alimentos ricos en magnesio
Última actualización: 21 enero, 2021

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El magnesio es un mineral esencial que tu cuerpo necesita para mantenerse saludable (1). Es muy importante para los distintos procesos que tu cuerpo realiza, tales como: regular la función de los músculos, regular la función del sistema nervioso, regular los niveles de azúcar en sangre y la presión sanguínea.

El magnesio está presente en diferentes tipos de alimentos como pueden ser: el maíz blanco, los frutos secos (almendras, anacardos, pistachos y cacahuetes), las semillas (calabaza, sandía, lino, sésamo y ajonjolí), los caracoles, las espinacas, la quinoa, el cilantro, cebollín, hierbabuena y el chocolate negro amargo.




Lo más importante

  • El magnesio es un mineral muy importante para el correcto funcionamiento del organismo y está presente en gran variedad de alimentos. Debes tener en cuenta, que la cantidad de magnesio necesaria para cada persona depende de la edad y el sexo.
  • El principal beneficio de consumir este mineral es que te aporta vitalidad a todo el cuerpo. Además, ayuda a prevenir la migraña, mejora la salud cardiovascular, previene el cáncer colorrectal, trata el estreñimiento, ayuda a combatir el ardor de estómago y mejora los estados emocionales de depresión, ansiedad y estrés.
  • Si quieres saber cómo aprovechar mejor este mineral, te recomendamos que combines algunos alimentos ricos en magnesio junto con otros alimentos en tu dieta para conseguir la cantidad de magnesio diaria que tu cuerpo necesita.

Cuando la alimentación no es suficiente: Los mejores suplementos de magnesio

Si tienes una deficiencia de magnesio en tu organismo y estás en búsqueda de un suplemento adecuado y adaptado a tu dieta diaria, te recomendamos que le eches un vistazo a nuestra selección de productos sobre los mejores suplementos de magnesio del mercado.

El mejor suplemento de aspartato de magnesio vegano

El suplemento de aspartato de magnesio de Fairvital, contiene 150 cápsulas comprimidas que proporcionan 300mg de magnesio. Es un suplemento totalmente vegano que no contiene gluten, lactosa, fertilizantes, pesticidas ni otros ingredientes modificados.

Si te interesa o tienes pensado adquirir un producto vegano sin aditivos artificiales, este producto de Fairvital es lo que estás buscando. Además, gracias a su práctica tapa selladora podrás alargar la vida útil del bote.

El mejor suplemento de citrato de magnesio según calidad-precio

El suplemento de citrato de magnesio de Nutravita, contiene 180 cápsulas comprimidas, proporciona una excelente absorción y 440mg de magnesio esenciales para tu dieta diaria.

Según las valoraciones de los usuarios, están satisfechos con el producto y es una gran opción. Los consumidores destacan el precio del producto para la cantidad y concentración de magnesio que contiene.

El mejor suplemento de lactato de magnesio vegano

El mejor suplemento de lactato de magnesio lo encontrarás en Ana María La Justicia. Contiene 300g de cápsulas que proporcionan el suficiente magnesio para 120 días de tratamiento.

La mayoría de las valoraciones de consumidores están de acuerdo en que es uno de los mejores suplementos de magnesio del mercado. Tiene una excelente calidad, buen producto y apto para veganos.

El mejor suplemento de cloruro de magnesio económico

En este momento el producto comentado no se encuentra disponible en el proveedor. Es por eso que lo hemos sustituido por otro con similares características. Informar de un problema.

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El cloruro de magnesio de Ana María La Justicia, contiene 147 comprimidos que te ayudan a disminuir la fatiga, el cansancio y a mejorar tu sistema nervioso.

La gran mayoría de los usuarios han obtenido buenos resultados. Les ha ayudado a aliviar los dolores musculares, la fatiga, conciliar el sueño y a controlar el estrés.

Magnesio: ¿Qué alimentos tienen más cantidad?

El magnesio (Mg) interviene en diferentes reacciones bioquímicas que dan lugar en nuestro organismo. Por ello, debes cuidar nuestra alimentación para obtener los nutrientes necesarios para el correcto funcionamiento de tu organismo (2).

Pero, ¿cómo saber qué alimentos contienen mayor cantidad de magnesio? En la siguiente tabla podrás encontrar cuáles son los alimentos con mayor cantidad de este mineral, sus características y la cantidad de magnesio que ofrecen.

Alimento Propiedades Cantidad de magnesio por cada 100g
Hierbas y especias Como la albahaca, cilantro o el cebollino, puedes incorporarlas en pequeñas cantidades 600-700mg
Semillas de calabaza Contiene nutrientes esenciales para nuestro organismo y son muy nutritivas. Tienen un alto contenido de nutrientes como: zinc, fósforo, cobre, potasio, hierro, y el magnesio 590mg
Cacao en polvo Tiene grandes antioxidantes y es rico en magnesio. También ofrece fósforo, calcio y manganeso 499mg
Pipas de girasol   Una manera fácil de conseguir las necesidades de magnesio. También ofrece Vitamina E, fósforo, calcio y ácidos grasos 420mg
Semillas de sésamo tostadas Contiene una proteína de alta calidad y no tiene gluten. Proporciona alto nivel en fibra y vitaminas A y E. Además, aporta hierro, zinc, selenio, fósforo, potasio, magnesio y manganeso 350mg
Semillas de chía Son una excelente fuente vegetal de ácidos grasos poliinsaturados. La chía es rica en Omega-3, tiene alto contenido en fibra, y una gran cantidad de antioxidantes. También es una buena fuente de minerales como el magnesio, el calcio y el boro 335mg
Anacardos Es uno de los frutos secos más sanos. Contiene valiosos minerales como el cobre, magnesio, hierro, zinc y selenio 292mg
Almendras Con un par de almendras al día, nuestras necesidades de magnesio estarán cubiertas 270mg
Pan integral Es una importante fuente de magnesio, puedes añadirle pipas de girasol para complementar tu necesidad de magnesio 167mg
Arroz integral Es una fantástica fuente de energía. Proporciona vitaminas del grupo B y vitamina E, grasas saludables, proteínas y minerales como el potasio, el fósforo y el magnesio 140mg
Chocolate negro Aporta grandes beneficios para la salud, como el magnesio y un alto nivel de antioxidantes necesarios para cuidar nuestro sistema cardiovascular 100mg
Espinacas Son muy conocidas por su gran aporte en hierro, aunque también son ricas en magnesio 79mg
Aguacate Su principal componente son las grasas saludables, es rico en vitamina E y aporta gran variedad de minerales como el magnesio, potasio, calcio, fósforo, hierro, cobre y zinc 29mg

Todo lo que debes saber sobre alimentos ricos en magnesio

Si buscas información sobre el magnesio en los alimentos, esto quiere decir que tienes dudas sobre qué alimentos contienen este tipo de mineral, qué propiedades tiene, qué beneficios aporta al organismo o incluso cómo detectar la deficiencia de magnesio en tu cuerpo.

En los siguientes apartados encontrarás la respuesta a todas aquellas preguntas más frecuentes relacionadas con el magnesio en los alimentos y que te solucionarán tu día a día con el objetivo de que puedas llevar un estilo de vida más saludable.

chica pensando en magnesio

Uno de los principales beneficios de consumir alimentos con magnesio es que aportan vitalidad a todo el organismo.
(Fuente: cookie_studio / freepik.com)

¿Dónde se encuentra el magnesio en los alimentos?

El magnesio es un mineral presente en los alimentos y podrás obtenerlo mediante una gran variedad de ellos. Debes saber que la cantidad de magnesio necesaria para cada persona depende de la edad y el sexo. La cantidad de magnesio siempre se indica en mg (miligramos) por cada 100g (gramos).

Por tanto, los alimentos donde podrás obtener la cantidad necesaria de magnesio son: en semillas, pipas de girasol, nueces, almendras, legumbres, cereales integrales, hortalizas de hojas verdes como las espinacas, aguacates, leche, yogures y otros productos lácteos.

semillas ricas en magnesio

Hay muchos alimentos dónde podrás obtener la cantidad suficiente de magnesio. En este caso, lo puedes obtener en: pipas de girasol, semillas, nueces, almendras, cereales integrales, espinacas, aguacates, etc. 
(Fuente: Bazzocco: UhrHTmVBzzE/ unsplash.com)

¿Qué propiedades contienen los alimentos ricos en magnesio?

Los alimentos que contienen magnesio ofrecen grandes propiedades beneficiosas para tu organismo, entre las cuales destacan:

  • Ayuda a mantener los huesos y dientes fuertes y sanos
  • Contribuye al proceso de división celular
  • Contribuye a mantener unas funciones psicológicas normales
  • Ayuda al funcionamiento del sistema nervioso
  • Ayuda al funcionamiento de los músculos
  • Disminuye el cansancio y la fatiga
  • Contribuye al proceso de división de células
  • Contribuye a una síntesis proteica normal
  • Ayuda al equilibrio electrolítico

¿Qué beneficios aporta el magnesio en nuestro organismo?

Uno de los principales beneficios de consumir alimentos con magnesio es que aportan vitalidad a todo el organismo.

Además, hay estudios que corroboran la importancia del magnesio para la salud, sobre todo para prevenir la migraña y las enfermedades cardiovasculares.

A continuación, encontrarás los siguientes beneficios que aporta el magnesio:

  • Ayuda a prevenir la migraña: Los niveles de magnesio disminuyen durante los ataques de migraña, es por eso que los niveles de magnesio pueden tener relación con los dolores de cabeza.
  • Mejor salud cardiovascular (3): Hay estudios que relacionan la ingesta de alimentos con magnesio con una mejor salud cardiovascular. Por ejemplo, una deficiencia de magnesio en el organismo puede ser la causa de padecer diabetes e hipertensión (4).
  • Prevenir cáncer colorrectal: Una dieta rica en magnesio también es rica en fibra, lo que ayuda a tener un riesgo menor y prevenir el cáncer colorrectal.
  • Tratar el estreñimiento (5): El uso del magnesio se utiliza para tratar el estreñimiento sobretodo en remedios tradicionales.
  • Ardor de estómago: Uno de sus usos es su capacidad como antiácido y se suele administrar como carbonato de magnesio.
  • Depresión y ansiedad: Un déficit de magnesio está relacionado con las alteraciones emocionales. Para la depresión, hay una mejora de los síntomas al suministrar magnesio, cuando existía previamente una deficiencia de este mineral (6).

magnesio para la migraña

Una de las principales propiedades de los alimentos ricos en magnesio es que ayudan en la disminución de la fatiga y el cansancio.
(Fuente: yanalya/ freepik.com)

¿Qué ocurre si no tomo suficiente magnesio a través de los alimentos?

Una deficiencia de magnesio en el cuerpo humano puede provocar problemas de salud y enfermedades graves, tales como (7):

  • Aparición de calambres
  • Migraña
  • Altos niveles de azúcar en sangre
  • Enfermedades relacionadas con el corazón
  • Debilidad en los huesos y articulaciones
  • Envejecimiento acelerado provocando enfermedades como el Parkinson, artritis, artrosis, etc.

Para evitarlo, debes mantener una dieta saludable que contenga alimentos ricos en magnesio (entre otros), para el correcto funcionamiento de tu cuerpo.

¿Quienes pueden padecer deficiencia por magnesio?

En realidad, todas las personas pueden padecer falta o deficiencia por magnesio, tanto hombres como mujeres, niños y niñas.

La falta de este mineral puede manifestarse con síntomas relacionados con los estados de ánimo, debilidad, insomnio, fatiga, náuseas, vómitos y falta de apetito.

A mayor deficiencia de magnesio, más se agravarán los síntomas, pudiendo provocar delirios, convulsiones y el coma. Es muy poco frecuente una deficiencia de magnesio, ya que hay una gran cantidad de alimentos que contienen este mineral.

hombre con dolor de cabeza

Si tu cuerpo no recibe el suficiente magnesio, puede ocasionarte problemas de salud y enfermedades como pueden ser la migraña y la aparición de calambres.
(Fuente: Piacquadio: amanecer-hombre-gente-relajacion-3771115/ pexels.com)

¿Cómo aprovechar mejor el magnesio de los alimentos vegetales?

Al ser un mineral de gran relevancia, es importante mejorar la absorción del magnesio para aprovechar más sus propiedades.

Si estás pensando en cómo poder aprovechar mejor este mineral, te recomendamos que combines algunos alimentos ricos en magnesio junto con otros alimentos en tu dieta diaria: yogur con almendras y cereales integrales, almendras con frutas frescas, yogur con frutas y almendras, batido de frutas y leche, yogur con avena, tostadas con aguacate, entre otras.

¿Qué tipos de suplementos de magnesio existen?

En el mercado podrás encontrar disponible el magnesio en gran variedad de suplementos minerales multivitamínicos y en otros suplementos dietéticos (8).

Los suplementos que son más fáciles de absorber por el organismo son: el aspartato de magnesio, citrato de magnesio, lactato de magnesio y cloruro de magnesio. Aunque también podrás encontrar magnesio en laxantes y otros productos para tratar la acidez de estómago e indigestión.

chica con cereales

Una buena manera de aprovechar mejor el magnesio es combinando alimentos ricos en magnesio junto con otros alimentos para conseguir la cantidad diaria de magnesio que tu cuerpo necesita.
(Fuente: tirachardz / freepik.com)

¿Qué propiedades contienen los suplementos ricos en magnesio?

Como habrás visto anteriormente, el magnesio es un mineral que ayuda al correcto funcionamiento del organismo, sin embargo, hay suplementos alimenticios ricos en magnesio que ayudan a compensar la falta de magnesio en el organismo.

Una vez que ya sabes dónde encontrar magnesio en los alimentos y qué tipos de suplementos existen, debes conocer sus propiedades y beneficios para el cuerpo humano:

Suplemento Propiedades
Aspartato de magnesio – Incrementa la absorción y la utilización del magnesio junto con otros minerales como el zinc, el calcio y el potasio
– Protege el sistema cardiovascular
– Demuestra una mayor absorción respecto el óxido, hidróxido, carbonato y sulfato de magnesio
Citrato de magnesio – Fortalece huesos y dientes
– Sintetiza proteínas y grasas
– Contribuye a la relajación y contracción de los músculos
– Ayuda al sistema nervioso
– Ayuda a la limpieza del intestino
– Regula la presión arterial
– Alivia los calambres y los problemas de migraña
Lactato de magnesio – Ayuda a controlar los problemas digestivos
– Efecto laxante bajo respecto a otras sales de magnesio
Cloruro de magnesio (9) – Revitaliza funciones renales (10)
– Reduce los niveles altos de colesterol
– Equilibra el PH en la sangre
– Fortalece los dientes
– Mantiene los huesos firmes y fuertes
– Estabiliza la presión arterial
– Favorece la digestión
– Alivia la bronquitis
– Combate los infartos
– Mejora el sistema inmunológico

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Resumen

Ahora que ya sabes la importancia de este mineral para tu organismo y las propiedades y beneficios que te aporta, debes incorporarlo en tu dieta junto con otros alimentos, para mejorar la absorción en el organismo y obtener la cantidad diaria de magnesio que tu cuerpo necesita.

También podrás encontrar una gran variedad de suplementos alimenticios que pueden ayudarte a compensar la falta de magnesio que necesitas. Cada suplemento ofrece distintas propiedades y beneficios que debes tener en cuenta a la hora de decidir la compra de un suplemento de magnesio.

¿Qué te ha parecido el artículo? ¿Añadirías alguna información relevante acerca del magnesio en los alimentos? Si te ha gustado el artículo, no olvides recomendar, comentar y compartir el post en tus RRSS.

Fuente de la imagen destacada: Tatjana Baibakova: 66526200/ 123rf.com

Referencias (10)

1. Velásquez G. Fundamentos de alimentación saludable [Internet]. -. Editorial Universidad de Antioquía; 2006 [2021].
Fuente

2. La Justicia AM. El magnesio clave para la salud. La importancia de este elemento y los problemas que causa su deficiencia [Internet]. -. EDAF S.L; 2001 [2021].
Fuente

3. Chiu H-Y, Yeh T-H, Huang Y-C, Chen P-Y. Effects of Intravenous and Oral Magnesium on Reducing Migraine: A Meta-analysis of Randomized Controlled Trials [Internet]. -. School of Nursing, College of Nursing, Taipei; 2015 [2021].
Fuente

4. Shi Z. Association of low serum magnesium with diabetes and hypertension: Findings from Qatar Biobank study [Internet]. -. ElSevier; 2017 [2021].
Fuente

5. Murakami K, Sasaki S, Okubo H. Association between dietary fiber, water and magnesium intake and functional constipation among young Japanese women [Internet]. -. European Journal of Clinical Nutrition ; 2006 [2021].
Fuente

6. Rajizadeh A, Mozaffari-Khosravi H, Yassini-Ardakani M, Dehghani A. Effect of magnesium supplementation on depression status in depressed patients with magnesium deficiency: A randomized, double-blind, placebo-controlled trial [Internet]. -. ElSevier; 2017 [2021].
Fuente

7. Aranda P, Planells E, Llopis J. Magnesio [Internet]. https://digibug.ugr.es/handle/10481/28337. Universidad de Granada, Facultad de Farmacia; 2000 [2021].
Fuente

8. Benavides JF, Tobón GE. Suplementos nutricionales orales a base de nuevos complejos de cobre, magnesio, manganeso y zinc [Internet]. -. Universidad de Antioquia. Facultad de Química Farmacéutica.; 2011 [2021].
Fuente

9. Pérez C. Cloruro de magnesio: qué es, propiedades, para qué sirve y contraindicaciones [Internet]. -. Viviendo la Salud; 0AD [2021].
Fuente

10. de Francisco Á, Rodríguez M. Magnesio y enfermedad renal crónica [Internet]. -. Revista Nefrologia; 2013 [2021].
Fuente

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Libro de referencia
Velásquez G. Fundamentos de alimentación saludable [Internet]. -. Editorial Universidad de Antioquía; 2006 [2021].
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La Justicia AM. El magnesio clave para la salud. La importancia de este elemento y los problemas que causa su deficiencia [Internet]. -. EDAF S.L; 2001 [2021].
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Artículo científico
Chiu H-Y, Yeh T-H, Huang Y-C, Chen P-Y. Effects of Intravenous and Oral Magnesium on Reducing Migraine: A Meta-analysis of Randomized Controlled Trials [Internet]. -. School of Nursing, College of Nursing, Taipei; 2015 [2021].
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Artículo científico
Shi Z. Association of low serum magnesium with diabetes and hypertension: Findings from Qatar Biobank study [Internet]. -. ElSevier; 2017 [2021].
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Artículo científico
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Artículo científico
Rajizadeh A, Mozaffari-Khosravi H, Yassini-Ardakani M, Dehghani A. Effect of magnesium supplementation on depression status in depressed patients with magnesium deficiency: A randomized, double-blind, placebo-controlled trial [Internet]. -. ElSevier; 2017 [2021].
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Trabajo de titulación
Aranda P, Planells E, Llopis J. Magnesio [Internet]. https://digibug.ugr.es/handle/10481/28337. Universidad de Granada, Facultad de Farmacia; 2000 [2021].
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Trabajo de titulación
Benavides JF, Tobón GE. Suplementos nutricionales orales a base de nuevos complejos de cobre, magnesio, manganeso y zinc [Internet]. -. Universidad de Antioquia. Facultad de Química Farmacéutica.; 2011 [2021].
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Artículo científico
Pérez C. Cloruro de magnesio: qué es, propiedades, para qué sirve y contraindicaciones [Internet]. -. Viviendo la Salud; 0AD [2021].
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Artículo científico
de Francisco Á, Rodríguez M. Magnesio y enfermedad renal crónica [Internet]. -. Revista Nefrologia; 2013 [2021].
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