Micronutrientes en granos, frutas y carnes
Última actualización: 30 julio, 2021

Para conocer qué son los micronutrientes es importante saber de qué hablamos cuando nos referimos a los nutrientes. Los nutrientes son sustancias, con propiedades específicas, que se encuentran presentes en los alimentos. Cuando se digieren los alimentos se obtienen los nutrientes. Luego, estos se transforman para obtener energía, por ejemplo. Entre los tipos de nutrientes encontramos los macronutrientes y los micronutrientes (1).

Entonces, ¿Qué son los micronutrientes? Los micronutrientes son las vitaminas, necesarias para la nutrición de los seres vivos; y los minerales, necesarios para controlar el organismo: regulan el ritmo cardíaco, forman los huesos, producen hormonas, entre otras funciones (2).




Lo más importante

  • Los micronutrientes se clasifican en dos grandes grupos. Por un lado, están las vitaminas, que son importantes para el crecimiento y el desarrollo del cuerpo humano. Y por otro lado, los minerales, necesarios en el metabolismo y presentes en huesos y dientes.
  • Una alimentación equilibrada favorece el correcto funcionamiento del organismo, lo que evita que surjan enfermedades u otro tipo de problemas relacionados con la salud.
  • La ingesta de una cantidad mayor a la recomendada de vitaminas y minerales puede provocar efectos adversos. Pero lo mismo ocurre con la carencia de micronutrientes. Se debe controlar la cantidad ingerida para prevenir enfermedades u otros problemas.

Lo que debes saber sobre los micronutrientes

Los micronutrientes, por lo tanto, son esenciales para el correcto desarrollo de los seres vivos. Es importante conocer la cantidad de micronutrientes que nuestro cuerpo necesita para evitar futuros problemas y enfermedades. Es necesario, por lo tanto, saber qué alimentos son buenos y cuáles producen este tipo de nutrientes.

Madre e hija en la cocina

Es importante conocer los tipos de micronutrientes que hay para poder mantener una alimentación rica en todos ellos. (Fuente: Prostooleh: 2611468/ freepik)

¿Por qué son importantes los micronutrientes?

Los micronutrientes se clasifican, por un lado, en vitaminas; y por otro lado, en minerales. Las vitaminas son micronutrientes orgánicos, sin valor energético e importantes para el correcto crecimiento y desarrollo del cuerpo humano.

La dieta debe aportar este tipo de nutrientes para mantener la salud, ya que forman un sistema defensivo contra ataques en el organismo y conservan y protegen nuestra salud (3). Los minerales, por su parte, son esenciales para la creación de enzimas y hormonas.

Las enzimas son proteínas que controlan las reacciones químicas del cuerpo. Las transformaciones del organismo son formadas por enzimas.

Los tejidos corporales están constituidos, en una pequeña parte, por minerales. Estas están presentes en los huesos y dientes, participan en el metabolismo e intervienen en la contracción de los músculos, entre otras funciones (4). Los minerales constituyen un 4% de la masa corporal. A su ves, podemos encontrarlos, en pequeñas porciones, en alimentos vegetales y animales (3).

¿Cómo se pueden clasificar las vitaminas?

Para clasificar las vitaminas es importante considerar que hay trece tipos de vitaminas esenciales. Teniendo en cuenta esto, vamos a conocer sus funciones y sus fuentes alimentarias.

Funciones de las vitaminas

Las vitaminas tienen funciones variadas para proteger el organismo. Por ello, es importante no tener déficit de ninguna de ellas. (5, 6).

Vitamina Funciones
Vitamina A Protegen la visión y la piel y son esenciales para el crecimiento, la reproducción, el desarrollo, la inmunidad de enfermedades y el desarrollo de dientes y huesos.
Vitamina D Absorbe el calcio y el fósforo y mantiene y forma los huesos y dientes.
Vitamina E Se trata de una vitamina antioxidante y mantiene el funcionamiento del sistema inmune y el sistema nervioso.
Vitamina K Ayuda a la coagulación y a activar las proteínas de la matriz ósea.
Vitamina B1 Interviene en el metabolismo energético, liberando energía de los hidratos de carbono.
Vitamina B2 Interviene en el metabolismo energético, liberando la energía de los hidratos de carbono, las grasas y proteínas.
Vitamina PP o B3 Fundamentales en el metabolismo energético, en especial de la glucosa, de la grasa y del alcohol.
Vitamina B5 Participa en el metabolismo energético y en la síntesis de lípidos.
Vitamina B6 Interviene en el metabolismo de las proteínas y de los ácidos grasos.
Vitamina B8 Interviene en los metabolismos de los hidratos de carbono, ácidos grasos y algunos aminoácidos.
Vitamina B9 o ácido fólico Es especialmente importante para la formación de células sanguíneas y del ADN.
Vitamina B12 Junto al ácido fólico, es necesaria para la formación de las células.
Vitamina C Ayuda en la cicatrización, es antioxidante y participa en el metabolismo de grasas y aumenta la absorción del hierro.

Fuentes de las vitaminas

La cantidad de vitaminas que necesitamos provienen de los alimentos que ingerimos. Es importante mantener una dieta equilibrada y consumir alimentos que nos proporcionen todo tipo de vitaminas. (5)

Vitamina Fuentes
Vitamina A Origen animal, lácteos, huevos e hígado. Espinaca, vegetales de hoja verde, zanahorias, albaricoques, etc.
Vitamina D Origen animal: pescados grasos, lácteos, huevos e hígado. Se puede sintetizar también a través de la exposición solar.
Vitamina E Aceites vegetales y frutos secos.
Vitamina K Repollo, coles, coliflor, espinacas, brócoli, lechuga, carnes e hígado.
Vitamina B1 Carne de cerdo, cereales, legumbres y frutos secos.
Vitamina B2 Lácteos, vegetales de hoja verde y cereales integrales.
Vitamina PP o B3 Leche, huevos, carne, pollo, pescados, cereales, frutos secos y legumbres.
Vitamina B5 Muy repartida: setas, aguacate, brócoli, cereales integrales y vísceras.
Vitamina B6 Carne, pescado, pollo, legumbres, frutas, cereales integrales y vegetales de hoja verde.
Vitamina B8 Muy repartida: Vísceras, huevo, sopa, pescados y cereales integrales.
Vitamina B9 o ácido fólico Vegetales de hoja verde, legumbres e hígado.
Vitamina B12 Origen animal: Carnes, pescados, pollo, lácteos y huevos.
Vitamina C Frutas cítricas, pimientos, lechugas, tomates, etc.
Vitamina Carnes, pescados y huevos Lácteos Cereales y derivados Verduras, hortalizas, frutas y frutos secos Aceites y Grasas
Vitamina A
Vitamina D
Vitamina E
Vitamina K
Vitamina B1
Vitamina B2
Vitamina PP o B3
Vitamina B5
Vitamina B6
Vitamina B8
Vitamina B9 o ácido fólico
Vitamina B12
Vitamina C

¿Cómo se pueden clasificar los minerales?

Para clasificar los minerales hay que tener en cuenta que existen dos grandes grupos. Por un lado, están los macrominerales, aquellos que se necesitan en mayor cantidad. Entre ellos se encuentran el calcio, el fósforo, el sodio, el potasio, el cloro, el magnesio y el azufre. Por otro lado, están los microminerales, que se necesitan en menor cantidad. Estos minerales son el hierro, el flúor, el cinc y el cobre.

Se puede encontrar, además, un tercer subgrupo denominado “minerales traza”.

Este último grupo se caracteriza por consumirse en menor cantidad. Nuestro cuerpo necesita menos de 1mg por día de cada uno. Estos minerales son el yodo, el cromo, el molibdeno y el selenio. En grandes cantidades, estos minerales pueden provocar efectos adversos, por lo que es muy importante controlar su consumo (4).

Funciones de los minerales

Cada mineral tiene en el organismo una serie de funciones esenciales, por lo que es muy importante mantener los niveles adecuados de cada uno de ellos (5, 7).

Mineral Funciones
Calcio Formación y desarrollo de huesos y dientes.

Producción de hormonas, ayuda a la coagulación sanguínea, los movimientos musculares y la actividad cardíaca, etc.

Magnesio Ayuda en la contracción muscular.

Participa en el metabolismo de proteínas y carbohidratos.

Disminuyen la alcalinidad de la sangre y aumentan la acidez de la orina.

Sodio Ayuda en la absorción de nutrientes.

Regulación del volumen de la sangre y de la presión arterial.

Funcionamiento muscular, transmisión nerviosa, producción de adrenalina y aminoácidos.

Potasio Cataliza el metabolismo energético y participa en la síntesis de proteínas.

Regula el contenido del agua en las células.

Funcionamiento de nervios y músculos, metabolismo del oxígeno a nivel cerebral y ayuda al corazón a evitar arritmias.

Cloro Regulan y mantienen la presión osmótica.

Interviene en el proceso de contracción muscular y transmisión nerviosa.

Actúa en el proceso de digestión.

Fósforo Colabora en la reserva energética del organismo.

Actúa en el metabolismo de los carbohidratos, los lípidos y las proteínas.

Forman parte de la membrana celular.

Participa en la contracción muscular, funcionamiento de los riñones y regula los latidos.

Azufre Forma parte de las proteínas del tejido óseo y está presente en el pelo, las uñas y la piel.

Favorece la eliminación de compuestos tóxicos.

Hierro Producción de glóbulos rojos, transporte de oxígeno y producción de enzimas.
Flúor Formación de huesos y dientes y de la estructura ósea.
Cinc Fundamental para el crecimiento, el desarrollo y el sistema inmune.

Mantenimiento del gusto y el apetito.

Facilita la cicatrización.

Cobre Ayuda en la absorción del hierro y a la formación de glóbulos rojos.

Favorece al mantenimiento de los nervios, sistema inmunitario, huesos y vasos sanguíneos.

Yodo Esencial para regular la temperatura corporal, la reproducción, el crecimiento, la producción de células rojas y la función muscular y nerviosa.
Cromo Mejora la insulina y refuerza el metabolismo de lípidos, proteínas y carbohidratos. Además, fortalece el corazón.
Molibdeno Procesar las proteínas.
Selenio Trabaja en el organismo como un antioxidante.

Fuentes de los minerales

La cantidad de minerales que necesita nuestro cuerpo proviene de la alimentación que tenemos. Por ello, es importante conocer los mejores alimentos para mantener un nivel adecuado de minerales(5, 7, 9).

Mineral Fuentes
Calcio Mariscos y pescados, como sardina y salmón.

Harina de trigo, cebada y centeno.

Leche y derivados.

Magnesio Vegetales verdes, frutos secos y quesos.
Sodio Origen animal: Sesos, huevos, hígado, riñón, mantequilla y queso, fiambres y embutidos.

Pescados y mariscos: atún, caviar, langosta, almeja, sardina y langostinos.

Origen vegetal: apio, arveja, remolacha, aceituna.

Conservas, salsas, margarina, empanadas y pan.

Potasio Frutas, verduras, legumbres y patatas.

Carnes, pescados y mariscos.

Leche concentrada, chocolate y levaduras.

Cloro Quesos, leche y huevos, carne y pescado, legumbres, frutas y verduras, arroz y pan blanco.
Fósforo Abunda en casi todo tipo de alimentos, en especial, en carnes, pescados, leche y derivados.

Hortalizas: lechuga, apio, patatas, alcachofa, cebolla, ajo, coles.

Algunas frutas: manzana y fresas.

Cereales y frutos secos: castañas, almendras, avellanas, nueces.

Azufre Presente en alimentos ricos en proteínas con alto valor biológico: carne, pescado, huevos y leche.
Hierro Origen animal: sangre y vísceras (hígado, corazón, riñón, etc.), carnes rojas, pescados y aves.

Origen vegetal: legumbres, frutos secos y algunas verduras.

Flúor La fuente principal es el agua fluorada, aunque también está presente en los tejidos animales y los vegetales.
Cinc Carnes rojas, pescados, leche y cereales en mayor proporción, aunque también presente en verduras y legumbres. Las ostras son una gran fuente de cinc.
Cobre Carnes y vísceras, como el hígado.

Marisco.

Frutos secos y cereales integrales.

Legumbres: judías, garbanzos, lentejas, etc.

Yodo La mayor fuente es la sal yodada. Gran presencia en pescados y mariscos, aunque también presente en carnes, huevos, cereales y vegetales.
Cromo Vegetales y verduras: brócoli, patata, judía verde.

Carnes, principalmente la pechuga de pavo.

Mariscos

Cereales integrales.

Molibdeno Cereales integrales y frutos secos.

Marisco y moluscos.

Verduras verde oscuro y legumbres.

Leche y derivados.

Productos de casquería: hígado y riñón.

Selenio Alimentos ricos en proteínas: carnes, pescados y cereales.

También está presente en alimentos vegetales, aunque varía dependiendo del nivel de selenio en el suelo.

¿Qué implica la desnutrición de micronutrientes?

La desnutrición o deficiencia de micronutrientes ocurre cuando ingerimos menos alimentos de los necesarios. Por lo tanto, no se satisfacen las necesidades del organismo (8).

Cuando hablamos de desnutrición pensamos en personas de países subdesarrollados.

No obstante, una persona con desnutrición es también una persona con obesidad o sobrepeso, ya que su organismo necesita más energía u otros nutrientes que su dieta no le está aportando. Es importante tener en cuenta que comer mucho no es igual a estar bien nutrido (10).

Alimentos ricos en nutrientes

Una dieta equilibrada mantiene los niveles necesarios de vitaminas y minerales. Es esencial mantener una buena alimentación. (Fuente: Freepik: 8964876/ freepik)

¿Qué ocurre si tengo carencia de vitaminas?

La desnutrición puede provocar diferentes síntomas, de diferente categoría, más graves o menos graves, y con mayor o menor dificultad para percatarse. La deficiencia de vitaminas puede dar paso a una serie de enfermedades o problemas, dependiendo del tipo de vitamina, de su nivel de carencia y del organismo de cada persona (5).

Vitamina Enfermedad o afección
Vitamina A Xeroftalmia: se desarrollan úlceras en los ojos y las córneas se vuelven opacas, produciendo ceguera.

Disminución de la resistencia a las infecciones.

Alteraciones digestivas, nerviosas, musculares y de la piel.

Vitamina D Osteoporosis, por la pérdida de masa ósea.

Osteomalacia o reblandecimiento de los huesos, en adultos.

Raquitismo o debilitamiento de los huesos, en niños.

Vitamina E Debilidad muscular y pérdida de sensibilidad en brazos y piernas.
Vitamina K Hematomas y problemas en la coagulación de la sangre, así como aumentar la posibilidad de osteoporosis.
Vitamina B1 Enfermedad “beri-beri”: alteraciones neurológicas, musculares y trastornos cardíacos.
Vitamina B2 Arriboflavinosis (úlceras en las comisuras de los labios) y síntomas nerviosos y oculares.
Vitamina PP o B3 Diarrea, demencia, dermatitis e incluso la muerte.
Vitamina B5 Irritabilidad, fatiga, insomnio, problemas estomacales y vómitos, infecciones respiratorias y quemazón.
Vitamina B6 Alteraciones del sistema inmune, irritabilidad, debilidad e insomnio.
Vitamina B8 Erupciones en ojos, nariz y boca y pérdida del cabello.
Vitamina B9 o ácido fólico Anemia y riesgo de enfermedad cardiovascular.
Vitamina B12 Anemia y degeneración de las neuronas.
Vitamina C Escorbuto: empobrecimiento de la sangre, manchas, hemorragias y úlceras.

¿Qué ocurre si tengo carencia de minerales?

La deficiencia de minerales puede dar paso a una serie de problemas o enfermedades. Es importante conocer la cantidad de minerales que el cuerpo necesita y mantener una dieta equilibrada. Así mismo, no se debe superar la cantidad recomendada, ya que una ingesta superior puede provocar efectos adversos (5, 7, 9)

Mineral Enfermedad o afección
Calcio Osteoporosis y debilitación de los huesos.
Magnesio Debilidad y espasmos musculares, falta de energía, desorden hormonal, temblores, etc.

Enfermedades cardiovasculares, hipertensión y complicaciones en la gestación.

Sodio Náuseas y vómitos, irritabilidad, fatiga y dolor de cabeza, debilidad muscular, espasmos, calambres, convulsiones, cansancio.
Potasio Falta de energía, debilidad muscular, desorden del sistema nervioso y los riñones, estreñimiento.
Cloro Vómitos, sudoración, diarrea intensa, debilidad y daños musculares.
Fósforo Debilidad muscular, dolores óseos, anorexia y raquitismo (debilitación de los huesos de los niños).
Azufre Debilitamiento de la piel y de los tejidos: huesos, tendones y ligamentos.
Hierro Anemia: palidez, debilidad, cansancio y palpitaciones.

Disminución de la capacidad física e intelectual.

Reducción de las defensas.

Enfermedades gastrointestinales y problemas hemorrágicos.

Flúor Osteoporosis y caída de los dientes.
Cinc Pérdida de cabello, diarrea, pérdida del apetito y lesiones en los ojos y la piel.
Cobre Osteoporosis, anemia, despigmentación de la piel y degeneración del sistema nervioso.
Yodo Trastornos.

Bocio o agrandamiento de las glándulas tiroides.

Cretinismo o déficit de desarrollo psíquico y físico.

Cromo Deterioro en la tolerancia de la glucosa.
Molibdeno Náuseas, vómito, taquicardia, jaqueca, convulsiones.

Discapacidad intelectual y luxación del cristalino.

Selenio Aumenta el riesgo de padecer cánceres y enfermedades coronarias.

¿Cómo puedo solucionar la desnutrición de los micronutrientes?

Se recomienda, para prevenir la desnutrición, llevar a cabo una dieta equilibrada, suficiente y variada. Es importante, además, hacerse chequeos médicos asiduamente. En caso de padecer desnutrición, es importante conocer la causa, pero también el tipo y el grado. Así podrás elegir la alimentación que mejor se adapte a tu situación para cubrir las necesidades del organismo.

Nutrientes en las comidas

Es importante mantener una alimentación rica en vitaminas y minerales para evitar deficiencias y enfermedades. (Fuente: Freepik: 16137123 / freepik)

Conclusión

Es importante, por lo tanto, conocer las vitaminas y minerales que nuestro cuerpo necesita. Cada uno de estos micronutrientes necesita ingerirse en una cantidad diaria. Es por ello que hay que cuidar la alimentación y seguir una dieta equilibrada. Cabe recordar que la ingesta excesiva de vitaminas o minerales causa, al igual que la carencia o desnutrición, efectos opuestos en el organismo.

Si detectas síntomas relacionados con la falta de micronutrientes, acude lo antes posible al médico para localizar el problema. Solo un profesional podrá ayudarte a buscar la solución más adecuada para evitar posibles agravantes o enfermedades.

(Fuente de la imagen destacada: Artemidovna: 135868887 / 123rf)

Referencias (10)

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2. Tolonen M. Vitamins and minerals in health and nutrition [Internet]. Woodhead Publishing.
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3. Brown L, Challem J. Vitaminas y minerales esenciales para la salud. Los nutrientes fundamentales para potenciar su energía y aumentar su vitalidad [Internet]. Nowtilus. 2007.
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4. Bargis P. Nutrientes, vitaminas y elementos minerales [Internet]. EDAF; 2016.
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5. Azcona Carbajal, A. Manual de Nutrición y Dietética [Internet]. Universidad Complutense de Madrid. 2013.
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6. World Health Organization. Vitamin and mineral requirements in human nutrition. 2a ed. Genève, Switzerland: World Health Organization; 2004.
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7. Díaz Neira L.S. Minerales y vitaminas. Micronutrientes esenciales en la alimentación, nutrición y salud [Internet]. ULS Editorial; 2013.
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8. Daza C.H. Malnutrición de micronutrientes. Estrategias de prevención y control. Colombia Médica. 2001;95-8.
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9. Pensanti H. Una Guía Rápida de Vitaminas, Minerales Y Suplementos [Internet]. Nashville, TN: Grupo Nelson; 2005
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10. Walji H. Vitaminas, Minerales y Suplementos Dietéticos. [Internet]. Vida Natural; 2003.
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¿Por qué puedes confiar en mí?

Vitamins and minerals: efficacy and safety
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Vitamins and minerals in health and nutrition
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