Para conocer qué son los micronutrientes es importante saber de qué hablamos cuando nos referimos a los nutrientes. Los nutrientes son sustancias, con propiedades específicas, que se encuentran presentes en los alimentos. Cuando se digieren los alimentos se obtienen los nutrientes. Luego, estos se transforman para obtener energía, por ejemplo. Entre los tipos de nutrientes encontramos los macronutrientes y los micronutrientes (1).
Entonces, ¿Qué son los micronutrientes? Los micronutrientes son las vitaminas, necesarias para la nutrición de los seres vivos; y los minerales, necesarios para controlar el organismo: regulan el ritmo cardíaco, forman los huesos, producen hormonas, entre otras funciones (2).
Contenidos
- 1 Lo más importante
- 2 Lo que debes saber sobre los micronutrientes
- 2.1 ¿Por qué son importantes los micronutrientes?
- 2.2 ¿Cómo se pueden clasificar las vitaminas?
- 2.3 ¿Cómo se pueden clasificar los minerales?
- 2.4 ¿Qué implica la desnutrición de micronutrientes?
- 2.5 ¿Qué ocurre si tengo carencia de vitaminas?
- 2.6 ¿Qué ocurre si tengo carencia de minerales?
- 2.7 ¿Cómo puedo solucionar la desnutrición de los micronutrientes?
- 3 Conclusión
Lo más importante
- Los micronutrientes se clasifican en dos grandes grupos. Por un lado, están las vitaminas, que son importantes para el crecimiento y el desarrollo del cuerpo humano. Y por otro lado, los minerales, necesarios en el metabolismo y presentes en huesos y dientes.
- Una alimentación equilibrada favorece el correcto funcionamiento del organismo, lo que evita que surjan enfermedades u otro tipo de problemas relacionados con la salud.
- La ingesta de una cantidad mayor a la recomendada de vitaminas y minerales puede provocar efectos adversos. Pero lo mismo ocurre con la carencia de micronutrientes. Se debe controlar la cantidad ingerida para prevenir enfermedades u otros problemas.
Lo que debes saber sobre los micronutrientes
Los micronutrientes, por lo tanto, son esenciales para el correcto desarrollo de los seres vivos. Es importante conocer la cantidad de micronutrientes que nuestro cuerpo necesita para evitar futuros problemas y enfermedades. Es necesario, por lo tanto, saber qué alimentos son buenos y cuáles producen este tipo de nutrientes.
¿Por qué son importantes los micronutrientes?
La dieta debe aportar este tipo de nutrientes para mantener la salud, ya que forman un sistema defensivo contra ataques en el organismo y conservan y protegen nuestra salud (3). Los minerales, por su parte, son esenciales para la creación de enzimas y hormonas.
Las enzimas son proteínas que controlan las reacciones químicas del cuerpo. Las transformaciones del organismo son formadas por enzimas.
Los tejidos corporales están constituidos, en una pequeña parte, por minerales. Estas están presentes en los huesos y dientes, participan en el metabolismo e intervienen en la contracción de los músculos, entre otras funciones (4). Los minerales constituyen un 4% de la masa corporal. A su ves, podemos encontrarlos, en pequeñas porciones, en alimentos vegetales y animales (3).
¿Cómo se pueden clasificar las vitaminas?
Funciones de las vitaminas
Las vitaminas tienen funciones variadas para proteger el organismo. Por ello, es importante no tener déficit de ninguna de ellas. (5, 6).
| Vitamina | Funciones |
|---|---|
| Vitamina A | Protegen la visión y la piel y son esenciales para el crecimiento, la reproducción, el desarrollo, la inmunidad de enfermedades y el desarrollo de dientes y huesos. |
| Vitamina D | Absorbe el calcio y el fósforo y mantiene y forma los huesos y dientes. |
| Vitamina E | Se trata de una vitamina antioxidante y mantiene el funcionamiento del sistema inmune y el sistema nervioso. |
| Vitamina K | Ayuda a la coagulación y a activar las proteínas de la matriz ósea. |
| Vitamina B1 | Interviene en el metabolismo energético, liberando energía de los hidratos de carbono. |
| Vitamina B2 | Interviene en el metabolismo energético, liberando la energía de los hidratos de carbono, las grasas y proteínas. |
| Vitamina PP o B3 | Fundamentales en el metabolismo energético, en especial de la glucosa, de la grasa y del alcohol. |
| Vitamina B5 | Participa en el metabolismo energético y en la síntesis de lípidos. |
| Vitamina B6 | Interviene en el metabolismo de las proteínas y de los ácidos grasos. |
| Vitamina B8 | Interviene en los metabolismos de los hidratos de carbono, ácidos grasos y algunos aminoácidos. |
| Vitamina B9 o ácido fólico | Es especialmente importante para la formación de células sanguíneas y del ADN. |
| Vitamina B12 | Junto al ácido fólico, es necesaria para la formación de las células. |
| Vitamina C | Ayuda en la cicatrización, es antioxidante y participa en el metabolismo de grasas y aumenta la absorción del hierro. |
Fuentes de las vitaminas
La cantidad de vitaminas que necesitamos provienen de los alimentos que ingerimos. Es importante mantener una dieta equilibrada y consumir alimentos que nos proporcionen todo tipo de vitaminas. (5)
| Vitamina | Fuentes |
|---|---|
| Vitamina A | Origen animal, lácteos, huevos e hígado. Espinaca, vegetales de hoja verde, zanahorias, albaricoques, etc. |
| Vitamina D | Origen animal: pescados grasos, lácteos, huevos e hígado. Se puede sintetizar también a través de la exposición solar. |
| Vitamina E | Aceites vegetales y frutos secos. |
| Vitamina K | Repollo, coles, coliflor, espinacas, brócoli, lechuga, carnes e hígado. |
| Vitamina B1 | Carne de cerdo, cereales, legumbres y frutos secos. |
| Vitamina B2 | Lácteos, vegetales de hoja verde y cereales integrales. |
| Vitamina PP o B3 | Leche, huevos, carne, pollo, pescados, cereales, frutos secos y legumbres. |
| Vitamina B5 | Muy repartida: setas, aguacate, brócoli, cereales integrales y vísceras. |
| Vitamina B6 | Carne, pescado, pollo, legumbres, frutas, cereales integrales y vegetales de hoja verde. |
| Vitamina B8 | Muy repartida: Vísceras, huevo, sopa, pescados y cereales integrales. |
| Vitamina B9 o ácido fólico | Vegetales de hoja verde, legumbres e hígado. |
| Vitamina B12 | Origen animal: Carnes, pescados, pollo, lácteos y huevos. |
| Vitamina C | Frutas cítricas, pimientos, lechugas, tomates, etc. |
| Vitamina | Carnes, pescados y huevos | Lácteos | Cereales y derivados | Verduras, hortalizas, frutas y frutos secos | Aceites y Grasas |
|---|---|---|---|---|---|
| Vitamina A | ✔ | ✔ | ✔ | ||
| Vitamina D | ✔ | ✔ | ✔ | ||
| Vitamina E | ✔ | ✔ | ✔ | ||
| Vitamina K | ✔ | ||||
| Vitamina B1 | ✔ | ✔ | |||
| Vitamina B2 | ✔ | ✔ | |||
| Vitamina PP o B3 | ✔ | ✔ | |||
| Vitamina B5 | ✔ | ✔ | ✔ | ||
| Vitamina B6 | ✔ | ✔ | |||
| Vitamina B8 | ✔ | ||||
| Vitamina B9 o ácido fólico | ✔ | ✔ | |||
| Vitamina B12 | ✔ | ✔ | |||
| Vitamina C | ✔ |
¿Cómo se pueden clasificar los minerales?
Se puede encontrar, además, un tercer subgrupo denominado “minerales traza”.
Este último grupo se caracteriza por consumirse en menor cantidad. Nuestro cuerpo necesita menos de 1mg por día de cada uno. Estos minerales son el yodo, el cromo, el molibdeno y el selenio. En grandes cantidades, estos minerales pueden provocar efectos adversos, por lo que es muy importante controlar su consumo (4).
Funciones de los minerales
Cada mineral tiene en el organismo una serie de funciones esenciales, por lo que es muy importante mantener los niveles adecuados de cada uno de ellos (5, 7).
| Mineral | Funciones |
|---|---|
| Calcio | Formación y desarrollo de huesos y dientes.
Producción de hormonas, ayuda a la coagulación sanguínea, los movimientos musculares y la actividad cardíaca, etc. |
| Magnesio | Ayuda en la contracción muscular.
Participa en el metabolismo de proteínas y carbohidratos. Disminuyen la alcalinidad de la sangre y aumentan la acidez de la orina. |
| Sodio | Ayuda en la absorción de nutrientes.
Regulación del volumen de la sangre y de la presión arterial. Funcionamiento muscular, transmisión nerviosa, producción de adrenalina y aminoácidos. |
| Potasio | Cataliza el metabolismo energético y participa en la síntesis de proteínas.
Regula el contenido del agua en las células. Funcionamiento de nervios y músculos, metabolismo del oxígeno a nivel cerebral y ayuda al corazón a evitar arritmias. |
| Cloro | Regulan y mantienen la presión osmótica.
Interviene en el proceso de contracción muscular y transmisión nerviosa. Actúa en el proceso de digestión. |
| Fósforo | Colabora en la reserva energética del organismo.
Actúa en el metabolismo de los carbohidratos, los lípidos y las proteínas. Forman parte de la membrana celular. Participa en la contracción muscular, funcionamiento de los riñones y regula los latidos. |
| Azufre | Forma parte de las proteínas del tejido óseo y está presente en el pelo, las uñas y la piel.
Favorece la eliminación de compuestos tóxicos. |
| Hierro | Producción de glóbulos rojos, transporte de oxígeno y producción de enzimas. |
| Flúor | Formación de huesos y dientes y de la estructura ósea. |
| Cinc | Fundamental para el crecimiento, el desarrollo y el sistema inmune.
Mantenimiento del gusto y el apetito. Facilita la cicatrización. |
| Cobre | Ayuda en la absorción del hierro y a la formación de glóbulos rojos.
Favorece al mantenimiento de los nervios, sistema inmunitario, huesos y vasos sanguíneos. |
| Yodo | Esencial para regular la temperatura corporal, la reproducción, el crecimiento, la producción de células rojas y la función muscular y nerviosa. |
| Cromo | Mejora la insulina y refuerza el metabolismo de lípidos, proteínas y carbohidratos. Además, fortalece el corazón. |
| Molibdeno | Procesar las proteínas. |
| Selenio | Trabaja en el organismo como un antioxidante. |
Fuentes de los minerales
La cantidad de minerales que necesita nuestro cuerpo proviene de la alimentación que tenemos. Por ello, es importante conocer los mejores alimentos para mantener un nivel adecuado de minerales(5, 7, 9).
| Mineral | Fuentes |
|---|---|
| Calcio | Mariscos y pescados, como sardina y salmón.
Harina de trigo, cebada y centeno. Leche y derivados. |
| Magnesio | Vegetales verdes, frutos secos y quesos. |
| Sodio | Origen animal: Sesos, huevos, hígado, riñón, mantequilla y queso, fiambres y embutidos.
Pescados y mariscos: atún, caviar, langosta, almeja, sardina y langostinos. Origen vegetal: apio, arveja, remolacha, aceituna. Conservas, salsas, margarina, empanadas y pan. |
| Potasio | Frutas, verduras, legumbres y patatas.
Carnes, pescados y mariscos. Leche concentrada, chocolate y levaduras. |
| Cloro | Quesos, leche y huevos, carne y pescado, legumbres, frutas y verduras, arroz y pan blanco. |
| Fósforo | Abunda en casi todo tipo de alimentos, en especial, en carnes, pescados, leche y derivados.
Hortalizas: lechuga, apio, patatas, alcachofa, cebolla, ajo, coles. Algunas frutas: manzana y fresas. Cereales y frutos secos: castañas, almendras, avellanas, nueces. |
| Azufre | Presente en alimentos ricos en proteínas con alto valor biológico: carne, pescado, huevos y leche. |
| Hierro | Origen animal: sangre y vísceras (hígado, corazón, riñón, etc.), carnes rojas, pescados y aves.
Origen vegetal: legumbres, frutos secos y algunas verduras. |
| Flúor | La fuente principal es el agua fluorada, aunque también está presente en los tejidos animales y los vegetales. |
| Cinc | Carnes rojas, pescados, leche y cereales en mayor proporción, aunque también presente en verduras y legumbres. Las ostras son una gran fuente de cinc. |
| Cobre | Carnes y vísceras, como el hígado.
Marisco. Frutos secos y cereales integrales. Legumbres: judías, garbanzos, lentejas, etc. |
| Yodo | La mayor fuente es la sal yodada. Gran presencia en pescados y mariscos, aunque también presente en carnes, huevos, cereales y vegetales. |
| Cromo | Vegetales y verduras: brócoli, patata, judía verde.
Carnes, principalmente la pechuga de pavo. Mariscos Cereales integrales. |
| Molibdeno | Cereales integrales y frutos secos.
Marisco y moluscos. Verduras verde oscuro y legumbres. Leche y derivados. Productos de casquería: hígado y riñón. |
| Selenio | Alimentos ricos en proteínas: carnes, pescados y cereales.
También está presente en alimentos vegetales, aunque varía dependiendo del nivel de selenio en el suelo. |
¿Qué implica la desnutrición de micronutrientes?
Cuando hablamos de desnutrición pensamos en personas de países subdesarrollados.
No obstante, una persona con desnutrición es también una persona con obesidad o sobrepeso, ya que su organismo necesita más energía u otros nutrientes que su dieta no le está aportando. Es importante tener en cuenta que comer mucho no es igual a estar bien nutrido (10).
¿Qué ocurre si tengo carencia de vitaminas?
| Vitamina | Enfermedad o afección |
|---|---|
| Vitamina A | Xeroftalmia: se desarrollan úlceras en los ojos y las córneas se vuelven opacas, produciendo ceguera.
Disminución de la resistencia a las infecciones. Alteraciones digestivas, nerviosas, musculares y de la piel. |
| Vitamina D | Osteoporosis, por la pérdida de masa ósea.
Osteomalacia o reblandecimiento de los huesos, en adultos. Raquitismo o debilitamiento de los huesos, en niños. |
| Vitamina E | Debilidad muscular y pérdida de sensibilidad en brazos y piernas. |
| Vitamina K | Hematomas y problemas en la coagulación de la sangre, así como aumentar la posibilidad de osteoporosis. |
| Vitamina B1 | Enfermedad “beri-beri”: alteraciones neurológicas, musculares y trastornos cardíacos. |
| Vitamina B2 | Arriboflavinosis (úlceras en las comisuras de los labios) y síntomas nerviosos y oculares. |
| Vitamina PP o B3 | Diarrea, demencia, dermatitis e incluso la muerte. |
| Vitamina B5 | Irritabilidad, fatiga, insomnio, problemas estomacales y vómitos, infecciones respiratorias y quemazón. |
| Vitamina B6 | Alteraciones del sistema inmune, irritabilidad, debilidad e insomnio. |
| Vitamina B8 | Erupciones en ojos, nariz y boca y pérdida del cabello. |
| Vitamina B9 o ácido fólico | Anemia y riesgo de enfermedad cardiovascular. |
| Vitamina B12 | Anemia y degeneración de las neuronas. |
| Vitamina C | Escorbuto: empobrecimiento de la sangre, manchas, hemorragias y úlceras. |
¿Qué ocurre si tengo carencia de minerales?
| Mineral | Enfermedad o afección |
|---|---|
| Calcio | Osteoporosis y debilitación de los huesos. |
| Magnesio | Debilidad y espasmos musculares, falta de energía, desorden hormonal, temblores, etc.
Enfermedades cardiovasculares, hipertensión y complicaciones en la gestación. |
| Sodio | Náuseas y vómitos, irritabilidad, fatiga y dolor de cabeza, debilidad muscular, espasmos, calambres, convulsiones, cansancio. |
| Potasio | Falta de energía, debilidad muscular, desorden del sistema nervioso y los riñones, estreñimiento. |
| Cloro | Vómitos, sudoración, diarrea intensa, debilidad y daños musculares. |
| Fósforo | Debilidad muscular, dolores óseos, anorexia y raquitismo (debilitación de los huesos de los niños). |
| Azufre | Debilitamiento de la piel y de los tejidos: huesos, tendones y ligamentos. |
| Hierro | Anemia: palidez, debilidad, cansancio y palpitaciones.
Disminución de la capacidad física e intelectual. Reducción de las defensas. Enfermedades gastrointestinales y problemas hemorrágicos. |
| Flúor | Osteoporosis y caída de los dientes. |
| Cinc | Pérdida de cabello, diarrea, pérdida del apetito y lesiones en los ojos y la piel. |
| Cobre | Osteoporosis, anemia, despigmentación de la piel y degeneración del sistema nervioso. |
| Yodo | Trastornos.
Bocio o agrandamiento de las glándulas tiroides. Cretinismo o déficit de desarrollo psíquico y físico. |
| Cromo | Deterioro en la tolerancia de la glucosa. |
| Molibdeno | Náuseas, vómito, taquicardia, jaqueca, convulsiones.
Discapacidad intelectual y luxación del cristalino. |
| Selenio | Aumenta el riesgo de padecer cánceres y enfermedades coronarias. |
¿Cómo puedo solucionar la desnutrición de los micronutrientes?
Conclusión
Es importante, por lo tanto, conocer las vitaminas y minerales que nuestro cuerpo necesita. Cada uno de estos micronutrientes necesita ingerirse en una cantidad diaria. Es por ello que hay que cuidar la alimentación y seguir una dieta equilibrada. Cabe recordar que la ingesta excesiva de vitaminas o minerales causa, al igual que la carencia o desnutrición, efectos opuestos en el organismo.
Si detectas síntomas relacionados con la falta de micronutrientes, acude lo antes posible al médico para localizar el problema. Solo un profesional podrá ayudarte a buscar la solución más adecuada para evitar posibles agravantes o enfermedades.
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Referencias (10)
1.
Hathcock J.N. The American Journal of Clinical Nutrition [Internet]. American Society for Nutrition.
Fuente
2.
Tolonen M. Vitamins and minerals in health and nutrition [Internet]. Woodhead Publishing.
Fuente
3.
Brown L, Challem J. Vitaminas y minerales esenciales para la salud. Los nutrientes fundamentales para potenciar su energía y aumentar su vitalidad [Internet]. Nowtilus. 2007.
Fuente
4.
Bargis P. Nutrientes, vitaminas y elementos minerales [Internet]. EDAF; 2016.
Fuente
5.
Azcona Carbajal, A. Manual de Nutrición y Dietética [Internet]. Universidad Complutense de Madrid. 2013.
Fuente
6.
World Health Organization. Vitamin and mineral requirements in human nutrition. 2a ed. Genève, Switzerland: World Health Organization; 2004.
Fuente
7.
Díaz Neira L.S. Minerales y vitaminas. Micronutrientes esenciales en la alimentación, nutrición y salud [Internet]. ULS Editorial; 2013.
Fuente
8.
Daza C.H. Malnutrición de micronutrientes. Estrategias de prevención y control. Colombia Médica. 2001;95-8.
Fuente
9.
Pensanti H. Una Guía Rápida de Vitaminas, Minerales Y Suplementos [Internet]. Nashville, TN: Grupo Nelson; 2005
Fuente
10.
Walji H. Vitaminas, Minerales y Suplementos Dietéticos. [Internet]. Vida Natural; 2003.
Fuente
