hombre de levantamiento de pesas en frente de la pared
Última actualización: 29 junio, 2021

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Hacer ejercicio siempre es beneficioso para nuestra salud física y mental. Sin embargo, también es clave trabajar el músculo deltoides. Se trata de una zona clave en la funcionalidad de los hombros y, además, en el mantenimiento de una buena postura corporal.

Existen una gran variedad de ejercicios para el deltoides, los cuales permitirán mejorar la movilidad de los brazos. En este sentido, te acercaremos algunas rutinas físicas focalizadas en dicho músculo, así podrás fortalecerlo en lo inmediato.




Puntos claves

  • El deltoides está dividido en tres partes; deltoides anterior, posterior y medio. Cada una de ellas influye en la movilidad de los brazos.
  • Al realizar ejercicios para el deltoides, es muy importante tener una posición correcta para evitar cualquier tipo de lesión. La postura de los hombros será determinante.
  • No se debe forzar el músculo, sino ir ejercitando el deltoides desde cargas bajas a más elevadas.

Lo que debes saber sobre el músculo deltoides

El deltoides es un músculo que se sitúa encima del hombro y, gracias a él, podemos mover el brazo en distintas direcciones. Por esta razón, al referirnos a él, estamos hablando de un músculo muy importante para la postura y la movilidad de las extremidades superiores. Como veremos en el siguiente apartado, el deltoides está dividido en tres partes, cada una con su función específica. ¡Empecemos!

 Hombre del músculo atleta en el gimnasio haciendo elevaciones.

Al realizar ejercicios para el deltoides, es muy importante tener una posición correcta para evitar cualquier tipo de lesión. (Fuente: fotokvadrat: 50925816/ 123rf)

¿Cómo se divide el músculo del deltoides?

El deltoides es un músculo ubicado por encima de la zona del hombro, el cual se divide en tres partes: deltoides anterior, posterior y medio (1).

  • Deltoides anterior o clavicular: Se encuentra en la clavícula y colabora en la rotación interna y en la elevación del hombro hacia delante.
  • Deltoides posterior o espinal: Se encuentra en la espina de la escápula y contribuye en los movimientos de la rotación externa y en la elevación del hombro hacia atrás.
  • Deltoides medio o acromial: Se encuentra en el acromion y es el músculo más potente en cuanto a separación (3).

¿Por qué es importante ejercitar el músculo deltoides?

Estar en forma siempre es importante, pero ejercitar el deltoides u hombros tiene una relevancia particular. La razón es que son los músculos de la parte superior del cuerpo que más se utilizan (3). Además, su fortalecimiento puede tener algunos beneficios como los siguientes:

  • Los ejercicios, en esta zona, contribuyen a mejorar nuestra postura corporal, en la cual se suele tener problemas. Sobre todo, si se pasa demasiado tiempo delante de un ordenador.
  • Podemos prevenir lesiones en el hombro, pero, para ello, es importante ir graduando la fuerza con la que trabajamos.
  • Ayuda a cuidar y proteger la circulación.
  • Aumentarás la confianza en ti mismo.

¿Por qué puede doler el deltoides?

El dolor en el deltoides puede indicar una lesión en el músculo, sobre todo al levantar el brazo. Dependiendo de la lesión, la sensación puede ser leve o muy intensa.

Hay muchas lesiones que pueden afectar al deltoides, pero la más habitual es el desgarro (4), el cual puede causar inflamación e, incluso, moretones (3). Sin embargo, siempre hay que recordar que, ante cualquier lesión, dolor o duda, es importante acudir al médico para que pueda evaluarse la situación y buscar la solución más correcta.

Los daños en el deltoides suelen tener síntomas que se pueden confundir.

Los mejores ejercicios para el músculo deltoides

Hay muchas formas de ejercitar el deltoides: con o sin peso, con bandas elásticas, con mancuernas, con pesas rusas. A continuación, te contaremos las mejores opciones para que puedas crear tu propia rutina de entrenamiento de deltoides.

¿Cómo estirar el deltoides?

Estos son algunos de los estiramientos que podemos realizar para el deltoides, teniendo en cuenta las partes en las que se divide el músculo.

  1. Estiramientos detrás de la espalda: Separa los pies a la altura de las caderas, cógete los brazos por detrás de la parte inferior de la espalda y levántalas para separarlas del cuerpo sin doblar los brazos en ningún momento.
  2. Estiramientos en el suelo: Túmbate en el suelo con los brazos estirados desde los hombros y comienza a levantar un brazo, haciendo que el codo forme un ángulo de 90º. Procura que el antebrazo quede de forma perpendicular al cuerpo.
  3. Plancha a perro boca abajo: Apoya las manos en el suelo, debajo de nuestros hombros, y las puntas de los pies apoyadas en el suelo y comienza a levantar la cadera.
  4. Estiramiento del deltoides lateral: Se trata de cruzar un brazo sobre el pecho con el codo un poco doblado. Solo debes empujar un poco con el otro brazo.
  5. Movimiento de péndulo: Debes colocar una mano en una encimera o una mesa y el otro brazo lo debes mover en forma de círculo.
  6. Estirar el deltoides posterior: Debemos de rodearnos la espalda con nuestros brazos y, con uno de las manos, coge el otro brazo y tira de él para notar el estiramiento.

¿Cómo trabajar el deltoides en casa?

Ejercitar el deltoides sin peso, a veces, puede ser complicado. A esto, debemos sumar que, ponerse a hacer ejercicio en casa, suele costar más que ir a un gimnasio. Por eso, te detallaremos una serie de ejercicios que puedes realizar en tu hogar sin ningún problema:

  1. Press Arnold: Este ejercicio trabaja prácticamente todo el hombro. Para realizarlo, se necesita algún tipo de peso, como pueden ser dos garrafas de agua o alguna mochila con peso dentro. Para ponerlo en práctica, tenemos que poner la espalda recta, coger nuestro peso con las palmas de las manos hacia delante y colocarlas a la altura del pectoral. Una vez colocados correctamente, podemos elevar el peso a la altura de los hombros y girar los brazos para que las palmas de las manos queden mirando hacia fuera y que los brazos formen un ángulo recto.
  2. Fondos de hombros invertidos: Para realizar este ejercicio, tendrás que colocar las manos en el suelo, separadas a la altura de los hombros y levantar la cadera formando con ella un ángulo de 45º. Una vez bien posicionado, dobla los codos hasta formar un ángulo de 90º y baja la parte superior del cuerpo hacia el suelo. Sube y baja para completar el ejercicio.
  3. Elevaciones laterales para trabajar el deltoides medio: Como en el primer ejercicio, es conveniente utilizar algún tipo de peso y, una vez que lo tengamos, debemos colocar el mismo pegado a los lados de las caderas, estando de pie y con la espalda lo más recta posible. Con esta posición, debemos de empezar a levantar y bajar los brazos en forma horizontal con los codos un poco flexionados.
  4. Pájaros: Con algún tipo de peso, nos colocaremos de pie e inclinaremos el cuerpo hacia delante hasta formar un ángulo de 90º, con los brazos separados a la altura de los hombros y con las piernas un poco flexionadas. Una vez colocados y con las palmas de las manos hacia dentro, comenzamos a subir los brazos en forma horizontal.

Mujer ejercitandose los hombros

El deltoides es un músculo ubicado por encima del hombro, siendo clave para el movimiento de las extremidades superiores y la postura corporal (Fuente: chesterF/ stock.adobe)

¿Cómo ejercitar el deltoides con bandas elásticas?

Las bandas elásticas y las gomas no son exactamente lo mismo. Sin embargo, ambas pueden servir con los ejercicios de deltoides que vamos a explicar a continuación:

  1. Ejercicio 1: Apoya la banda elástica en el suelo y písala con tus pies por la mitad, para sujetarla, y coge los extremos de la misma. De pie y con los codos estirados y separados del cuerpo, comienza a levantar la banda hasta la altura de tus hombros, con los codos flexionados y, una vez arriba, lleva los dos brazos hacia delante, estirándolos.
  2. Ejercicio 2: Con la banda en el suelo y sujetándola con los pies, coge los extremos de la misma y levanta los brazos, sin flexionarlos, hasta la altura de los hombros (que quede horizontal).
  3. Ejercicio 3: Con la misma posición inicial del ejercicio anterior, dobla ligeramente tus rodillas e inclínate un poco hacia delante. En esa posición y con los brazos estirados, súbelos hasta la altura de los hombros a la vez que vas estirando las rodillas y el cuerpo, hasta dejarlo en una posición recta.
  4. Ejercicio 4: Coge la banda con las dos manos, de forma que los brazos queden rectos hacia delante y estira con los dos brazos hacia los lados.
  5. Ejercicio 5: Realiza el mismo ejercicio que el ejercicio 4, pero, en lugar de colocar la banda delante de nosotros, lo hacemos al revés, con la banda a nuestras espaldas.

Dependiendo de la parte del deltoides que quieras trabajar, se pueden hacer unos ejercicios u otros:

  • Deltoides anterior: ejercicio 1 y 3.
  • Deltoides medio: ejercicio 2 y 5.
  • Deltoides posterior: ejercicio 4.

¿Cómo ejercitar el deltoides con barras?

El deltoides es un músculo que se presta muy bien para su ejercitación con barras. En el caso que puedas hacerte de una de estas, aquí te presentamos los mejores ejercicios:

  1. Press militar: Se trata de levantar la barra de manera vertical con ambos brazos. Las palmas de las manos deben estar hacia delante.
  2. Elevaciones laterales: Este es un ejercicio poco común, pero muy importante. Consiste en sujetar la barra por un lado, mientras que el otro extremo de la barra se encontrará en el suelo. Una vez con la posición correcta, debes levantar el brazo en forma horizontal hasta llegar a la altura de los hombros.
  3. Elevaciones frontales: De pie, con las rodillas ligeramente flexionadas y con los brazos estirados a la altura de las caderas, comenzamos a levantar la barra con los codos flexionados, pero muy mínimamente, hasta llegar a la altura de los hombros.
  4. Remo al mentón: La posición es la misma que en el ejercicio de elevaciones frontales. Sin embargo, aquí vamos a elevar la barra hacia nuestro mentón, de forma vertical, subiendo los codos por debajo de la línea de los hombros.
  5. Remo alto: Para este ejercicio, se necesita un banco en el que debemos de apoyar nuestro pecho y, con la barra desde el suelo, comenzamos a levantarla flexionando los codos hasta que la barra llegue a la línea media del pecho.

Mujer levantando pesas en gimnasio

Los ejercicios de delotides con bandas elásticas son ideales.
(Fuente: Jale Ibrak: tirage-horizontal.jpg/ stock.adobe)

¿Cómo ejercitar el deltoides con pesas?

Podemos trabajar el deltoides tanto en casa como en el gimnasio. Si te cuesta ir al gimnasio, no es ningún problema tener un par de pesas en casa. Estos son algunos de los mejores ejercicios para deltoides que puedes realizar con pesas:

  1. Elevaciones laterales: Es un ejercicio que ya hemos nombrado antes. Debemos colocarnos de pie, rectos y levantar los brazos de manera horizontal, estos deben estar ligeramente inclinados hacia delante.
  2. Press de hombros: Este ejercicio se puede realizar tanto de pie como sentados. Debemos coger las pesas con las palmas de las manos hacia abajo y, con los codos flexionados de manera horizontal, debemos comenzar a levantarlos sin llegar a estirar el brazo del todo.
  3. Elevaciones frontales: De pie, colocamos las pesas al lado de nuestras caderas y comenzamos a levantar las pesas con los brazos estirados y con las palmas de las manos mirando hacia abajo.
  4. Pájaro: Es un ejercicio en el que debemos colocarnos de pie e inclinar el cuerpo hacia delante, formando un ángulo de 90º con los brazos separados a la altura de los hombros y con las piernas un poco flexionadas. Una vez colocados y con las palmas de las manos hacia dentro, comenzamos a subir los brazos en forma horizontal.

¿Cómo ejercitar el deltoides sin ningún material?

En el caso de que no quieras o no puedes levantar peso por alguna razón, te contamos algunos ejercicios con los que podrás ejercitar el deltoides con tu propio peso:

  1. Flexiones inclinadas: Se trata de realizar flexiones, pero con la parte superior del cuerpo más elevada que el resto, para poder trabajar más el deltoides.
  2. Flexiones en pico: En este ejercicio, debes levantar la cadera, hasta que te veas las piernas y no las manos.
  3. Flexiones en pico elevadas: Se realizan flexiones en pico, pero con la parte inferior del cuerpo más elevada que el resto.

Conclusión

Ejercitar el cuerpo es muy importante para nuestra salud mental y física. Hemos visto que trabajar el deltoides puede traernos muchos beneficios. No nos olvidemos de que es un músculo que usamos mucho en nuestra vida cotidiana, aunque no nos demos cuenta, como puede ser al realizar las compras, escribir o conducir.

Ya has observado que no es necesario tener ningún tipo de material específico para poder fortalecer el deltoides. Así que, no esperes más, y no dudes en introducir algún ejercicio nuevo en tu rutina de entrenamiento.

(Fuente de la imagen destacada: maxriesgo: 33160007/ 123rf)

Referencias (4)

1. fisioonline. Músuculo deltoides [Internet]. fisioonline. [cited 2021Jun17]. Available from: https://www.fisioterapia-online.com/glosario/musculo-deltoidesMu
Fuente

2. Vargas-Montero J., Carazo-Vargas P., Montero-Herrera B. Activación del músculo deltoides al ejecutarse el press militar en abducción 90º o en flexión de hombro a 90º [Internet]. EMASF - Revista Digital de Educación Física - 2020 [2021]
Fuente

3. Suárez-Sanabria N., Osorio-Patiño A. Biomecánica del hombro y bases fisiológicas de los ejercicios de Codman [Internet]. Rev CES Med. 2013 ; 27(2):205-217 [2021]
Fuente

4. Flores M. Patologías de hombro en el entrenamiento de musculación [Internet]. Licenciatura en Kinesiología, Facultad de Ciencias Médicas, Universidad FASTA. 2016 [2021].
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Vargas-Montero J., Carazo-Vargas P., Montero-Herrera B. Activación del músculo deltoides al ejecutarse el press militar en abducción 90º o en flexión de hombro a 90º [Internet]. EMASF - Revista Digital de Educación Física - 2020 [2021]
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Artículo académico
Suárez-Sanabria N., Osorio-Patiño A. Biomecánica del hombro y bases fisiológicas de los ejercicios de Codman [Internet]. Rev CES Med. 2013 ; 27(2):205-217 [2021]
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Flores M. Patologías de hombro en el entrenamiento de musculación [Internet]. Licenciatura en Kinesiología, Facultad de Ciencias Médicas, Universidad FASTA. 2016 [2021].
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