Última actualización: 22 junio, 2021

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¿Tienes debilidad muscular o fatiga? ¿Tu rendimiento físico no es el que esperabas? Puede que te esté faltando un mineral valiosísimo en estos procesos: el magnesio. Este es capaz de regular la función de los músculos y el sistema nervioso, así como la presión sanguínea.

En este artículo, veremos las principales características del magnesio, centrándonos principalmente en el magnesio en polvo. Conoceremos, además, cómo se aconseja prepararlo y tomarlo. También cuáles son los beneficios de incorporar magnesio a nuestra alimentación.




Lo más importante

  • A partir de la investigación científica y distintos estudios clínicos, se ha comprobado que el magnesio cumple una amplia variedad de funciones al ser asimilado por nuestro organismo.
  • Nuestro exigente ritmo de vida actual, la falta de atención en la alimentación e incluso el empobrecimiento de los suelos, tienen efectos perjudiciales. Muchas veces, provocan que no incorporemos la cantidad de magnesio diario que nuestro cuerpo requiere.
  • En determinados casos, un suplemento con magnesio puede resultar beneficioso. Para saber si el magnesio sería de ayuda para ti, debes consultar con tu médico de confianza antes de tomar suplementos. Su consejo también te ayudará a evitar otros riesgos, como una reacción alérgica.

Los mejores suplementos de magnesio en polvo del mercado: nuestras recomendaciones

Los suplementos de magnesio suelen encontrarse en diversas presentaciones. Por ejemplo, en comprimidos, cápsulas, cristales y más. A continuación, nuestros expertos presentan una variada selección de los mejores suplementos de magnesio en polvo. Es para que puedas conocer las principales alternativas disponibles en el mercado.

El mejor carbonato de magnesio en polvo

Esta presentación de 130 gramos de Ana María Lajusticia asegura tener un rendimiento de 108 días de tratamiento. A diferencia de otras fuentes de magnesio, el carbonato de magnesio en polvo ofrece un pH alcalino. Promete ser efectivo para atacar la acidez y tratar las molestias digestivas en el embarazo.

Otra de sus características, comentada por los usuarios en línea, es su moderado efecto laxante y su sabor neutro. Además, el producto asegura contener 100% carbonato de magnesio, estar libre de gluten, azúcar y alérgenos. Además de ser apto para quienes practican el veganismo.

El mejor citrato de magnesio en polvo

Producido bajo garantía de buenas prácticas de fabricación (GMP), este estuche de citrato de magnesio en polvo de HSN asegura contener citrato de magnesio 100% puro. Incluye un dosificador y un cierre zip para una mejor conservación. Ofrece también alta biodisponibilidad.

Promueve el descanso nocturno y contribuye a reducir la fatiga y los calambres. Brinda un suave efecto laxante y está libre de excipientes, lactosa, gluten y OMG (organismos modificados genéticamente). No tiene sabor y es apto para personas veganas.

El mejor complejo con magnesio en polvo

Descripto como un complemento alimenticio de colágeno natural asimilable puro con vitamina C, magnesio y ácido hialurónico. Colnatur Complex es un complejo que incluye al magnesio en polvo entre sus componentes. Esta presentación de 330 gramos asegura tener un rendimiento suficiente para un mes.

Por contener colágeno hidrolizado enriquecido con otros ingredientes, informa ser efectivo para el cuidado de articulaciones, huesos y músculos. Distintos usuarios en línea aseguran que es insípido, facilitando su disolución en distintos líquidos.

El mejor colágeno con magnesio en polvo

Producido por Ana María Lajusticia, este envase de 350 gramos de colágeno hidrolizado, magnesio y vitamina C, promete una duración de 46 días. Afirma ser de utilidad para regenerar tejidos con colágeno hidrolizado tipo 1 y 2. Además, contribuye a mantener las articulaciones fuertes y la piel tersa.

Asegura ser de fácil asimilación, no contener azúcar (sí glucósidos de esteviol como edulcorante) ni alérgenos. Varios compradores han comentado en línea que les ha resultado beneficioso también para el cabello y las uñas. Destacan, además, su agradable sabor a fresa.

El mejor magnesio en polvo para manos

En este momento el producto comentado no se encuentra disponible en el proveedor. Es por eso que lo hemos sustituido por otro con similares características. Informar de un problema.

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Formulada por PicSil, esta presentación ofrece 1 kg de magnesio en polvo para mantener las manos secas durante el entrenamiento. Promete buenos resultados en escalada, levantamiento de pesas, gimnasia, cross training, calistenia y halterofilia, entre otras actividades.

El cierre tipo ziplock es un punto importante a tener en cuenta. Es debido a que, a diferencia de otros, garantiza que el producto se mantendrá por más tiempo libre de humedad. El fabricante también asegura que este magnesio en polvo para manos es fácil de utilizar y de limpiar, tan solo con agua y jabón.

Guía de compras: Lo que debes saber sobre el magnesio en polvo

El magnesio es uno de los elementos clave que nuestro organismo requiere a diario para su correcto funcionamiento. Si por algún motivo te está faltando magnesio, es probable que un profesional te indique incorporarlo a través de un suplemento. Veamos las principales inquietudes al respecto.

El magnesio en polvo para manos permite mantenerlas secas y mejorar el agarre, tan necesario en ciertos deportes. (Fuente: 422737: 485972/ Pixabay)

¿Qué es el magnesio en polvo?

El magnesio en polvo es una de las distintas presentaciones del magnesio. Es un elemento químico crucial para el ser humano, ya que participa en al menos 300 reacciones metabólicas de nuestro organismo. Algunos estudios indican que participa en más de 600 reacciones enzimáticas (1). Otros indican que los niveles fisiológicos óptimos de magnesio ayudarían a la regulación normal del sueño (2).

Antes de considerar la utilización de un suplemento de magnesio, es importante intentar obtenerlo a través de la alimentación. Los alimentos más ricos en magnesio (3) son los frutos secos, semillas, legumbres, cereales, verduras de hoja verde y algunas frutas. Seguidos por las carnes, pescados y huevos.

A continuación, te mostraremos una tabla con distintos ejemplos de cada una de las categorías mencionadas:

TIPO DE ALIMENTO EJEMPLOS
Frutos secos Almendras, nueces, pistachos, avellanas.
Frutos pasos Dátiles, melocotones secos (orejones).
Semillas Girasol, calabaza, sésamo.
Legumbres Garbanzos, alubias, lentejas.
Cereales Germen de trigo, trigo integral, arroz, mijo, cebada, maíz.
Verduras Espinaca, acelga, rúcula, perejil. Los germinados elevan su concentración de magnesio.
Frutas Aguacate, plátano, mora y frambuesa, seguidos por la naranja y el melón.
Otras fuentes de magnesio Cacao puro, café orgánico, sal marina sin refinar.

¿Para qué se utiliza el magnesio en polvo?

Si bien lo ideal es incorporar el magnesio a partir de la alimentación, hoy no resulta tan fácil como antes. Distintos especialistas coinciden en las causas: el agotamiento de los suelos y el uso de fertilizantes pobres en magnesio (3). También la sobreexplotación de las tierras (4) y el hecho de abonar con nitrógeno, fósforo y potasio sin devolver el magnesio a los suelos (5).

Así como están las cosas, el magnesio en polvo podría resultar útil para suplementar dietas insuficientes. En determinadas circunstancias, es probable que un profesional médico indique la ingesta de un suplemento que contenga magnesio. Es debido a que este interviene en muchas funciones de nuestro organismo. Algunas son (6):

  • Regular la temperatura corporal
  • Ofrecer soporte al sistema inmunitario
  • Mantener el ritmo de los latidos del corazón
  • Colaborar para que los huesos se mantengan fuertes
  • Intervenir en la síntesis proteica
  • Participar de la síntesis de ácidos nucleicos
  • Regular el equilibrio de los potenciales eléctricos de las células nerviosas y musculares

¿Cómo preparar y tomar magnesio en polvo?

Es importante volver a mencionar que antes de tomar magnesio en polvo, o cualquier otro suplemento, debes realizar una consulta médica. Cada persona tiene distintos requerimientos en cuanto a dosis y duración del tratamiento. Incluso, una misma persona puede precisar un tratamiento diferente en diversos momentos de su vida.

Habitualmente, dado que el magnesio en polvo carece prácticamente de sabor y aroma, suele diluirse utilizando para ello una bebida que resulte agradable. Así, hay quienes lo prefieren con jugo de frutas, batidos, yogures, café o simplemente diluido en un vaso de agua. Cada producto incluye instrucciones de preparación y conservación que deben tenerse en cuenta para lograr los mejores resultados.

¿Cuáles son los distintos tipos de magnesio en polvo?

Existen diferentes tipos de magnesio. Sin embargo, no todos ellos se presentan como polvo. Por ejemplo, las formas más habituales de magnesio son: cloruro de magnesio, citrato de magnesio, carbonato de magnesio, lactato de magnesio, óxido de magnesio y sulfato de magnesio, entre otras (7).

Así como el cloruro de magnesio se presenta en forma de pequeños cristales, el citrato de magnesio y el carbonato de magnesio pueden encontrarse en polvo. De hecho, podrás encontrarlos entre los productos que te hemos recomendado anteriormente.

A través de los años, los suelos han perdido gran parte del magnesio que tenían. (Fuente: Zotx: 4755777/ Pixabay)

¿Qué beneficios produce tomar magnesio en polvo?

El magnesio asimilado por nuestro organismo resulta fundamental en numerosas funciones fisiológicas que abarcan distintos sistemas. Independientemente de si es obtenido por la alimentación o la suplementación. Así, el magnesio interviene en los sistemas neuromuscular, cardiovascular, circulatorio y sanguíneo, entre otros (8).

La carencia de magnesio que sufre actualmente la población se debe, en parte, al agotamiento de los suelos utilizados para cultivar los alimentos que ingerimos.

Por lo pronto, parece claro que la falta de magnesio es un problema cada vez más común en nuestros días. Algunos hallazgos indican que muchas personas tienen un nivel bajo de magnesio asociado a un mayor estrés inflamatorio crónico. Esto podría aliviarse con una mayor ingesta de magnesio (9).

La doctora Ana María Lajusticia menciona una serie de motivos por los que tomar magnesio (10):

  • Relaja y flexibiliza la musculatura
  • Refuerza la salud cardiovascular
  • Equilibra el sistema nervioso
  • Favorece el sueño reparador
  • Contribuye a la síntesis de colágeno (proteína imprescindible para la salud muscular, ósea y articular)
  • Ayuda a absorber y fijar el calcio
  • Disminuye la aparición de caries
  • Alcaliniza el organismo y contribuye a la eliminación de toxinas
  • Aumenta la secreción de insulina

Criterios de compra

Al momento de comenzar la suplementación con magnesio en polvo, siempre bajo prescripción médica, pueden surgir algunos interrogantes. Por ejemplo, si el magnesio en polvo será agradable al paladar, de sencilla preparación o, incluso, si puede provocar una reacción alérgica. A continuación, describimos estos y otros criterios a tener en cuenta para decidir la compra.

Sabor

Afortunadamente, el magnesio en polvo suele tener un sabor neutro que permite incorporarlo fácilmente a otras preparaciones. Sin embargo, lo que para algunos es totalmente insípido, para otros tiene un ligero sabor que necesita ser disimulado con una bebida de su preferencia.

Por lo tanto, en este aspecto, los gustos personales juegan un rol fundamental. A modo de guía, piensa que si te decides por un magnesio en polvo con sabor a naranja, siempre sabrá a naranja. En cambio, si eliges uno de sabor neutro, podrás ingerirlo junto con distintas bebidas hasta que encuentres tu opción preferida de consumo.

Disolución y textura

El cloruro de magnesio, muchas veces, se presenta en cristales similares a la sal gruesa. Estos deben ser diluidos en determinada cantidad de agua antes de su ingestión. En el caso del magnesio en polvo, las opciones van desde un granulado fino hasta una textura similar a la del almidón de maíz o cacao en polvo.

Una recomendación para facilitar la disolución del magnesio en polvo es evitar las bebidas frías.

Para una mejor disolución del magnesio en polvo, es importante seguir las indicaciones del fabricante. También considerar la relación entre la cantidad de cada dosis y la cantidad de líquido. Otro aspecto es la temperatura de tu bebida, dado que las bebidas muy frías dificultan la disolución. Por último, para un mejor resultado, recuerda revolver el tiempo necesario o más.

Los frutos secos son una de las clases de alimentos con gran contenido de magnesio. (Fuente: Hondow: 1436875/ Pixabay)

Componentes complementarios

Dependiendo de la causa y la finalidad deseada con la suplementación de magnesio en polvo, es probable que sea conveniente incluir otros componentes. Existen productos que suman las propiedades de la vitamina C, los beneficios del colágeno o los aportes del ácido hialurónico.

Al igual que en los casos anteriores, en este punto resulta fundamental contar con la guía de un profesional.

Solo un especialista que conozca tu historia clínica sabrá indicarte cuál es la opción más adecuada para tu caso en particular. Además, adaptará el tratamiento teniendo en cuenta factores como tu talla, peso, estilo de vida y actividad física que sueles practicar.

Rendimiento y duración

Al comenzar a tomar magnesio en polvo, es posible que surjan dudas respecto a la presentación más indicada en cada caso. Si vas a probarlo por primera vez, quizá lo ideal sea comenzar con un envase pequeño. De esta forma, si el producto no cubre tus expectativas, podrás continuar tu suplementación con un magnesio en polvo distinto.

Muchos de los envases indican claramente cuántos días de tratamiento cubre su contenido. Si bien esto variará según la dosificación indicada para cada persona, al menos es una orientación válida. Si piensas realizar un tratamiento de largo plazo, te resultará más conveniente elegir presentaciones más grandes. Así, lograrás un mayor rendimiento de tu compra.

Alergias

La ingesta de magnesio en polvo podría resultar inconveniente para aquellas personas que tengan contraindicado este elemento. Por ejemplo, la interacción del magnesio en polvo con determinada medicación que estés consumiendo. Además, los suplementos generalmente incluyen otras sustancias en su formulación.

Para minimizar la posibilidad de cualquier tipo de reacciones alérgicas, es recomendable que el tratamiento sea indicado y supervisado por un médico. Otra premisa a tener en cuenta es la verificación de los rótulos del suplemento, a fin de confirmar que se encuentra libre de alérgenos.

Resumen

El magnesio es un elemento de suma importancia que debe estar presente en nuestra alimentación diaria. Interviene en más de 300 reacciones metabólicas de nuestro organismo. Por tanto, colabora en sistemas tan diversos como el óseo articular y muscular, el sistema cardiovascular o los sistemas nervioso, circulatorio y sanguíneo.

Debido al agotamiento de los suelos, los alimentos ya no contienen los mismos niveles de magnesio que siglos atrás. Por ese y otros factores, en determinado momento quizá sea necesario recurrir a un suplemento que incluya magnesio. Una de las opciones es el magnesio en polvo.

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(Fuente de la imagen destacada: Dmn: 2592247/ Pixabay)

Referencias (10)

1. de Baaij, J. H., Hoenderop, J. G., & Bindels, R. J. (2015). Magnesium in man: implications for health and disease. Physiological reviews, 95(1), 1–46.
Fuente

2. Chollet, D., Franken, P., Raffin, Y., Henrotte, J. G., Widmer, J., Malafosse, A., & Tafti, M. (2001). Magnesium involvement in sleep: genetic and nutritional models. Behavior genetics, 31(5), 413–425.
Fuente

3. Dra. Isabel Belaustegui. Propiedades y beneficios del magnesio. Nov. 2020.
Fuente

4. Dr. Sebastián La Rosa. ¿Te hace falta magnesio? Nov. 2020.
Fuente

5. Sandra Barneda. Ana María Lajusticia: Entrevista a la gurú del magnesio. Jul. 2019.
Fuente

6. Baca-Ibáñez, S. Y., Ríos-Paico, P. E., & Rojas-Naccha, J. C. (2016). Importancia del magnesio en la dieta humana. Agroindustrial Science, 5 (2), 177-189.
Fuente

7. Alix Lefief-Delcourt. El magnesio astuto: Barato, preventivo, de efecto inmediato. La Esfera de los Libros; Nov. 2015.
Fuente

8. Aranda P, Planells E, Llopis J. Magnesio. Universidad de Granada, Facultad de Farmacia; 2000.
Fuente

9. Nielsen, F. H., Johnson, L. K., & Zeng, H. (2010). Magnesium supplementation improves indicators of low magnesium status and inflammatory stress in adults older than 51 years with poor quality sleep. Magnesium research, 23(4), 158–168.
Fuente

10. Dra. Ana María Lajusticia. Magnesio. Un nutriente fundamental para mantener el equilibrio de nuestro organismo.
Fuente

¿Por qué puedes confiar en mí?

Artículo científico
de Baaij, J. H., Hoenderop, J. G., & Bindels, R. J. (2015). Magnesium in man: implications for health and disease. Physiological reviews, 95(1), 1–46.
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Artículo científico
Chollet, D., Franken, P., Raffin, Y., Henrotte, J. G., Widmer, J., Malafosse, A., & Tafti, M. (2001). Magnesium involvement in sleep: genetic and nutritional models. Behavior genetics, 31(5), 413–425.
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Vídeo
Dra. Isabel Belaustegui. Propiedades y beneficios del magnesio. Nov. 2020.
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Vídeo
Dr. Sebastián La Rosa. ¿Te hace falta magnesio? Nov. 2020.
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Vídeo
Sandra Barneda. Ana María Lajusticia: Entrevista a la gurú del magnesio. Jul. 2019.
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Artículo de revisión
Baca-Ibáñez, S. Y., Ríos-Paico, P. E., & Rojas-Naccha, J. C. (2016). Importancia del magnesio en la dieta humana. Agroindustrial Science, 5 (2), 177-189.
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Libro
Alix Lefief-Delcourt. El magnesio astuto: Barato, preventivo, de efecto inmediato. La Esfera de los Libros; Nov. 2015.
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Artículo universitario
Aranda P, Planells E, Llopis J. Magnesio. Universidad de Granada, Facultad de Farmacia; 2000.
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Ensayo aleatorio controlado
Nielsen, F. H., Johnson, L. K., & Zeng, H. (2010). Magnesium supplementation improves indicators of low magnesium status and inflammatory stress in adults older than 51 years with poor quality sleep. Magnesium research, 23(4), 158–168.
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Dra. Ana María Lajusticia. Magnesio. Un nutriente fundamental para mantener el equilibrio de nuestro organismo.
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