suplemento glutamina
Última actualización: 19 mayo, 2021

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La L-glutamina es un aminoácido que se encuentra en nuestros músculos y nuestro cuerpo lo produce de forma natural. También es usado como suplemento por los deportistas de alta intensidad o personas que necesitan complementar su dieta (3).

Aún hay muchos debates sobre la L-glutamina como suplemento. No obstante, si usa y administra correctamente, es ideal. En este artículo, podrás quitarte todas las dudas que tienes sobre la L-glutamina. Además, te ayudará a saber si es realmente un suplemento que necesitas.




Lo más importante

  • La L-glutamina es un aminoácido que ayuda a la recuperación del músculo después de entrenamientos de alto rendimiento. Además, acelera la recuperación de lesiones.
  • Nuestro cuerpo tiene la capacidad de sintetizar ciertas cantidades de glutamina por sí solo. En nuestra dieta diaria consumimos pequeñas cantidades de glutamina presentes en alimentos como en la carne.
  • Es importante respetar la dosis recomendada de L-glutamina. Un exceso mayor a 28 gramos puede traer efectos nocivos para el organismo.

Los mejores productos de L-glutamina del mercado: nuestras recomendaciones

Hay muchas opciones de suplementos de L-glutamina en el mercado. Aquí podrás encontrar nuestras mejores recomendaciones de acuerdo a un análisis de cada producto y sus diferentes propuestas.

La mejor L-glutamina según su relación calidad-precio

Esta presentación es en cápsulas contiene L-glutamina vegana, así que es apta para cualquier preferencia. Además, ayuda de manera eficiente a la mejora gastrointestinal.

Los usuarios lo describen como efectivo y asequible. Es una opción ideal si quieres empezar, ya que te permite probar dosis pequeñas. También si quieres cumplir tus objetivos poco a poco.

La mejor L-glutamina ultra pura

Este es uno de los productos más puros en su composición, brindando todos los beneficios de la L-glutamina de manera eficiente. Esto permite una óptima reabsorción por el tejido muscular.

Los usuarios dicen que es un gran aliado, que te ayuda a sentir y ver los resultados esperados rápidamente. También permite incrementar tu resistencia notoriamente. Por ello, podrás mejorar tu entrenamiento y recuperarte más fácilmente después de largas jornadas de entrenamiento.

La mejor L-glutamina para veganos

Esta L-glutamina es 100% pura. No tiene sabor, lo que facilita su combinación en cualquier bebida o agua. Lo más importante es que ayuda a la recuperación muscular, a la síntesis de proteínas y a mejorar el sistema inmunológico.

Es perfecta para todo tipo de dieta, ya que es vegana y se obtiene mediante la fermentación vegetal. A los consumidores les encanta y dicen que realmente observan una mejora constante.

La mejor L-glutamina en combinación con otros suplementos

Es una versión en cápsulas, que combina L-glutamina y BCAA. Es recomendable para deportistas de alto rendimiento, que quieren acelerar la recuperación de sus músculos después de rutinas intensas.

Los usuarios declaran que logra darles una gran cantidad de energía antes de cada entrenamiento. Asimismo, mejora su rendimiento y sienten la rápida recuperación después de sus entrenamientos.

Guía de compras: Lo que debes saber sobre la L-glutamina

Hay muchas dudas acerca de este suplemento para deportistas de alto rendimiento. Por ello, en esta sección, podrás resolver todas tus dudas y aclarar ciertas ideas sobre la L-glutamina. ¡Toma nota!

pildoras con glutamina

El aminoácido es una sustancia química que nuestro cuerpo es capaz de crear. (Fuente: Artem-Podrez: 4492069/pexels)

¿Qué es la L-glutamina?

Es un aminoácido libre que se encuentra presente de manera abundante en nuestro tejido muscular y en el plasma. Está clasificado como uno de los aminoácidos no esenciales (2, 3).

El aminoácido es una sustancia química que nuestro cuerpo es capaz de crear. Es uno de los componentes más importantes de la parte estructural de las proteínas. El ser humano utiliza solo 20 aminoácidos en su sistema (4).

¿Qué función tiene la L-glutamina?

La L-glutamina ayuda o tiene como función en nuestro organismo, las siguientes tareas (1, 2):

  • La proliferación y desarrollo de las células.
  • El equilibrio ácido-base.
  • Transporte de amoniaco entre tejidos.
  • Participación en el sistema antioxidante.
  • Ayuda a la formación y preservación de la barrera intestinal.

Los deportistas la usan para la rápida recuperación muscular y para mejorar su rendimiento.

¿Cuándo consumir L-glutamina como suplemento extra?

No hay suficientes estudios para afirmar que es necesario agregar dosis de L-glutamina en nuestra dieta. Es debido a que algunos de los alimentos proteicos contienen glutamina. Por ello, si eres una persona sin problemas de salud y no haces ejercicio de alto rendimiento, no es recomendable agregarla en tu dieta (5, 2).

También existen estudios que muestran que la L-glutamina ayuda a la recuperación de enfermedades. No obstante, debe ser el médico quien decida la dosis necesaria (5, 2).

La manera más común de consumir L-glutamina es como suplemento para deportistas de nivel moderado o de alta intensidad. Además, ayuda a la rápida recuperación de una lesión y del estrés físico y emocional (1).

¿Qué beneficios puede darme la L-glutamina?

Muchos estudios comprobaron que la L-glutamina tiene una actividad protectora para el intestino. Ayuda a reparar y estimular el tejido para que absorba agua y sodio. Asimismo, reduce la inflamación (1).

También ayuda al sistema inmunológico y hace que nuestro organismo funcione de manera adecuada. Por lo tanto, beneficia nuestra salud por completo. Además, ayuda al tratamiento de (1, 5):

  • Procesos patológicos inflamatorios.
  • Algunos tipos de células cancerígenas.
  • Diabetes.
  • Lesiones traumáticas.
  • Diferentes infecciones, entre otros.

Sin embargo, no existen suficientes estudios que demuestran la eficacia del consumo de L-glutamina. Australia es uno de los países con más regulaciones sobre suplementos para deportistas. Ahí, la L-glutamina no pertenece al grupo A de aprobados beneficiosos. Se encuentra en el grupo B como suplemento de interés (3).

vasito de proteina

Cada organismo es diferente y tiene distintas condiciones. Por ello, siempre debes ir probando de a poco, sin pasarte del máximo, hasta encontrar lo adecuado para ti. (Fuente: Allan Mas: 5383504/ pexels)

¿Qué problemas podría traer el consumo de L-glutamina?

La L-glutamina no debería traer problemas. Siempre que lleves una dosis adecuada de acuerdo a la recomendación de tu médico (1). Sin embargo, si consumes gran cantidad de glutamina por un largo plazo, podría traer diversos problemas en el funcionamiento de tu cuerpo, tales como (6):

  • Alteraciones en el transporte de aminoácidos, afectando la distribución de aminoácidos entre tejidos. También la absorción en intestino y riñones.
  • Alteraciones en el metabolismo de la glutamina en tu cuerpo, afectando la síntesis de la glutamina endógena.
  • Alteraciones en el transporte de amoníaco, afectando de manera negativa a la glutamina como portador de amoníaco entre tejidos.
  • Anormalidades, como aumento de niveles plasmáticos de glutamina, glutamato, citrulina, ornitina, arginina e histidina. También niveles menores de valina, leucina, isoleucina, glicina, treonina, serina y prolina.
  • Alteraciones en el sistema inmunológico, dado a sus propiedades inmunomoduladoras.

Otro momento en el que puede haber una reacción adversa es cuando se suspende el uso del suplemento de golpe. Si lo haces, aumentarás las posibilidades de tener problemas de salud causados por la deficiencia de L- glutamina (6).

¿En qué alimentos se encuentra la L-glutamina?

Podemos encontrar L-glutamina en alimentos proteicos, como carnes magras, huevos, productos lácteos, frutas y vegetales. Sin embargo, al cocinar estos alimentos pueden perder sus propiedades. Por lo tanto, es recomendable que los alimentos que requieran de cocción no permanezcan mucho tiempo bajo llama (7, 5).

Familia de alimentos Productos Productos
Carnes Pavo, pollo, pescados (salmón) Cerdo y ternera
Lácteos Leche fresca Quesos frescos y yogures
Alimentos de origen vegetal Frutos secos como la almendra y fruta fresca como la papaya. Legumbres como judías y soja Espinaca, berenjena y col.

¿De qué forma consumir correctamente la L-glutamina como suplemento?

Para no sufrir problemas o alteraciones en nuestro sistema, debemos tener en cuenta una correcta dosis de administración. Si tu decisión va ligada a un problema de salud, es recomendable consultar a tu médico (6).

Las dosis recomendadas son de 2 a 20 gramos diarios. La primera debería ser por la mañana en ayunas. La segunda después de tu entrenamiento o al acostarte. Si eres atleta con bastante agotamiento, una de tus dosis puede ser antes de entrenar.

Es recomendado que empieces con la menor dosis y vayas aumentando hasta la máxima dosis, o quedarte en un mínimo. Según estudios, un ser humano adulto completamente sano y atleta, puede lograr consumir 28 gramos diarios sin presentar ningún efecto nocivo en su cuerpo (6).

Criterios de compra

Adquirir los mejores suplementos para nuestro cuerpo puede ser realmente difícil. Pero, ¡no te preocupes! En esta sección, podrás encontrar los criterios más importantes a tener en cuenta para realizar tu compra exitosa.

Forma de administración

Hay dos presentaciones para la administración de L-glutamina. Ambas funcionan de la misma manera, pero depende de la preferencia de cada usuario:

  • En cápsula. Si buscas un formato cómodo para tomar y transportar adonde vayas, las cápsulas serán tu mejor opción. Suelen consumirse entre 1 y 2 unidades diarias, dependiendo de las necesidades de cada persona.
  • En polvo. Esta es la opción más usada o más conocida. Es fácil de mezclar con tus bebidas y puedes dividir la dosis entre 3 a 4 bebidas al día. Así, se siente menos pesado y fácil de cumplir de manera rigurosa.

Preferencias alimentarias

Algo a tener en cuenta es que la L-glutamina también se encuentra en animales. Por ello, algunos productos con L-glutamina no son aptos para veganos o vegetarianos. Sin embargo, también se puede obtener glutamina de origen vegetal. Ambos tienen el mismo efecto y la misma cantidad de dosis (7).

Es muy fácil saber qué suplemento es realmente vegetariano o vegano. Esto suele verse en la etiqueta del producto. Puedes verificarlo viendo las especificaciones, que te dirán de dónde proviene la L-glutamina que usaron para el suplemento.

alimentos glutamina

Algo a tener en cuenta es que la L-glutamina también se encuentra en animales. (Fuente: Marilyn Barbone : 68561092/ 123rf)

Combinación con más suplementos

Para los deportistas, la combinación de varios suplementos realmente tiene un gran valor agregado. Ellos pueden notar y sentir el incremento de su rendimiento durante sus rutinas de entrenamiento o competición. Puede simplificarles el consumo un solo producto que contenga todo aquello que necesitan:

  • L-glutamina + creatina
  • BCAA + L-glutamina
  • BCAA + creatina + L-glutamina

Si eres un deportista que compite, debes asegurarte que todos los complementos de tus productos sean legalmente aceptados. La L-glutamina está aceptada, pero hay productos que la mezclan con otros ingredientes aún no aceptados. Si lo encuentran en tu organismo, puede ser válido para una expulsión de la competencia (3).

Pureza de su composición

Es muy difícil llegar a adquirir un suplemento cuya composición no sea completamente pura. Todos pasan por estudios de regularización antes de salir a la venta. Se debe a que son productos que juegan con nuestra salud.

En aquellos productos que mezclan más de un suplemento, podrían llegarse a encontrar ciertos tóxicos. Por lo tanto, debes tener mucho cuidado al adquirirlos. Debes estar seguro de que proviene de un buen estudio de laboratorio y cumplir con la dosis reconocida.

Resumen

La L-glutamina puede ser un gran aliado para los deportistas. También para aquellos que quieren mejorar algunos problemas de salud. Pese a ser un aminoácido no fundamental, es de gran ayuda para que nuestro organismo pueda tener una mejor recuperación tras el ejercicio o alguna lesión.

Siempre hay que tener cuidado con su consumo. Además de ser conscientes de lo que realmente necesita nuestro cuerpo. También debes evaluar tu desempeño deportivo, tu salud física y mental. Aparte de ir midiendo la dosis adecuada para tu cuerpo. De esa manera, podrás sacarle el mejor provecho y no abusar.

(Fuente de la imagen destacada: Andrea Piacquadio: 3771085/ pexels)

Referencias (7)

1. Sorroza Rojas NA, Jinez Sorroza LD, Quizhpe Monar GM. Glutamina un aminoácido con propiedades maravillosas. RECIAMUC [Internet]. 10abr.2019 [citado 7abr.2021];2(2):462-7.
Fuente

2. Cruzat Vinicius Fernandes, Petry Éder Ricardo, Tirapegui Julio. Glutamina: aspectos bioquímicos, metabólicos, moleculares e suplementação. Rev Bras Med Esporte [Internet]. 2009 Out [citado 2021 Abr 07] ; 15( 5 ): 392-397.
Fuente

3. O. Cristina Olivos, M. Ada Cuevas, V. Verónica Álvarez, A. Carlos Jorquera, Nutrición Para el Entrenamiento y la Competición, Revista Médica Clínica Las Condes, Volume 23, Issue 3, 2012, Pages 253-261.
Fuente

4. Zea Morales, J. P., Zea Pizarro, W. J., Vaccaro Macías, V. I., & Avalos Moreno, E. (2017, December). Los aminoácidos en el cuerpo humano [Editorial]. Revista Científica De La Investigación Y El Conocimiento, 1 num, 5, 379-391. Retrieved April 07, 2021.
Fuente

5. Labow, B., Souba, W. (2014, 19 abril) Glutamine. World J. Surg. 24, 1503–1513 (2000). Citado: 2021, 07 abril.
Fuente

6. Holecek, M. (2012, September 18). Side Effects of Long-Term Glutamine Supplementation. Journal of Parental and Enteral Nutrition Vol. 37, Issue 5. Retrieved April 07, 2021
Fuente

7. Lenders, C., Liu, S., Wilmore, D. et al. Evaluation of a novel food composition database that includes glutamine and other amino acids derived from gene sequencing data. Eur J Clin Nutr 63, 1433–1439 (2009). Retrieved April 07, 2021
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Artículo científico
Sorroza Rojas NA, Jinez Sorroza LD, Quizhpe Monar GM. Glutamina un aminoácido con propiedades maravillosas. RECIAMUC [Internet]. 10abr.2019 [citado 7abr.2021];2(2):462-7.
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Cruzat Vinicius Fernandes, Petry Éder Ricardo, Tirapegui Julio. Glutamina: aspectos bioquímicos, metabólicos, moleculares e suplementação. Rev Bras Med Esporte [Internet]. 2009 Out [citado 2021 Abr 07] ; 15( 5 ): 392-397.
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Artículo científico
O. Cristina Olivos, M. Ada Cuevas, V. Verónica Álvarez, A. Carlos Jorquera, Nutrición Para el Entrenamiento y la Competición, Revista Médica Clínica Las Condes, Volume 23, Issue 3, 2012, Pages 253-261.
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Artículo científico
Zea Morales, J. P., Zea Pizarro, W. J., Vaccaro Macías, V. I., & Avalos Moreno, E. (2017, December). Los aminoácidos en el cuerpo humano [Editorial]. Revista Científica De La Investigación Y El Conocimiento, 1 num, 5, 379-391. Retrieved April 07, 2021.
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Artículo científico
Labow, B., Souba, W. (2014, 19 abril) Glutamine. World J. Surg. 24, 1503–1513 (2000). Citado: 2021, 07 abril.
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Artículo científico
Holecek, M. (2012, September 18). Side Effects of Long-Term Glutamine Supplementation. Journal of Parental and Enteral Nutrition Vol. 37, Issue 5. Retrieved April 07, 2021
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Artículo científico
Lenders, C., Liu, S., Wilmore, D. et al. Evaluation of a novel food composition database that includes glutamine and other amino acids derived from gene sequencing data. Eur J Clin Nutr 63, 1433–1439 (2009). Retrieved April 07, 2021
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