidos de vitamina B12. Este producto se presenta en comprimidos sublinguales (disolución bajo la lengua). Consiguiendo que la vitamina B12 pase directamente a la sangre sin necesidad de llegar al estómago.

Es ideal para veganos y vegetarianos, ya que aporta los nutrientes necesarios de los que carece su dieta. Los compradores destacan su buena relación calidad-precio y su efectividad. Además, de su sabor a piruleta y su fácil administración.

La mejor vitamina hidrosoluble C en formato gominola

VITALDIN Vitamina C incluye 240 mg en cada dosis diaria (2 gummies). Gracias a estos comprimidos ayudarás al correcto funcionamiento de tu sistema inmunitario y a la estimulación de la formación de colágeno, necesaria para el buen crecimiento de la piel, huesos y cartílagos.

Con sabor a naranja y en formato de gominolas resulta una manera cómoda y divertida de reforzar tu sistema inmune. ¡Un equilibrio perfecto entre salud y diversión! Ideal para niños y adultos. Contiene 80 unidades de producto (suministro para un mes aprox.) y apto para no tolerantes al gluten.

El mejor producto de vitaminas B y C

Gracias a este complejo vitamínico obtendrás la dosis diaria óptima de cada una de las 8 vitaminas B (B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9, B12) y de vitamina C. Apto para veganos y libre de alérgenos, se constituye como uno de los suplementos alimentarios más completos del mercado.

Las personas que ya lo han comprado resaltan su buena relación-precio y el elevado número de pastillas que contiene el bote, con cantidad suficiente para 7 meses. Avalado por la Agencia Española de consumo, seguridad alimentaria y nutrición, los usuarios aconsejan su compra.

Guía de compras: Lo que debes saber sobre las vitaminas hidrosolubles

Seguramente sabías de la existencia de vitaminas en frutas y verduras. Pero ¿habías oído hablar de las vitaminas hidrosolubles? Gracias a esta guía aprenderás a reconocerlas, conocer su función, saber qué alimentos son más ricos en ellas o la ingesta de cantidad mínima diaria recomendada de cada vitamina hidrosoluble.

desayuno integral

Una dieta variada y equilibrada es la mejor dosis de vitaminas. (Fuente: Free-Photos: 1209260/ pixabay.com)

¿Qué son las vitaminas hidrosolubles?

Las vitaminas son nutrientes necesarios para el metabolismo y el buen funcionamiento de nuestro organismo. Cuando hablamos de vitaminas hidrosolubles, hacemos referencia al grupo de vitaminas que se disuelven en contacto con el agua.

Esta solubilidad hace que sea fácilmente expulsada por el cuerpo a través de la orina y dificulta su almacenaje en el organismo.

Entre las vitaminas hidrosolubles encontramos los siguientes compuestos:

  • La Vitamina C (ácido ascórbico)
  • Las vitaminas de la familia B: Vitamina B1 (tiamina), Vitamina B2 (riboflavina), Vitamina B3 (niacina), Vitamina B5 (ácido pantoténico), Vitamina B6 (piridoxina), Vitamina B8 (biotina), Vitamina B9 (ácido fólico) y Vitamina B12 (cianocobalamina).

¿En qué se diferencian las vitaminas hidrosolubles de las liposolubles?

Las vitaminas se dividen según sus propiedades químicas en 2 grandes grupos: las vitaminas hidrosolubles y las vitaminas liposolubles. Su principal carácter diferenciador es su solubilidad al agua. Como bien indica su nombre, las vitaminas hidrosolubles son solubles al agua y las vitaminas liposolubles a los lípidos.

Para entender mejor las particularidades de estas vitaminas, el siguiente cuadro recoge sus principales características diferenciadoras:

Vitaminas hidrosolubles Vitaminas liposolubles
Forma de disolución Se disuelven en contacto con el agua Se disuelven en grasas (lípidos)
Almacenamiento en nuestro organismo Son fácilmente expulsadas de nuestro organismo a través de la orina. Excepto la vitamina B12 que se almacena en el hígado (1) Se almacena en el tejido adiposo y en el hígado. El cuerpo es capaz de retenerlas por mayor tiempo
Vitaminas que pertenecen al grupo Vitamina B (B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9 y B12) y Vitamina C Vitaminas A, D, E y K
Nivel de toxicidad en caso de ingesta excesiva de vitamina Baja Alta

¿Qué función cumplen las vitaminas solubles?

Las vitaminas son nutrientes esenciales que desarrollan funciones específicas dentro de nuestro cuerpo. Estas funciones abarcan desde asegurar el correcto metabolismo de la energía hasta la protección de nuestra piel y del sistema inmune.

La siguiente tabla recoge las distintas funciones vitales que desempeñan las vitaminas hidrosolubles atendiendo al grupo que pertenece. (2)

Tipos de vitaminas hidrosolubles Funciones
Vitamina B1 (tiamina) Participa en el sistema nervioso y metabolismo glúcido. Previene el cansancio, la anemia y la depresión
Vitamina B2 (riboflavina) Colabora con el metabolismo de la energía, la piel y protege la visión
Vitamina B3 (niacina) Influye en el aparato digestivo y la salud de la piel
Vitamina B5 (ácido pantoténico) Esencial para el metabolismo celular y la obtención de energía
Vitamina B6 (piridoxina) Ayuda al metabolismo de proteínas y a la formación de glóbulos rojos
Vitamina B8 (biotina) Actúa en el metabolismo de los carbohidratos para la obtención de energía
Vitamina B9 (ácido fólico) Influye en la enzima necesaria para producir ADN y células nuevas. Y la formación de glóbulos rojos
Vitamina B12 (cianocobalamina Participa en la producción de células nuevas y es necesaria para mantener la vitalidad y reducir el cansancio
Vitamina C Efecto antioxidante. Es importante para la protección del sistema inmunitario, cicatrización de heridas y absorción del hierro

¿Qué alimentos son ricos en vitaminas hidrosolubles?

No existe un único alimento que contenga todas las vitaminas hidrosolubles necesarias para el buen desarrollo de nuestras funciones vitales. Es por ello, que nuestra dieta debe lograr el equilibrio entre estos nutrientes y, asegurar así, que no se produce ningún déficit vitamínico.

Para diferenciar dichos nutrientes, la letra de la vitamina (B,C) hace referencia al grupo de vitaminas que están presentes en los mismos alimentos (3). A continuación, te mostramos los alimentos más ricos en vitaminas hidrosolubles (4, 5).

Tipos de vitaminas hidrosolubles Alimentos ricos en vitaminas
Vitamina B1 (tiamina) Legumbres, cereales enteros, hígado vacuno y carne de cerdo
Vitamina B2 (riboflavina) Leche, huevos, carne de cerdo, pescados y hortalizas verdes
Vitamina B3 (niacina) Pescado, carne, huevos, aves, leche y legumbres
Vitamina B5 (ácido pantoténico) Yema de huevo, vísceras y levadura
Vitamina B6 (piridoxina) Legumbres, nueces, levadura, plátano, cereales de grano entero y harina de avena
Vitamina B8 (biotina) Yema de huevo, vísceras, plátanos, uvas, cacahuetes, etc.
Vitamina B9 (ácido fólico) Verduras de hoja verde (lechuga, espinaca…), carnes, brócoli y coles
Vitamina B12 (cianocobalamina) Alimentos de origen animal como pescados grasos (salmón, caballa…)
Vitamina C Cítricos, pimientos, tomates, coliflor y kiwi

¿Cuál es la cantidad mínima diaria recomendada de vitamina hidrosoluble?

Las vitaminas hidrosolubles solubles no se fabrican ni almacenan en nuestro organismo por lo que deben consumirse con mayor frecuencia. Una alimentación variada y equilibrada resulta más que suficiente para adquirir la dosis necesaria de vitaminas que aseguren el buen funcionamiento de nuestro cuerpo.

Asimismo, es necesario saber que tanto un déficit vitamínico como un exceso en la ingesta de vitaminas pueden ocasionar problemas de salud. A continuación, te presentamos las cantidades mínimas recomendadas de cada vitamina hidrosoluble para mujeres y hombres adultos (4). En el caso de mujeres embarazadas, niños o personas con enfermedades crónicas estas dosis pueden variar.

Tipos de vitaminas hidrosolubles Cantidad recomendada diaria Hombre Cantidad recomendada diaria Mujer
Vitamina B1 (tiamina) 1.1 mg/día 1 mg/día
Vitamina B2 (riboflavina) 1.3 mg/día 1.1 mg/día
Vitamina B3 (niacina) 16 mg/día 14 mg/día
Vitamina B5 (ácido pantoténico) 5 mg/día 5 mg/día
Vitamina B6 (piridoxina) 1.7 mg/día 1.5 mg/día
Vitamina B8 (biotina) 30 mg/día 30 mg/día
Vitamina B9 (ácido fólico) 400 mg/día 400 mg/día
Vitamina B12 (cianocobalamina) 2.4 mg/día 2.4 mg/día
Vitamina C (ácido ascórbico) 90 mg/día 75 mg/día

¿Cómo preservar las vitaminas hidrosolubles de tus alimentos?

Como hemos comentado a lo largo de esta guía, una alimentación rica y variada es la base para adquirir los nutrientes necesarios para que nuestro organismo goce de buena salud. No obstante, en el proceso de preparación o cocción de estos alimentos se pueden perder dichos nutrientes.

A continuación, te presentamos una serie de recomendaciones que debes seguir para aprovechar al máximo todo el valor nutricional de los alimentos que ingerimos (frutas, verduras, legumbres, carnes, etc.) (6):

  • Se recomienda tomar frutas y verduras de temporada y consumirlas al ser posible crudas o en ensaladas una vez al día.
  • No cortar las hortalizas en demasiadas piezas. A más trozos cortes, mayor es la pérdida de vitaminas hidrosolubles como B1 y C. En el caso de las verduras de hoja (lechuga, espinacas, etc) se aconseja usar las manos para el troceado en lugar de cuchillos de acero.
  • Si es necesario cocinar los alimentos intenta minimizar los periodos de cocinado. La pérdida de vitaminas será menor a menor tiempo de cocción. Se aconseja su preparación al vapor, baño maría o a olla a presión, ya que se alcanzan temperaturas mayores y a menor tiempo que en el hervido.
  • Cocinar con poca agua y utilizar el líquido de cocción sobrante para otras elaboraciones como sopas, salsas, arroces, etc.
  • No dejar en remojo las verduras y cocinarlas con piel al ser posibles. Por su parte, las legumbres mejor remojarlas en agua fría.
  • En el caso de los zumos es preferible consumirlos recién exprimidos. De esta manera, evitaremos que el oxígeno del aire oxide ciertas vitaminas de las frutas.

capsulas con vitaminas

Altas dosis de vitaminas hidrosolubles pueden provocar problemas de salud. Es conveniente acudir al médico antes de empezar a tomarlos. (Fuente: Sprinter_Lucio: 5834023/ pixabay.com)

Criterios de compra

Dada la amplia variedad de vitaminas hidrosolubles y sus respectivas particularidades y funciones, elegir la vitamina más adecuada para ti puede resultar una tarea un tanto complicada. Para ayudarte en este proceso, te presentamos los principales criterios que deberías considerar a la hora de decidirte por tu producto favorito.

Formato del producto

Uno de los criterios que pueden hacer decantarte por un producto u otro es su forma de administración. El formato de presentación de las dosis varía dependiendo de la marca y la vitamina. Podemos encontrar en el mercado vitaminas hidrosolubles en cápsulas, sobres, pastillas masticables, líquidos o en polvo.

En el caso de la vitamina B12 también es posible encontrarla en comprimidos sublinguales, inyectables o en geles nasales (7). Aunque no está demostrada la eficacia de cada método, la elección de un formato u otro puede venir determinada por su facilidad a la hora de ingerirlos.

Gran parte de la vitamina B5 de la carne se pierde durante la descongelación y casi el 33% en su cocinado. En el caso de la harina se pierde un 50% durante su molienda (4).

Producto libre de alergias e intolerancias

A la hora de elegir tu complejo vitamínico debes tener en cuenta si sufres alguna alergia o intolerancia alimentaria a uno o varios de sus compuestos para evitar cualquier sorpresa. En el mercado existen productos vitamínicos libres de gluten, lactosa, soja o frutos secos, entre otros.

Las empresas están obligadas a indicar en sus envases la presencia de estos alérgenos. Esta información aparece junto a la lista de ingredientes con iconos de colores y la descripción del tipo de sustancia a la que se refiere. En su defecto, indicará bajo la frase ‘contiene’ el compuesto que causa dicha alergia e intolerancia.

Producto apto para veganos

Actualmente no es difícil encontrar complejos vitamínicos aptos para veganos. Sólo debes buscar que el producto contenga el distintivo sello vegano que certifique que el producto no contiene compuestos de origen animal y ha sido fabricado bajo el estándar cruelty free.

Es importante tener en cuenta que un producto con sello cruelty free (el conocido logo del conejo) no tiene por qué ser vegano, ya que puede contener derivados de origen animal. No obstante, a la inversa si se puede afirmar que cualquier producto vegano no ha sido testado en animales.

Resumen

A diferencia de las vitaminas liposolubles, las vitaminas hidrosolubles se disuelven en contacto con el agua. Es por ello, que para alcanzar los niveles óptimos de estos nutrientes sea necesario una ingesta de vitaminas hidrosolubles por medio de nuestra alimentación.

Para alcanzar la cantidad diaria recomendada, una dieta equilibrada y variada rica en verduras y frutas sería más que suficiente para aportar a nuestro organismo los nutrientes necesarios para su funcionamiento. No obstante, existen suplementos alimentarios con vitaminas hidrosolubles como complemento a tu dieta.

(Fuente de la imagen destacada: Silviarita: 2305192/ pixabay.com)

Referencias (7)

1. Arakelian, C., Bazán, N. E., & Minckas, N. Capítulo 8: VITAMINAS.
Fuente

2. Kathleen Romito MD. Vitaminas: Funciones y fuentes. Healthwise.org. 2020
Fuente

3. Latham MC. NUTRICIÓN HUMANA EN EL MUNDO EN DESARROLLO. Colección FAO: Alimentación y nutrición N° 29. Cap. 11. Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación; 2002
Fuente

4. Arakelian, C., Bazán, N. E., & Minckas, N. Capítulo 8: VITAMINAS.
Fuente

5. Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA). FoodData Central. 2019.
Fuente

6. Dapcich, V. (2004). Guía de alimentación saludable. Sociedad Española de nutrición comunitaria.
Fuente

7. U.S. Department of Health & Human Services. Vitamina B12. Strengthening Knowledge and Understanding of Dietary Supplements. National Institud of Health. 2016.
Fuente

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Artículo científico
Arakelian, C., Bazán, N. E., & Minckas, N. Capítulo 8: VITAMINAS.
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Organismo de divulgación científica
Kathleen Romito MD. Vitaminas: Funciones y fuentes. Healthwise.org. 2020
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Organismo oficial
Latham MC. NUTRICIÓN HUMANA EN EL MUNDO EN DESARROLLO. Colección FAO: Alimentación y nutrición N° 29. Cap. 11. Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación; 2002
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Artículo científico
Arakelian, C., Bazán, N. E., & Minckas, N. Capítulo 8: VITAMINAS.
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Organismo oficial
Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA). FoodData Central. 2019.
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Revista científica
Dapcich, V. (2004). Guía de alimentación saludable. Sociedad Española de nutrición comunitaria.
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Organismo nacional
U.S. Department of Health & Human Services. Vitamina B12. Strengthening Knowledge and Understanding of Dietary Supplements. National Institud of Health. 2016.
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