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Última actualización: 26 mayo, 2021

Una nutrición adecuada es importante para una vida sana. Más aún, para todas aquellas personas que realizan deporte a diario. En eso, los aminoácidos cumplen un gran papel. Sus combinaciones constituyen las proteínas necesarias para el funcionamiento bioquímico adecuado de nuestro organismo.

Los aminoácidos son fundamentales para brindar energía al cuerpo. Lo recomendable es incorporarlos a tu día a día, junto con carbohidratos y proteínas. Entre sus principales funciones, ayudan a descomponer los alimentos y reparan los tejidos corporales.




Puntos clave

  • Se conocen cientos de tipos de aminoácidos. Sin embargo, para la formación de las proteínas de nuestro cuerpo, solo son necesarios 20. Estos se dividen en 2 grupos: esenciales y no esenciales.
  • Los aminoácidos están compuestos por carbono, oxígeno, hidrógeno y nitrógeno. Son los encargados de mantener el equilibrio de ácidos y bases en el organismo. También regulan y mantienen nuestro cuerpo, al convertirse en enzimas u hormonas. Las hormonas comúnmente conocidas son la tiroides, insulina y adrenalina.
  • Además, los aminoácidos permiten el buen desarrollo y funcionamiento de los órganos y las glándulas. También intervienen en la reparación de tejidos, piel y huesos, así como en la sanación de heridas.

7 tips imprescindibles para usar los aminoácidos de la forma correcta

Los aminoácidos son compuestos orgánicos que se combinan para formar proteínas. Estas brindan fuerza y energía a nuestro organismo.

Llevar una dieta saludable y hacer ejercicio es necesario para mantener nuestro cuerpo en plena forma y conservar una buena salud. En la práctica deportiva, los aminoácidos te aportan recuperación y potenciación muscular.

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Las proteínas no tienen mucho gusto. En cambio, cada aminoácido (en su forma libre) tiene su propio sabor. Por ello, la combinación de estos es un factor importante para definir el gusto de la comida. (Fuente: Nathan Cowley: 1153369/ Pexels)

Elige la mejor hora para consumir tus aminoácidos

Son valiosos en todas las fases de nuestro entrenamiento (dependiendo, básicamente, de la intensidad y duración). Es debido a que cumplen las funciones de componer proteínas, proporcionar energía y recuperar el tejido muscular (4, 5). Revisa el siguiente cuadro:

¿Cuándo tomarlos?
Antes Cuando vamos a realizar un ejercicio de alta intensidad y corta duración
Durante Actividades físicas de larga duración
Después Al finalizar tanto esfuerzos de larga duración, como explosivos de intensidad elevada y corta duración

Combínalos de forma inteligente

Antes que nada, es clave que veas a un profesional antes de tomar una decisión. Es la persona que te podrá indicar con exactitud qué es lo que está necesitando tu organismo. Asimismo, el experto desarrollará un plan de nutrición adaptado con las cantidades específicas para tus necesidades (1).

Nuestro cuerpo solo puede producir cierto tipo de aminoácidos. Al resto los vamos a encontrar en determinados alimentos o suplementos deportivos.

Por eso, es recomendable una dieta completa y equilibrada con los aminoácidos, proteínas y carbohidratos necesarios para el correcto funcionamiento del cuerpo.

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Solo 20 aminoácidos son suficientes para recombinarse entre ellos y formar todas las proteínas de nuestro cuerpo.(Fuente: Ketut Subiyanto: 4473871/ Pexels)

Establece correctamente la cantidad de aminoácidos que debes consumir

Antes de decidirte por incorporar aminoácidos a tu dieta diaria, es importante que conozcas bien cuáles son los múltiples efectos que tienen sobre el organismo. También las posibles contraindicaciones o consecuencias que pudiesen llegar a tener (3).

¿Cuáles son los efectos del consumo de aminoácidos?

Como ventaja principal, tenemos que el consumo de aminoácidos ayuda en el incremento y ralentización del envejecimiento del músculo. También a la regeneración del tejido celular y a la recarga de energía.

¿Cuáles son las consecuencias de consumir aminoácidos?

Es un nutriente sumamente beneficioso, pero es importante seguir una dieta equilibrada. Ingerir un tipo de aminoácido en exceso puede aumentar el riesgo de padecer obesidad, entre otras enfermedades (6).

Cambios de humor, diabetes y mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares, son algunos de los efectos que puede provocar la ingesta excesiva y sin control de aminoácidos.

Hazte la pregunta de oro: ¿realmente necesito tomar aminoácidos?

La principal diferencia entre estos tipos de aminoácidos es que a algunos de ellos los sintetiza el cuerpo humano y a los otros no. Por eso, es necesario conseguirlos a través de la dieta.

Aminoácidos esenciales Aminoácidos no esenciales
Valina (Val, V) Alanina (Ala, A)
Leucina (Leu, L) Prolina (Pro, P)
Treonina (Thr, T) Glicina (Gly, G)
Lisina (Lys, K) Serina (Ser, S)
Triptófano (Trp, W) Cisteína (Cys, C)
Histidina (His, H) Asparagina (Asn, N)
Fenilalanina (Phe, F) Glutamina (Gln, Q)
Isoleucina (Ile, I) Tirosina (Tyr, Y)
Arginina (Arg, R) Ácido aspártico (Asp, D)
Metionina (Met) Ácido glutámico (Glu, E)

Dime qué tienes y te diré el aminoácido que necesitas

Los aminoácidos, tanto esenciales como no esenciales, cumplen distintas funciones en el organismo. Por ello, deberías conocerlos. ¡Vamos a ver!

Aminoácidos esenciales

Los aminoácidos esenciales son los sintetizados por el organismo humano. A continuación, queremos presentarlos para que tu información sea más completa.

1. Fenilalanina

Estos aminoácidos se asocian a la sensación de bienestar, dado que son reguladores de las endorfinas. Entre sus funciones más destacadas, se encuentran la reducción del exceso de apetito y el alivio del dolor.

La fenilalanina también está implicada en la síntesis de las catecolaminas (adrenalina, dopamina y noradrenalina). Por ello, promueve el estado de alerta, mejora la memoria y el aprendizaje e incrementa la vitalidad. Los suplementos que contienen este aminoácido pueden utilizarse para mejorar los síntomas de Párkinson, vitíligo, dolor crónico o para el tratamiento integral de la depresión.

2. Isoleucina

El déficit de este aminoácido parece estar implicado en algunos trastornos mentales y físicos. Por ejemplo, depresión, alteraciones de la conducta y disminución de la masa muscular, entre otros.

Este AA es esencial para la formación de hemoglobina y tejido muscular. También estabiliza y regula el azúcar en la sangre y los niveles de energía. Además, ayuda en la curación de las heridas, la piel y los huesos.

3. Leucina

Es uno de los 3 aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) junto a la isoleucina y valina, que están implicados en la síntesis proteica. Resulta un potente estimulador de la insulina. Es necesario para la cicatrización de las heridas y la curación de huesos. Modula la liberación de encefalinas, que son analgésicos naturales.

4. Lisina

Inhibe el desarrollo de los virus dentro del organismo. Como resultado, se utiliza en el tratamiento de los Herpes, así como de los virus asociados con el síndrome de fatiga crónica. La lisina participa en la síntesis de L-carnitina junto a la vitamina C.

También ayuda a formar colágeno, el tejido conectivo presente en los huesos, ligamentos, tendones y articulaciones. Favorece el calcio y, por tanto, es esencial para los niños. Resulta fundamental para la formación ósea. También participa en la producción de hormonas y disminuye los niveles séricos de triglicéridos.

5. Treonina

La treonina es necesaria para la formación de colágeno y ayuda en la producción de anticuerpos. También es necesaria para el funcionamiento normal del tracto gastrointestinal. Puede convertirse en glicina, un neurotransmisor del sistema nervioso central.

6. Triptófano

Uno de los aminoácidos más conocidos por los psicólogos, puesto que está implicado en la síntesis de serotonina y melanina. Por tanto, participa activamente en la mejora del estado de ánimo y ayuda a optimizar la calidad del sueño.

7. Valina

Este aminoácido compite con la tirosina y el triptófano al cruzar la barrera hematoencefálica. Cuanto más alto es el nivel de valina, más bajos son los niveles de los otros dos AA en el cerebro. La valina es absorbida de forma activa y es utilizada directamente por el músculo como fuente de energía.

Por tanto, no es procesada por el hígado antes de entrar en el torrente sanguíneo. El déficit de valina provoca que los demás aminoácidos (y proteínas) sean absorbidos en menor cantidad por el tracto gastrointestinal.

8. Arginina

La arginina es esencial para la actividad normal del sistema inmune y para la cicatrización de heridas. También participa en la liberación de la hormona del crecimiento e incrementa la liberación de insulina y glucagón. Es precursor de GABA, disminuye el tamaño de los tumores y es necesaria para la espermatogénesis.

9. Histidina

Es útil en el tratamiento de la anemia, debido a su relación con la hemoglobina. Es precursor de la histamina y, por tanto, se ha empleado para tratar la alergia. Ayuda a mantener el pH adecuado de la sangre y también se ha utilizado para tratar la artritis reumatoide.

10. Metionina

Participa activamente en la descomposición de grasas y permite reducir el colesterol en la sangre. Ayuda a prevenir trastornos del cabello, piel y uñas. Es antioxidante y participa en la síntesis de ARN y ADN.

amigos reunidos

Los aminoácidos pueden ser unos grandes aliados en nuestra salud. Aunque siempre bajo supervisión médica. (Fuente: fauxels: 3228690/ Pexels.com)

Aminoácidos no esenciales

Son los aminoácidos proteicos que no sintetizan el cuerpo y que, por tanto, deben ser ingeridos a través de la dieta. Te los presentamos a continuación.

11. Ácido aspártico

El ácido aspártico aumenta la resistencia y el rendimiento físico. Por lo tanto, es bueno para la fatiga crónica. Es uno de los dos principales aminoácidos excitatorios (el otro es el ácido glutámico). Ayuda a proteger el hígado, participa en el metabolismo del ADN y del ARN y mejora el sistema inmunológico.

12. Ácido glutámico

Otro de los aminoácidos excitatorios, junto con el anterior, por lo que comparten muchas de las funciones. Mejora el rendimiento físico y reduce la fatiga. Es esencial para la síntesis de ADN y del ARN. También ayuda a proteger el organismo y mejora el sistema inmunológico.

13. Alanina

La alanina es importante para el crecimiento muscular y es una gran fuente de energía para el músculo. Interviene en el metabolismo del azúcar y aumenta el sistema inmunológico mediante la producción de anticuerpos. Además, es esencial para el tejido conectivo.

14. Asparagina

La asparagina es la unión de ácido aspártico con ATP (trifosfato de adenosina). Está implicada en el proceso de memoria a corto plazo. Aparte, ayuda a eliminar el amoniaco del cuerpo, disminuye la fatiga y participa en la síntesis de ADN.

15. Cisteína

La cisteína es un antioxidante y protege contra la radiación, la contaminación y la luz ultravioleta. También contra otros fenómenos que causan la producción de radicales libres. Actúa como “détox” natural y es esencial para el crecimiento, mantenimiento y reparación de la piel y el cabello.

Es precursor del aminoácido taurina y del sulfato de condroitina. Este último es el principal componente del cartílago.

16. Glicina

Forma parte de la estructura de la hemoglobina. Es uno de los dos principales neurotransmisores inhibitorios del sistema nervioso (el otro es el GABA). También forma parte de los citocromos, que son enzimas involucradas en la producción de energía. Participa en la producción de glucagón, que ayuda al metabolismo del glucógeno.

17. Glutamina

La glutamina es precursor de dos de los neurotransmisores más importantes del SNC: el glutamato y el GABA. Permite mantener los niveles normales y constantes de azúcar en la sangre. Está involucrado en la fuerza muscular y la resistencia. Es esencial para la función gastrointestinal.

18. Prolina

Es el componente esencial del cartílago, por lo que es clave para la salud de las articulaciones, tendones y ligamentos. Ayuda a mantener el corazón fuerte. El principal precursor de la prolina es el glutamato. Una de sus funciones más destacadas es mantener la piel y las articulaciones saludables.

19. Serina

Participa en la mejora del sistema inmunológico, ayudando en la producción de anticuerpos e inmunoglobulinas. También participa en el desarrollo de vaina de mielina. La serina es necesaria para el crecimiento y mantenimiento del músculo.

20. Tirosina

La tirosina es un aminoácido precursor de la hormona tiroxina. La misma está implicada en los procesos metabólicos. También es precursor de la hormona del crecimiento y de los neurotransmisores dopamina, norepinefrina, epinefrina (adrenalina) y serotonina. Por lo tanto, mejora el estado de ánimo, el sueño, la claridad del pensamiento, la concentración y la memoria.

Si vas a tomar aminoácidos, ¡elige complementarlos mejor!

En cuanto a suplementos deportivos se refiere, tienes que asegurarte de que el aminoácido que estás consumiendo sea el correcto. Para eso, es imprescindible que tengas en cuenta los siguientes aspectos:

  • Consulta a un médico antes de elegir tu producto.
  • La dosis aconsejada varía de 3-6 gramos diarios.
  • Se aconseja suplementar con ejercicios intensos de 2-3 horas de duración.
  • Lleva una dieta muy equilibrada.
  • Bebe suficiente agua: 2-3 litros por día.
  • Elige marcas conocidas.
  • Revisa la fecha de caducidad.

No dejes atrás los alimentos que contienen aminoácidos

Por ejemplo, en dietas vegetarianas, donde el componente proteínico puede verse reducido, resulta de gran utilidad la ingesta de estos suplementos. Es para compensar dicha carencia (2).

¿Dónde se encuentran los aminoácidos?

Las fuentes alimentarias donde puedes encontrar los aminoácidos esenciales son:

  • Histidina: Carne, pescado, aves, nueces, semillas y granos enteros.
  • Lisina: Carne, huevos, soja, frijoles negros, quinoa y semillas de calabaza.
  • Metionina: Huevos, granos, nueces y semillas.
  • Fenilalanina: Carne, pescado, lácteos, soja, frijoles y nueces.
  • Isoleucina: Carne, pescado, aves, huevos, queso, lentejas, nueces y semillas.
  • Leucina: Lácteos, soja, frijoles y legumbres.
  • Treonina: Ricota y germen de trigo.
  • Triptófano: Pollo, pavo, ricota y germen de trigo.
  • Valina: Verduras, soja, queso, maní, champiñones y granos enteros.

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En todo régimen alimenticio saludable, es importante ingerir cierta cantidad de aminoácidos. (Fuente: Andrea Piacquadio: 3811663/ Pexels.com)

Nuestra conclusión

Existen muchos beneficios ligados a los aminoácidos y el importante papel que ellos cumplen en nuestro organismo. Desde la generación de energía en tu día a día, hasta el aumento de masa muscular. Inclusive, ayuda en el retroceso del envejecimiento muscular.

Estos nutrientes benefician también al aumento de la resistencia, recuperación de la fatiga, reducción del dolor muscular y a la estabilización del metabolismo. Pero eso sí, no olvides realizar un estudio previo con tu profesional de confianza. Si los tomamos correctamente, los aminoácidos, sin duda, nos aseguran una calidad de vida superior y más saludable.

¿Conoces a alguien más que le pueda ser útil esta información? Comparte este artículo y no olvides dejarnos tu opinión en los comentarios.

(Fuente de la imagen destacada: Vlada Karpovich: 4668509/Pexels.com)

Referencias (6)

1. Naclerio F. Utilización de las Proteínas y Aminoácidos como Suplementos o Integradores Dietéticos [Internet]. -. PubliCE Standard; 2006 [cited 2021Mar22].
Fuente

2. Stout JR, Fukuda DH, Kendall KL, Smith AE. Efecto del Consumo Pre-entrenamiento de un Suplemento de Cafeína, Creatina y Aminoácidos, junto con Tres Semanas de Ejercicio de Alta-intensidad sobre el Rendimiento Aeróbico y Anaeróbico [Internet]. PubliCE, Volumen 0 del año 2010. Metabolic and Body Composition Laboratory, Department of Health and Exercise Science, University of Oklahoma, Norman, OK 73019, Estados Unidos.; 2010 [cited 2021Mar22].
Fuente

3. Suárez López M. M., Kizlansky A., López L. B.. Evaluación de la calidad de las proteínas en los alimentos calculando el escore de aminoácidos corregido por digestibilidad. Nutr. Hosp. [Internet]. 2006 Feb [citado 2021 Mar 22] ; 21( 1 ): 47-51.
Fuente

4. Ruiz-Margáin A, Macías-Rodríguez RU, Ríos-Torres SL, Román-Calleja BM, Méndez-Guerrero O, Rodríguez-Córdova P, et al. Efecto de una dieta rica en proteínas y alta en fibra más la suplementación con aminoácidos de cadena ramificada sobre el estado nutricional de pacientes con cirrosis [Internet]. sciencedirect. Revista de Gastroenterología de México; 2018 [cited 2021Mar].
Fuente

5. Sánchez CM, Jiménez RSP, Morgado VJS. La homocisteína: un aminoácido neurotóxico. Rev Educ Bioquimica. 2009;28(1):3-8.
Fuente

6. Izquierdo Córser Pedro, Torres Ferrari Gabriel, Barboza de Martínez Yasmina, Márquez Salas Enrique, Allara Cagnasso María. Análisis proximal, perfil de ácidos grasos, aminoácidos esenciales y contenido de minerales en doce especies de pescado de importancia comercial en Venezuela. ALAN [Internet]. 2000 Jun [citado 2021 Mar 22] ; 50( 2 ): 187-194.
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Artículo científico
Suárez López M. M., Kizlansky A., López L. B.. Evaluación de la calidad de las proteínas en los alimentos calculando el escore de aminoácidos corregido por digestibilidad. Nutr. Hosp. [Internet]. 2006 Feb [citado 2021 Mar 22] ; 21( 1 ): 47-51.
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Ruiz-Margáin A, Macías-Rodríguez RU, Ríos-Torres SL, Román-Calleja BM, Méndez-Guerrero O, Rodríguez-Córdova P, et al. Efecto de una dieta rica en proteínas y alta en fibra más la suplementación con aminoácidos de cadena ramificada sobre el estado nutricional de pacientes con cirrosis [Internet]. sciencedirect. Revista de Gastroenterología de México; 2018 [cited 2021Mar].
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Izquierdo Córser Pedro, Torres Ferrari Gabriel, Barboza de Martínez Yasmina, Márquez Salas Enrique, Allara Cagnasso María. Análisis proximal, perfil de ácidos grasos, aminoácidos esenciales y contenido de minerales en doce especies de pescado de importancia comercial en Venezuela. ALAN [Internet]. 2000 Jun [citado 2021 Mar 22] ; 50( 2 ): 187-194.
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