Última actualización: 23 junio, 2021

Es solo subir y bajar el cuerpo flexionando las rodillas, podríamos pensar. Pero las sentadillas, o squats, requieren de un entrenamiento constante. También de una postura educada para ver resultados y no lastimar tu cuerpo.

En este artículo retomamos a quienes más saben sobre la temática. Para cuando finalices, comprenderás que una vez que tengas la técnica indicada, este ejercicio te aportará grandes beneficios que van mucho más allá de lo estético. Asimismo, habrás despejado todas tus dudas y te sentirás seguro y preparado para incorporar sus variantes a tu rutina. ¿Comenzamos?




Lo más importante

  • Los squats son uno de los ejercicios más completos para los entrenamientos físicos y deportivos, tanto por profesionales como amateurs. Son también uno de los más polémicos.
  • Han sido tildados de nocivos para las rodillas y la columna. Pero lo cierto es que la ciencia ha demostrado que, si tomas ciertos recaudos antes y durante su ejecución, solo aportarán beneficios para tu salud y apariencia.
  • Existen múltiples variantes y adaptaciones de los tradicionales squats, pudiendo personalizarlos y trabajar tus músculos como prefieras, y prácticamente donde quieras.

Lo que debes saber para sacar el máximo provecho de tu rutina de squats

Las sentadillas uno de los ejercicios más retomados en cualquier rutina física. Por ello uno tiende a pensar que conoce sobre el tema. Pero la verdad es que mucho se ha dicho y escrito sobre este ejercicio. Por eso ha ido acumulando detractores y fanáticos. Aqui, te contamos qué son los famosos squats, cuál es la manera correcta de hacerlos y qué variantes existen.

chica haciendo ejercicio

Squats profundos: son altamente recomendados, ya que fortalecen las rodillas y son más efectivos para la hipertrofia del músculo. Siempre presta atención a que las rodillas no sobrepasen la punta de tus pies. (Fuente: Sergio Pedemonte: rZmCg1_QOYQ/ unsplash)

¿Por qué incorporar los squats a tu entrenamiento diario?

Los squats colaboran en la consecución de nuestros objetivos en la actividad física y en el rendimiento deportivo. Ello se relaciona a que, por un lado, son de los más útiles a la hora de buscar el incremento de fuerza en el tren inferior. Ya que activan diferentes grupos musculares de los muslos, caderas y glúteos (1). Además, fortalecen el CORE (abdominales, lumbares, pelvis, glúteos y columna).

Puedes incorporarlos a cualquier tipo de rutina. Dado que tonifican, queman calorías, y son un ejercicio elemental para proteger tus rodillas. Porque ayudan a estabilizar la articulación y fortalecer los músculos que las rodean (2).

Squats: aptos para todo público

A primera vista podemos pensar que los squats son aptos para todo el mundo. Porque lo que haces es reproducir la mayoría de las actividades de tu vida cotidiana: como caminar o ponerse de pie (2). Y, efectivamente, las sentadillas pueden ser realizadas por cualquier persona, sin importar edad, sexo o preparación física. Sin embargo existen ciertos limitantes.

  • Squats no: cuando no presento un equilibrio mecánico en la musculatura del tren inferior, cuando no tengo una fuerza aceptable en la columna y abdominales, cuando sufrí lesiones importantes en las rodillas o columna (2). Tampoco se recomiendan para mujeres embarazadas porque, al requerir de equilibrio, pueden incrementar el riesgo de una lesión ortopédica o un trauma fetal.
  • Squats sí: cuando no padezco las problemáticas anteriores y además quiero llevar una vida activa, rehabilitarme físicamente, corregir mi postura, mejorar mi carrera deportiva y aumentar fuerza (3, 4).

Recuerda que existen ejercicios alternativos a los squats para trabajar los mismos grupos musculares. No arriesgues tu salud cuando hay otras posibilidades. Como peso muerto, el puente o algunas máquinas específicas.

La técnica correcta para realizar los squats

En alguna época se instauró la idea de que los squats eran nocivos para las rodillas y la columna vertebral. Por eso se recomendaba una postura específica para disminuir estos efectos. Colocar los pies en paralelo (anchura de los hombros), puntas orientadas hacia delante, descendiendo solo hasta los 90°, sin que las rodillas superen las puntas de los pies. Luego se ascendía y se repetía el ejercicio (1).

Las últimas investigaciones sugieren que ubicando los pies en una posición más natural y descendiendo hasta donde el cuerpo lo posibilita, este ejercicio no tendría por qué provocar algún efecto nocivo .

No obstante, es necesario que siempre:

  1. Mantengamos la espalda lo más recta posible, encontrando un equilibrio en la musculatura del tren inferior.
  2. Fijemos la mirada siempre en perpendicular al suelo.
  3. Realicemos la flexión más lentamente que la extensión, para no dañar los meniscos (1).
  4. Controlemos que la rodilla no sobrepase la punta de los pies (aunque alguna variante lo demanda) (4).

chico con squat

Aquí observamos cómo las rodillas no deben pasar la línea imaginaria de los pies, la columna debe permanecer recta y la mirada erguida. (Fuente: dolgachov: 60802210/ 123rf)

Para todos los gustos: los tipos de squats más utilizados

Subir y bajar resulta repetitivo y aburrido. Para evitar estos sentimientos, te recomendamos que vayas alternando entre distintos tipos de sentadillas. Además, rotar de squats te permitirá focalizar en distintos grupos de músculos, y que estos no se acostumbren al ejercicio.

Tipo squat Técnica Beneficios/Músculos que estimula Posibles variantes
Squat media/sencilla Los pies ubicados paralelamente uno del otro. Desciende hasta que los muslos queden paralelos al suelo. Mantén y sube lentamente. Cuádriceps, sóleo y bíceps femoral, abdominales (4). Peso (menor a la profunda), saltos, elevamiento de piernas, desplazamientos laterales, pies apuntando para afuera, puntas de pie, isométricas (manteniendo abajo 15/60 segundos), sentadilla frontal, sentadilla trasera, zercher (3).
Squat profunda/completa Desciende hasta que tu esquema corporal lo permita. Presta siempre atención a las rodillas, intentando que no sobrepasen la punta de tus pies. Sostén por unos segundos abajo y sube lentamente Trabaja mejor los cuádriceps, isquiotibiales y gemelos (6). Promueve el aumento de fuerza, fortalece las rodillas si se realiza con la técnica apropiada (5). Recomendada si se busca hipertrofia muscular. Peso, cambio en los tiempos, sentadilla frontal, sentadilla trasera (3).
Squat con piernas juntas En este caso los pies van pegados. Desciende con la espalda recta y llevando los glúteos hacia atrás. Cuádriceps, glúteos y erectores de la columna vertebral, abdominales (1). Peso.
Squat sumo Los pies mucho más abiertos y con las puntas mirando hacia afuera. Se desciende, se mantiene y se sube. Trabaja los mismos músculos que una sentadilla clásica y además la parte interna de la pierna como abductores e isquiotibiales (4). Peso, mantenimiento, rebotes.
Squat búlgara Un pie está apoyado en el suelo y el otro sobre un banco a 50 cm detrás de ti aproximadamente. Encuentras el equilibrio y subes y bajas lentamente, haciendo toda la fuerza con una sola pierna (4). Termina una serie con una pierna y cambia a la otra. Glúteos, isquiosurales, cuádriceps, gemelos, peroneos, tibial. Peso. Puedes cambiar la altura del banco. Si lo haces sin banco se conocen como zancadas.

Aquí mencionamos solo algunas sentadillas, pero todas reciben diferentes nombres. Estas varían según la posición de los pies y el grado de descenso de caderas, entre otros factores.

Puedes añadir barras, jaulas, mancuernas, arnés, bolsas de agua o arena, pesas rusas, bandas elásticas, cadenas, cajones, cinturones con peso, entre otros. Puedes colorar la barra sobre tus clavículas, en la nuca, arriba con las manos extendidas. Los pies pueden ir planos o los talones elevados, entre otras variantes.

Los errores más comunes al realizar los squats 

Si bien es normal que tus músculos se sientan fatigados luego de entrenar, tienes que tener en cuenta que realizar incorrectamente tus squats puede producir dolores momentáneos. Así como problemas a largo plazo. Para evitar estos inconvenientes, te contamos cuáles son los errores más frecuentes:

  • No realizar un buen precalentamiento: recuerda que es de vital importancia, en cualquier deporte o actividad física.
  • No respetar el incremento de carga paulatino: tus músculos se entrenan y la fuerza se desarrolla con la práctica. Esto demanda tiempo.
  • Errores posturales: el arqueo de la espalda baja, giro interno de la rodilla, levantar los talones, redondear la espalda. Existe una posición indicada para tu espalda, tus rodillas y la profundidad al bajar (2).

Si estás iniciando, te recomendamos que lo hagas junto a un profesional. Es necesario que el movimiento se controle y corrija. Al menos hasta que adquieras la posición correcta y te sientas seguro.

¿En qué tipo de rutinas se pueden incorporar los squats?

Las sentadillas son un ejercicio completo pero insuficiente. Es necesario que consideres llevar a cabo una rutina más variada donde trabajes distintos grupos musculares. Esto dependerá de ti y de los objetivos físicos que quieras alcanzar. Algunas opciones son:

Tipo de entrenamiento Objetivos Ejercicios básicos
Entrenamiento aeróbico Disminución de peso. Caminata, bicicleta, nado, elíptica.
Entrenamiento de fuerza Incremento de fuerza. Squats (como mencionamos, peso muerto, dominadas y remo.
Entrenamiento de resistencia Aumento de la capacidad de desarrollar una actividad en forma constante. Burpees, flexiones, plancha y correr.

Estos entrenamientos son solo algunos. Existen miles de propuestas. Debes encontrar la que más te agrada, y la indicada por tu especialista.

¿Sin dolor no hay ganancia? El límite lo pones tú, y es necesario

No pain no gain, suelen decir los amantes del gimnasio. Naturalmente, los músculos se resienten luego de usarlos y forzarlos, generando cierto malestar. Sin embargo, si sientes dolores que se tornan constantes y localizados, en vez de considerarlo como algo positivo, debería ser una alarma.

Recuerda: no necesitas sufrir de dolor para saber que te encaminas a tus metas. El entrenamiento es progresivo y nunca debes comenzar esforzándote más de lo que tu cuerpo te permita.

Si eres principiante, se recomienda hacer 20 squats simples por día. Y, a medida que vas adquiriendo práctica, subir el peso y la complejidad. Si tu nivel es intermedio, se recomiendan 50. Las cuales puedes realizar en dos sets de 25, si te resulta más cómodo. Un experto es quien puede hacer 100 sentadillas por día, y sin parar.

¡Persevera y triunfarás!

Para ver resultados verdaderos en tu cuerpo es necesario tener paciencia y buena conducta. Existen recomendaciones, pero lo cierto es que no hay una cifra mágica de squats. Ya que ninguna te garantizará que en X tiempo construirás las piernas que buscabas. Dependerá de tu genética, estilo de vida y dedicación, entre otros factores.

¿Consejos? Constancia y disciplina. Ten en cuenta que el cuerpo se acostumbra a los ejercicios. Por lo que es bueno que alternes entre distintos tipos de squats y sumes otros ejercicios. Incorpora peso en la medida que te vuelvas más fuerte y tengas más equilibrio. Piensa además que tu dieta tendrá gran impacto en los resultados de tu rutina.

chico haciendo sentadilla

Sin peso, con barra, bolsas, pelotas, una pierna, apoyado en la pared o saltando al cajón. Los squats son superversátiles. (Fuente: Luis Vidal: Na20SZHH36I/ unsplash)

Conclusión

En este artículo quisimos dejar en claro que no hay excusas para dejar fuera de tu rutina a los squats. No son nocivos, si es que aprendes la técnica. Además, se los fue adaptando y modificando. Por eso hoy existen múltiples opciones para hacerlos aún más completos y menos monótonos.

Para concluir, recuerda que “estar en forma” es encontrar un equilibrio entre tu cuerpo y tu mente. Lo que hacemos, comemos y deseamos se expresa en nuestra figura. Y la imagen que percibimos de nosotros repercute en nuestros sentimientos y en la forma en que enfrentamos al mundo. Una vida activa, donde puedes implementar estos squats, es esencial si queremos encontrar este equilibrio.

(Fuente de la imagen destacada: Tamara Bellis: 35196048/ 123rf)

Referencias (6)

1. Vargas Lucio, D.C. Técnica de la sentadilla y su incidencia en el rendimiento deportivo de la selección femenina de levantamiento de potencia de la Federación Deportiva de Los Ríos. Universidad Técnica de Babahoyo. Facultad de Ciencias Jurídicas, Sociales y de la Educación. 2016. [2021]
Fuente

2. Escamilla, R. F. (2014). Biomecánica de la Rodilla en el Ejercicio de Sentadilla Dinámica. PubliCE Premium. [2021]
Fuente

3. Waller, M. y Townsend, R. La Sentadilla Frontal y Sus Variantes. WCS/Gattone Sports Performance, Naperville, Illinois. 2007 [2021]
Fuente

4. Ramírez LFC, Chaparro REA. La sentadilla: un ejercicio fundamental en la activida física y el deporte. Revista digital: Actividad Física y Deporte [Internet]. 2015 [2021];1(1).
Fuente

5. Català Requena R. Efectos del rango de movimiento en el entrenamiento de fuerza. Trabajo de gin de grado. Universidad Miguel Hnández. Elche. 2017. [2021]
Fuente

6. Toledo Valenzuela DM. La sentadilla: biomecánica de la rodilla. EDDeportes.com. Revista Digital. Buenos Aires. 2016 [2021]; (214)
Fuente

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Tesis de grado
Vargas Lucio, D.C. Técnica de la sentadilla y su incidencia en el rendimiento deportivo de la selección femenina de levantamiento de potencia de la Federación Deportiva de Los Ríos. Universidad Técnica de Babahoyo. Facultad de Ciencias Jurídicas, Sociales y de la Educación. 2016. [2021]
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Artículo científico
Escamilla, R. F. (2014). Biomecánica de la Rodilla en el Ejercicio de Sentadilla Dinámica. PubliCE Premium. [2021]
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Artículo científico
Waller, M. y Townsend, R. La Sentadilla Frontal y Sus Variantes. WCS/Gattone Sports Performance, Naperville, Illinois. 2007 [2021]
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Artículo científico
Ramírez LFC, Chaparro REA. La sentadilla: un ejercicio fundamental en la activida física y el deporte. Revista digital: Actividad Física y Deporte [Internet]. 2015 [2021];1(1).
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Tesis de grado
Català Requena R. Efectos del rango de movimiento en el entrenamiento de fuerza. Trabajo de gin de grado. Universidad Miguel Hnández. Elche. 2017. [2021]
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Artículo científico
Toledo Valenzuela DM. La sentadilla: biomecánica de la rodilla. EDDeportes.com. Revista Digital. Buenos Aires. 2016 [2021]; (214)
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