El ejercicio es primordial en nuestra vida. Según la OMS, todos los adultos deben realizar actividades físicas con regularidad (1). Existe una gran variedad de ejercicios. Los Jumping Jacks son uno de ellos.
Estos son ejercicios muy completos y con efectividad para mejorar nuestra fuerza y resistencia. Es por esto que en este artículo te hablaremos de qué son, sus beneficios, la forma correcta de realizarlos y mucho más. ¡Echa un vistazo!
Lo más importante
- Los Jumping Jacks son ejercicios de salto. Por eso, también se consideran ejercicios de cardio.
- Los Jumping Jacks son un ejercicio bastante completo. Se trabaja todo el cuerpo y sus principales grupos musculares.
- Hacer ejercicio es primordial en nuestra vida, pero hay que tener en cuenta varios aspectos para hacerlo de manera correcta.
Lo que debes saber sobre los Jumping Jacks
En esta guía, te hablaremos de los Jumping Jacks. Nos enfocaremos en sus beneficios, sus variantes y la forma correcta de realizarlos para evitar cualquier lesión. A continuación, te presentamos la información más importante que debes conocer sobre este ejercicio.
¿Qué son los Jumping Jacks?
Consiste en saltar abriendo las piernas y elevando los brazos hasta que las manos se toquen sobre la cabeza. Luego, volver a la posición inicial, uniendo los pies y colocando los brazos a los lados del cuerpo. Cuanto más rápido hagas los saltos, más intenso será el ejercicio.
El ejercicio regularmente es importante en nuestra vida para mantenernos sanos. Los individuos pueden alcanzar un alto grado de bienestar cambiando sus malos hábitos y llegando a estar física y psicológicamente en forma (2).
¿Qué variantes de Jumping Jacks existen?
| Variante | ¿Cómo se hace? |
|---|---|
| Hacia delante | Saltar separando los pies como lo habitual. Los brazos se abren hacia los lados y delante del pecho, formando una T. |
| Con sentadilla | Puedes juntar los pies y saltar en posición de sentadilla de sumo o estar de pie con las piernas separadas, saltar y caer en sentadilla cerrada. |
| Cruzados | Cruzar los pies cuando vuelves a la posición inicial. Puedes alternar la posición de los pies con cada salto. |
| Estrella | En la posición inicial, antes de saltar, colócate en un cuarto de sentadilla. Al saltar, extiende y estira cada extremidad en el aire sin tocar el suelo. Aterriza en una sentadilla cerrada. |
| Plancha con salto | En posición de plancha, junta los pies y ábrelos saltando hasta quedar en forma de V. Mueve solo las piernas. Las caderas y el tren superior deben quedar fijos. |
¿Cuáles son los beneficios de los Jumping Jacks?
| Beneficios |
|---|
| Se trabaja todo el cuerpo y sus principales grupos musculares. |
| Facilita la circulación de la sangre. |
| Mejora la oxigenación en sangre. |
| Aceleran la frecuencia cardiaca. |
| Aumentan el consumo de calorías. |
| Refuerzan los músculos del tren inferior y superior. |
| Produce endorfinas. |
Al hablar de los efectos del deporte sobre la salud, es importante mencionar que este se entiende como ejercicio regular, como un hábito de vida, practicado de manera sistemática y sostenida, diaria o casi diariamente. Hacerlo de manera esporádica, si bien es mejor que nada, no llega a tener suficiente trascendencia sobre el organismo ni sobre la mente (5).
¿Cómo se realizan los Jumping Jacks de forma correcta?
Debes asegurarte de no sacar ni meter las rodillas arqueando las piernas hacia dentro o hacia afuera. Evita cualquier tensión innecesaria en las articulaciones. Los dedos de los pies deben apuntar ligeramente hacia afuera. Si realizas este ejercicio de la forma correcta puedes conseguir sus beneficios.
¿Qué músculos se trabajan haciendo Jumping Jacks?
- Principales músculos: Cuádriceps, femoral, bíceps, tríceps y abductores internos y externos de los muslos.
- Músculos secundarios: Glúteo mayor, deltoides, músculo braquial y músculo recto abdominal.
¿Los Jumping Jacks son aeróbicos o anaeróbicos?
Nos permiten quemar calorías rápidamente. Puedes realizarlos en tu rutina de ejercicios en casa, ya que no requieren ningún equipamiento. En este ejercicio trabajarás la agilidad, resistencia y movilidad. Además, nos ayudará a mejorar nuestra coordinación y equilibrio.
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Aspectos a tener en cuenta
Antes de comenzar con los Jumping Jacks, es muy importante que tengas en cuenta los siguientes aspectos. Así evitarás lesiones, hacerlo de forma correcta y sacar el máximo provecho del ejercicio.
Niveles
Los Jumping Jacks son un ejercicio sencillo a simple vista, pero pueden implicar un reto si te propones diferentes niveles de exigencia. Te proponemos tres diferentes niveles para que elijas el adecuado para ti:
| Principiante | Intermedio | Avanzado | |
|---|---|---|---|
| Series | 5 series de 30 segundos. Descanso 1 minuto. | 8 series de 40 segundos. Descanso 1 minuto. | 6 a 10 series de 1 a 2 minutos. Descanso 30 segundos. |
| Variante | Abrimos y cerramos las piernas o solo abrimos y cerramos los brazos al saltar. De esta forma es más liviano. | Puedes hacer Jumping Jacks con sentadillas para trabajar más las piernas, o plancha con salto para trabajar más los brazos. De esta forma subimos un poco el nivel. | Puedes incluir peso extra como una mochila con peso, unas tobilleras o muñequeras con lastre. Esto nos exigirá mayor nivel de fuerza e intensificamos el ejercicio. |
Es importante el nivel del ejercicio, ya que si eres principiante no es conveniente realizar algo muy exigente para comenzar. Hacer mucho pronto es una de las principales razones por las que la gente abandona los programas de ejercicio (2).
Frecuencia y cantidad
Los Jumping Jacks son un ejercicio con gran efectividad al trabajar fuerza y resistencia al mismo tiempo. Puedes hacer series de 1 o 2 minutos. Lo ideal es hacerlo 1 o 2 veces por semana. La intensidad y duración del ejercicio van en proporción inversa. Cuanto más alta sea la intensidad del ejercicio, más corta será su duración (2).
Según la OMS, los adultos de 18 a 64 años deberían realizar actividades físicas aeróbicas moderadas durante al menos 150 a 300 minutos o actividades físicas aeróbicas intensas durante al menos 75 a 150 minutos. Otra opción es la combinación equivalente de actividades moderadas e intensas a lo largo de la semana (4).
Complementos
Si tienes experiencia con los Jumping Jacks puedes agregar algún elemento para subir el nivel de fuerza y resistencia. Por ejemplo, usar un par de mancuernas. Puedes levantarlas por encima de la cabeza a la vez que extiendes las piernas. También, puedes tener una mancuerna en cada mano o sostener una sola con ambas manos. Otros elementos que puedes añadir a tu rutina de Jumping Jacks son:
- Disco: Sostener con ambas manos frente al pecho y levantar sobre la cabeza mientras saltas.
- Pelota: Tener la pelota con los brazos estirados frente al pecho y levantar cuando saltas. También, puedes incluir una media sentadilla para trabajar las piernas.
- Banda: Colocar alrededor de las tibias o por encima de las rodillas para un mayor trabajo en las piernas al saltar.
Lesiones
Al ser un ejercicio de salto, los Jumping Jacks son de alto impacto. No son recomendables para las personas con problemas de sobrepeso. En caso de tener problemas articulares puede causar lesiones. Además, se debe tener en cuenta si se padece incontinencia urinaria y hacer un trabajo previo específico.
Al mismo tiempo, también hay que dejar bien claro que el ejercicio y el deporte no siempre son beneficiosos para la salud en todas sus formas y a todas las edades. Todo lo contrario, en numerosas ocasiones, la elección de un deporte inadecuado, la forma de practicarlo o la intensidad no adecuada al individuo, puede producir más daños que beneficios (3).
Conclusión
Como ya hemos visto, los Jumping Jacks trabajan eficazmente todo el cuerpo. Estos ejercicios nos ayudan a mejorar la resistencia, la coordinación y la fuerza. Cuanto más rápido los hagamos y mayor tensión corporal, más trabajan los músculos del tren superior e inferior y más calorías se queman.
Por otro lado, hemos visto que no son recomendados para todos. Las personas con problemas de articulaciones o sobrepeso deben evitarlos. Además, se deben realizar de forma correcta si queremos evitar lesiones. Esperamos que esta información te haya servido. Si te gustó, compártela con tus amigos y familiares en las redes sociales.
(Fuente de la imagen destacada: Roman: 94480568/ 123rf.com)
Referencias (5)
1.
Organización Mundial de la Salud. DIRECTRICES DE LA OMS SOBRE ACTIVIDAD FÍSICA Y HÁBITOS SEDENTARIOS [Internet]. AGENCIA ESPAÑOLA DE PROTECCIÓN DE LA SALUD EN EL DEPORTE. 2018 [2021].
Fuente
2.
Heyward V. Evaluación y prescripción del ejercicio [Internet]. 2001 [2021].
Fuente
3.
Weineck D. Salud, ejercicio y deporte [Internet]. 2001 [2021].
Fuente
4.
Organización Mundial de la Salud. Actividad física [Internet]. 2020 [2021].
Fuente
5.
Jürgens I. PRÁCTICA DEPORTIVA Y PERCEPCIÓN DE CALIDAD DE VIDA [Internet]. Revista Internacional de Medicina y Ciencias de la Actividad Física y del Deporte. 2006 [c2021].
Fuente
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