El cerebro es un órgano extraordinario y complejo, ya que con sus funciones permite al ser humano desarrollar las habilidades cognitivas. La memoria es la habilidad cognitiva por excelencia. En ella almacenamos nuestra experiencia de vida, nuestros recuerdos, pero también nos ayuda a tomar decisiones.
Las vitaminas son un gran suplemento para la memoria y la concentración. Por ello, es importante que las conozcas y que las incorpores en tus hábitos nutricionales. En este artículo encontrarás las 7 mejores vitaminas para prevenir la pérdida de memoria.
Lo más importante
- La falta de vitaminas y minerales puede generar, a corto plazo, pérdida de memoria y dificultad para concentrarse.
- Los alimentos de origen animal y vegetal contienen muchas de las vitaminas que necesita el cerebro.
- Una dieta balanceada y adecuada a tus necesidades te aportará todas las vitaminas que necesitas. Sin embargo, a veces es necesario considerar los suplementos vitamínicos.
Las mejores vitaminas para la memoria: La lista definitiva
Para que tu cerebro funcione de forma adecuada es importante que tu organismo reciba los nutrientes esenciales. Dicho esto, una ingesta deficiente de vitaminas y también de minerales no permite que tu memoria alcance su óptimo funcionamiento. En el listado debajo encontrarás las 7 vitaminas más importantes para que tu memoria funcione como deseas.
7. Vitamina K
Si bien la vitamina K tiene como función principal la coagulación de la sangre, nuevos estudios han demostrado que es mucho más poderosa de lo que se pensaba. Hay datos que sugieren que la vitamina K tiene el potencial de influir en el comportamiento psicomotor y la cognición (8).
La vitamina K está involucrada en la salud y el funcionamiento del cerebro (6).
Ahora bien, te estarás preguntando en dónde puedes encontrar esta vitamina. Los alimentos que contienen vitamina K son:
| Origen | Alimentos | Más detalle |
|---|---|---|
| Animal | Yema de huevo. | – |
| Vegetal | Hortalizas de hojas verdes. | Espinaca, hojas de nabo, acelga, apio, perejil. |
| Vegetal | Coles. | Coliflor, brócoli. |
| Vegetal | Germen de trigo. | – |
| Vegetal | Soja. | – |
6. Vitamina C
Cuando piensas en vitamina C, seguramente, lo primero que viene a tu cabeza es la prevención del resfriado. Ahora bien, esta vitamina tiene gran variedad de beneficios para el cuerpo humano.
Una de las numerosas ventajas de la vitamina C es su participación en la producción de neurotransmisores. Te preguntarás, ¿qué son los neurotransmisores? Estos son mensajeros del cerebro que permiten la transmisión de información de una neurona a otra. Uno de estos mensajeros es el encargado de controlar la atención, y aquí interviene la vitamina C.
La vitamina C ayuda a producir varias de las hormonas y neurotransmisores químicos que se utilizan en el cerebro y los nervios (5).
Es por esto que, si quieres mantener la concentración y ayudar a tu memoria, debes asegurarte un consumo de vitamina C adecuado. Puedes encontrar vitamina C como componente de los alimentos listados debajo.
- Frutas: Kiwi, fresa, naranja, limón, lima, mandarina, entre otros.
- Verduras: Pimiento rojo, pimiento verde, brócoli y más.
5. Vitamina E
Entre las mejores vitaminas para la memoria, se encuentra la vitamina E. Estudios han demostrado que la administración de esta vitamina ha prevenido el deterioro de la memoria. Esta vitamina mejora la adquisición y retención de datos y la defensa oxidativa del hipocampo (2). Es decir, ayuda al proceso cognitivo de la atención y funciona como antioxidante, protegiendo las células contra los radicales libres que se forman cuando el cuerpo convierte el alimento en energía.
Otro de los beneficios para el cerebro se obtiene al combinar la vitamina E con la vitamina C. En resumen la vitamina E es un excelente aliado para la memoria.
Combinaciones de vitamina E y C mejoran el aprendizaje, la memoria y revierten los déficits de estos en las personas con diabetes (1).
La dosis recomendada de vitamina E varía de acuerdo a la edad de la persona:
| Edad | Dosis diaria promedio recomendada (mg.) |
|---|---|
| De 0 a 6 meses | 4 mg. |
| De 7 a 12 meses | 5 mg. |
| De 1 a 3 años | 6 mg. |
| De 4 a 8 años | 7 mg. |
| De 9 a 14 años | 11 mg. |
| Más de 14 años | 15 mg. |
Se recomienda incrementar la dosis en periodos de lactancia a un total de 19 mg. por día.
Los alimentos que contienen vitamina E son:
- Aceites: De oliva y de girasol.
- Frutos secos: Almendras, maní y avellanas.
- Frutas: Palta, manzana, mango y kiwi.
- Subproductos del trigo y la soja: Germen de trigo y lecitina de soja.
- Semillas: Semillas de girasol.
- Verduras: Espárragos, brócoli y espinaca.
4. Vitamina D
Otra vitamina a tener en cuenta, si quieres mantener tu memoria en un nivel óptimo de funcionamiento, es la vitamina D. La deficiencia de esta vitamina se asocia con un estado de ánimo bajo y con el deterioro del rendimiento cognitivo (7). Es por esto que está considerada una de las 7 mejores vitaminas para la memoria.
¿Cómo saber si tu cuerpo tiene los niveles adecuados de vitamina D? Para esto necesitarás realizar un análisis de sangre. Un valor normal de vitamina D debería rondar los 50 nmol/L (nanomoles por litro).
Una de las formas más naturales de obtener vitamina D en tu organismo es la exposición solar. Se recomienda pasar entre 20 y 30 minutos diarios expuestos al sol. Sin embargo, hay ciudades donde el sol no sale lo suficiente o situaciones en las que no se llega a obtener una exposición solar adecuada. Es por esto que a veces es necesario complementar la nutrición con suplementos vitamínicos.
Adicionalmente, la vitamina D también se encuentra en algunos alimentos. En la tabla debajo podrás ver cuáles son los alimentos ricos en vitamina D que puedes consumir.
| Origen | Alimentos | Más detalle |
|---|---|---|
| Animal | Lácteos fortificados. | Leche de vaca fortificada, yogurt. |
| Animal | Pescados grasos. | Trucha, salmón, atún, caballa. |
| Animal | Aceites de hígado de pescado. | – |
| Animal | Hígado vacuno. | – |
| Animal | Queso. | – |
| Vegetal | Cereales. | Cereal industrial de góndola con vitamina D agregada. |
| Vegetal | Jugos. | Jugo de naranja de góndola con vitamina D agregada. |
| Vegetal | Algunos hongos. | – |
3. Vitamina B6
Has llegado al podio de las tres mejores vitaminas para la memoria. Si bien las tres pertenecen al grupo de vitaminas B, merece la pena detallar la importancia de cada una para el organismo, ya que hay evidencia que sugiere que niveles adecuados de todos los miembros de este grupo de micronutrientes son esenciales para el funcionamiento fisiológico y neurológico óptimo (3).
En este tercer puesto se encuentra la vitamina B6. Esta vitamina participa en la producción de energía. Esto significa que, con los niveles adecuados de esta vitamina, estarás menos cansado y tendrás mayor agudeza mental.
Hay datos que demuestran que las personas con mala función neurológica y psicológica presentan deficiencia de vitaminas B6 y B12. Es por esto que los estudios remarcan la importancia de estas vitaminas para el bienestar y el funcionamiento normal del cerebro (4).
Otros beneficios de la vitamina B6 son:
- Disminución del riesgo de padecer cálculos renales.
- Disminuye los dolores del síndrome premenstrual y las náuseas en mujeres embarazadas.
Las cantidades diarias recomendadas de esta vitamina varían de acuerdo a la edad y al sexo:
| Edad | Sexo | Dosis diaria promedio recomendada (mg.) |
|---|---|---|
| Hasta 50 años | Hombres y mujeres. | 1,3 |
| Más de 50 años | Hombres. | 1,5 |
| Más de 50 años | Mujeres. | 1,7 |
La vitamina B6 puede encontrarse en los alimentos. Sin embargo, ante una deficiencia de la misma, será necesario consultar a tu médico, ya que posiblemente debas consumir un suplemento.
Alimentos que contienen vitamina B6:
- Carne de aves.
- Pescado.
- Papas.
- Garbanzos.
- Bananas.
- Cereales fortificados.
2. Vitamina B9
La vitamina B9 también se conoce como ácido fólico. Popularmente, esta vitamina es famosa por ayudar durante los meses de embarazo, previniendo un aborto espontáneo. Ahora bien, son muchas las ventajas que la vitamina B9 presenta. Esta es necesaria para la producción de glóbulos rojos, así como también para la síntesis del ADN. Otro de sus beneficios es el de estimular la digestión.
La vitamina B9 es una de las mejores vitaminas para la memoria, ya que ayuda a prevenir lesiones en el tejido cerebral. Se ha demostrado que preserva al cerebro durante su desarrollo y mantiene la memoria durante el envejecimiento (9). Así mismo, en un estudio relacionado con la meningitis queda en evidencia que el tratamiento con vitamina B9 previene el deterioro de la memoria (10).
¿Dónde puedes encontrar esta vitamina? En la tabla debajo resumimos los alimentos con mayor cantidad de vitamina B9:
| Origen | Alimentos | Más detalle |
|---|---|---|
| Animal | Huevo | Especialmente la yema. . |
| Animal | Lácteos. | – |
| Vegetal | Verduras de hoja verde. | Acelga, col, espinaca. |
| Vegetal | Legumbres. | -. |
| Vegetal | Semillas. | Semillas de girasol, semillas de lino, semillas de sésamo. |
| Vegetal | Cereales integrales. | – |
Normalmente, el consumo de vitamina B12 de los alimentos no es suficiente para satisfacer las necesidades de tu organismo. Es por esto que, sobre todo en mujeres embarazadas, los médicos recomiendan complementar la alimentación con suplementos de ácido fólico.
1. Vitamina B12
La mejor vitamina para la memoria es la vitamina B12. Esta vitamina ayuda al normal funcionamiento del sistema nervioso. La vitamina B12 retrasa la aparición de signos de demencia (y anomalías sanguíneas), siempre que se administre en una ventana de tiempo clínico precisa, antes de la aparición de los primeros síntomas (9).
En las personas ancianas, la vitamina B12, en suplementos con cobalamina, mejora las funciones cerebrales y cognitivas. También los adolescentes que tienen un nivel límite de vitamina B12 desarrollan signos de cambios cognitivos. Adicionalmente, con frecuencia mejora el funcionamiento de factores relacionados con el lóbulo frontal, mejorando el lenguaje en las personas que padecen trastornos cognitivos (9).
Para que el cuerpo absorba la vitamina B12 es necesario que se produzcan algunas etapas:
- La persona ingiere el alimento con vitamina B12, la cual se encuentra en una proteína del alimento ingerido.
- En el estómago, el ácido clorhídrico toma la proteína del alimento y separa la vitamina B12.
- El estómago produce, a su vez, otra proteína, llamada factor intrínseco. Su función es favorecer la absorción de la vitamina B12 en el cuerpo.
- La proteína, factor intrínseco, se combina con la vitamina B12.
La dosis diaria de vitamina B12 dependerá de la edad de la persona:
| Edad | Dosis diaria promedio recomendada (mcg.) |
|---|---|
| De 0 a 6 meses | 0,4 mcg. |
| De 7 a 12 meses | 0,5 mcg. |
| De 1 a 3 años | 0,9 mcg. |
| De 4 a 8 años | 1,2 mcg. |
| De 9 a 14 años | 1,8 mcg. |
| Más de 14 años | 2,4 mcg. |
Es recomendado que las mujeres en período de lactancia o embarazadas incrementen la dosis.
Existen algunos alimentos, en su mayoría de origen animal, que poseen vitamina B12 entre sus componentes. Normalmente, los alimentos de origen vegetal no contienen esta vitamina, por eso, en el proceso industrial, estos se suelen fortificar con la misma. Debajo podrás encontrar un listado de los alimentos que deberías consumir, si quieres incrementar la ingesta de vitamina B12:
- Carnes rojas: Hígado de vaca.
- Carnes blancas y mariscos: Pescados en general, almejas, carne de ave.
- Huevos
- Lácteos
- Cereales y levaduras: Fortificados con vitamina B12.
Conclusión
Como cualquier otro órgano, el cerebro funciona a partir de los nutrientes presentes en la dieta. Sin embargo, esta teoría no ha sido aceptada desde siempre. En los últimos años, se ha evaluado la mayoría de los micronutrientes (vitaminas y oligoelementos) directamente en el contexto del funcionamiento cerebral (9).
Es importante tener una dieta equilibrada para que tu cerebro desarrolle su máximo potencial. Si presentas alguna deficiencia de vitaminas en tu organismo, es recomendable que consultes a un médico para complementar tus comidas con suplementos.
(Fuente de la imagen destacada: Dolgachov: 47366744 / 123rf)
Referencias (10)
1.
Hasanein P, Shahidib S. Effects of combined treatment with vitamins C and E on passive avoidance learning and memory in diabetic rats. Elsevier; 2010.
Fuente
2.
Alzoubi KH, Halboup AM, Alomaricd MA, Khaboure OF. The neuroprotective effect of vitamin E on waterpipe tobacco smoking-induced memory impairment: The antioxidative role. sciencedirect.com. Elsevier; 2019.
Fuente
3.
B Vitamins and the Brain: Mechanisms, Dose and Efficacy—A Review. doi.org. Nutrients; 2016.
Fuente
4.
Selhub J, Troen A, Rosenberg IH. B vitamins and the aging brain. academic.oup.com. Nutrition Reviews, Volume 68; 2010.
Fuente
5.
School of Public Health. Vitamin C. United States: Harvard T.H. Chan; 2020.
Fuente
6.
Soutif-Veillon A, Ferland G, Rolland Y, Annweiler C, Féart C, Boucher K, et al. Increased dietary vitamin K intake is associated with less severe subjective memory complaint among older adults. sciencedirect.com. Elsevier; 2016.
Fuente
7.
Consuelo H. Wilkins, Yvette I. Sheline, Catherine M. Roe, Stanley J. Birge, John C. Morris. Vitamin D Deficiency Is Associated With Low Mood and Worse Cognitive Performance in Older Adults. [Internet] The American Journal of Geriatric Psychiatry. 2006 [2021]
Fuente
8.
Ferland G. Vitamin K, an emerging nutrient in brain function [Internet]. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov. Biofactors; 2012 [2021].
Fuente
9.
"Bourre J.M.. Effects of nutrients (in food) on the structure and function of the nervous system: update on dietary requirements for brain. Part 1: micronutrients. [Internet]. bourre.fr. The Journal of nutrition, Health & Aging, 2006 [2021]
Fuente
10.
Barichello T., Generoso J.S., Simões L.R., Steckert A.V., Moreira A., Dominguini D., Ferrari P., Gubert C., Kapczinski F., Jornada L.K., Lucineia G. Danielski L.G, Petronilho F., Budni J., Quevedo J..Folic acid prevented cognitive impairment in experimental pneumococcal meningitis [Internet]. link.springer.com. Journal of Neural Transmission; 2015 [2021].
Fuente
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