Press de banca: beneficios, técnica y más

1. Túmbate boca arriba en un banco o asiento donde puedas acomodar y apoyar completamente la espalda.
2. Asegúrate de que las caderas, hombros y glúteos se encuentran perfecta y cómodamente apoyados sobre el banco. Esto es importante, porque si alguna parte de tu cuerpo se encuentra en tensión podrían tener lugar descompensaciones durante el ejercicio y se cargaría musculatura indeseada.
3. Coge las mancuernas con los dos brazos y mantenlas arriba con el pecho hacia afuera. Imagina que tu pecho quisiera proyectarse hacia arriba, para controlar la postura, y mantén los hombros y escápulas ligeramente hacia abajo y hacia adentro.
4. Los pies deben estar bien plantados en el suelo y las piernas un poco separadas para tener más estabilidad. La separación ideal es un poco más allá del ancho de los hombros.
5. Empieza el movimiento empujando las mancuernas hacia arriba, inclinándolas de manera que casi toquen los brazos al extenderlos.
6. Cuando llegues arriba, haz una pausa y vuelve a bajar lentamente las mancuernas hasta la posición inicial.
7. Una vez en la posición inicial, aguanta un par de segundos y vuelve a repetir el movimiento. El descanso entre series es importante, pero igualmente debe estar optimizado.

1. Al igual que en el caso anterior, apoya la espalda completa y correctamente sobre el banco de ejercicios, y mantén las piernas apoyas en el suelo y abiertas un ancho ligeramente superior al de tus caderas.
2.  Toma la barra con las manos de manera que las palmas miren hacia adelante, es decir, en pronación, y separadas ligeramente más allá de la anchura de los hombros.
3. El brazo y el antebrazo deben formar un ángulo de 90º, por lo que debemos flexionar el codo de manera que la barra tomada con las manos quede exactamente encima del pecho.
4. Desde allí, debemos inspirar y descender lentamente la barra hacia el pecho, sin despegar la espalda del banco. Una vez la barra esté sobre el pecho, debemos empujar hacia arriba mientras espiramos y subimos lentamente los brazos
5. Repite los ejercicios las veces que marque tu serie y descansa entre series para impedir la fatiga muscular.

Principalmente, los músculos implicados son el pectoral mayor junto al pectoral menor, pero también intervienen como sinergistas el deltoides anterior y el tríceps (3). Ahora bien, ¿qué son los músculos agonistas, sinergistas y antagonistas? Te lo mostramos, a continuación, en una sencilla tabla:

El press de banca libre ofrece inestabilidad en los tres planos de movimiento. En este sentido, fuerza al ejercitado a contraer los músculos de una manera más natural para equilibrar en los tres planos, mientras ejerce fuerza a una velocidad que no es constante.

Esto es importante cuando en el entrenamiento se pretende aumentar la fuerza muscular de los músculos principales (pectoral mayor, tríceps y deltoides anterior), mientras los músculos estabilizadores participan, precisamente como indica su nombre, estabilizando. Así mismo, la realización del press de banca libre requiere, a menudo, más técnica para una correcta ejecución del ejercicio, debido a la necesidad de un mayor control y equilibrio.

Al contrario, en la ejecución de press de banca en máquina es el mismo artefacto el que guía la barra en una trayectoria fija que requiere muy poco equilibrio por parte del sujeto, comparado con el press de banca libre.

En conclusión, se puede afirmar que, aunque la naturaleza menos estable del press de banca libre hace que este método resulte más atractivo para deportistas experimentados que quieran centrarse en la hipertrofia, la mayor estabilidad en el movimiento ofrecida por el press en máquina hace que el ejercicio sea más seguro y más controlado, sin tener impacto en la eficiencia de la rutina.

1. Permite trabajar todas las áreas del deltoides (anterior, medio y posterior). Dependiendo el ángulo con que realicemos el ejercicio, es posible focalizar en la activación de una de las cabezas específicas del deltoides.
2. Permite identificar cualquier desbalance o diferencia de fuerza al ser un ejercicio unilateral.
3. Causa gran activación muscular de los deltoides y aporta beneficios en cuanto a la coordinación y el balance. Esto se debe a que, para completar el ejercicio de manera independiente para cada hombro, se utilizan más músculos de soporte para finalizar las repeticiones y series.
4. No necesita gran cantidad de peso, al ser un movimiento independiente para cada uno de los deltoides.

Los tres grupos principales musculares básicos son pecho, espalda y piernas. Numerosos estudios basados en ciencia del ejercicio físico han demostrado que ejercitar dos grupos musculares grandes en la misma jornada no aporta beneficios, sino que puede tener un impacto negativo en el rendimiento (5). La razón radica en que, para ejercitar dos áreas musculares de gran envergadura, se requiere de grandes dosis de energía y esto puede suponer un estrés físico para el sistema nervioso.

Por lo tanto, si ejercitas dos grupos musculares principales a la vez, es altamente improbable que trabajes ambos con la misma intensidad, disminuyendo tu rendimiento. En este sentido, te recomendamos:

1. Que combines tu press de banca con ejercicios de pecho con hombro, bíceps y tríceps.
2. No realizar más de 2-3 series de trabajo efectivo (incluyendo dos de calentamiento)
3. No realices press de banca más de una vez a la semana.
4. No utilices un agarre muy ancho, como máximo un poco más que la anchura de los hombros.
5. Realiza una pausa en el pecho en cada repetición

• Arquear la espalda y despegarla del banco al levantar la barra. Esto puede dañar tu espalda, específicamente la zona lumbar.
• Realizar movimientos bruscos y rebotar. Evita dar tirones, siempre es mejor tener un movimiento lento y controlado. Además, conseguirás una mayor activación del músculo.
• Evita la posición de 90 grados con respecto al codo. Los codos deben descender hacia la cintura, alineados con los hombros