alimentos ricos en probioticos
Última actualización: 27 mayo, 2021

Está comprobado que una microbiota intestinal sana promueve un buen estado de salud físico y mental. Científicos japoneses demostraron en los 80 mediante un cultivo in vitro, que ciertas bacterias fermentaban determinados oligosacáridos no digeribles, y estos repercutían de manera positiva en su crecimiento (1).

¿Qué son y para qué sirven exactamente los prebióticos? ¿Cómo incorporarlos a la dieta de una manera sencilla? ¿Qué pasa si me excedo de la cantidad recomendada? ¿Se pueden consumir a modo de suplemento? En este artículo queremos disipar todas las dudas que te pueden surgir acerca de los prebióticos.




Lo más importante

  • Los prebióticos son compuestos no digeribles por nuestro organismo. Estos provienen en su mayoría de las fibras alimentarias que nutren nuestra microflora intestinal, especialmente nuestras bacterias «buenas», favoreciendo su desarrollo.
  • Se encuentran de manera natural en alimentos que poseen una gran cantidad de fibra alimentaria, como ciertas frutas, verduras o legumbres. También podemos consumirlos como suplementos, ya sea solos o en combinación con probióticos, dando como resultado los simbióticos.
  • Sus beneficios se notan en todo el organismo. A nivel digestivo, puede reducir el riesgo de contraer enfermedades gastrointestinales. Asimismo, favorece la absorción de determinados minerales en el organismo (1).

5 consejos imprescindibles para incluir los prebióticos a nuestra dieta

Antes de empezar a incorporar prebióticos a tu dieta conscientemente, queremos resumirte los aspectos más importantes para que sepas qué son y qué beneficios específicos pueden aportar.

chica tomando probioticos

En general, los suplementos prebióticos y probióticos no suelen tener efectos adversos en adultos sanos. (Fuente: fizkes: 122247704/ 123rf.com)

Aprende a distinguir los prebióticos de los probióticos

Seguramente hayas escuchado los términos probiótico y prebiótico o incluso los hayas usado pero sin estar muy convencido de hacer referencia al término correcto. En la siguiente tabla queremos que aprendas a distinguirlos fácilmente.

  • Prebióticos: Son ingredientes alimentarios que ni las enzimas del estómago ni del intestino delgado pueden digerir. Benefician al huésped, estimulando el crecimiento o desarrollo de bacterias en el colon (2).
  • Probióticos: Son microorganismos vivos que producen efectos beneficiosos en el huésped y a su vez en la salud (2).
  • Simbióticos: Productos que contienen prebióticos y probióticos. Podríamos decir que los prebióticos son la base de alimentación de los probióticos, creando así este tipo de relación simbiótica (2).

Dentro de los prebióticos destacamos:

  1. Fructooligosacáridos, también denominados FOS. Están presentes en la miel, avena, plátanos, centeno, alcachofas, ajos y puerros. Son moderadamente dulces. Se puede combinar con edulcorantes intensos en la industria alimentaria para generar un gusto más afrutado (9).
  2. Galactooligosacáridos, también denominados GOS. Inulina. Presentes en plátanos, achicoria y alcachofas. Posee un sabor suave, neutro. Puede utilizarse para sustituir al azúcar, reemplazar grasas, texturizante o estabilizante de espumas y emulsiones (8).
  3. Lactosa y lactitol. Tienen efecto laxante y se emplean ampliamente en la práctica médica.

Los prebióticos deben reunir las siguientes características, según su definición, para ser considerados como tal (5):

  • Resistencia a la digestión en el intestino delgado, esto quiere decir que pasa prácticamente intacto al intestino grueso (8).
  • Fermentación parcial por bacterias en el intestino grueso. Es decir, se convierten en sustrato nutricional de la microbiota intestinal.
  • Han de equilibrar la flora bacteriana, aumentando el número de bacterias «buenas» y promoviendo la eliminación de las bacterias dañinas. Finalmente, han de causar efectos positivos locales en el intestino, mejorando así la salud general.

Incorpóralos a tu dieta a través de los siguientes alimentos

Los prebióticos están clasificados como alimentos funcionales. Los AF son aquellos que contienen elementos que actúan positivamente en el organismo, yendo un paso más allá de su función meramente nutritiva. Este efecto puede mantener la salud, disminuir la posibilidad de enfermar o ambas cosas (6).

Incorporar a tu dieta alimentos que contienen prebióticos es la manera más eficaz de incluirlos en tu día a día. De hecho, es muy probable que ya estés consumiendo la mayoría de ellos de manera regular.

Los candidatos más plausibles para ser considerados prebióticos dentro de los ingredientes alimentarios son los carbohidratos no digeribles (oligo-y polisacáridos)(3). Pueden encontrarse de forma natural en alimentos como (4):

Tipo de alimento Variedad
Leche y precursores Materna, de vaca y calostro
Vegetales Cebolla, ajo, alcachofa, puerro, tomate, remolacha, espárragos y achicoria
Frutas Plátano
Cereales Cebada, trigo y centeno
Leguminosas Frijoles, lentejas y soja
Caña de azúcar y derivados Jugo caña de azúcar, melazas y bagazo
Otros Miel de abeja y maíz
La inulina y los FOS se añaden a múltiples alimentos como yogur, galletas o cereales por ser considerados ingredientes alimentarios útiles.

Incorpóralos a tu dieta a modo de suplemento

Al igual que sucede con los probióticos, los prebióticos se pueden encontrar en el mercado en forma de suplemento alimenticio. En cuanto a su forma de administración, lo podemos encontrar tanto en cápsulas como en polvo. A veces encontramos productos compuestos íntegramente por prebióticos, pero en otras ocasiones los suplementos constan tanto de prebióticos como de probióticos.

A continuación, queremos mostrarte algunos factores clave que facilitarán tu elección entre un tipo de suplemento u otro:

  • Tipo de fibra: Comprar suplementos que contengan exclusivamente FOS o GOS no es suficiente. Procura que contenga ambos y un extra de goma arábica.
  • Orgánico vs. no orgánico: Todo lo que se asemeje más a lo que encontramos en la naturaleza es más sencillo de reconocer y digerir por nuestro organismo. Elige orgánico.
  • Libre de aditivos: Si a tus prebióticos se le añaden muchos ingredientes puede acabar causando más inconvenientes que beneficios.
  • Proceso de manufactura: Comprar suplementos que hayan sido manufacturados en una empresa que cuente con la certificación GMP (permiso que otorgan las Agencias Sanitarias y es necesario para la fabricación de medicamentos).

globulos rojos en las venas

La inulina ayuda a reducir los niveles de colesterol e insulina en sangre (Fuente:Vector8DIY/Pixabay)

Conoce todos sus beneficios

Los prebióticos son indispensables para mantener una microflora intestinal sana y equilibrada, pero sus beneficios no se limitan únicamente al sistema digestivo. Diversos estudios constatan (1, 5) su repercusión positiva en nuestra salud en general, siendo visibles sus efectos en huesos, sangre, así como en los sistemas inmune y metabólico. Sus principales beneficios son:

  • Equilibrio de la flora intestinal: Incremento del número de bacterias beneficiosas para el colon (5).
  • Disminución de los valores de glucosa en sangre (6): Altamente recomendado para personas diabéticas.
  • Incremento de la absorción de calcio y otros minerales: Resultados positivos en contenido y densidad de los huesos.
  • Reducción del tiempo del tránsito intestinal (6).
  • Eliminación riesgos intestinales: La ingesta de prebióticos podría reducir el riesgo de padecer ciertas afecciones intestinales.
  • Mejora de la inflamación de la mucosa intestinal: Mediante la ingesta de inulina, FOS y GOS
  • Protección: Los prebióticos podrían proteger frente a la diarrea del viajero o la diarrea derivada de un tratamiento antibiótico-
  • Restablecimiento flora intestinal: Ayudan a restablecer la flora intestinal tras la toma de antibióticos.
  • Absorción mineral: Los prebióticos también favorecen la absorción de minerales tales como el calcio, magnesio, zinc y el hierro
  • Reducción de la presión arterial: Niveles de glucosa, colesterol, triglicéridos y fosfolípidos en sangre (9).
  • Disminuye el riesgo: De desarrollar diabetes, obesidad y ateroesclerosis.
  • Restablecimiento de la microbiota Beneficiosa: También en la inhibición del crecimiento de bacterias productoras de amoníaco.
  • Prevención del cáncer de colon: Hay pruebas sobre todo en animales de que la toma de simbióticos tienen potencial para reducir el cáncer de colon (7).
  • Promueven la pérdida de peso (10).

Asegúrate de que ingieres la cantidad diaria recomendada

No nos cabe la menor duda de que incorporar prebióticos a nuestra dieta aporta infinidad de beneficios a nuestro organismo. Pero, como sabemos, la dosis hace el veneno y en este caso es recomendable tener una idea de la cantidad que ingerimos a diario.
La mejor forma de tomar fibra es comiendo cereales integrales, frutas y verduras

La mayor parte de la población ingiere la cantidad adecuada de prebióticos asegurándose de estar tomando la cantidad de fibra diaria recomendada. Esta es de entre 25 y 38 gramos diarios.

La mayoría de los suplementos prebióticos nos aportan entre 4 o 5 gramos de fibra. Si estás empezando a tomar este suplemento, hazlo una vez al día para ver cómo reacciona tu cuerpo. Si ves que empiezas a acumular más gases, es buena idea reducir la dosis a la mitad.

granola con yogurt rico en prebióticos

Los prebióticos sirven de sustento de las bacterias beneficiosas de nuestro colon (Fuente: Stephanie Frey: 97665803/ Unsplash/

Contraindicaciones

En general, los suplementos prebióticos y probióticos no suelen tener efectos adversos en adultos sanos. Pero en algunos casos pueden aumentar el volumen de gases o provocar distensión abdominal. Tranquilo, esto es algo normal y suele durar hasta que nuestro organismo se ajusta a ellos.

Resumen

Los prebióticos son sustancias de la fibra alimentaria (fundamentalmente consistentes en polisacáridos y oligosacáridos no digeribles por enzimas humanas) que nutren a grupos seleccionados de microorganismos que habitan en el intestino. Favorecen el crecimiento selectivo de bacterias beneficiosas por sobre las nocivas (11).

A pesar de que sus beneficios son más evidentes a nivel intestinal, los prebióticos son catalogados como alimento funcional capaz de repercutir en numerosos órganos y sistemas de nuestro cuerpo. Podemos obtenerlos de ciertos alimentos o tomarlos como suplementos. Además, sus contraindicaciones son casi nulas en comparación con todo lo bueno que nos aporta.

(Fuente de la imagen destacada: gOUx23DNks/ unsplash.com)

Referencias (11)

1. N. Corzo, J. L. Alonso, F. Azpiroz, M. A. Calvo, M. Cirici, R. Leis, F. Lombó, I. Mateos-Aparicio,F. J. Plou, P. Ruas-Madiedo, P. Rúperez, A. Redondo-Cuenca, M. L. Sanz y A. Clemente. Prebióticos; concepto, propiedades y efectos beneficiosos. Nutrición Hospitalaria [Internet]. 2015 [31/01/2021]: 20 páginas
Fuente

2. I. Vitoria Miñana. Probióticos, prebióticos y simbióticos.Pediatría Integral. Volumen XV. Internet. Número 5. Junio 2011. [03/02/2021]: 10 páginas
Fuente

3. Ada Lydia de las Cagigas Reig y Jorge Blanco Anesto. PREBIÓTICOS Y PROBIÓTICOS, UNA RELACIÓN BENEFICIOSA. Revista Cubana Aliment Nutr 2002;16(1):63-8 [Internet]. [31/01/2021]: 6 páginas
Fuente

4. Carlos Castañeda Guillot. Actualización en prebióticos. Rev Cubana Pediatr vol.90 no.4 Ciudad de la Habana set.-dic. 2018. Internet. [05/02/2021]
Fuente

5. A. Hernández Hdez. *, C. Coronel Rodríguez**, M. Monge Zamorano***, C. Quintana Herrera. Microbiota, probióticos, prebióticos y simbióticos. Pediatría integral. Volumen XIX. Número 5. Junio 2015. Internet. 10.02.2021
Fuente

6. Hidemasa HIDAKA, * Toshiaki EIDA, Toshio TAKIZAWA,Takahisa TOKUNAGA and Yasuhito TASHIRO. Effects of Fructooligosaccharides on Intestinal Flora and Human Health. Bifidobacteria Microflora Vol. 5(1), 37-50, 1986. Internet 10.02.2021
Fuente

7. A.J. Burns e I.R. Rowland. Prebióticos y probióticos en la prevención del cáncer de colon. Northern Ireland Centre for Diet and Health. School of Biomedical Sciences. University of Ulster. Irlanda del Norte. Internet. 10.02.2021
Fuente

8. Marcel Roberfroid. Prebiotics: The Concept Revisited. The Journal of Nutrition, Volume 137, Issue 3, March 2007, Pages 830S–837S, https://doi.org/10.1093/jn/137.3.830S
Fuente

9. Gabriela Olagnero1,2, Andrea Abad1,3, Silvia Bendersky1,3, Carolina Genevois1,3, Laura Granzella 1,3, Mara Montonati1,3. Alimentos funcionales: fibra, prebióticos, probióticos y simbióticos. Diaeta (B.Aires) 2007:25 (121):20-33. ISSN 0328-1310 internet. 10.02.2021
Fuente

10. R. FERRARESE1, E.R. CERESOLA2, A. PRETI2, F. CANDUCCI3. Probiotics, prebiotics and synbioticsfor weight loss and metabolic syndromein the microbiome era. European Review for Medical and Pharmacological Sciences 2018; 22: 7588-7605. Internet. 10.02.2021
Fuente

11. WGO Practice Guideline: Probiotics and prebiotics
Fuente

¿Por qué puedes confiar en mí?

Artículo científico
N. Corzo, J. L. Alonso, F. Azpiroz, M. A. Calvo, M. Cirici, R. Leis, F. Lombó, I. Mateos-Aparicio,F. J. Plou, P. Ruas-Madiedo, P. Rúperez, A. Redondo-Cuenca, M. L. Sanz y A. Clemente. Prebióticos; concepto, propiedades y efectos beneficiosos. Nutrición Hospitalaria [Internet]. 2015 [31/01/2021]: 20 páginas
Ir a la fuente
Revista científica
I. Vitoria Miñana. Probióticos, prebióticos y simbióticos.Pediatría Integral. Volumen XV. Internet. Número 5. Junio 2011. [03/02/2021]: 10 páginas
Ir a la fuente
Artículo científico
Ada Lydia de las Cagigas Reig y Jorge Blanco Anesto. PREBIÓTICOS Y PROBIÓTICOS, UNA RELACIÓN BENEFICIOSA. Revista Cubana Aliment Nutr 2002;16(1):63-8 [Internet]. [31/01/2021]: 6 páginas
Ir a la fuente
Artículo científico
Carlos Castañeda Guillot. Actualización en prebióticos. Rev Cubana Pediatr vol.90 no.4 Ciudad de la Habana set.-dic. 2018. Internet. [05/02/2021]
Ir a la fuente
Artículo científico
A. Hernández Hdez. *, C. Coronel Rodríguez**, M. Monge Zamorano***, C. Quintana Herrera. Microbiota, probióticos, prebióticos y simbióticos. Pediatría integral. Volumen XIX. Número 5. Junio 2015. Internet. 10.02.2021
Ir a la fuente
Artículo científico
Hidemasa HIDAKA, * Toshiaki EIDA, Toshio TAKIZAWA,Takahisa TOKUNAGA and Yasuhito TASHIRO. Effects of Fructooligosaccharides on Intestinal Flora and Human Health. Bifidobacteria Microflora Vol. 5(1), 37-50, 1986. Internet 10.02.2021
Ir a la fuente
Artículo científico
A.J. Burns e I.R. Rowland. Prebióticos y probióticos en la prevención del cáncer de colon. Northern Ireland Centre for Diet and Health. School of Biomedical Sciences. University of Ulster. Irlanda del Norte. Internet. 10.02.2021
Ir a la fuente
Artículo científico
Marcel Roberfroid. Prebiotics: The Concept Revisited. The Journal of Nutrition, Volume 137, Issue 3, March 2007, Pages 830S–837S, https://doi.org/10.1093/jn/137.3.830S
Ir a la fuente
Artículo científico
Gabriela Olagnero1,2, Andrea Abad1,3, Silvia Bendersky1,3, Carolina Genevois1,3, Laura Granzella 1,3, Mara Montonati1,3. Alimentos funcionales: fibra, prebióticos, probióticos y simbióticos. Diaeta (B.Aires) 2007:25 (121):20-33. ISSN 0328-1310 internet. 10.02.2021
Ir a la fuente
Artículo científico
R. FERRARESE1, E.R. CERESOLA2, A. PRETI2, F. CANDUCCI3. Probiotics, prebiotics and synbioticsfor weight loss and metabolic syndromein the microbiome era. European Review for Medical and Pharmacological Sciences 2018; 22: 7588-7605. Internet. 10.02.2021
Ir a la fuente
Guía oficial
WGO Practice Guideline: Probiotics and prebiotics
Ir a la fuente
Evaluaciones