Última actualización: 6 agosto, 2021

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¿Te gustaría incorporar alguna leche vegetal en tu dieta? La leche de avena podría ser una buena opción para ti. En este artículo te explicaremos sus propiedades y beneficios. Además, veremos unas comparaciones con la leche de vaca y otros tipos vegetales.

Haremos hincapié en los buenos resultados que puede dar su incorporación en la dieta. Para que te hagas una idea principal, estudios del ámbito alimenticio e investigaciones clínicas han advertido que la leche de avena es muy buena para las enfermedades cardiovasculares. Asimismo, te enseñaremos una receta para que puedas elaborarla en casa.




 

Lo más importante

  • La leche de avena presenta unas propiedades y valores nutricionales que pueden competir con los de otros tipos de leche.
  • Puede ser un elemento nutricional muy efectivo para prevenir y combatir algunas enfermedades cardiovasculares. Además, contiene componentes que ayudan el buen funcionamiento del sistema digestivo.
  • La leche de avena es muy fácil de preparar. Se puede conseguir en casa, sin tener que comprarla en los supermercados.

Las características de la leche de avena

La leche de avena es recomendable para todos aquellos que tengan alguna intolerancia o alergia, ya que “no contiene ninguno de los ocho alérgenos principales” (2). Es destacable, al contrario de los posibles mitos, que la leche de avena no contiene gluten.

Por otra parte, se considera un producto vegano. Así, se puede incorporar en aquellas dietas que quieran evitar el consumo de productos que provienen de animales. No obstante, se ha de tener en cuenta que proporciona mucha menos proteína que la leche de vaca. La carencia de ese elemento nutricional se ha de contrarrestar de otras fuentes.

En los siguientes apartados haremos un análisis sobre las propiedades de la leche de avena, siempre haciendo referencia a una taza sin azúcares añadidos.

La leche de avena es una buena fuente de carbohidratos y fibra. Además, es bajo en calorías. (Fuente: LinkedIn Sales Navigator: 1251833/ pexels)

Calorías: hidratos de carbono, azúcares, grasa y proteína

En la tabla a continuación te enseñamos los valores energéticos y nutricionales de la leche de avena. Es importante destacar que consumiendo un producto sin azúcar añadido obtendrás unos valores parecidos. Pero no es seguro que tenga los mismos, ya que cada marca en el mercado varía por los diferentes procesos de elaboración (2).

Componente Leche de avena
Energía (Kcal) 91
Proteína (g) 2
Grasas (g) 1,5
de las cuales saturadas (g) 0
Hidratos de carbono (g) 19
de los cuales azúcares (g) 4

Calcio

Se puede decir que la leche de avena contiene más calcio que cualquier otro tipo de leche vacuna (2). Este elemento es uno de los minerales que más importancia tienen para el ser humano. Principalmente, es responsable de fortalecer y mantener fuertes los dientes y los huesos. El consumo de productos con alto nivel de calcio ayuda a prevenir la osteosis (8).

En la infancia es aún más importante tener cubiertas las necesidades de calcio. Aunque la leche de avena podría ser una fuente muy buena para proporcionar este mineral en la dieta de los niños, más abajo veremos por qué no se puede basar toda su nutrición en la bebida de avena.

Fibra

La leche de avena contiene 2 gramos de fibra por cada taza (corresponde a 250 ml aprox.). El consumo de este componente vegetal en la nutrición humana es imprescindible (2). Puede ayudar en la prevención de varias enfermedades como la hipertensión arterial, el cáncer colorrectal o diferentes patologías cardiovasculares (9).

Además, no solo puede evitar estos problemas, también sirve en su tratamiento. Te recomendamos el consumo de leche de avena, si quieres asegurarte de la ingestión de fibra en cantidades suficientes para el buen funcionamiento de tu metabolismo.

Vitaminas

La leche de avena es una fuente rica en vitaminas. Contiene vitamina A que es fundamental para la vista y para la actividad adecuada de otros órganos. Igualmente, tiene un nivel considerable de vitamina B12, esencial para el metabolismo, la formación de glóbulos rojos y para el sistema nervioso (6). Por último, la leche de avena te puede proporcionar vitamina D, una sustancia que es crucial para la utilización del calcio (7).

Para una buena labor del sistema inmunitario se debe consumir suficientes vitaminas de todo tipo. Con la incorporación de la leche de avena en tu dieta aseguras que la ingestión de estas tres sustancias esté cubierta para tu cuerpo.

Los beneficios de la leche de avena para la salud

En los siguientes apartados encontrarás por qué es bueno tomar leche de avena. La mayoría de sus beneficios están relacionados con las enfermedades cardiovasculares. Se ha de tener en cuenta que hasta la fecha no se ha hecho ninguna investigación profundizada y enfocada solamente en la leche de avena. No obstante, de su principal componente, la avena, se han publicado varios artículos científicos.

Colesterol

La leche de avena, como cualquier producto de avena puede ayudarte a bajar el nivel de colesterol. Se ha demostrado que la avena puede disminuir el nivel de colesterol entre un 2 y 23% (1). Las investigaciones clínicas llevadas a cabo afirman que los niveles del colesterol “malo” (LDL) muestran un decrecimiento, mientras hay otros estudios que observaron el aumento del colesterol “bueno” (HDT) gracias al consumo de avena.

Si padeces de colesterol alto y tu médico te ha recomendado cambiar tu dieta para bajarlo, la avena puede ser tu afiliado. Puedes consumir este cereal en forma de bebida, utilizando leche de avena en tu nutrición.

Puedes sustituir la leche de vaca con leche de avena. Es muy buena para perder peso y controlar el colesterol. (Fuente: Daria Nepriakhina: gm3bxHin8VA/ unsplash)

Diabetes

La diabetes es una enfermedad prolongada (crónica) en la cual el cuerpo no puede regular la cantidad de azúcar en la sangre (5). Es causada por problemas de insulina. Bien puede ser por la falta de producción de esta en el páncreas, o porque las células no responden bien a su presencia.

No obstante, más de 12 estudios publicados han demostrado que el consumo de avena puede bajar la cantidad de glucosa en sangre y los niveles de insulina (1).

Presión sanguínea

Estudios han afirmado que una dieta rica en cereales integrales puede ayudar a bajar la tensión sanguínea. Este atributo tiene que ver con la alta concentración de fibra en alimentos como es la avena. Más arriba hemos visto que la leche de avena goza de este elemento significativo para la nutrición. También hemos consultado su importancia en la prevención de algunas enfermedades (1).

Obesidad

Se puede encontrar información relevante en artículos clínicos acerca de los beneficios de la avena en la lucha contra la obesidad. Una investigación en particular demostró que la incorporación de la avena en la dieta supone una mayor pérdida de peso. Por otra parte, el cereal que sirve como componente principal para la leche de avena ayuda en el mantenimiento del peso adecuado (1).

Si quieres adelgazar, puedes incorporar la leche de avena en tu dieta. Puesto que contiene mucha fibra y proteína, se presenta como una opción para sustituir otro tipo de leche en tus comidas para adelgazar.

La leche de avena en comparación con otras leches

La leche de avena es una bebida para sustituir la leche de vaca, pero no es la única. Sus gran competentes en el “mercado” son las obtenidas a partir de almendra y soja. Además, muchos se cuestionan si deberían dejar de tomar leche de origen animal, sobre todo la leche de vaca.

Dado que la leche de avena es totalmente vegana, puede formar parte de dietas vegetarianas, pero una persona que no sigue ese estilo de vida también debe conocer las diferencias que hay entre ellas.

La leche de avena puede ser un sustituto de la leche de vaca. ¿A qué no pensabas que tiene más calcio? (Fuente: The Humble Co: kzZ4Y8YlY6U/ unsplash)

Leche de avena o de vaca

La leche de avena contiene menos calorías que la leche entera o la semi-desnatada. Todas las leches de vaca muestran niveles superiores de proteína, pero ninguna tiene fibra. La leche de avena sí. Asimismo, contiene más carbohidratos, pero con menor proporción de azúcar. Tampoco muestra grasas saturadas entre sus componentes y la leche de vaca sí.

Comparando las vitaminas, se puede observar que la leche de avena es la que más vitamina A y D tiene. Al contrario, la leche de vaca tiene más vitamina B12, pero sorprendentemente la leche de avena es más rica en calcio, igual que en potasio y sodio (2).

Leche de avena o de almendra

En la siguiente tabla te presentamos una comparación entre la leche de avena y la leche de almendra. Creemos que te va a ser más fácil ver las diferencias entre las dos bebidas vegetales de esta manera. Dado que la comparación nace de dos fuentes diferentes encontrarás varias medidas al consultarlas. No obstante, hemos equivalido esas proporciones sabiendo que una taza corresponde más o menos a 250 ml.

Componente Leche de avena (1 taza) Leche de almendra (250 ml)
Energía (Kcal) 91 91,1
Proteína (g) 2 4,2
Grasa total (g) 1,5 6,8
Grasas saturadas (g) 0 0
Hidrato de carbono (g) 19 3,3
Fibra (g) 2 1,6
Azúcares (g) 4 0,3
Vitamina A (mcg) 180 192,9
Vitamina B12 (mcg) 0,2 2,5
Vitamina D (mcg) 4 5,8
Calcio (mg) 350 813,2
Sodio (mg) 120 366,1
Potasio (mg) 401 162,5

En la tabla comparativa (2)(4) podemos observar que la leche de avena contiene más proteína y carbohidrato que la leche de almendra. No obstante, esta última gana en vitaminas y minerales. También vemos que tiene menos azúcares, pero se ha de tener en cuenta que los 4 g de azúcar que hay en la leche de avena no son añadidos.

Leche de avena o de soja

Ahora, utilizando las mismas referencias (2)(4), compararemos la leche de avena con la leche de soja. Te llamamos la atención para estar atento a las cantidades otra vez. Obviamente, estos valores son orientativos basados en investigaciones científicas, pero pueden variar según la marca de las bebidas adquiridas.

Componente Leche de avena (1 taza) Leche de soja (250 ml)
Energía (Kcal) 91 237,5
Proteína (g) 2 21,8
Grasa total (g) 1,5 10,9
Grasas saturadas (g) 0 1,6
Hidrato de carbono (g) 19 12,5
Fibra (g) 2 2,4
Azúcares (g) 4 8,6
Vitamina A (mcg) 180 81,4
Vitamina B12 (mcg) 0,2 1,7
Vitamina D (mcg) 4 4,65
Calcio (mg) 350 514,7
Sodio (mg) 120 162,5
Potasio (mg) 401 910,7

Vemos que la leche de avena aporta menos calorías y menos grasa que la leche de soja. Es de mencionar que la leche de soja tiene grasas saturadas, componente cuyo valor es igual a 0 en la leche de avena. Sin embargo, la leche de soja contiene más proteína y con su incorporación en nuestra dieta consumimos más minerales.

Las desventajas de tomar leche de avena

Como cualquier alimento, el consumo de la leche de avena también puede tener desventajas para el cuerpo humano. Aunque a los adultos no les suponen gran peligro esas posibles inconvenientes, en la infancia pueden causar efectos no deseados. Todo se debe a su composición y ahora lo vemos con más detalles.

El consumo de leche de avena en la infancia

Se ha demostrado que la leche de avena contiene más calcio y vitamina D que la leche de vaca (2). Esto puede resultar muy útil para seguir una dieta rica en estos elementos fundamentales para el correcto crecimiento de los niños. Sin embargo, no se puede dejar de lado que no proporciona tanta proteína como la leche de origen animal.

Un estudio nutricional subraya que: “la leche de avena no es apropiada para la alimentación infantil” (2). Si algún niño presenta síntomas de alergia a la lactosa, se debe consultar a un médico. Este podrá establecer una dieta donde se afronta la falta de proteína en caso de que se decida utilizar leche de avena.

Conclusión

En este artículo hemos visto los beneficios de la leche de avena. Entre ellos podemos mencionar otra vez que “contiene alto porcentaje de fibra, vitaminas A, D, E y B1, minerales como calcio, potasio, sodio, magnesio y hierro» (3). Estos atributos tienen buen efecto en el sistema digestivo y en la prevención de problemas causados por la obesidad.

En conclusión, según la información empírica, recogida de varios artículos científicos, el consumo de avena, y la leche preparada de este cereal, aporta elementos esenciales para el buen funcionamiento de nuestro cuerpo. Sobre todo, es destacable la posibilidad de consumir leche de avena para prevenir y tratar enfermedades cardiovasculares. Por todas esas razones, te animamos a incorporar esta bebida en tu dieta.

(Fuente de la imagen destacada: Pongphoto9: 119308650/ 123rf)

Referencias (9)

1. Katz DL. A Scientific Review of the Health Benefits of Oats. The Quaker Oats Company. septiembre de 2001;11.
Fuente

2. Cooper H, Rivero-Mendoza D, Dahl WJ. Plant-based milks: Oat. EDIS [Internet]. 2020;2020(5).
Fuente

3. Mohamed Ismail M. Which is better for humans, animal milk or vegetable milk? J nutr health food eng [Internet]. 2015;2(5).
Fuente

4. McClements DJ, Newman E, McClements IF. Plant-based milks: A review of the science underpinning their design, fabrication, and performance. Compr Rev Food Sci Food Saf. 2019;18(6):2047–67.
Fuente

5. Diabetes [Internet]. Medlineplus.gov. [citado el 2 de agosto de 2021].
Fuente

6. Vitamina B12 [Internet]. Medlineplus.gov. [citado el 2 de agosto de 2021].
Fuente

7. Deficiencia de vitamina D. Food and Nutrition [Internet]. 2017 [citado el 2 de agosto de 2021].
Fuente

8. Calcio en la dieta [Internet]. Medlineplus.gov. [citado el 2 de agosto de 2021].
Fuente

9. 9. Cabrera Llano JL, Cárdenas Ferrer M. Importancia de la fibra dietética para la nutrición humana. Rev cuba med gen integral. 2006;22(4):0–0.
Fuente

¿Por qué puedes confiar en mí?

Investigación
Katz DL. A Scientific Review of the Health Benefits of Oats. The Quaker Oats Company. septiembre de 2001;11.
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Estudio
Cooper H, Rivero-Mendoza D, Dahl WJ. Plant-based milks: Oat. EDIS [Internet]. 2020;2020(5).
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Artículo nutricional
Mohamed Ismail M. Which is better for humans, animal milk or vegetable milk? J nutr health food eng [Internet]. 2015;2(5).
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Investigación
McClements DJ, Newman E, McClements IF. Plant-based milks: A review of the science underpinning their design, fabrication, and performance. Compr Rev Food Sci Food Saf. 2019;18(6):2047–67.
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Diabetes
Diabetes [Internet]. Medlineplus.gov. [citado el 2 de agosto de 2021].
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Vitamina B12
Vitamina B12 [Internet]. Medlineplus.gov. [citado el 2 de agosto de 2021].
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Vitamina D
Deficiencia de vitamina D. Food and Nutrition [Internet]. 2017 [citado el 2 de agosto de 2021].
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Calcio
Calcio en la dieta [Internet]. Medlineplus.gov. [citado el 2 de agosto de 2021].
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Investigación sobre la fibra
9. Cabrera Llano JL, Cárdenas Ferrer M. Importancia de la fibra dietética para la nutrición humana. Rev cuba med gen integral. 2006;22(4):0–0.
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Evaluaciones