Última actualización: 30 julio, 2021

La pérdida de masa muscular se da constantemente en personas que no llevan un estilo de vida muy saludable. Esto puede resultar perjudicial en varios aspectos: la realización de actividad física, la práctica de deportes e, incluso, el desarrollo de la rutina diaria. Es por esta razón, que los especialistas remarcan la importancia de recuperar masa muscular.

Llevar un estilo de vida poco activo, el posoperatorio de una cirugía o una dolencia crónica pueden ser causas directas de una pérdida de la masa muscular. Si estás interesado en reorientar tu vida cotidiana hacia un estilo más saludable, sigue leyendo este artículo. Encontrarás consejos y respuestas que te serán de mucha utilidad para avanzar en este camino.




Lo más importante

  • Durante cualquier entrenamiento, ganas masa muscular debido al aumento del diámetro y la longitud de las fibras musculares individuales.
  • Para recuperar masa muscular, debes llevar una buena alimentación, seguir una rutina de ejercicio y tomarte unos días de descanso para que el músculo se relaje.
  • Además de existir alimentos que te proporcionan masa muscular, también existen ciertos suplementos que pueden ayudarte con su fortalecimiento.

Todo lo que debes saber sobre cómo recuperar masa muscular

Recuperar masa muscular es muy importante para que mejores tu salud, especialmente, con el paso de los años. Además, es una buena manera de mejorar nuestra apariencia física. No tener la cantidad de masa muscular necesaria puede perjudicarte en cuanto a las reservas de energía que necesitas para tus actividades. A continuación, te traemos las respuestas a muchas de las dudas que puedes tener acerca de la recuperación de la masa muscular. Verás cuáles son los hábitos adecuados para seguir.

Una forma de recuperar la masa muscular es el ejercicio físico. (Fuente: Sun: 2294354/ pexels)

¿Qué es la masa muscular y por qué es importante recuperarla?

La masa muscular se forma a partir de un conjunto de tejidos llamado músculo. Tener bajos niveles de masa muscular se asocia directamente con niveles reducidos de fuerza, actividad, funcionalidad, depresión de la función inmune y aumenta el riesgo de morbilidad y mortalidad (1).

La fuerza de una persona se puede determinar por la cantidad de masa muscular que posee.

A partir de los 40 años, es importante que controles tus niveles de masa muscular y empieces a trabajar en la recuperación de ella, pues con los años disminuye.

¿Qué alimentos permiten recuperar masa muscular?

Las proteínas son la principal fuente que va a permitirte aumentar la masa muscular. El aporte total de proteínas diarias suele ser entre 10% y 15%, pero es preferible calcular la cantidad proteica diaria basándonos en el peso corporal y la disciplina deportiva (2).

A continuación, te compartimos algunas recomendaciones en cuánto a los alimentos que debes tener en cuenta y los que debes evitar para aumentar tu masa muscular:

  • Carbohidratos: Son importantes y debes tener en cuenta cuáles son saludables como la avena, los cereales integrales, el arroz y la quinoa.
  • Reducir el consumo de azúcares: Al máximo, pues aportan grasa y no masa muscular.
  • Reducir el consumo de alimentos procesados: Pues aumentan la insulina y calorías innecesarias para el cuerpo.
  • Pescado: Su consumo 3 a 4 veces por semana puede ser muy beneficioso para tu plan nutricional.
  • Carnes blancas, magras y huevos: Su consumo constante son la base del incremento de la masa muscular.
  • Lácteos, verduras y frutas: Es importante el consumo diario de lácteos, así como de frutas y verduras, pues aportan micronutrientes.

¿Qué suplementos permiten recuperar masa muscular?

Es importante que tengas en cuenta que, si bien la alimentación es primordial para el aumento de masa muscular, también existen suplementos que te harán obtener los resultados que esperas. Existen diversos suplementos, pero nosotros te mostraremos las 2 sustancias más efectivas para recuperar la masa muscular:

Suplemento Beneficio Cantidad
Batido de carbohidrato y proteína Ayuda a la síntesis proteica, lo que favorece al músculo corporal (3). El batido se debe tomar antes de cualquier entrenamiento físico.
Creatina Permite incrementar el rendimiento por un periodo determinado e induce al aumento de la fuerza muscular (3). Se debe tomar 20 g al día en 4 tomas durante 7 días.

¿Cómo recuperar masa muscular después de una cirugía?

Luego de una cirugía, es completamente normal que pierdas músculo. Por ello, te vamos a brindar algunos consejos para que recuperes masa muscular en estos casos. Recuerda que puedes perder hasta un kilo de músculo luego de estar 10 días en cama. En este sentido, es importante que tengas en cuentas las siguientes recomendaciones:

  • Debes llevar un buen plan nutricional en el cual incluyas verduras y frutas, carnes magras y carbohidratos saludables.
  • Debes tomar mucha agua, ya que va a permitir el flujo sanguíneo y brindará oxígeno a las células.
  • Realiza ejercicio de baja intensidad al inicio para no hacerte daño. Ten en cuenta que, también, debes seguir las indicaciones de tu doctor (4).

Llevar una buena alimentación es una parte importante para la recuperación de la masa muscular. (Fuente: Grabkowska: z5bPsP916QA/ unsplash)

¿Es posible recuperar masa muscular siendo una persona mayor?

La reducción de la masa muscular, de la fuerza y la calidad del músculo se conoce como sarcopenia, y se puede prevenir o revertir con ayuda de actividad física y de una buena alimentación (5).

Tanto los hombres como las mujeres, a los 60 años, pueden desarrollar musculatura igual de fuerte que la de una persona de 40 años. Si eres una persona que tiene 60 años en adelante, te recomendamos que realices actividad física 3 veces por semana con una duración de 90 minutos para conseguir resultados favorables.

5 consejos para recuperar masa muscular correctamente

Para que puedas recuperar masa muscular correctamente, debes combinar ejercicio físico con buena alimentación, tomando en cuenta que el agua forma parte de ello. Es por eso, que te traemos ciertos consejos que debes considerar para que este proceso sea más sencillo y efectivo para ti. No olvides que el descanso es igual de importante que la constancia con tu rutina de ejercicios.

A cierta edad, recuperar masa muscular se vuelve una tarea difícil pero no imposible. (Fuente: Ashram: QgCl-pNkfPc/ unsplash)

Hacer ejercicios lentamente

Los ejercicios físicos para desarrollar musculatura deben realizarse lentamente, pues de este modo evitarás cualquier tipo de lesión muscular. Esto es mayormente importante durante la fase de contracción del músculo, pues es cuando más fibras pueden lesionarse.

Por otro lado, realizar un ejercicio lentamente te va a permitir ser más consciente con tu cuerpo, evitando cualquier tipo de obstáculo mientras haces el ejercicio, lo que podría terminar por hacerlo más difícil.

Hacer una rutina de ejercicios entre 3 a 5 veces por semana

Para recuperar masa muscular correctamente, es muy importante que los entrenamientos los realices regularmente, por lo que se recomienda que sea entre 3 a 5 veces por semana.

Debes trabajar el mismo grupo muscular de 1 a 2 veces por semana, sin olvidar el descanso (6). Cabe mencionar que debes seguir la rutina que mejor le parezca a tu entrenador, pues cada persona es distinta y tiene diferentes objetivos.

Llevar una correcta alimentación

Además del ejercicio físico, es importante llevar una correcta alimentación que te permita recuperar la masa muscular. Una buena nutrición va a permitirte incrementar las fibras musculares.

Se recomienda consumir entre 5 a 6 comidas al día, de manera que el metabolismo acelere. A continuación, te mostramos los nutrientes que no pueden faltar en tus comidas de cada día:

Nutriente Alimento Beneficio
Proteínas Pueden ser de origen animal como las carnes, pescado, pollo, así como también huevos, leche y quesos Permite el crecimiento del músculo.
Minerales Las frutas y verduras no pueden faltar en tus comidas. Ayudan a evitar calambres y no aportan tanta grasa.
Grasa buena Ciertos alimentos que aportan este tipo de nutriente son los frutos secos, el aguacate y el aceite de oliva (como consejo adicional puedes reemplazar el aceite normal por este). Reduce la grasa corporal.
Agua Se recomienda consumir entre 1,5 a 2 litros de agua al día, sin ningún tipo de colorante. Permite la estimulación de la hipertrofia.

Cambiar la rutina de ejercicios luego de 4 semanas

Es muy importante que alternes tu entrenamiento luego de 4 semanas, pues de este modo evitas que tu músculo se adapte a una rutina específica. En caso contrario, mantener constante el mismo régimen de ejercicios podría volver más complicada la recuperación de masa muscular.

Asimismo, tu entrenador debe ser consciente de ello, para evaluar el cambio de tu rutina en base al desempeño que hayas demostrado en las semanas anteriores.

No dejar de entrenar una vez hayas logrado tu objetivo

Por lo general, muchas personas dejan el entrenamiento físico una vez que obtienen los resultados esperados. Por ello, te recomendamos que no abandones la actividad física incluso si consideras que alcanzaste un nivel óptimo de masa muscular.

La pérdida de masa muscular, una vez dejado el deporte de lado, se puede dar en unos 15 días.

Considera, también, que los resultados se podrán observar en aproximadamente 3 meses luego de realizar ejercicio constantemente.

Conclusión

Luego de que hayas leído el siguiente artículo, podrás estar de acuerdo con que la recuperación de la masa muscular es muy importante para tu salud, pero debes ser perseverante y seguir una rutina diaria. Además, incrementar la masa muscular te permite evitar ciertas complicaciones físicas que puedes tener con la edad.

El posoperatorio de una operación quirúrgica, hábitos de vida sedentarios o ciertas lesiones crónicas pueden ser obstáculos en el proceso de recuperación de la masa muscular. Sin embargo, eso no implica que hagan imposible diseñar, junto a un entrenador especializado, una rutina adecuada para impulsar el desarrollo de la musculatura en general.

Si este artículo te ha sido útil y has podido aclarar todas tus dudas, ayúdanos dejando un comentario o compartiéndolo con tus amigos y familiares para que estén igual de informados.

(Fuente de la imagen destacada: Olegdudko: 48349355/ 123rf)

Referencias (6)

1. Barbosa Murillo JAP, Rodríguez NG, Hernández de Valera YM, Hernández RA & Herrera HA. Masa muscular, fuerza muscular y otros componentes de funcionalidad en adultos mayores institucionalizados de la Gran Caracas-Venezuela [Internet]. 2007 [2021]; 22(5).
Fuente

2. Urdampilleta A, Vicente-Salar N & Martínez Sanz JM. Necesidades proteicas de los deportistas y pautas dietético-nutricionales para la ganancia de masa muscular [Internet]. 2012 [2021]; 16(1): 25-35.
Fuente

3. Rabassa-Blanco J & Palma-Linares I. Efectos de los suplementos de proteína y aminoácidos de cadena ramificada en entrenamiento de fuerza [Internet]. 2017 [2021]; 21(1).
Fuente

4. Hernández JM, Blasco R & Herrero AJ. El ejercicio físico suplementado con isquemia tisular como método de prevención de la atrofia muscular [Internet]. 2011 [2021]; 28(145): 383-393.
Fuente

5. Cabral A. Personas mayores y actividad física: impacto en la masa, fuerza y estado nutricional [Internet]. 2018 [2021].
Fuente

6. Subirats Bayego E, Subirats Vila G & Soteras Martínez I. Prescripción de ejercicio físico: indicaciones, posología y efectos adversos [Internet]. 2012 [2021]; 138(1): 18-24.
Fuente

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Artículo científico
Barbosa Murillo JAP, Rodríguez NG, Hernández de Valera YM, Hernández RA & Herrera HA. Masa muscular, fuerza muscular y otros componentes de funcionalidad en adultos mayores institucionalizados de la Gran Caracas-Venezuela [Internet]. 2007 [2021]; 22(5).
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Urdampilleta A, Vicente-Salar N & Martínez Sanz JM. Necesidades proteicas de los deportistas y pautas dietético-nutricionales para la ganancia de masa muscular [Internet]. 2012 [2021]; 16(1): 25-35.
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Rabassa-Blanco J & Palma-Linares I. Efectos de los suplementos de proteína y aminoácidos de cadena ramificada en entrenamiento de fuerza [Internet]. 2017 [2021]; 21(1).
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Artículo científico
Hernández JM, Blasco R & Herrero AJ. El ejercicio físico suplementado con isquemia tisular como método de prevención de la atrofia muscular [Internet]. 2011 [2021]; 28(145): 383-393.
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Artículo científico
Cabral A. Personas mayores y actividad física: impacto en la masa, fuerza y estado nutricional [Internet]. 2018 [2021].
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Artículo científico
Subirats Bayego E, Subirats Vila G & Soteras Martínez I. Prescripción de ejercicio físico: indicaciones, posología y efectos adversos [Internet]. 2012 [2021]; 138(1): 18-24.
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