Última actualización: 21 mayo, 2021

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Los bíceps grandes indican al mundo que has puesto mucho sudor en el gimnasio. Son un músculo pequeño, pero para crecer se necesita tiempo, conocimiento y programación intelectual. Pueden ser los más notables, dada su posición en la parte delantera de la extremidad. Este músculo es ciertamente importante, debido a su función.

Todo actividad isotónica implica resistencia, ya que obliga al músculo a aumentar la fuerza. Estos ejercicios no requieren de equipos con mayor complejidad. Por el contrario, se puede trabajar con pesas, mancuernas o peso estático. Sin embargo, si no cuentas con nada de lo anterior, se puede realizar con el propio cuerpo como forma de resistencia. ¿Interesado? ¡Vamos allá con esta guía de compras!




Lo más importante

  • El desarrollo de bíceps más grandes es uno de los de deseos de muchos de nosotros. Para ello, necesitamos realizar ejercicios específicos correctamente.
  • Existen una gran variedad de ejercicios que te ayudarán a desarrollar tu masa muscular en esta zona de tu cuerpo. Sin embargo, no todo es cuestión de lucir músculos. El desarrollo de tus bíceps también te ayudará a aumentar tu fuerza.
  • Se necesita trabajo duro y determinación para hacer crecer tus brazos, ya sea en el gimnasio o en casa. Puedes trabajar con tu propio peso, pero utilizar elementos será más eficiente.

Los mejores elementos para ejercitar bíceps del mercado: nuestras recomendaciones

Para fortalecer esta zona del cuerpo y realizar un buen entrenamiento de bíceps, existen diferentes accesorios o implementos deportivos. Con este tipo de productos deportivos, puedes adquirir fuerza y volumen en los brazos. A continuación, te proporcionamos una lista con tres de los mejores accesorios fitness que te ayudarán a ejercitar esta zona.

La mejor barra de entrenamiento para bíceps

C.P. Sports Bíceps es una barra de tracción recta extra ancha con superficie de agarre antideslizante. Es para realizar ejercicios con poleas de cable. La barra va provista de suspensión giratoria de alta calidad para una óptima libertad de movimiento de las muñecas. Además, los extremos son de goma para proteger contra daños en la máquina de polea.

Con esta barra obtienes una definición especial de toda la musculatura de los brazos. Especialmente, para el fortalecimiento especial del bíceps. Está dirigida al fitness, culturismo y entrenamiento de fuerza. Los usuarios recomiendan totalmente la barra C.P. Sports Bíceps por su alta calidad de gimnasio profesional.

El mejor set de bandas elásticas para el fortalecimiento de tus bíceps

Las bandas elásticas son una herramienta útil y práctica en el aumento de la fuerza y mejora de equilibrio. Estas te ayudan a fortalecer tanto los miembros superiores como inferiores. Son una alternativa interesante al uso de pesos libres.

Power Guidance ofrece un set de cuatro bandas de diferentes colores, con distintos niveles de resistencias. Además, estas bandas elásticas están fabricadas con látex natural, muy respetuoso con el medio ambiente.

Las mejores mancuernas según su relación calidad-precio

Las mancuernas son un material ideal para el entrenamiento de la fuerza y el desarrollo muscular. También para la pérdida de grasa, el rendimiento deportivo y la rehabilitación. Concretamente, estas están fabricadas con neopreno de Proiron. Por esta razón, ofrecen una superficie texturizada que hace más fácil y cómodo el agarre. Con ello evita que las manos se resbalen cuando sudas.

Estas pesas de neopreno son ideales tanto para uso en el gimnasio como en el hogar. El entrenamiento con este tipo de accesorio aporta beneficios a nuestra salud. Esto se debe a que establece una conexión entre el cuerpo, la mente y las emociones. Lo que provoca bienestar tanto físico como psicológico.

Los mejores ejercicios para bíceps: La lista definitiva

La buena noticia que tenemos para ti es que el entrenamiento de los bíceps es bastante simple. Dicho esto, ciertos ejercicios hacen el trabajo mejor que otros. Para ayudarte a averiguar cuál es el mejor para ti, hemos seleccionado los ocho mejores ejercicios de bíceps. En esta lista encontrarás toda la información sobre el músculo en sí. ¡Toma nota!

8. Curl con barra

El curl con barra es un clásico de ejercicio para bíceps. Cuando se hace correctamente, este ejercicio se centra en los bíceps y puede añadir tamaño y fuerza a todo el músculo. Puedes aumentar el peso con el curl de barra en comparación con otras variaciones, dado que levantas la barra con ambas manos.

También es muy fácil de hacer. Simplemente cargas la barra, la sostienes en ambas manos y la levantas hacia la barbilla. Este movimiento se repite sucesivamente para realizar el ejercicio.

Reglas para realizar un correcto curl de barra:

  • Evita balanceos y no cargues excesivo peso.
  • Realiza movimientos lentos y controlados.
  • Los codos deben estar pegados al cuerpo.

Algunas de sus ventajas son:

  • Es simple y eficaz.
  • Es perfecto para principiantes. Los deportistas más avanzados todavía se beneficiarán más de la mecánica básica.
  • Construirás bíceps más fuertes y más rápido a medida que puedas cargar con más peso.

(Fuente: Li: 55997472/ 123rf)

7. Dominadas con agarre supino

Las dominadas con agarre supino, también conocidas como chin-ups, son un ejercicio de peso corporal que puede inducir el crecimiento muscular de los bíceps. Incluso de la espalda, con nada más que una barra de agarre. Haciendo este ejercicio estás tirando de tu propio peso corporal.

Por lo tanto, los bíceps suelen estar expuestos a cargas más pesadas que lo que se puede levantar realizando un curl con barra. Sin embargo, si la ejecución no se realiza correctamente, estás comprometiendo tus músculos del hombro a posibles lesiones.

Reglas para realizar unas correctas dominadas con agarre supino:

  • Cuelga de la barra con las palmas hacia ti. Las manos deben estar separadas a la medida del ancho de los hombros.
  • Los codos deben residir debajo de la articulación del hombro o ligeramente delante de las costillas.
  • Al enrollar la barra con los bíceps, asegúrate de no dejar que el torso se incline hacia adelante. Tampoco que el hombro se desplome hacia adelante. O que los codos se deslicen hacia atrás hacia el lado del cuerpo.

Algunas de sus ventajas son:

  • Para hacer unas dominadas con agarre supino, solo necesitas acceso a una barra de agarre. Por ello, es uno de los ejercicios más accesibles de esta lista.
  • Este ejercicio te hace levantar todo tu peso corporal, sobrecargando los bíceps con más peso del que normalmente se puede.
  • Aparte de ejercitar los bíceps, ganas fuerza en la espalda superior, abdominales y músculos de agarre.

(Fuente: Langstrup: 58023781/ 123rf)

6. Curl en predicador con barra EZ

Acurrucándote en un banco de predicador, alargas el rango de movimiento del ejercicio. Como resultado, los bíceps estarán bajo tensión durante un período de tiempo más largo. Esto, generalmente, equivale a un mayor crecimiento muscular.

El uso de una barra EZ, que gira las manos hacia el interior, hace que el movimiento sea más cómodo en las muñecas. Además, desplaza el ángulo del ejercicio para centrarse en diferentes fibras musculares de los bíceps.

Reglas para realizar un correcto curl en predicador con barra EZ:

  • Apoya la parte posterior de los tríceps en la almohadilla del bando de predicador. Siéntate en un banco de predicadores y apoya la parte posterior de los tríceps en la almohadilla.
  • Agarra el mango de la barra EZ y coloca las manos ligeramente más estrechas que el ancho de los hombros.
  • Con el cuerpo bloqueado en su lugar, mueve la barra hacia arriba, a medida que flexionas el bíceps. Haz una pausa breve en la parte superior del movimiento para flexionar el bíceps.

Algunas de las ventajas son:

  • Usando el banco del predicador, se crea un rango más largo del movimiento. Por lo tanto, se crea más tensión muscular para más crecimiento del bíceps.
  • Usar una barra EZ es más cómodo para las muñecas.
  • Reglas para realizar un correcto curl en predicador con barra EZ.

(Fuente: Ajan: 76765875/ 123rf)

5. Curl de martillo para desarrollar tus bíceps

El curl de martillo tiene las mancuernas o pesas levantadas con las palmas enfrentadas. Esta posición neutra de la muñeca es más cómoda y te permite que levantes más peso. Es debido a que, generalmente, somos más fuertes con una posición orientada a las palmas.

Además, este movimiento también se dirige a los bíceps braquiales y a los músculos coracobraquial y braquial anterior para un mayor grosor del brazo.

Reglas para realizar un correcto curl de martillo:

  • Mantén una mancuerna o pesa en cada mano mientras estás de pie. Gira las muñecas para que estén frente a frente.
  • Mantén los brazos a los lados y flexiona los codos para mover las mancuernas hacia tus hombros.

Algunas de sus ventajas son:

  • La posición neutral de la muñeca es más cómoda.
  • Puedes levantar más peso con el curl de martillo.
  • El curl del martillo se centra en el músculo interno del bíceps y al antebrazo para construir brazos más densos.

(Fuente: Fotomircea: 32266353/ 123rf)

4. Curl inclinado con mancuernas

Para realizar el curl de mancuerna inclinada, necesitas recostarte en un banco de gimnasio inclinado. Al hacer esto consigues dos objetivos. En primer lugar, toma el impulso de la ecuación para que no puedas engañar el peso.

En segundo lugar, el movimiento con brazos alargados y extendidos crea un rango de movimiento más largo. En última instancia, hace que esta variación del curl sea más efectiva.

Reglas para realizar un correcto curl inclinado con mancuernas:

  • Recuéstate en un banco inclinado a unos 45 grados, con una mancuerna en cada mano. Deja que tus brazos cuelguen para que estén completamente extendidos.
  • Sin mover los hombros, enrolla el peso hasta los hombros. Mantén la parte superior del movimiento durante aproximadamente un segundo. Luego baja lentamente las mancuernas con control.

Algunas de sus ventajas son:

  • El curl de mancuerna inclinada elimina el impulso, obligándote a mantener una forma de movimiento estricta.
  • El levantamiento con brazos extendidos aumenta el rango de movimiento del ejercicio para una mayor tensión muscular.

3. Remo con barra con agarre invertido

Tienes razón al pensar en este movimiento como un ejercicio de espalda tradicional. Dicho esto, al igual que las dominadas con agarre supino, esta variación involucra el bíceps en gran medida. Puedes manejar más peso en la barra en comparación con otros ejercicios de bíceps. Además, fortalecerás tus bíceps junto con los músculos de la espalda para una musculatura más general.

Reglas para realizar un correcto remo con barra con agarre invertido:

  • Toma una barra con un agarre bajo la mano, que es aproximadamente la anchura de los hombros.
  • Asume la posición doblada sobre la barra, con la espalda plana y el pecho hacia arriba.
  • Rema o tira la barra hasta el estómago. Tira con la espalda y los brazos, bajando el peso, bajo control.

Algunas de sus ventajas son:

  • Fortalece y ejercita los músculos de la espalda, además de los bíceps.
  • Puedes levantar más peso en comparación con otros movimientos de bíceps.

2. Curl de bíceps con polea

Cuando se realiza el movimiento con una mancuerna o una barra, el movimiento es más difícil en el punto medio de la elevación. Es debido a que el peso está más alejado del cuerpo. Sin embargo, utilizando cables, se mantiene la tensión en el músculo durante todo el movimiento.

Se debe a que la pila de peso que estás levantando está suspendida en todo. Esto añade más tensión al músculo para un mayor crecimiento. También puedes conectar diferentes asas a la polea de una máquina de cables. Es para ejercitar tus bíceps desde diferentes ángulos.

Reglas para realizar un correcto curl de polea:

  • Fija el mango deseado a la polea de una máquina de cables a la altura más baja.
  • Agarra el mango con ambas manos y da unos pasos hacia atrás para que haya tensión constante en el cable. La pila de peso debe estar elevada todo el tiempo.

Algunas de sus ventajas son:

  • El ejercicio con un cable carga los bíceps con tensión constante durante todo el movimiento.
  • Puedes ejercitar tus bíceps desde diferentes ángulos, usando diferentes asas en la máquina de cables.

1. Curl de bíceps concentrado

El curl de concentración se trata de sentir el trabajo de tus bíceps. Te sientas en un banco, apoyado el codo en el interior del muslo y enrollas una pesa de extensión completa a contracción. Además, la posición de ejercicio aislado realmente te permite perfeccionar tus bíceps mientras enrollas una mancuerna ligera.

Flexiónate hacia delante a nivel del abdomen con el brazo que trabaja extendido hacia abajo, entre las piernas. El codo apoyado contra la cara interna del muslo del mismo lado.

Reglas para realizar un correcto curl de concentración:

  • Siéntate en un banco con los pies anchos para permitir que tu brazo cuelgue en el centro, con el codo descansando en el interior del muslo.
  • Con una mancuerna en la mano, enróllala lentamente hacia arriba a un ritmo controlado, concentrándote en contraer los bíceps para mover la carga.
  • En la parte superior del movimiento, flexiona tan fuerte como puedas, luego baja lentamente la carga. La clave es no perder tensión en los bíceps en ningún punto del rango de movimiento.

Algunas de sus ventajas son:

  • Capacidad de centrarte más intensamente en tus bíceps.
  • Al centrarte en un brazo, tu lado más débil se hará más fuerte.

(Fuente: Lakobchuk: 160239446/ 123rf)

Resumen

Los bíceps son un área en la que los culturistas profesionales tienden a centrarse. No obstante, también puede beneficiar a todos los que quieren desarrollar su fuerza personal. O realizar mejores actividades deportivas. Nuestros bíceps son músculos grandes y muy visibles. Por ello, el entrenamiento que haces para ellos tendrá un impacto significativo en la apariencia de tus brazos.

Sin embargo, la pregunta de si el ejercicio de bíceps vale la pena, depende de tus objetivos de acondicionamiento físico. Alternando los ejercicios de bíceps que te hemos recomendado anteriormente, podrás desarrollarlos de una forma fácil y rápida.

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(Fuente de la imagen destacada: Catalin205: 90864448/ 123rf)

Referencias (3)

1. Brown LE. Entrenamiento de la fuerza. Editorial Médica Panamericana S.A.; 2008.

2. Gonzalo ONR. Procedimientos didácticos utilizados por los instructores para el desarrollo del físico culturismo en deportistas que acuden al gimnasio Spartan Gym en la ciudad de Atuntaqui en el año 2017-2018 [Internet]. [Ibarra]: Universidad Técnica del Norte. Facultad de Educación, Ciencia y Tecnología. ; 2018. Disponible en: http://repositorio.utn.edu.ec/bitstream/123456789/8784/1/05%20FECYT%203415%20TRABAJO%20DE%20GRADO.pdf
Fuente

3. Espinoza AJB, Mejía PFO. Eficacia de la actividad física dirigida con mancuernas y theraband para mejorar la fuerza muscular en los adultos mayores de la asociación de diabéticos, grupo de hipertensos y osteoporóticos del IESS Riobamba, en el periodo noviembre 2014 - Abril 2015 [Internet]. [Riombamba]: Universidad Nacional de Chimborazo. Facultad de Ciencias de la Salud Terapia Física y Deportiva; 2015. Disponible en: http://dspace.unach.edu.ec/bitstream/51000/1197/1/UNACH-EC-TER.FIS-2015-0020.pdf
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Gonzalo ONR. Procedimientos didácticos utilizados por los instructores para el desarrollo del físico culturismo en deportistas que acuden al gimnasio Spartan Gym en la ciudad de Atuntaqui en el año 2017-2018 [Internet]. [Ibarra]: Universidad Técnica del Norte. Facultad de Educación, Ciencia y Tecnología. ; 2018. Disponible en: http://repositorio.utn.edu.ec/bitstream/123456789/8784/1/05%20FECYT%203415%20TRABAJO%20DE%20GRADO.pdf
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Tesis de licenciatura
Espinoza AJB, Mejía PFO. Eficacia de la actividad física dirigida con mancuernas y theraband para mejorar la fuerza muscular en los adultos mayores de la asociación de diabéticos, grupo de hipertensos y osteoporóticos del IESS Riobamba, en el periodo noviembre 2014 - Abril 2015 [Internet]. [Riombamba]: Universidad Nacional de Chimborazo. Facultad de Ciencias de la Salud Terapia Física y Deportiva; 2015. Disponible en: http://dspace.unach.edu.ec/bitstream/51000/1197/1/UNACH-EC-TER.FIS-2015-0020.pdf
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