Última actualización: 23 agosto, 2021

¿Estás pensando en saltarte el desayuno antes de desayunar? A veces no tenemos tiempo y pensamos que saltándonos el desayuno rendiremos más y mejor, o que nos puede ayudar a la pérdida de peso, pero no es cierto. El desayuno es la comida que debe realizar cualquier persona al comenzar el día, independientemente de si va a realizar o no ejercicio físico (1). El hecho de desayunar va a determinar nuestro rendimiento y nuestro estado físico a la hora de realizar ejercicio.

Debemos tener muy claro, que para conseguir el cuerpo que queremos independientemente de si queremos bajar de peso, definir nuestros músculos o aumentar nuestra musculatura, vamos a necesitar una buena alimentación.




Lo más importante

  • Desayunar antes de entrenar va a mejorar tu rendimiento y tu estado físico y de salud (2). Si sabemos qué alimentos escoger y cuándo tomarlos, podremos elaborar un desayuno perfecto que nos va a ayudar a llevar a cabo nuestro entrenamiento matutino.
  • Consume alimentos que sean bajos en grasas y ricos en hidratos de carbono y proteínas. Comer de una manera sana y equilibrada va a ser vital para que podamos conseguir los resultados que buscamos.
  • No existe un desayuno estándar antes de realizar ejercicio físico. Dependerá de nuestro cuerpo, del entrenamiento que vayamos a realizar y su duración.

6 tips imprescindibles para una alimentación correcta antes de tu entrenamiento

No es lo mismo realizar un entrenamiento de fuerza que una clase de yoga, por tanto, no es lo mismo desayunar para un entrenamiento u otro (3).

La nutrición deportiva adecuada a nuestro cuerpo y a nuestra forma de entrenar, nos ayudará a terminar nuestros entrenamientos con éxito sacándoles el mayor partido. A continuación te contamos todo lo que debes saber acerca de desayunar antes de entrenar y pasamos a resolver posibles dudas que puedas tener sobre este tema.

No olvides dejar pasar un tiempo prudencial entre el desayuno y el ejercicio. (Fuente Nathan Cowley: 1153372/ Pexels)

1. Beneficios del desayuno antes de entrenar

Son muchos los beneficios que nos aporta el desayunar antes de entrenar. Por desgracia, no existe ninguna regla de oro sobre el desayuno perfecto, ya que nuestros cuerpos son tan variados como nuestros estilos y formas de vida, pero lo que sí es cierto es que es muy importante comer algo apropiado antes de hacer ejercicio.

  • Desayunar antes de entrenar te aporta energía
  • Al desayunar antes de entrenar ayudas a proteger tu musculatura
  • Si desayunas antes de entrenar favorecerás el desarrollo de tu musculatura

2. Inconvenientes del desayuno antes de entrenar

Aunque hemos comentado que son muchos los beneficios que nos aporta el desayuno antes de entrenar, también es cierto que puede tener algún inconveniente como puede ser el tiempo.

Para no ir al gimnasio, a correr o incluso realizar ejercicio en casa con el estómago lleno, es necesario que transcurran al menos dos horas entre una cosa y otra.

Esto es realmente complicado si no queremos madrugar en exceso para poder aprovechar nuestra mañana. Por este motivo, se hace necesario planificar y preparar nuestro desayuno pre-entreno. También podemos optar por tomar snacks inteligentes si entrenamos temprano por las mañanas o tomar carbohidratos por la noche.

3. ¿Cómo utiliza el músculo los nutrientes aportados en el desayuno?

Nuestros músculos utilizan ATP como una unidad de energía con la que pueden contraerse. Este ATP puede derivar de diferentes partes:

  • Fosfocreatina, encargada de almacenar energía en el músculo y la libera en ejercicios de anaeróbicos.
  • Sistema anaeróbico, donde la energía que posee deriva de la descomposición del glucógeno y su principal fuente de obtención de energía son los hidratos de carbono.
  • Sistema aeróbico, que tiene como principales fuentes de energía a los hidratos, grasas y en algunas ocasiones a las proteínas.

El músculo va a obtener la energía de cada una de estas partes, dependiendo de la duración de nuestro ejercicio y de su intensidad.

En actividades intensas, primero se usará la fosfocreatina y a medida que el ejercicio se alarga se usará el sistema anaeróbico seguido del sistema aeróbico.

Si realizamos una actividad de fuerza como puede ser el levantamiento de pesas, saltos o lanzamiento de peso, la energía vendrá del sistema de fosfocreatina y de los hidratos de carbono principalmente.

Si por el contrario vamos a realizar una carrera o una actividad de larga duración, se usarán los hidratos al comenzar, pero el principal sustento serán las grasas que podrán utilizarse en la misma medida que los hidratos.

Combinación de hidratos, proteínas y grasas. (Fuente: Shashi Chaturvedula: Nx067kSCoKg/ unsplash)

4. ¿Qué conviene desayunar antes de entrenar?

El desayuno debe aportarnos macronutrientes de una manera equilibrada. Debemos optar por un desayuno equilibrado que nos aporte la cantidad necesaria de hidratos de carbono (como frutas, avena, cereales), proteínas (tales como todo tipo de lácteos y huevos) y grasas (como aguacate, aceite de oliva o frutos secos). A continuación te mostramos una lista con los mejores alimentos que podemos tomar antes de entrenar.

Alimento A tener en cuenta
Tostadas Buscaremos panes integrales o de espelta. Podemos acompañarlo de fiambre como pavo o bien añadirle aceite y/o tomate
Frutas Preferiblemente entera mejor que en zumo. Una buena opción sería la macedonia
Yogures Sin versiones azucaradas, mejor natural. Podemos tomarlo solo, con frutos secos o añadirle fruta
Avena Es uno de los alimentos más completos para el desayuno, ya que posee múltiples beneficios. Podemos tomarla con yogur, leche o fruta y puede ser en copos enteros o molidos
Frutos secos Son buenos como complementos del desayuno gracias a sus vitaminas, minerales y a su aporte calórico. Como buenas opciones tenemos a los anacardos, nueces o almendras
Aguacates No solo sirve para complementar nuestras ensaladas, sino que podemos añadirlo a nuestras tostadas
Huevos Es una de las mejores opciones para nuestros desayunos, ya que aporta proteínas de alta calidad. Podemos tomarlos revueltos, a la plancha o en tortilla

Aparte de esto, es muy importante controlar nuestro nivel de hidratación, ya que es un factor muy importante para nuestro rendimiento. Si vamos a entrenar por la mañana, debemos beber abundantemente durante la tarde anterior y luego beber agua a pequeños sorbos antes de irnos a dormir.

4.1. ¿Qué desayunar antes de entrenar para adelgazar?

Elemento Forma Característica Alimento
Granos integrales Son mejores que los granos refinados. Eleva la pérdida de calorías. Acelera el metabolismo Se incluyen trigo, arroz, avena y productos de cebada.
Los granos enteros incluyen la capa externa que aporta nutrición, como las harinas integrales de arroz, avena y trigo
Huevos y proteínas en general Imagen2 Los huevos son de los mejores alimentos para perder peso. Aumentan la sensación de saciedad, bajos en calorías, ricos en proteínas y grasas saludables Alimentos como carne, pescado y huevos aceleran el metabolismo
Café y té Imagen3 La cafeína aumenta la tasa metabólica hasta un 11% (4) Las catequinas presentes en el té contribuyen a acelerar el metabolismo El té verde es el mejor para reducir la grasa abdominal
Lácteos Imagen4 Aportan vitamina D y calcio. Poseen pocas calorías. Otorgan un efecto saciante Yogures, leche, quesos o mantequilla
Fruta Imagen5 Nos aportan vitaminas y minerales. Evitan el estreñimiento gracias a que mantienen nuestro metabolismo en funcionamiento Podemos tomar cualquier fruta en el desayuno, pero destacan tres si lo que queremos es adelgazar: sandía, pomelo y manzana

4.2. ¿Qué desayunar antes de entrenar para ganar masa muscular?

Si tu meta es ganar masa muscular debes conocer los nutrientes esenciales para ello, así como saber que también vas a necesitar lograr la hipertrofia muscular. La hipertrofia es el aumento de tamaño de cualquier músculo debido a su incremento en volumen. Para que tenga lugar este crecimiento, es muy importante consumir en la proporción correcta los tres macronutrientes esenciales: proteínas, hidratos de carbono y grasas.

No importa si lo que quieres es bajar de peso, subir o marcar musculatura, cualquier propósito necesita de una buena alimentación.

  • Las proteínas son el pilar de la alimentación. Las puedes encontrar en el cordero, pechuga de pollo, pavo, solomillo de cerdo, atún, salmón, cangrejo, lentejas o huevos.
  • Los hidratos de carbono son el combustible que necesita tu cuerpo, por lo que debes estar seguro de incluirlos antes de tu entrenamiento. Puedes obtenerlos de alimentos como frutas y verduras, frutos secos, pasta integral, avena, arroz y quinoa.
  • Las grasas son esenciales (5) para nuestro organismo y debemos saber que hay de dos tipos: monoinsaturadas y poliinsaturadas. Las primeras son las más saludables y podemos encontrarlas en aguacates, frutos secos, aceite de oliva y en la yema de huevo. Las segundas están presentes en el aceite de lino, coco o girasol, nueces, semillas de chía o en el pescado. Son las conocidas como omega 3 y omega 6.

4.3. ¿Qué desayunar antes de entrenar fuerza?

Si vamos a realizar entrenamientos de fuerza, nuestro cuerpo no va a requerir demasiado glucógeno. Aunque sí en caso de que nos notemos débiles o con poca energía en el momento del ejercicio, debemos de aumentar (a partes iguales), de la ingesta habitual de nuestro desayuno, los carbohidratos como por ejemplo un plátano y algo de proteína, como algún suero o un alimento proteico unos minutos antes de nuestro entreno.

También podemos consumir algo de cafeína antes de realizar ejercicio, ya que nos puede ayudar a entrenar con algo más de energía, y no olvidarnos de hidratarnos bien, ya sea agua natural o una bebida isotónica que nos ayude a llevar a cabo nuestro ejercicio de fuerza.

5. ¿Se puede complementar nuestro desayuno con suplementos alimenticios?

Hay que tener muy claro que la comida real debe ser la base de nuestro desayuno, pero hay ciertos suplementos alimenticios que podemos tomarlos junto con nuestro desayuno en caso de necesitar una ayuda extra si queremos ganar masa muscular, desarrollar nuestra fuerza o mejorar nuestro estado físico en general.

  • Proteína en polvo. Es un buen sustituto de productos como el pollo o los huevos, que quizás por la mañana no son tan amenos de tomar para algunas personas. Con esto evitaremos que después de estar 6-9 horas sin tomar alimentos, el cuerpo comience a destruir nuestros músculos, ya que para que empiece a funcionar correctamente, va a ir tomando fuerza de nuestros de ellos, y no queremos que esto ocurra.
  • Multivitamínicos. Son recomendables para las personas que entrenan de manera exigente, ya que poseen altas cantidades de vitaminas y minerales tales como vitamina C, E y calcio. Algunos incluyen omega 3, que ayudará a mantener también nuestras articulaciones sanas.
  • Creatina. Es considerada como la gasolina de los músculos. La pueden tomar también las mujeres. Aporta energía, fuerza y potencia el crecimiento del músculo.

No olvides hidratarte a menudo. (Fuente: Yogendra Singh: vdK00QxPoXk/ unsplash)

6. Tiempo entre el desayuno y el entreno

Es importante dejar un tiempo prudencial entre la ingesta de alimentos y la realización de ejercicio físico. Haciendo esto evitaremos molestias gastrointestinales al haber hecho una correcta digestión. Este tiempo va a variar dependiendo de la ingesta que se realice y del entreno que vayamos a hacer.

Cuando vamos a realizar ejercicios de fuerza y ganancia de masa muscular, lo ideal sería comer unas dos horas antes y acompañando la comida de líquidos.

Debemos evitar la ingesta de demasiadas grasas, ya que ralentizan el proceso de la digestión.

Si por el contrario vamos a realizar un entrenamiento quema grasas, lo ideal sería desayunar unos noventa minutos antes para favorecer la utilización de las grasas en el momento del ejercicio. Debemos reducir la ingesta de hidratos y mantener una buena hidratación.

Conclusión

Como hemos podido ver, desayunar antes de entrenar es una de las mejores maneras de cuidar nuestro cuerpo y de prepararlo para la actividad física a la que lo vamos a someter. No solo mejora nuestro rendimiento a lo largo del entrenamiento, sino que favorece la recuperación del mismo al finalizar nuestro ejercicio.

Es muy importante adecuar nuestro desayuno a nuestra forma de entrenar, nuestro estado físico y al objetivo que queramos lograr. No debemos ingerir los alimentos justo antes de comenzar nuestro entrenamiento, sino que debemos esperar un tiempo prudencial y asegurarnos también de mantener una buena hidratación independientemente del entrenamiento que vayamos a realizar. Esperamos haberte ayudado a solventar tus posibles dudas con este artículo y si te ha gustado, te animamos a compartirlo en tus redes sociales.

(Fuente de la imagen destacada: Lark: aGjP08-HbYY/ Unsplash)

Referencias (5)

1. Parra, M. (s. f.-b). Las ventajas de un buen desayuno. Salud y Corazón, (114). https://fundaciondelcorazon.com/corazon-facil/blog-impulso-vital/2718-ventajas-buen-desayuno.html
Fuente

2. López-Sobaler, A. M. (2020). Importancia del desayuno en la mejora nutricional y sanitaria de la población (Informe nutrición hospitalaria. Vol 35). Departamento de Nutrición y Ciencia de los Alimentos. Facultad de Farmacia. https://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0212-16112018001200002
Fuente

3. Estruch i Batlle, J. y Galiano Orea, D. (s. f.). Variaciones de la dietética deportiva según el tipo de entrenamiento (APUNTS Vol. XXIV). Centre de Medicina de l'Esport de Barcelona. https://www.apunts.org/en-pdf-X0213371787049656
Fuente

4. Goldstein, E., L Jacobs, P., Whitehurst, M. y Penhollow, T. (s. f.). Caffeine enhances upper body strength in resistance-trained women. Journal of the International Society of Sports Nutrition. https://jissn.biomedcentral.com/track/pdf/10.1186/1550-2783-7-18.pdf
Fuente

5. F Horowitz, J. y Klein, S. (s. f.). Lipid metabolism during endurance exercise. The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 72(Issue 2), 558–563. https://academic.oup.com/ajcn/article/72/2/558S/4729603
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Web oficial
Parra, M. (s. f.-b). Las ventajas de un buen desayuno. Salud y Corazón, (114). https://fundaciondelcorazon.com/corazon-facil/blog-impulso-vital/2718-ventajas-buen-desayuno.html
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Informe científico
López-Sobaler, A. M. (2020). Importancia del desayuno en la mejora nutricional y sanitaria de la población (Informe nutrición hospitalaria. Vol 35). Departamento de Nutrición y Ciencia de los Alimentos. Facultad de Farmacia. https://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0212-16112018001200002
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Informe científico
Estruch i Batlle, J. y Galiano Orea, D. (s. f.). Variaciones de la dietética deportiva según el tipo de entrenamiento (APUNTS Vol. XXIV). Centre de Medicina de l'Esport de Barcelona. https://www.apunts.org/en-pdf-X0213371787049656
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Artículo
Goldstein, E., L Jacobs, P., Whitehurst, M. y Penhollow, T. (s. f.). Caffeine enhances upper body strength in resistance-trained women. Journal of the International Society of Sports Nutrition. https://jissn.biomedcentral.com/track/pdf/10.1186/1550-2783-7-18.pdf
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Artículo
F Horowitz, J. y Klein, S. (s. f.). Lipid metabolism during endurance exercise. The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 72(Issue 2), 558–563. https://academic.oup.com/ajcn/article/72/2/558S/4729603
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