Última actualización: 19 agosto, 2021

Las sentadillas es uno de los ejercicios más básicos en las rutinas deportivas. Existen muchas variaciones de sentadillas y son esenciales para trabajar la parte inferior del cuerpo. Sin embargo, las sentadillas con mancuernas permiten optimizar los resultados y puedes variar su peso para intensificar el entrenamiento.

Una persona que realiza sentadillas con mancuernas constantemente verá cambios positivos en su vida. Y no me refiero solo al aspecto físico, sino también a su salud. En este artículo, hemos hecho una lista con los principales beneficios de las sentadillas con mancuernas. ¿Qué esperas para conocerlas?




Lo más importante

  • Las sentadillas con mancuernas es una rutina de ejercicio muy completa, enfocada en ejercitar los músculos inferiores del cuerpo. Además, es muy segura para realizar en la comodidad del hogar.
  • Las personas que practican frecuentemente este ejercicio, mejoran su calidad de vida. Además, tienen menos probabilidad de sufrir enfermedades como: artritis, diabetes, entre otros.
  • No es necesario invertir mucho tiempo. Puedes realizar una rutina mínima 30 minutos al día, al menos 3 veces a la semana. Sin embargo, debes ser constante para ver resultados.

Los 7 beneficios de las sentadillas con mancuernas: La lista definitiva

Las sentadillas con mancuernas son ejercicios muy funcionales para hombres y mujeres. Aunque las mujeres son quienes más lo practican. Pero seguro no conocías todos los beneficios que conlleva practicarlo. Por ello, hemos hecho una lista con los principales beneficios de este tipo de sentadilla:

Los entrenadores incluyen las sentadillas con mancuernas en sus rutinas. (Fuente: Pavel Danilyuk: 6339488/ pexels)

7. Fortalece los músculos de los glúteos y piernas

Está comprobado que al hacer sentadillas con mancuernas se fortalecen los músculos de las piernas, glúteos, caderas, tobillos, entre otros. Esto es posible porque el cuerpo libera testosterona y HGH (hormona del crecimiento humano). No te asustes, las mujeres también tienen testosterona pero en menor cantidad (9).

Además, las sentadillas con mancuernas permiten moldear los músculos inferiores para prevenir la aparición de celulitis. En caso de que ya los tengas, puedes realizar este ejercicio constantemente para que vayan disminuyendo paulatinamente (2).

6. Permite aumentar masa muscular

Incluir peso a nuestras rutinas de sentadillas facilita el aumento de masa muscular. Es decir, a mayor peso de mancuerna, mayor es la estimulación que reciben los músculos. Para ello, es importante hacer varias repeticiones y dar un tiempo de descanso (uno a tres minutos) entre cada serie (4).

No obstante, el aumento de la masa muscular está muy condicionado por ciertos factores genéticos. Estas pueden ser hormonales o la manera en cómo nuestro organismo asimila los nutrientes. Asimismo, la edad es otro factor importante. Mientras más joven es la persona, existen mayores posibilidades de desarrollar significativamente los músculos (3).

Los músculos tienen mayor posibilidad de aumento de masa, después de terminar la etapa de crecimiento. Sin embargo, en las mujeres se puede ganar masa muscular dos años antes.

5. Mejora la movilidad de las articulaciones y la postura

Este es un beneficio que muy pocas personas consideran y es de gran importancia. Es común escuchar a personas mayores quejarse con dolores de rodilla, porque sus articulaciones no están lubricadas. Sin embargo, al hacer cada sentadilla con mancuerna, se mueven las articulaciones y estimulan su lubricación (10).

Por otro lado, las sentadillas con mancuernas también fortalecen los músculos de la espalda, ayudando a mejorar la postura. Una buena postura reduce los dolores de espalda y/o cuello. Además, favorece una buena respiración y te da un mejor porte (9).

4. El cuerpo logra mayor flexibilidad

Debido al peso de las mancuernas, el cuerpo exige a los músculos y articulaciones una mayor fuerza. Es decir, conforme vayas entrenando irás aumentando tu nivel de flexibilidad. Sin embargo, el peso de la mancuerna debe ser el adecuado para prevenir lesiones.

La flexibilidad mejora la calidad de vida, facilitando la coordinación y movilidad del cuerpo. Además, previene las lesiones musculares en cualquier actividad deportiva o cotidiana. Asimismo, reduce los dolores en los músculos después de un entrenamiento (5).

3. Aumenta la fuerza y resistencia física

Conforme vayas entrenando, irás notando que tu resistencia muscular está mejorando. Permitiendo realizar cualquier actividad física por mayor tiempo, sin agotarte. Además, la circulación sanguínea mejora y existe menos posibilidad de sufrir de artritis (8).

Por otro lado, los músculos tendrán la capacidad de usar más fuerza ante cualquier acción. Además, los músculos fortalecidos protegen a los huesos ante cualquier accidente evitando fracturas (6).

Si decidiste entrenar en casa, no olvides que necesitas: mancuernas, agua y muchas ganas. (Fuente: Karolina Grabowska: 4498610/ pexels)

2. Es seguro y no produce lesiones

Las sentadillas con mancuernas es un ejercicio muy seguro para realizar en casa y no ocupa mucho espacio. No obstante, al momento de elegir el peso de una mancuerna, debes considerar el nivel de resistencia para evitar lesiones (7).

Recuerda que conforme vayas adquiriendo mayor flexibilidad, podrás aumentar el peso de las mancuernas. En el mercado, podrás encontrar mancuernas desde 1 kg. a más. Cabe recordar que los entrenadores recomiendan mantener la espalda recta durante el entrenamiento.

Sabías que en las terapias de rehabilitación, incluyen las sentadillas con mancuernas.

1. Ayuda a prevenir la Osteoporosis

La Osteoporosis es muy común en las personas mayores de edad, sobre todo en las mujeres. Esta enfermedad debilita los huesos poco a poco y no tiene cura. Por ello, los pacientes con osteoporosis son más propensos a sufrir fracturas con simples caídas.

Sin embargo, es posible prevenirla realizando actividades físicas con carga de peso. Es aquí donde, recomendamos realizar sentadillas con mancuernas. Muchos médicos afirman que los ejercicios con peso protegen la masa ósea, reduciendo la posibilidad de fractura de un hueso (1).

Conclusión

Las sentadillas con mancuernas es un ejercicio que reúne muchos beneficios para el cuerpo humano. Está enfocado en fortalecer y moldear los músculos inferiores del cuerpo. Por lo tanto, mejora la postura y el movimiento de las articulaciones, da mayor flexibilidad, fuerza y resistencia al cuerpo.

Además, estudios médicos indican que su práctica permite conservar la masa ósea por más tiempo. Es decir, las sentadillas con mancuernas ayudan a prevenir enfermedades muy comunes en personas mayores, como: la osteoporosis o la artritis. Sin embargo, es importante acompañarla con una buena alimentación.

(Fuente de la imagen destacada: Micah Boerma: 1032117/ pexels)

Referencias (10)

1. Chelala C., Zaldívar A. y Bruzón L. Factores de riesgo y la prevención de la osteoporosis. Scielo [Internet] 2017 [citado 5 agosto 2021]; 21(4). Disponible en:
Fuente

2. Araujo D. Ejercicios funcionales con pesas para el mantenimiento de la masa muscular del tren inferior en deportistas master [Tesis para optar el grado de Licenciado en Cultura Física]. Guayaquil: Universidad de Guayaquil; 2020. Disponible en:
Fuente

3. Holway F. Modelo Integrador De Las Estrategias Nutricionales Para El Incremento De La Masa Muscular. Academia [Internet] abril 2015 [citado 05 agosto 2021] Disponible en:
Fuente

4. Guerrero A. y Córdoba Z. Análisis biomecánico de la sentadilla con cargas sub-máximas, como elemento identificador de posibles lesiones deportivas en columna en personas que asisten regularmente al Gimnasio Humbert Gym sede norte de la ciudad de Palmira. [Internet]. Montevideo: Universidad del Valle; 2019. [consultado el 5 agosto 2021] Disponible en:
Fuente

5. Ruíz J. La flexibilidad corporal y su importancia en el desarrollo de actividades físicas / deportivas. [Internet]. Montevideo: Universidad del Valle; 2019. [consultado el 5 agosto 2021] Disponible en:
Fuente

6. Vásquez J. Producción de fuerza al realizar sentadillas con un dispositivo de resistencia rotacional con diferentes grados de estabilidad [Tesis Doctoral]. Barcelona: Univeridad de Barcelona, 2016. Disponible en:
Fuente

7. Cardona L. y Avella L. Sentadilla: un ejercicio fundamental en la actividad física y el deporte. Revista digital: Actividad Física y Deporte. [Internet] 2018 [citado 6 agosto 2021]; 1(1). Disponible en:
Fuente

8. García R. Programa de ejercicios isométricos en el desarrollo de la resistencia muscular de la apnea en los deportistas seleccionados de la Federación Ecuatoriana de Buceo y actividades subacuáticas [Tesis para optar el grado de Licenciado en Cultura Física]. Guayaquil: Universidad de Guayaquil, 2016. Disponible en:
Fuente

9. Ochoa M. La sentadilla en el desarrollo de habilidades básicas en el proceso de enseñanza de la Unidad Educativa Mayor Horacio Zurita Bayas de Ciudad de Guayaquil. Guayaquil: Universidad de Guayaquil, 2016. Disponible en:
Fuente

10. Vernaza J. Importancia de la actividad física en la mejora de la movilidad articular de la rodilla del adulto mayor. [Tesis para optar el grado de Licenciado en Cultura Física]. Guayaquil: Universidad de Guayaquil, 2018. Disponible en:
Fuente

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