hombre haciendo ejercicio
Última actualización: 30 abril, 2021

Seguramente, la espalda no es la primera zona que quieres ejercitar a la hora de entrenar. Aunque bien la reconoces cuando presenta dolores. Para evitar esto último, es importante mantenerla fuerte y flexible. El dorso es una zona clave para nuestra salud y postura corporal(1). La situación en la que se encuentre condiciona, positiva o negativamente, el resto del cuerpo(2).

Para lograr una espalda sana, cada individuo necesita de distintos tratamientos. El trato necesario es variado. Desde entrenamientos para fortalecer la zona, pasando por estiramientos(3), hasta ejercicios de movilidad. A continuación, te presentamos los mejores y más complejos ejercicios para cuidarla como se merece.

Los mejores ejercicios de espalda: La lista definitiva

A continuación, encontraréis una selección de los mejores ejercicios para trabajar la espalda. Podréis informaros de todo lo necesario para cada ejercicio. Incluyendo los músculos implicados y la dificultad del ejercicio.

hombre haciendo ejercicio

Para evitar dolores de espalda, lo ideal es ejercitar los músculos que la componen. (Fuente: dolgachov: 84170369/ 123rf)

20. Angelito de nieve boca abajo

A pesar de su gracioso nombre, se trata de uno de los mejores ejercicios para iniciarse en el trabajo del dorso. Gracias al movimiento y la postura, trabajaremos la zona al completo. Es posible añadirle peso acorde a nuestro nivel.

Para realizar este ejercicio túmbate boca abajo y mueve conjuntamente brazos y piernas. Levanta mínimamente ambas extremidades, de modo tal que no toquen el suelo. Es importante mantener el dorso y la frente apoyados para evitar lesiones.

  • Zona implicada: Lumbares/Dorsales/Trapecio
  • Tipo de ejercicio: Fortalecimiento
  • Material: No necesario
  • Dificultad: Baja

19. Kettlebell swing

En este ejercicio trabajarás la zona baja de la espalda. Debido al movimiento requerido, también se benefician otras partes del cuerpo, como el tronco inferior. En este caso, trabajar con pesas será necesario.

Presta atención a lo siguiente, ya que necesitarás una buena técnica. Abre los pies un ancho de hombres. Deja la espalda totalmente erguida, mientras flexionas las rodillas para recoger la pesa del suelo. Haz una media flexión de rodillas para impulsar la pesa hacia adelante, dejando los brazos en total extensión.

  • Zona implicada: Lumbares
  • Tipo de ejercicio: Fortalecimiento
  • Material: Pesas
  • Dificultad: Baja

Kettlebell swing

Existe una gran cantidad de ejercicios que no requieren equipamiento, por lo que pueden realizarse en el hogar. (Fuente: e1616438411848/ pexles)

18. Remo al mentón

Este ejercicio activa la parte media y superior de la espalda. Asimismo, es excelente para trabajar los hombros. En este caso, necesitarás mancuernas y una barra.

La correcta ejecución del movimiento es de gran importancia para prevenir lesiones en la zona del cuello y hombro. En nuestro caso, debemos de tener un agarre ancho, ya sea en la barra o en las mancuernas.

  • Zona implicada: Trapecio
  • Tipo de ejercicio: Fortalecimiento
  • Material: Pesas/barra
  • Dificultad: Baja

17. Encogimiento de hombros

El encogimiento de hombros es similar al ejercicio anterior. Sin embargo, en este caso se ven implicados los músculos del cuello, además de la espalda. Concretamente, se trabaja la zona superior del trapecio.

Para hacer correctamente este ejercicio, imita el clásico movimiento de “no saber”. Coge unas pesas y elévalas hasta los hombros de manera totalmente vertical. El peso de las pesas, una vez más, dependerá de nuestra fuerza.

  • Zona implicada: Trapecio
  • Tipo de ejercicio: Fortalecimiento
  • Material: Pesas
  • Dificultad: Baja

16. Puente

A pesar de su simpleza, este ejercicio es un gran estabilizador de la zona media del cuerpo. Se trata de un ejercicio isométrico, por lo que no acarreará ninguna necesidad de movimientos. Trabajar o no con peso será una elección propia. Si así lo quieres, colócalo encima de la cadera.

Túmbate sobre el suelo doblando las piernas en montaña (4). Después, levanta la cadera, manteniendo la espalda en línea recta. Tú escoges el tiempo que desees mantenerte allí arriba.

  • Zona implicada: Lumbares
  • Tipo de ejercicio: Fortalecimiento
  • Material: No necesario
  • Dificultad: Baja

chica haciendo puentes

El uso de equipos y máquinas debe ser supervisado por un profesional. (Fuente: khosrork: 92841972/ 123rf)

15. Flexiones escapulares

Al escuchar la palabra flexión escapular se nos puede venir a la mente un ejercicio enfocado en brazos y pectorales. Contrariamente, trabaja la espalda alta. Aparte de la fuerza que adquiriremos en la zona del dorso, nos será muy beneficioso para mejorar nuestra postura corporal.

Comienza en la clásica posición de flexión. Estira los brazos para apoyarte sobre ellos, y las puntas de los pies. En este caso, no flexionarás los codos. Adelanta y atrasa tu pecho en el rango de movimiento que tus hombros lo permitan. Si esto es muy complicado, puedes apoyar las rodillas.

  • Zona implicada: Trapecio
  • Tipo de ejercicio: Fortalecimiento/Movilidad
  • Material: No necesario
  • Dificultad: Media

14. Postura del niño

La postura del niño o Balasana es una postura de yoga. Tiene como objetivo la relajación y estiramiento de la espalda. Es muy recomendable combinarla con la práctica de otros ejercicios nombrados. Nos ayudará a mejorar nuestro rendimiento en las demás disciplinas y a tener una espalda saludable.

No es un ejercicio complicado. Primero, siéntate sobre tus tobillos con las rodillas en el suelo. Luego, inclínate hacia adelante con los brazos totalmente estirados hacia delante. Para mayor relajación de hombros, puedes llevar los brazos hacia atrás, como tocando los tobillos con las manos. La frente va sobre el suelo en todo momento.

  • Zona implicada: Lumbares/Dorsales
  • Tipo de ejercicio: Estiramiento
  • Material: No necesario
  • Dificultad: Baja

chica haciendo yoga

Muchas posturas de yoga son adoptadas por rutinas de entrenamiento, ya que flexibilizan y tonifican músculos. (Fuente: mama yoga: 5446304464/ flick)

13. Superman

Teniendo en cuenta el nombre del ejercicio, podemos hacernos una idea del tipo de postura. Mediante esta actividad, trabajaremos la espalda en su totalidad. Es algo similar al ejercicio Angelito de nieve pero con otro tipo de movimiento.

Túmbate boca abajo en el suelo. Levanta la pierna y el brazo contrarios, de manera totalmente recta, hasta la altura de la espalda. (4). Repite del otro lado. Puedes añadirle peso en brazos y piernas si deseas más dificultad.

  • Zona implicada: Lumbares/Dorsales/Trapecio
  • Tipo de ejercicio: Fortalecimiento
  • Material: No necesario
  • Dificultad: Baja

12. Plancha

Aunque de primeras puede parecer un ejercicio enfocado en los abdominales, la realidad es que trabaja un gran número de músculos del core, entre ellos la espalda. Dentro del core, la espalda toma una gran importancia, ya que ayuda a una postura correcta (4).

La realización de la postura puede parecer simple, pero no hacerla de manera correcta puede lesionarnos. Apoya la punta de los pies, y lleva el peso del cuerpo hacia tus manos, las cuales están estiradas a la altura de tus hombros. Para hacerlo correctamente, aprieta el abdomen y mantente unos segundos. Puedes añadir peso para mayor dificultad.

  • Zona implicada: Lumbares
  • Tipo de ejercicio: Fortalecimiento
  • Material: No necesario
  • Dificultad: Media

plank

El ejercicio periódico aporta salud y bienestar. (Fuente: ptpioneer: 48317465981/ flick )

11. Remo invertido

El ejercicio del remo invertido es un gran ejercicio para ganar fuerza en la parte superior de la espalda. De la misma forma, podemos usarlo como trabajo intermedio para avanzar hacia ejercicios más complicados. Podemos hacerlo en casa, usando una mesa como agarre o en el gimnasio con una barra clásica.

Colócate debajo de la mesa o barra y estira los brazos para agarrarte de ellas. Luego, haz fuerza con el core para mantener el cuerpo recto. Finalmente, con los brazos algo más abiertos que los hombros, impúlsate hacia arriba. Al descender, baja de manera controlada para no implicar la espalda.

  • Zona implicada: Dorsales/Trapecio
  • Tipo de ejercicio: Fortalecimiento
  • Material: No necesario /barra
  • Dificultad: Media

10. Hiperextensión

Las hiperextensiones son un ejercicio que normalmente se hace en una máquina específica de los gimnasios. No obstante, podemos hacer una variante en nuestra casa sin ningún tipo de material. La máquina nos proveerá de un mayor rango de movimiento, pero el trabajo de la espalda será similar en las dos situaciones. Activaremos la parte baja de la espalda principalmente, mientras que los glúteos de manera secundaria(5).

Ponte en el suelo y levanta la espalda erguida. Si tienes una máquina, coloca los pies en las almohadillas para subir la espalda. Las máquinas permiten añadir peso al ejercicio, cogiendo pesas y pegándolas al torno. Puedes proteger tus manos en forma de cruz sobre el pecho.

  • Zona implicada: Lumbares
  • Tipo de ejercicio: Fortalecimiento
  • Material: No necesario/Máquina
  • Dificultad: Baja

9. Remo con mancuerna a una mano

Se trata de un ejercicio que realizaremos de manera unilateral. Esto es, de manera individual cada lado de la espalda. Trabajaremos, principalmente, la anchura de la espalda y la parte superior de esta. Mediante este trabajo, desarrollaremos la fuerza en la zona dorsal de la espalda.

Es mejor realizarlo en un gimnasio, ya que necesitas pesas y un banco. Coloca un brazo y una rodilla apoyados sobre el banco, y coge la pesa con la mano restante. Seguidamente, tira hacia arriba de manera vertical, llevando la pesa hacia el cuerpo. Deja la espalda erguida durante todo el ejercicio, y no subas el codo más allá de la altura de la espalda.

  • Zona implicada: Dorsales
  • Tipo de ejercicio: Fortalecimiento
  • Material: Pesas
  • Dificultad: Media

chico haciendo remo

Es necesario estirar luego de una sesión de entrenamiento. (Fuente: 830076/wallhere)

8. Remo polea baja

Este tipo de remo, como otros tantos, necesita de un gimnasio para practicarlo. Concretamente, usaremos un agarre estrecho para hacerlo de manera óptima y activar la mayor parte de la espalda. El peso que usemos dependerá de nuestra fuerza y experiencia con el ejercicio.

Sitúate correctamente en el banco. Pon los pies en la plataforma con las piernas semiflexionadas y la espalda recta. Al inicio, deja los brazos extendidos sosteniendo la polea. Luego, tira de ella de forma horizontal, hasta que llegue a la altura de la boca del estómago.

  • Zona implicada: Dorsales/Trapecio
  • Tipo de ejercicio: Fortalecimiento
  • Material: Barra
  • Dificultad: Media

chico trabajando espalda

Existen ejercicios enfocados tanto en espalda alta como en la baja. (Fuente: Yuliya Tsyhun: 130734643/ 123rf)

7. Pullover con mancuerna

El pullover con mancuerna es un gran ejercicio para trabajar la caja torácica en su totalidad. Además de la espalda, desarrollaremos la zona del torso y partes del tríceps, por lo que es un gran ejercicio para el tronco superior. Nos ayudará a darle gran amplitud a nuestra espalda. Es posible ejercitar este movimiento apoyándonos en el suelo, pero se recomienda un banco de gimnasio.

Apoya la parte superior de la espalda en el banco y las piernas en el suelo. Flexiona las rodillas y crea una línea recta con la espalda. Coge la pesa con la dos manos y colócala por encima de tu cuerpo con los brazos extendidos. Finalmente, deja caer de manera controlada la pesa hacia atrás de tu cabeza, tirando de ella hacia arriba para regresarla.

  • Zona implicada: Dorsales
  • Tipo de ejercicio: Fortalecimiento
  • Material: Pesas
  • Dificultad: Alta

6. Remo con mancuerna con pecho apoyado

El remo con mancuernas con el pecho apoyado es un gran ejercicio para aislar la parte superior del dorso. Nos permitirá usar cargas pesadas sin comprometer ninguna parte del cuerpo en el ejercicio. Es recomendable para gente con algún problema en la zona baja de la espalda.

Para este ejercicio necesitarás un banco de gimnasio. Coloca el pecho en el extremo del banco a unos 30°. Coge las mancuernas y levántalas de manera vertical hacia el pecho. Debes hacer la retracción de los brazos en una posición de 45°, no pegados al pecho ni en forma de “T”. A la hora de subir las pesas, saca el pecho hacia adelante.

  • Zona implicada: Trapecio
  • Tipo de ejercicio: Fortalecimiento
  • Material: Pesas
  • Dificultad: Media

5. Renegade row

El Renegade Row es uno de los ejercicios más completos para tener una espalda fuerte. También implica un gran desarrollo de fuerza en gran parte del tronco superior. Es necesaria tener fuerza de base para poder realizar correctamente el ejercicio, ya que se trata de algo no muy fácil de hacer.

En este caso usarás dos pesas como apoyo. Sitúate en la posición normal para flexiones, con las manos sobre las pesas. Luego, elige uno de los dos brazos para tirar verticalmente hacia la zona de las costillas mientras haces equilibrio con el otro. Haz el movimiento de manera alterna.

  • Zona implicada: Dorsales/Trapecio
  • Tipo de ejercicio: Fortalecimiento
  • Material: Pesas
  • Dificultad: Alta

4. Remo con barra

Este se trata de un ejercicio que implica a la musculatura de toda la espalda, ya sea de manera isométrica (sin movimiento) o isotónica (en movimiento). Existe la posibilidad de hacerlo con mancuernas, pero lo común suele ser con barra. El peso con el que lo hagamos dependerá de nuestro nivel, pero no se recomienda que sea moderado.

Abre los pies un ancho de hombros para mayor estabilidad. Flexiona las rodillas para alcanzar la barra con los brazos extendidos. Una vez agarrada, levántate con la espalda recta en una inclinación de 45°. Tira de la barra verticalmente hasta que toque el pecho. Desciende de forma controlada.

  • Zona implicada: Lumbares/Dorsales/Trapecio
  • Tipo de ejercicio: Fortalecimiento
  • Material: Barra
  • Dificultad: Alta

hombre haciendo ejercicio

Existen infinidad de ejercicios que trabajan tanto la espalda, como otros músculos. (Fuente: parilovv: 109711331/ 123rf)

3. Dominadas

Las clásicas dominadas son un ejercicio en el que trabajaremos con nuestro propio peso corporal. Su simplicidad hace que podamos practicar este ejercicio en casi cualquier lugar, ya que solo necesitamos una barra horizontal. Podemos añadir peso mediante un cinturón en caso de que sea necesario.

Pon las manos un poco más que el ancho de tus hombros, con las manos hacia delante. El dedo pulgar rodea la barra, como si sujetase una raqueta. Luego, tira con tu cuerpo hacia arriba con las piernas quietas y rectas. Tu cabeza debe sobrepasar la barra para completar el ejercicio.

  • Zona implicada: Dorsales/Trapecio
  • Tipo de ejercicio: Fortalecimiento
  • Material: No necesario
  • Dificultad: Alta

2. Jalón al pecho

El Jalón al pecho se trata de un ejercicio parecido a las dominadas. La gran diferencia es que en este último ejercicio no trabajamos con nuestro propio peso, sino que podemos elegir el peso que más nos convenga. No obstante, es necesaria una máquina del gimnasio, por lo que no es posible hacerlo en cualquier lugar.

Abre los brazos un poco más que el ancho de hombros y siéntate en el asiento. Coloca las piernas en los topes de la máquina y tira de la barra hacia abajo. Inclínate un poco hacia atrás para acercar la barra hacia tu pecho. Devuelve la barra a la posición inicial de manera controlada.

  • Zona implicada: Dorsales/Trapecio
  • Tipo de ejercicio: Fortalecimiento
  • Material: Máquina
  • Dificultad: Media

chica haciendo ejercicio

Trabajar la espalda corrige la mala postura. (Fuente: Antonio Diaz: 158795389/ 123rf)

1. Peso muerto

A pesar de su simpleza y lo poco que parece implicada la espalda en el ejercicio, el peso muerto es la mejor actividad que podemos hacer para una espalda fuerte y sana. Reforzará la anchura y el grosor de nuestro dorso y trabajará la parte posterior de las piernas. El hacerlo marcará la diferencia entre una espalda común de una colosal. No obstante, deberemos usar una técnica correcta para asegurar nuestra salud.

Abre los pies un ancho de hombros con el empeine debajo de la barra. Coloca las manos a la altura de tus hombros con los brazos extendidos verticalmente. Al levantar el peso, la barra debe ir pegada a las tibias. La espalda y el cuello deben permanecer extendidos durante todo el proceso. El movimiento termina una vez consigas poner el cuerpo en posición vertical. A la hora de devolver la barra a su sitio, evitar soltarla contra el suelo.

  • Zona implicada: Lumbares/Dorsales/Trapecio
  • Tipo de ejercicio: Fortalecimiento
  • Material: Barra
  • Dificultad: Alta

chica haciendo peso muerto

Una buena técnica marcará la diferencia entre una espalda común de una colosal (Fuente: Aliaksei Ramanouski: 144471656 / 123rf)

Nuestra conclusión

Una vez habéis llegado hasta aquí, habréis podido observar nuestra recopilación de los mejores ejercicios para la espalda que existen. A la hora de componer esta lista, hemos tenido muchos factores en cuenta. Variables como el equipamiento necesario, la finalidad o la dificultad del ejercicio han sido consideradas para ofreceros la mejor y más amplia ayuda.

Teniendo en cuenta la información dada en el artículo, podréis elegir el que mejor os convenga a vosotros. Al fin y al cabo, sea cual sea vuestro objetivo, lo más importante es tener una espalda sana, ya que esto repercutirá en vuestra vida diaria. Esperamos que te hayan podido servir nuestras recomendaciones y no olvides dejarnos un comentario y compartir en tus redes.

(Fuente de la imagen destacada: Dmitry Kalinovsky: 41479258/ 123rf)

Referencias (5)

1. Calvo Soto, A. and Gómez Ramirez, E., 2017. Los ejercicios del core como opción terapéutica para el manejo de dolor de espalda baja. [ebook] pp.259-267.
Fuente

2. Tania Inés Nava-Bringas, Antje Roeniger-Desatnik, Aurelia Arellano-Hernández, Eva Cruz-Medina. Adherencia al programa de ejercicios de estabilizaciónlumbar en pacientes con dolor crónico de espalda baja. https://www.sciencedirect.com/ [Internet]. 8 de octubre de 2015.
Fuente

3. Briones GAB. Ejercicios compensatorios en prevención de lesiones de la espalda baja en adolescentes que practican voleibol. [GUAYAQUIL]: UNIVERSIDAD DE GUAYAQUIL; 2018.
Fuente

4. Sánchez, P., 2019. Dolor de espalda baja: Causas, síntomas y tratamiento. [online] Mundoentrenamiento.com.
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5. Stuart M McGill, Low Back Exercises: Evidence for Improving Exercise Regimens, Physical Therapy, Volume 78, Issue 7, 1 July 1998, Pages 754–765
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Los ejercicios del core como opción terapéutica para el manejo de dolor de espalda baja
Calvo Soto, A. and Gómez Ramirez, E., 2017. Los ejercicios del core como opción terapéutica para el manejo de dolor de espalda baja. [ebook] pp.259-267.
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Sánchez, P., 2019. Dolor de espalda baja: Causas, síntomas y tratamiento. [online] Mundoentrenamiento.com.
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