Última actualización: 18 mayo, 2021

¡Déjame adivinar! Tu familia, amigos o las redes sociales, te han convencido para comprar tus primeras bandas elásticas. Sin embargo, ahora que las tienes te estás preguntando, ¿qué ejercicios puedo hacer con ellas exactamente?

Este artículo tiene la respuesta que estás buscando. Aquí vas a encontrar los mejores ejercicios que puedes hacer con tus nuevas bandas elásticas. Así, entrenarás tanto las piernas como los brazos, espalda, abdomen y glúteos.




Los mejores ejercicios para hacer con bandas elásticas: La lista definitiva

Si tu objetivo es mantenerte saludable, aumentar la agilidad y disminuir la masa adiposa, tanto el gimnasio como las bandas elásticas brindan resultados similares (1).

A continuación, vamos a descubrir los ejercicios más comunes y efectivos. Todos tienen la misma importancia. Léelos con detenimiento para decidir cuáles te gustan más. Puedes crear tus propios circuitos personalizados de 3 o 4 ejercicios. Por último, recuerda que antes de entrenar es muy importante calentar.

chica en gimnasio

Las bandas elásticas son perfectas para todo tipo de entrenamiento: fuerza, agilidad y pérdida peso, entre otros. (Fuente: Geert Pieters 3RnkZpDqsEI/ unsplash)

Curl de bíceps

Para este ejercicio debes estar de pie. Las piernas tendrán que estar ligeramente abiertas y los pies separados a la altura de la cadera. Pisa la banda elástica y agárrala por los lados con las manos. La espalda deberá permanecer recta en todo momento.

Deja los codos pegados al cuerpo y desde la posición inicial con los brazos extendidos, flexiona los codos y lleva las manos lentamente hacia los hombros. Repite este movimiento para completar las repeticiones deseadas.

  • Consejos: En todo momento los codos deben permanecer pegados al cuerpo.
  • ¿Qué músculos estoy entrenando?: Este ejercicio está focalizado en los bíceps.

Remo a una mano

Para hacer este ejercicio tendremos que encontrar una base muy sólida y estable donde fijar un extremo de la banda elástica. Una reja, un árbol o un poste sirven para sujetarla. Posiciona la banda a la altura del pecho.

Una vez fijada la banda elástica, ponte frente a ella, agarra el otro extremo con una mano y posiciónate a una distancia que permita a tu brazo extenderse hacia delante, pero sin llegar a una extensión total. De ahí tira lentamente de la banda hacia ti, moviendo la escápula y el codo hacia atrás. Finalmente vuelve a la posición inicial.

  • Consejos: Inclina tu cuerpo ligeramente hacia atrás durante el ejercicio y mantenlo en esa posición. Las únicas partes del cuerpo que tienen que moverse son la escápula y el brazo.
  • ¿Qué músculos estoy entrenando?: Este ejercicio se concentra en la parte alta de la espalda.

Peso muerto

Empieza el ejercicio pisando la banda elástica con ambos pies. Estos deberán encontrarse un poco más abiertos que la anchura de tus hombros. Manteniendo la espalda recta, dobla las rodillas y agarra la parte libre de la banda con las manos y por dentro de las piernas.

Desde esta posición, levántate concentrando el movimiento en tus piernas y caderas y no en la espalda. Esta deberá mantenerse recta durante todo el ejercicio. El movimiento de levantamiento debe terminar antes de que las rodillas estén completamente estiradas.

  • Consejos: Mantén tus rodillas siempre en flexión, sin llegar a extenderlas completamente. Concéntrate en enfocar el movimiento en tus piernas y cadera, pero no en la espalda. Esto te evitará dolores de espalda por inflamación del músculo (2).
  • ¿Qué músculo estoy entrenando?: Estás entrenando piernas y glúteos.

chica haciendo sentadillas

Esta foto representa el ejercicio “peso muerto” con una barra tradicional. El mismo ejercicio se puede realizar con una banda elástica. (Fuente: Danielle Cerullo Oo-rHghLNhA/ unsplash.com)

Remo tradicional

Esta es la versión tradicional de la variante a una mano que vimos anteriormente. La diferencia consiste en que, en lugar de llevarlo a cabo con un solo brazo, lo hacemos con los dos brazos a la vez.

Para la ejecución de este ejercicio necesitaremos de una base muy sólida y estable donde fijar la banda elástica. Cuando esté bien fijada y a la altura de tu pecho, agarra los lados de la banda con las manos y ponte frente a ella. Busca una distancia que permita a tus brazos extenderse hacia delante manteniendo la banda en tensión.

Esta será tu posición inicial. De aquí, tira de los extremos de la banda moviendo solo las escápulas y brazos hasta que tus manos estén cerca de tu cuerpo. El movimiento deberá detenerse antes de que tus codos empiecen a levantarse por detrás de tu espalda. Desde esta posición, vuelve a la inicial.

  • Consejos: Igual que la versión anterior, inclina tu cuerpo ligeramente hacia atrás durante el ejercicio y mantenlo en esa posición. Las únicas partes del cuerpo que tienen que moverse son las escápulas y los brazos.
  • ¿Qué músculo estoy entrenando?: Este ejercicio se concentra en la parte alta de la espalda.

Elevación frontal

Este ejercicio es tan sencillo de ejecutar como útil para los músculos de los hombros. Con un pie, pisa la banda elástica. Agarra los extremos con las manos. Estas deberán tener la palma hacia adentro.

Desde esta posición, levanta los dos brazos hacia arriba al mismo tiempo. Deben superar la altura de los hombros. Desde aquí vuelve a bajar de manera controlada hasta la posición de partida.

  • Consejos: Pon un pie por delante del otro. De esta manera, en caso de que haya sobrecarga, esta se distribuirá en la pierna y no en la espalda. Además, no dobles la columna hacia atrás durante el movimiento de levantamiento de los brazos.
  • ¿Qué músculo estoy entrenando?: Este ejercicio concentra la atención en todos los músculos del hombro.

Sentadillas

Igual que en el peso muerto, en las sentadillas también deberás tener mucho cuidado con tu postura para evitar sobrecargar la espalda. Por lo tanto, coloca los pies a la altura de las caderas con las puntas de los pies hacia fuera, formando un ángulo de 45 grados. Pisa la banda elástica con los talones y agarra los dos extremos con las manos. Dobla los codos y lleva tus manos a los hombros.

Dobla las rodillas y baja en línea recta. Cuando tus piernas hayan alcanzado los 90 grados, vuelve a subir de manera controlada hasta tu posición inicial.

  • Consejos: Mantén tu columna recta y sigue mirando hacia el frente durante todo el ejercicio.
  • ¿Qué músculo estoy entrenando?: Si haces el ejercicio de manera correcta, estarás entrenando tanto las piernas como los glúteos.

sentadillas en gym

Recuerda tener mucho cuidado con la posición de tu espalda mientras realizas este ejercicio. (Fuente: Andrea Piacquadio 3775566/ pexels.com)

Patada de glúteo

Para poder realizar este ejercicio deberás ponerte en posición cuadrúpeda, con las manos a la altura de tus hombros. En cuanto a la banda elástica, deberás pisar los extremos con tus manos. Al mismo tiempo, colocar parte de la banda en la planta de uno de tus pies.

Desde esta posición, y manteniendo las manos y una rodilla apoyadas, debes estirar la pierna conectada a la banda realizando así una patada hacia atrás. La posición final de tu pierna deberá ser completamente estirada con el tobillo ligeramente más arriba de tus glúteos. Una vez lograda esta posición deberás volver nuevamente a la posición inicial.

  • Consejos: Mantén la columna recta. Además, durante las repeticiones de este ejercicio evita apoyar la rodilla cuando vuelvas a la posición inicial y antes de seguir con la siguiente patada. De esta manera estarás manteniendo los músculos siempre en tensión.
  • ¿Qué músculos estoy entrenando?: Con este ejercicio estarás concentrando toda tu fuerza en los glúteos.

Extensión de codos

Siéntate en el suelo con las piernas cruzadas y encima de la banda elástica. Pisa un extremo de la banda con tus pies y agarra el otro con ambas manos. Llévala ligeramente por encima de tu nuca, de manera que ambos codos formen un ángulo de 90 grados hacia atrás.

Desde esta posición inicial, levanta los brazos hacia arriba para que los codos alcancen los 180 grados. La parte del brazo desde el hombro hasta el codo debe permanecer fija, mientras que el antebrazo se encarga del movimiento. De aquí puede volver a la posición de descanso.

  • Consejos: Este ejercicio puede ser realizado con los dos brazos a la vez, primero con uno y después con el otro. Las dos variantes persiguen el mismo resultado. Por lo tanto, depende de ti elegir el que prefieras.
  • ¿Qué músculos estoy entrenando?: Durante la realización de este ejercicio estarás entrenando los tríceps.

Zancadas

Para este ejercicio colócate de pie en posición de zancada, es decir con una pierna por delante de tu cuerpo y la otra por detrás. El pie delantero deberá tocar por completo el suelo y pisar la banda elástica. En cambio, el pie trasero deberá tocar el suelo solo con la punta. Agarra los extremos de la banda con tus manos y llévalas hasta tus hombros.

Desde aquí, baja en línea recta doblando las rodillas. Al final del movimiento deberás tener la rodilla delantera formando un ángulo de 90 grados mientras que la trasera deberá estar rozando el suelo. Desde esta posición, levántate nuevamente en línea recta para alcanzar tu posición inicial.

  • Consejos: Cuando estés abajo, tu rodilla delantera deberá encontrarse en la misma línea de la punta de tu pie. Además, la espalda debe permanecer recta durante todo el movimiento.
  • ¿Qué músculos estoy entrenando?: Este ejercicio es muy bueno para reforzar tus piernas y glúteos.

haciendo zancadas

El ejercicio de zancadas es muy bueno para reforzar tus piernas y glúteos. (Fuente: Anna Shvets 5067670/ pexels)

Patada lateral

Realizar este ejercicio es muy sencillo. Posiciónate de pie, pisando la banda elástica con ambos pies. Cruza los extremos de la banda y agárralos con las manos. En este momento la banda debería estar formando una X frente a tus piernas. Si es así, estás en la posición inicial correcta.

Ahora debes levantar una de las dos piernas lateralmente. Haz unas cuantas repeticiones primero con una pierna y luego repite el ejercicio con la otra.

  • Consejos: Cuanto más levantes los extremos de la banda elástica, mayor será la tensión. Por lo tanto, si quieres incrementar la dificultad del ejercicio te bastará con levantar un poco más los brazos.
  • ¿Qué músculo estoy entrenando?: Con las patadas laterales estarás trabajando tus glúteos.

Band pull apart

Este es uno de los ejercicios más fáciles para realizar con bandas elásticas. Agarra la banda con ambas manos y posiciónala frente a tu pecho. Los brazos deberán estar perpendiculares a tu cuerpo y los codos ligeramente flexionados.

Desde esta posición, abre los brazos para formar una T con tu cuerpo. Deberías sentir los músculos de la parte alta de tu espalda contraerse. Si es así, lo estás haciendo bien. Desde la posición T, vuelve a la posición inicial con los brazos frente a tu pecho.

  • Consejos: Mantén los brazos a la misma altura durante todo el ejercicio.
  • ¿Qué músculos estoy trabajando?: Este ejercicio es perfecto para trabajar los músculos de la parte alta de la espalda.

chica con banda

Asegúrate de mantener los brazos perpendiculares a tu cuerpo y los codos ligeramente flexionados. (Fuente: Karolina Grabowska 4506163/ pexels)

Push Press

Estando de pie, pon un pie por delante del otro. Con el delantero, pisa la banda elástica y agarra sus extremos con las manos. Dobla los codos y lleva las manos hacia tus hombros. Esta será tu posición inicial.

Levantas ambos brazos por encima de tu cabeza hasta estirarlos casi por completo. De ahí vuelve a la posición de partida con los codos doblados y las manos a la altura de los hombros.

  • Consejos: Cuando se levantan los brazos por encima de la cabeza, la espalda suele inclinarse hacia atrás automáticamente. Intenta evitarlo a toda costa para no hacerte daño.
  • ¿Qué músculos estoy entrenando?: Es un ejercicio dedicado a los músculos de los hombros.

Puente de glúteo

Debes tumbarte boca arriba, con las rodillas flexionadas. Los pies deben estar bien apoyados en el suelo. Pasa la banda por las piernas y colócala por encima de las rodillas. Separa las piernas a la anchura de la cadera.

Una vez en posición inicial, levanta la cadera para hacer trabajar los glúteos. Tu pecho debe quedar alineado con tus piernas y rodillas. De ahí vuelve a la posición inicial y repite el movimiento.

  • Consejos: Intenta encontrar la posición en la que sientas que todo el movimiento concentra la fuerza en tus glúteos y no en tu espalda.
  • ¿Qué músculos estoy entrenando?: Este ejercicio está focalizado en hacer trabajar tus glúteos.

Flexiones de pecho

Este ejercicio se basa en efectuar las flexiones de pecho tradicionales, añadiendo la banda elástica. Para su ejecución, deberás ponerte en posición de plancha. Haz pasar la banda elástica por detrás de tu espalda y pisa los dos extremos con las manos.

Desde esta posición inicial, estira los brazos para levantar tu pecho hasta llegar a una extensión de los codos casi total. De ahí, regresa a tu posición inicial y repite el ejercicio.

  • Consejos: Mantén tu cuerpo recto durante todo el ejercicio. Piernas, glúteos, espalda y cabeza deben estar alineados. Además, al subir no estires los brazos en su totalidad. Sigue manteniendo una ligera flexión para que el músculo siga en tensión durante todo el ejercicio.
  • ¿Qué músculos estoy entrenando?: Las flexiones de pecho son uno de los ejercicios más completos. Estarás trabajando el pecho, los brazos, los deltoides, el core, los glúteos, las piernas y los músculos de la espalda.

planchas

Las flexiones de pecho son uno de los ejercicios más completos. (Fuente: Keiji Yoshiki 176782/ pexels)

Empuje frontal

Este ejercicio es una variante del número 14. En lugar de estirar los brazos por encima de la cabeza, deberás estirarlos hacia el frente.

Busca una base sólida y estable donde fijar el centro de tu banda elástica. Agarra los extremos de la banda con tus manos. Posiciona un pie medio paso adelante y otro medio paso atrás. Tus codos deberían encontrarse flexionados y las manos deberían estar a la altura de tu pecho por la tensión de la banda.

Desde esta posición, inclina tu cuerpo ligeramente hacia delante y empuja con ambos brazos. De ahí, vuelve a tu posición inicial con los codos flexionados y las manos a la altura de tu pecho.

  • Consejos: Evita extender completamente los codos para no perder la tensión muscular. Además, asegúrate de que el movimiento sea ejecutado de manera controlada.
  • ¿Qué músculos estoy entrenando?: Con este ejercicio estarás fijando tu atención en los hombros y en los tríceps.

Elevación lateral

Estando de pie, pisa el centro de la banda elástica con el pie delantero y agarra sus dos extremos con tus manos. Tus brazos deberán estar colocados a ambos lados del cuerpo.

Desde esta posición, levanta los brazos. Deberías sentir la tensión recaer sobre tus hombros. Habrás alcanzado la altura máxima cuando tus manos estén ligeramente por encima de tus hombros.

  • Consejos: Intenta mantener la misma abertura de los codos durante todo el ejercicio. Los músculos de tus hombros te dirán si la abertura es la correcta si sientes la tensión.
  • ¿Qué músculos estoy entrenando?: Estarás focalizando el trabajo en tus hombros.

Encogimientos

Este ejercicio servirá para fortalecer los músculos del cuello y los trapecios. Ponte de pie, con los pies a la misma altura. Pisa el centro de la banda elástica con ambos pies y agarra los extremos con las manos.

Deja los brazos caer a los del cuerpo. Desde esta posición, levanta solo los hombros, como intentando alcanzar con ellos tus orejas. Una vez hayas alcanzado la altura máxima puedes empezar la bajada de manera controlada.

  • Consejos: Los pies deben estar a la anchura de tu cadera. Esto te ayudará a mantener estabilidad durante el movimiento. Además, intenta levantar los hombros sin mover la cabeza hacia abajo.
  • ¿Qué músculos estoy trabajando?: Se fortalecen los músculos de tu cuello y los trapecios.

Remo abierto

Para realizar este ejercicio necesitas fijar el centro de tu banda elástica en una base sólida y estable a la altura de tu pecho. Ponte de frente a la banda, agarra los extremos con las manos y dobla los codos de manera que formen un ángulo de 90 grados. De ahí, levanta los brazos lateralmente, para que ellos también creen un ángulo de 90 grados con los laterales de tu cuerpo.

Desde esta posición inicial, tira de la banda elástica hacia atrás manteniendo los brazos levantados. Se trata de mover los codos para que tus manos alcancen la altura de tu pecho.

  • Consejos: Mantén tus rodillas ligeramente dobladas e inclina tu cuerpo ligeramente hacia atrás. De esta manera, sentirás mucha más estabilidad durante el ejercicio.
  • ¿Qué músculos estoy entrenando?: Como en el ejercicio 22, con este ejercicio estás entrenando los músculos de la parte alta de tu espalda.

Abertura pectoral

Fija el centro de la banda elástica a una base sólida y estable. Ponte de espaldas a ella y agarra los dos extremos con las manos. Levanta los hombros hasta que los brazos formen un ángulo de 90 grados con tu cuerpo. Tus manos deberán tener los pulgares mirando hacia arriba. En la posición inicial, tu cuerpo forma la letra T.

Desde esta posición, mueve los brazos hacia delante hasta llegar a juntar las dos manos. En este punto deberías sentir los músculos del pecho contraerse. Ahora puedes volver lentamente a tu posición inicial.

  • Consejos: Evita extender demasiado los codos para que la tensión se concentre en el pecho. A medida que vayas juntando las manos, prueba a no dejar los brazos completamente extendidos. Dobla ligeramente los codos.
  • ¿Qué músculos estoy entrenando?: Ayudan a fortalecer los músculos del pecho.

aperturas

La imagen representa el ejercicio de abertura pectoral hecho un una máquina de gimnasio tradicional. El mismo ejercicio se puede efectuar con bandas elásticas. (Fuente: Andrea Piacquadio 3838926/ pexels)

Abdomen lateral

Nuevamente necesitas una base sólida donde fijar el centro de la banda elástica. Una vez fijada, agarramos ambos extremos y juntamos las manos.

Desde la posición inicial, gira la parte superior de tu cuerpo, de cadera a cabeza, de casi 180 grados hacia el lado opuesto de donde se encuentre fijada la banda. De aquí, vuelve lentamente a tu posición inicial.

  • Consejos: Durante el movimiento de rotación, intenta que el tren superior esté alineado. Evita mover solo los brazos. Además, tus ojos deben mirar tus manos durante todo el movimiento. Esto permitirá que tu cabeza gire junto a tu cuerpo y que tu columna se mantenga recta.
  • ¿Qué músculos estoy entrenando?: Se trabajan los laterales del abdomen.

Nuestra conclusión

Como hemos visto, existe una amplia variedad de ejercicios que puedes hacer con tus bandas elásticas. Además, puedes hacerlos en casa o en un parque sin tener que gastar dinero en el gimnasio.

Cabe mencionar que las bandas elásticas resultan de gran utilidad durante la ejecución de ejercicios kinesio terapéuticos en adultos mayores. Esto se debe a que brindan mejoras en dolores de rodillas, amplitud articular y ayudan a llevar a cabo las tareas de la vida cotidiana (2).

(Fuente de la imagen destacada: ammentorp: 87424429/ 123rf)

Referencias (2)

1. Miranda-Aguilar D, Valdés-Badilla P, Herrera-Valenzuela T, Guzmán-Muñoz E, et al. ¿Bandas elásticas o equipos de gimnasio para el entrenamiento de adultos mayores? Retos: nuevas tendencias en educación física, deporte y recreación. 2020; 37, 370-378.
Fuente

2. Machay J. Esguince lumbar como resultado del peso muerto. Portal Salud. 2017.
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Articulo científico
Miranda-Aguilar D, Valdés-Badilla P, Herrera-Valenzuela T, Guzmán-Muñoz E, et al. ¿Bandas elásticas o equipos de gimnasio para el entrenamiento de adultos mayores? Retos: nuevas tendencias en educación física, deporte y recreación. 2020; 37, 370-378.
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Artículo de revista
Machay J. Esguince lumbar como resultado del peso muerto. Portal Salud. 2017.
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