Última actualización: 23 agosto, 2021

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En español «dieta inversa». Este tipo de dieta puede ser conveniente para personas que hayan estado en una dieta de pérdida de peso. Por ello, suele conocerse como «la dieta después de la dieta». Esta dieta no es necesariamente para perder peso y mucho menos para ganar peso. Propone aumentar las calorías diarias progresivamente para mejorar los niveles hormonales del cuerpo.

Por ejemplo, estar en una dieta de pérdida de peso, es pasar de consumir 2500 calorías diarias a 1500 calorías diarias. La función de «reverse dieting» es que después de la dieta de pérdida de peso, se vuelva a consumir 2500 calorías sin subir de peso o no subir demasiado de peso.




Lo más importante

  • Al realizar la reverse dieting se busca aumentar las calorías gradualmente y de esa manera acelerar el metabolismo.
  • La reverse dieting es mayormente utilizado en el mundo del culturismo.
  • Se necesita hacer un seguimiento cuidadoso en agregar y controlar la cantidad de calorías de este plan alimenticio diario. Por ello, significa que no funcione para todos.

Todo lo que debes saber sobre la reverse dieting

Si has perdido peso haciendo una dieta y ejercicios, comprenderás lo difícil que puede ser mantener la pérdida de peso. Se empieza a comer como lo hacías antes de entrar a la dieta y luego recuperas ese peso perdido. Entonces, empiezas a hacer de nuevo una dieta y así sucesivamente. Por ello, te haces preguntas como ¿Qué hacer para no recuperar ese peso perdido? ¿Ayuda la reverse dieting? A continuación, te ayudaremos a resolver todas esas dudas y así puedas realizar una reverse dieting.

Se necesita hacer un seguimiento cuidadoso en agregar y controlar la cantidad de calorías de este plan alimenticio diario. Por ello, significa que no funcione para todos. (Fuente: Terovesalainen: 95475334/ 123rf)

¿Qué es la reverse dieting?

Para hablar sobre la reverse dieting primero tenemos que entender cuál es el significado de una dieta. Significa consumir macronutrientes bien equilibrados, además de comer las cantidades adecuadas y esto se convierte en un hábito alimenticio o comportamientos nutricionales (1).

Por otro lado, la reverse dieting es un plan alimenticio que consiste en aumentar sucesivamente el consumo de calorías por unas semanas o meses para aumentar el metabolismo y así ayudará al cuerpo a quemar muchas más calorías en el día (2).

Actualmente, no existe muy poca evidencia científica que compruebe los efectos de este tipo de dieta. De igual manera, te brindaremos la información necesaria sobre esta dieta.

¿Cómo funciona una dieta inversa?

Reverse dieting mayormente consiste en aumentar progresivamente el consumo de calorías entre 50 y 100 calorías más de las que se consumen. Esto puede durar semanas a meses, o hasta que se llegue a la ingesta anticipada a la dieta deseada. La ingesta de proteínas puede mantenerse igual durante la dieta, ya que las proteínas se calculan por el peso corporal en vez del consumo de calorías.

Aumentar el consumo de calorías puede incrementar el ritmo metabólico y ayudar al cuerpo a quemar mediante la termogénesis de actividades sin ejercicios (NEAT), que incorpora acciones diarias como caminar, hablar, moverse o estar parado (3). También, la reverse dieting puede regular el apetito y peso corporal, que es la leptina, y así estabilizar las hormonas circulantes (4).

¿Cuáles son los beneficios de la reverse dieting?

Son varios los beneficios de la reverse dieting, ya que no solo ayuda físicamente, sino también psicológicamente. Obviamente, tener una vida saludable y al mismo tiempo disfrutarla. Este tipo de dieta nos ayuda a estar mentalmente en paz con uno mismo. Te mencionaré los respectivos beneficios de la reverse dieting.

  • Puedes comer más: Por este motivo, mayormente las personas escogen hacer esta dieta. Se puede comer más y te ayuda a controlar el hambre especialmente para quienes han tenido una dieta estricta por semanas o meses.
  • Aumenta el nivel de energía: Las dietas pueden llegar a ser muy restrictivas. Como resultado, afectan el estado de ánimo, inconvenientes en la concentración y pérdida de energía (5). Puede pasar por el consumo inadecuado de calorías o insuficiencia nutricional (6). Por ello, la reverse dieting puede llegar a resolver varios problemas con la dieta restringida.
  • Ayuda a la capacidad metabólica: Si se aumenta progresivamente las calorías, sería más sencillo que el metabolismo aumente a que si agregamos de manera repentina una gran cantidad de calorías.
  • Recomposición corporal: Te ayudará a tener una mejor base para la siguiente etapa que desees llevar, ya sea definir o volumen.

Tener presente que, si quieres realizar este tipo de dieta u otro tipo de dieta, es necesario primero consultar con un médico o especialista.

Laura Acostadietista registrada
«Algunos defensores creen que la dieta inversa debería tomar tanto tiempo como el período de tiempo necesario para perder peso»

¿Cuáles son los riesgos de la reverse dieting?

De modo que, si hay beneficios también existen riesgos. Más cuando se trata de dietas, siempre hay riesgos. Esta dieta requiere mucho control y paciencia por lo que puede llegar a ser estresante. Aquí te explicaremos mejor los riesgos que conlleva esta dieta.

Riesgos ¿Por qué?
Difícil de realizar Muy complicado de calcular las calorías exactas que se tiene que ir incrementando. Además, esta dieta puede llevar tiempo, ya que se necesita controlar minuciosamente la ingesta de calorías.
Focalizado en las calorías Solo se centra en las calorías dejando de lado otros problemas. Puede llegar a generar una manía con el control de calorías y perdiendo la saciedad natural y hambre.
Carencia de evidencia científica La reverse dieting, no está respaldado por la ciencia y puede resultar difícil seguir esta dieta

¿La reverse dieting sirve para bajar de peso?

Es escasa la información sobre los posibles efectos de la reverse dieting. Como solo existen casos y evidencias anecdóticas, no es seguro si la reverse dieting tiene beneficio alguno o si tiene resultado hacia las personas. Sin embargo, el aumento de calorías podría quemar calorías y regular las hormonas, como resultado pérdida y mantenimiento de peso.

Dado que la restricción de calorías puede reducir los niveles de NEAT y leptina, el aumento de la ingesta puede ser lenta o revertirlos (7, 8) También pretenden reducir el riesgo de comer en exceso, que es un problema para los culturistas y las personas que restringen estrictamente sus dietas. En teoría, su función es facilitar la transición a una dieta normal (9, 10).

Consejos para seguir la reverse dieting

Para realizar esta dieta y tener resultados, debes seguir estos consejos. A pesar de que no hay evidencia científica sobre la reverse dieting, hay demasiado conocimiento nutricional para poder realizar exitosamente esta dieta, depende de que desees o no intentarlo.

Al realizar la reverse dieting se busca aumentar las calorías gradualmente y de esa manera acelerar el metabolismo. (Fuente: Nito500: 51874775/ 123rf)

Aumento de ingesta calórica

Para poner en práctica esta dieta lo que se recomienda mayormente es iniciar aumentando de 50 a 100 calorías diarias cada semana. Si vas aumentando tu consumo de calorías y a la vez pierdes peso, tienes que seguir aumentando las calorías. Es necesario seguir esta regla sucesivamente hasta que llegues con la ingesta calórica lo suficientemente alta en la cual puedas mantener tu peso. Si no hay cambios en tu peso por varias semanas, lo más probable es que hayas encontrado la cantidad de calorías para mantener tu peso.

Comida saludable

Lamentablemente, aumentar de calorías no quiere decir que se puede consumir dulces o chocolates. En esta dieta solo se debe consumir alimentos saludables con un índice glucémico bajo, los cuales ayudan a subir los niveles de insulina progresivamente. Así, se evitará caer en la tentación de consumir atracones de comida como también evitará la acumulación de grasa corporal.

Puede encontrar un cuadro de índice glucémico más completo en el enlace a continuación (11).

Índice glucémico bajo Índice glucémico medio Índice glucémico alto
Kiwi, plátano, pasta al dente, yogur, naranja, manzana, membrillo, leche entera, zanahorias crudas, peras, frutos secos Pasas, miel, barra de cereales, azúcar blanco, pasta muy cocida, coco, copos de avena, pasas, melón, pan integral, uva Patata asada, patata fritas, galletas de arroz inflado, arroz blanco, sandía, harina de trigo, azúcar moreno, dátil

Hacer ejercicios

Si has estado haciendo ejercicios, deporte o cualquier actividad que te mantenga activo, entonces, sigue haciéndolo. La cantidad de calorías cambiarán, si es que cambias la intensidad de tus entrenamientos. Tener en cuenta tu plan de entrenamiento al momento de realizar la reverse dieting. En cuanto los datos sean más exactos, mejor.

Llevar un seguimiento

Para tener lo resultados que quieres, deberás hacer un seguimiento muy meticuloso de tu alimentación y entrenamiento. Los siguientes factores son muy importantes:

  • Ingesta calórica: Es importante tomar apuntes de tu ingesta calórica inicial y al final. Así calculamos cuantas semanas más necesitas para tener resultados
  • Contar calorías: Como lo decíamos anteriormente es indispensable llevar un seguimiento de las calorías que se consume durante el día.
  • Peso: Pesarse todos los días se te tiene que hacer un hábito mientras estés realizando esta dieta. Sin embargo, no es necesario que te vuelvas maniático de la báscula por si es que subes un kilo. Es normal que haya una diferencia de 1 o 2 kilos.
Natalie Allendietista registrada
«La dieta inversa también es utilizada por personas que han seguido una dieta restrictiva en calorías durante mucho tiempo, pero que no han podido perder peso»

Resumen

Hacer esta dieta puede ser una eficaz para las personas que han estado a dieta durante un tiempo y se han estancado y no pueden perder peso incluso si tienen un déficit de calorías. La reverse dieting, debe calcular con precisión las calorías que consume y la energía que consume durante un período de tiempo. Esto lleva al riesgo de tener una relación nada saludable con la dieta, el ejercicio y el propio cuerpo.

Teniendo en cuenta que, no existe ninguna investigación científica que respalde las ventajas de esta dieta para la pérdida de peso y grasa corporal.

(Fuente de la imagen destacada: lightfieldstudios: 112355900/ 123rf)

Referencias (11)

1. Sasaki T. Neural and molecular mechanisms involved in controlling the quality of feeding behavior: Diet selection and feeding patterns. Nutrients [Internet]. 2017;9(10).
Fuente

2. Trexler ET, Smith-Ryan AE, Norton LE. Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11(1):7.
Fuente

3. hung N, Park M-Y, Kim J, Park H-Y, Hwang H, Lee C-H, et al. Non-exercise activity thermogenesis (NEAT): a component of total daily energy expenditure. J Exerc Nutrition Biochem. 2018;22(2):23–30.
Fuente

4. Sainsbury A, Evans IR, Wood RE, Seimon RV, King NA, Hills AP, et al. Effect of a 4-week weight maintenance diet on circulating hormone levels: implications for clinical weight loss trials: Effect of weight maintenance on hormones. Clin Obes. 2015;5(2):79–86.
Fuente

5. Harvie M, Howell A. Potential benefits and harms of intermittent energy restriction and intermittent fasting amongst obese, overweight and normal weight subjects-A narrative review of human and animal evidence. Behav Sci (Basel). 2017;7(1):4.
Fuente

6. Calton JB. Prevalence of micronutrient deficiency in popular diet plans. J Int Soc Sports Nutr. 2010;7(1):24.
Fuente

7. Levine JA. Nonexercise activity thermogenesis (NEAT): environment and biology. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2004;286(5):E675-85.
Fuente

8. Mäestu J, Jürimäe J, Valter I, Jürimäe T. Increases in ghrelin and decreases in leptin without altering adiponectin during extreme weight loss in male competitive bodybuilders. Metabolism. 2008;57(2):221–5.
Fuente

9. Goldfield GS, Blouin AG, Woodside DB. Body image, binge eating, and bulimia nervosa in male bodybuilders. Can J Psychiatry. 2006;51(3):160–8.
Fuente

10. Mathes WF, Brownley KA, Mo X, Bulik CM. The biology of binge eating. Appetite. 2009;52(3):545–53.
Fuente

11. Glycemic index for 60+ foods [Internet]. Harvard.edu. 2015 [citado el 11 de agosto de 2021]. Disponible en: https://www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/glycemic-index-and-glycemic-load-for-100-foods
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Sasaki T. Neural and molecular mechanisms involved in controlling the quality of feeding behavior: Diet selection and feeding patterns. Nutrients [Internet]. 2017;9(10).
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Sainsbury A, Evans IR, Wood RE, Seimon RV, King NA, Hills AP, et al. Effect of a 4-week weight maintenance diet on circulating hormone levels: implications for clinical weight loss trials: Effect of weight maintenance on hormones. Clin Obes. 2015;5(2):79–86.
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Harvie M, Howell A. Potential benefits and harms of intermittent energy restriction and intermittent fasting amongst obese, overweight and normal weight subjects-A narrative review of human and animal evidence. Behav Sci (Basel). 2017;7(1):4.
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Glycemic index for 60+ foods [Internet]. Harvard.edu. 2015 [citado el 11 de agosto de 2021]. Disponible en: https://www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/glycemic-index-and-glycemic-load-for-100-foods
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