Mesa servida con variedad de alimentos
Última actualización: 13 julio, 2021

Los seres vivos necesitamos energía para realizar nuestras funciones vitales, y la nutrición es la forma más básica para obtenerla. Las células de todos los sistemas de nuestro organismo necesitan energía. Esta la conseguimos con la alimentación. De ahí viene la importancia de hacer un plan nutricional equilibrado, si lo que necesitamos es bajar de peso.

El rendimiento de una persona viene determinado por el entrenamiento, la genética y la alimentación. Cuando llevamos una vida sedentaria, con poco ejercicio físico, nuestra dieta debe ser muy controlada. Ya que ante el exceso no podremos quemar la grasa con tanta facilidad. Cada persona necesita un plan nutricional, dependiendo de su genética y actividades.




Lo más importante

  • Observemos cuáles son nuestros hábitos y modifiquemos aquellos que sabemos que no nos ayudan a perder peso. La vida sedentaria con falta de ejercicio, los picoteos a deshora, las prisas a la hora de comer o beber poca agua durante el día, son algunos de los hábitos que podemos modificar.
  • Son muchísimas las enfermedades derivadas de un mal plan nutricional o del sobrepeso, por eso es de vital importancia tomar acción en nuestra dieta.
  • Viviendo en España, lo ideal es seguir una dieta mediterránea, reduciendo las cantidades en nuestros platos y haciendo combinaciones muy variadas a la hora de presentarlos.

Lo que debes saber de un plan nutricional para bajar de peso

Le damos mucha importancia al tipo y cantidad de alimentos que consumimos en la lucha por el control del peso. Si nuestro aporte energético, lo que comemos, excede la cantidad recomendada y no realizamos ejercicio físico para compensarlo, el organismo lo acumulará, traduciéndose en sobrepeso y en otros problemas de salud (1).

Imagen de grupo de alimentos saludables sobre mesa de madera

Observemos cuáles son nuestros hábitos y modifiquemos aquellos que sabemos que no nos ayudan a perder peso. (Fuente: Dolgachov: 57373647/ 123rf)

¿Cómo crear un plan nutricional para bajar de peso?

Para crear un buen plan nutricional para bajar peso debemos tener en cuenta varios factores. Por ejemplo, al hacer deporte estaremos consumiendo calorías y energía, por lo que tendremos que tener esto en cuenta a la hora de generar nuestro plan nutricional.

También debemos considerar nuestra edad. Al ser jóvenes y llevar una vida activa, será más fácil perder el exceso de peso que nos preocupa. Por el contrario, al ser mayores y realizar menos actividad, nuestro metabolismo será más lento.

Calorías diarias requeridas según edad, sexo y nivel de actividad:

Edad (años) Sexo Sedentario Actividad moderada Activo
2-3 Hombre o Mujer 1.000 1.000 1.000
4-8 Hombre 1.200-1.400 1.400-1.600 1.600-2.000
  Mujer 1.200-1.400 1.400-1.600 1.400-1.800
9-13 Hombre 1.600-2.000 1.800-2.200 2.000-2.600
  Mujer 1.400-1.600 1.600-2.000 1.800-2.200
14-18 Hombre 2.000-2.400 2.400-2.800 2.800-3.200
  Mujer 1.800-2.000 2.000-2.200 2.400-2.600
19-30 Hombre 2.400-2.600 2.600-2.800 3000
  Mujer 1.800-2.000 2.000-2.200 2.400
31-50 Hombre 2.200-2.400 2.400-2.600 2.800-3.000
  Mujer 1.800 2.000 2.200
Mayores de 50 Hombre 2.000-2.200 2.200-2.400 2.400-2.800
    Mujer 1.600 1.800 2.000-2.200

Las dietas populares pueden tener poco éxito porque no las podemos mantener de forma permanente. No existe ninguna dieta que pueda hacernos perder peso inmediatamente. Pero sí podemos incluir en nuestra vida algunos hábitos para mantener un plan nutricional saludable:

  • Las porciones: son importantes a la hora de mantener el equilibrio nutricional. Deberemos intentar usar tazas y platos más pequeños de lo habitual para disminuir las porciones.
  • Somos diferentes: cada uno de nosotros tenemos un cuerpo y unos hábitos alimenticios muy concretos. Podríamos identificar qué alimentos o situaciones son más tentadoras para nosotros y tratar de modificarlos.
  • Cada plato: cada vez que nos pongamos un plato delante de nosotros, tenemos que tener sobre todo frutas y verduras, reduciendo las grasas y calorías. Así aumentaremos la densidad nutricional, aportando agua y fibras en nuestra dieta.
  • Comer entre horas: debemos ser conscientes de cuándo comemos sin hambre y saber que el aburrimiento, la frustración, la tristeza o el estrés contribuyen a que comamos en exceso.
  • No saltarnos las comidas: tenemos que mantener las 5 comidas diarias, repartiendo las calorías en el total de ellas. Las primeras horas del día necesitan más alimento. A medida pasan las horas, debemos reducir las grasas y calorías, ya que no las necesitamos en la noche.
  • Apoyarse en los demás: es importante rodearse de personas de apoyo, como familia o amigos, que nos acompañen a seguir nuestro plan.

En nuestros platos debe predominar la verdura, después los cereales, seguidos de las proteínas y frutas. Debemos enfocarnos en nuestra calidad de dieta y brindarnos alguna recompensa, que no sea un alimento, al alcanzar nuestras metas en el mantenimiento del peso (2).

¿Qué beneficios nos trae un plan nutricional para bajar de peso?

Hay multitud de beneficios al hacer un buen plan nutricional. El sobrepeso afecta muchas de nuestras relaciones diarias. Mantener un corazón sano, reducir la probabilidad de enfermedades y estimular nuestro cerebro son algunos de los beneficios que podremos adquirir, si hacemos una buena dieta.

Debemos evitar dietas rápidas para perder peso porque pueden provocar un efecto yo-yo, consiguiendo el efecto contrario

Hoy en día, no solemos consumir la cantidad de frutas, verduras, cereales y frutos secos recomendados. Aumentando la ingesta de alimentos azucarados, hipercalóricos, sal y grasas aumentamos de peso.

La OMS nos indica que los alimentos con grasa más saludables son: el pescado, aguacate, frutos secos y aceite de oliva. Además, recomienda reducir el consumo de mantequillas, aceite de coco y carnes grasas, así como los alimentos procesados.

Otros beneficios que podemos obtener al mantener un plan nutricional saludable, además de bajar de peso, son:

  • Protege tu sistema inmunitario, es la base de la salud. Su misión es protegerte de todo aquello potencialmente dañino, como virus y bacterias.
  • Previene la osteoporosis, ayuda a mantener nuestros huesos más fuertes gracias a los lácteos, pescado, frutas y verduras. También debemos reducir la sal para ayudarnos a su prevención.
  • Regula el tránsito intestinal, gracias a los productos probióticos de los lácteos y sus bacterias, conseguimos regular el tracto digestivo. No son nada recomendables los alimentos grasos y fritos.
  • Protege nuestro corazón, nos ayuda a bajar los niveles de sodio, manteniendo la tensión arterial en niveles adecuados. Lo mismo pasa con la ingesta de cereales integrales. Estos nos ayudan a reducir los niveles de colesterol.
  • Mejora y previene la diabetes tipo 2, al perder peso mejoramos los niveles de glucosa en sangre. Por eso la pérdida de peso ayuda a prevenir y retrasar su aparición.
  • Mantiene sana la piel, el órgano más grande de nuestro cuerpo. Con la ingesta de vitaminas ayudamos a mantener nuestra piel sana, reduciendo los problemas que puedan aparecer.
  • Mejora nuestro estado de ánimo, al comer bien nuestro organismo segrega ciertas hormonas (endorfinas, serotonina) que provocan sensación de felicidad y bienestar.
  • Reduce el estrés, algunos alimentos pueden moderar la producción de hormonas que nos producen estrés, como el  cortisol y la adrenalina. La vitamina C y los ácidos omega-3 son algunos de los que podemos tomar como ejemplo.
  • Ganaremos agilidad, al perder peso notaremos una mejora en nuestra agilidad y tendremos ganas de hacer cosas. Tendremos una vida más activa y más posibilidades de perder calorías.
  • Bienestar con nosotros mismos, todos necesitamos vernos bien y tener un cuerpo que nos guste. Al cuidar nuestra dieta, ganamos en bienestar y confianza con nosotros mismos.

Todo lo que comemos tiene un gran impacto en nuestro organismo. Potenciemos los beneficios de una buena alimentación descansando adecuadamente, evitando el alcohol y el tabaco, realizando alguna actividad física y manteniéndonos hidratados en todo momento. Siéntete bien contigo mismo, tu cuerpo y mente te lo agradecerán toda la vida.

Mujer escuchando a nutricionista

Los seres vivos necesitamos energía para realizar nuestras funciones vitales, y la nutrición es la forma más básica para obtenerla. (Fuente: microgen: 106960219/ 123rf)

¿Por qué hacer un plan nutricional para bajar de peso?

Necesitamos estar habituados a tener un buen plan nutricional para obtener los beneficios que traen a nuestra salud. Existe un índice para clasificar nuestro peso. La grasa corporal se estima usando el índice de masa corporal (BMI). Este se calcula con factores como la altura y el peso de la persona. Podemos ver las categorías que usamos para definir el cuerpo en adultos según su BMI:

Estado BMI
Peso bajo ≤ 18.5
Normal 18.5- 24.9
Sobrepeso 25.0-29.9
Obeso 1 30-34.9
Obeso 2 35-39.9
Extremadamente Obeso ≥40

¿Qué sucede si no mantenemos un plan nutricional saludable?

El sobrepeso y la obesidad son problemas producidos por un exceso de grasa corporal. Normalmente, este exceso de grasa es producido por una mala alimentación y una falta de hidratación y ejercicio físico.

Una alimentación sana ayuda a evitar enfermedades crónicas, y nos administra los nutrientes y las vitaminas necesarias para disfrutar de una buena salud.

La diabetes, hipertensión, enfermedades cardiovasculares y del sistema digestivo, la anemia y algunos tipos de cáncer e infecciones podrían producirse como consecuencia de una mala alimentación. También es importante comer pausadamente y no lanzarnos a la comida con ansia, ya que puede producir una serie de efectos negativos para nuestra salud:

  • Al no masticar adecuadamente, podemos obtener una serie de trastornos en la digestión, como pesadez, dolores de estómago y reflujo.
  • La falta de trituración de los alimentos, hace que el cuerpo necesite hacer un sobre esfuerzo para la digestión, gastando más energía y dejándonos con sensación de cansancio.
  • Al comer rápido, la comida puede entrarnos con aire, lo que provoca dolores de estómago, gases y eructos.
  • Comer con prisa, con estrés o ansiedad llega a provocar que los nutrientes no se absorban debidamente. Con lo que pueden llegar a convertirse en toxinas.

Por esto es importante que tengamos un plan de alimentación adecuado, que nos ayude a reducir nuestro peso. Así evitaremos cualquier enfermedad producida por el sobrepeso y la mala alimentación (3).

¿Por qué crear un plan nutricional para los niños?

En los últimos años, ha crecido la tasa de niños que sufren de sobrepeso y obesidad infantil. Esto ha provocado que este padecimiento se declare como la epidemia más importante del siglo XXI por la OMS. Nuestro estilo de vida actual, más sedentario y con una mala alimentación, ha elevado el nivel de grasa en nuestro organismo desarrollando la obesidad.

Esto puede llegar a producir enfermedades crónicas como diabetes e hipertensión, incrementando el riesgo de enfermedades coronarias entre los más jóvenes (4). Es muy importante crear un buen plan nutricional, variado y compensado, para que los más pequeños de la casa bajen de peso.

Para llevarlo a cabo, debemos poner especial atención en los alimentos frescos, crudos, perecederos, de temporada, integrales, con bajo índice de carga glucémica, abundantes en fibras y bajos en grasas. Así evitaremos los alimentos industriales, elaborados, atemporales y precocinados.

Como adultos debemos cuidar la alimentación de nuestros pequeños. La dieta de nuestros hijos debe favorecer la ingesta de frutas, verduras, pescados, pastas, arroz y lácteos. Siendo el desayuno la comida más importante del día. Así tendrán la energía necesaria para afrontar la jornada. Los adultos debemos educar a los pequeños, ofreciendo alimentos saludables (5).

Bebidas de sandia

Necesitamos un gran aporte de frutas en nuestra alimentación ricas en vitaminas y fibras, muy importantes en nuestra nutrición. (Fuente: PhotoMIX-Company: 1446093/ Pixabay)

Posibles complementos en un plan nutricional para bajar peso

Los suplementos alimenticios o dietéticos complementan nuestra alimentación. Si buscamos bajar de peso, debemos centrarnos en productos quemagrasas, diuréticos, altos en fibra, proteínas o infusiones, entre otros. Debemos quemar las grasas de los alimentos y producir un efecto saciante, calmando el hambre y la ansiedad. A continuación, describimos cada uno de ellos.

Quemagrasas

Uno de los quemagrasas más populares del mercado es la L-Carnitina. Al introducirlo en nuestra dieta, favorecemos la pérdida de peso. La Fundación Española de la nutrición define a la carnitina como la encargada de ayudar al organismo en el proceso de oxidación de las grasas, obteniendo energía (6).

Aunque se promocionan como potentes quemagrasas, reductores de la fatiga muscular o con poderes de aumentar el rendimiento deportivo, no hay evidencias científicas hasta el momento que confirmen estos datos. La carnitina la podemos encontrar de forma natural en nuestro cuerpo, sintetizándose en el hígado, riñones y cerebro a partir de aminoácidos esenciales (7).

Diuréticos

Hay muchos diuréticos, pero uno de los más nombrados es la «Cola de Caballo». Es una planta que se utiliza para disminuir la retención de líquidos, siendo un gran aliado para los planes nutricionales de pérdida de peso. No se recomienda su ingesta a personas con bajo nivel de potasio en sangre ni con problemas cardiacos.

Si hacemos un uso prolongado, puede aumentar la eliminación de potasio en nuestro organismo y alterar nuestra presión arterial. Solo se utilizan los tallos y ramas verdes de la planta, las cuales contienen diversos principios activos.

Se considera que los efectos tóxicos derivan de alguno o varios de estos principios como la sílice, nicotina, palustrina, ácido acotínico, ácido palmítico, entre otros. Numerosos estudios proponen el uso de la cola de caballo en los planes nutricionales (8).

Fibras

El consumo de alimentos ricos en fibra es adecuado para la prevención de enfermedades degenerativas. Especialmente, se recomienda el consumo de alimentos ricos en fibra insoluble, como los cereales (mejor los integrales) o las leguminosas. A este consumo le debemos aumentar la cantidad de líquido en nuestra dieta.

La dieta alta en fibras es recomendada desde los primeros años de vida. Esta, acompañada de un estilo de vida saludable, a largo plazo ayuda a controlar otros factores de riesgo (9).

Otro complemento alimenticio natural es la Nopalina. Por su alto contenido en fibras, nos ayuda a desalojar los desechos de nuestro organismo con más facilidad. Mantiene nuestra salud intestinal y evita el estreñimiento ocasional. Se toma antes de las comidas, aumentando la ingesta de agua, para ayudar el tracto intestinal.

En el mercado lo podemos encontrar en distintas presentaciones como cápsulas, polvo e infusión. Su composición contiene linaza canadiense, cáscara de psyllium, salvado de trigo, salvado de avena, cactus, hojas de sen, manzana, pomelo, piña y naranja. Con estos componentes aceleramos la absorción de nutrientes, y ayudamos a eliminar los desechos de los alimentos ingeridos (10).

Alimentos saludables

Las verduras tienen son muy importantes en nuestra alimentación, son un gran aporte de vitaminas y fibras muy necesarias para un buen plan de nutrición. (Fuente: Dan Gold: 4_jhDO54BYg/ Unsplash)

Proteínas

La proteína es un componente importante para nuestros músculos, cabello, piel y uñas. Las podemos encontrar en alimentos como la carne, huevo, leche, pescado, así como en legumbres, cereales o frutos secos. Según nuestros hábitos de vida, necesitaremos más o menos proteínas en nuestro plan nutricional.

Las personas que ejercicio necesitan tener una dieta alta en proteínas porque gastan más energía. Así ayudan al proceso de reparación y desarrollo muscular. Si incluyes proteínas en polvo a tu dieta, asegúrate de consumir suficiente agua para evitar la deshidratación (11).

La proteína de suero, los BCAAs (aminoácidos ramificados) y la creatina en polvo son algunos de los suplementos más demandados actualmente. Los polvos son formas deshidratadas de fuentes como la leche, soja o plantas. Estos se mezclan con agua o se agregan a los alimentos para aumentar el contenido de proteínas.

Los veganos también usan estos suplementos como sustituto de la carne, lácteos o huevos. Ya que aportan la cantidad de proteína necesaria para nuestro cuerpo, disminuyendo la cantidad de grasa. Esto beneficia a nuestro plan nutricional para perder peso (12).

Ventajas
  • Comodidad
  • Aporte de proteína
  • Indicado para deportistas
Desventajas
  • Exceso provoca problemas de salud
  • Sobreexigencia a los riñones
  • Posible deshidratación
  • Excreción de calcio
  • Azúcares en sus ingredientes

Conclusión

Cuando buscamos un plan nutricional para perder peso debemos centrarnos en el motivo. Si lo necesitamos para contrarrestar alguna alteración en nuestro metabolismo, lo más sensato es ponernos en manos de un profesional. Con una buena alimentación nos sentiremos mucho mejor, nuestro cuerpo estará más ágil.

Existen muchas enfermedades asociadas a la mala alimentación y el sobrepeso. Si creamos un plan para perder peso podemos llegar a evitarlas. Con una alimentación variada, rica en frutas y verduras, estaremos acercándonos a un buen plan nutricional. Y, si sumamos el ejercicio, conseguiremos bajar peso de forma regular y sana.

(Fuente de la imagen destacada: Engin_Akyurt: 2649620/ Pixabay)

Referencias (12)

1. PLAN NUTRICIONAL Y LA RUTINA DE EJERCICIOS CONSIDERANDO LA EDAD, PESO Y EL TIEMPO DISPONIBLE PARA LA ACTIVIDAD FÍSICA [Internet]. UNIVERSIDAD TÉCNICA DE MACHALA . 2015 [2021Jul].
Fuente

2. González M, Cristina I. Usos y abusos de las dietas de adelgazamiento [Internet]. Biblioteca Virtual em saúde. 1997 [2021 Jul].
Fuente

3. Bilbao, A. Presentación de todas las pruebas científicas en la efectividad de las dietas de adelgazamiento. Revista Española De Nutrición Humana Y Dietética, 23(Supl. 1), 88–89, 1997 [2021 Jul]
Fuente

4. Cowley MA, Brown WA, Considine RV. Obesidad en niños. In: Jameson JL, De Groot LJ, de Kretser DM, et al, eds. Endocrinology: Adult and Pediatric. 7th ed. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016 [2021 Jul].
Fuente

5. Calatayud F, Calatayud B, Gallego JG. Efectos de una dieta mediterránea tradicional en niños con sobrepeso y obesidad [Internet]. Revista Pediátrica de Atención Primaria. 2011 [2021 Jul].
Fuente

6. Calatayud F, Calatayud B, Gallego JG. Efectos de una dieta mediterránea tradicional en niños con sobrepeso y obesidad [Internet]. Revista Pediátrica de Atención Primaria. 2011 [cited 2021Jul].
Fuente

7. Bernardo J, Llerandi A. Mitos y realidades de la L-Carnitina [Internet]. Servicio de Nutrición de la Clínica Covadonga. 2017 [2021Jul].
Fuente

8. Bernardo J, Llerandi A. Mitos y realidades de la L-Carnitina [Internet]. Servicio de Nutrición de la Clínica Covadonga. 2017 [2021Jul].
Fuente

9. Escudero E, González P. La fibra dietética [Internet]. Unidad de Dietética y Nutrición. Hospital La Fuenfría de Madrid; 2006 [2021Jul].
Fuente

10. Watson B, Smith L. La dieta Fibra35: El secreto de la naturaleza para perder peso [Internet]. Grupo Editorial Norma; 2007 [2021 Jul].
Fuente

11. Voque J, Millán F. Los hidrolizados proteicos en alimentación [Internet]. Instituto de la grasa (Sevilla). Consejo superior de investigaciones científicas; 2005 [2021 Jul].
Fuente

12. Basulto J, Manera M. Dietas hiperproteicas o proteinadas para adelgazar: innecesarias y arriesgadas. [Internet]. Formación Médica Continuada en Atención Primaria. 2012 [2021 Jul].
Fuente

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Artículo científico
PLAN NUTRICIONAL Y LA RUTINA DE EJERCICIOS CONSIDERANDO LA EDAD, PESO Y EL TIEMPO DISPONIBLE PARA LA ACTIVIDAD FÍSICA [Internet]. UNIVERSIDAD TÉCNICA DE MACHALA . 2015 [2021Jul].
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Revista Científica
González M, Cristina I. Usos y abusos de las dietas de adelgazamiento [Internet]. Biblioteca Virtual em saúde. 1997 [2021 Jul].
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Revista Científica
Bilbao, A. Presentación de todas las pruebas científicas en la efectividad de las dietas de adelgazamiento. Revista Española De Nutrición Humana Y Dietética, 23(Supl. 1), 88–89, 1997 [2021 Jul]
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Libro científico
Cowley MA, Brown WA, Considine RV. Obesidad en niños. In: Jameson JL, De Groot LJ, de Kretser DM, et al, eds. Endocrinology: Adult and Pediatric. 7th ed. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016 [2021 Jul].
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Revista Pedriátrica
Calatayud F, Calatayud B, Gallego JG. Efectos de una dieta mediterránea tradicional en niños con sobrepeso y obesidad [Internet]. Revista Pediátrica de Atención Primaria. 2011 [2021 Jul].
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Artículo científico
Calatayud F, Calatayud B, Gallego JG. Efectos de una dieta mediterránea tradicional en niños con sobrepeso y obesidad [Internet]. Revista Pediátrica de Atención Primaria. 2011 [cited 2021Jul].
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Artículo científico
Bernardo J, Llerandi A. Mitos y realidades de la L-Carnitina [Internet]. Servicio de Nutrición de la Clínica Covadonga. 2017 [2021Jul].
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Revista científica
Bernardo J, Llerandi A. Mitos y realidades de la L-Carnitina [Internet]. Servicio de Nutrición de la Clínica Covadonga. 2017 [2021Jul].
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Artículo científico
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Libro
Watson B, Smith L. La dieta Fibra35: El secreto de la naturaleza para perder peso [Internet]. Grupo Editorial Norma; 2007 [2021 Jul].
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Artículo científico
Voque J, Millán F. Los hidrolizados proteicos en alimentación [Internet]. Instituto de la grasa (Sevilla). Consejo superior de investigaciones científicas; 2005 [2021 Jul].
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Basulto J, Manera M. Dietas hiperproteicas o proteinadas para adelgazar: innecesarias y arriesgadas. [Internet]. Formación Médica Continuada en Atención Primaria. 2012 [2021 Jul].
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