pesándose
Última actualización: 23 julio, 2021

Mantener un estilo de vida saludable es muy beneficioso, pero ¿sabes cómo mantenerlo? La verdad es que muchos de nosotros no tenemos mucha ideas sobre cómo llevar una vida saludable y es por esto que aquí te explicamos los hábitos más cruciales para llevar a cabo una vida saludable.

Nos centramos en temas como qué alimentos podemos comer, cuánto ejercicio físico se debería hacer y cuánto hemos de descansar para rendir bien. En este artículo revisaremos 4 hábitos que te ayudarán a mantenerte saludable en el largo plazo. Se trata de construir un hábito.




Puntos clave

  • Es fundamental saber exactamente qué ingredientes lleva nuestra comida. Hemos de garantizar que comemos alimentos sanos y naturales.
  • Es crucial también buscar información sobre la nutrición en una fuente fiable como la OMS. Se asegura de dar información con referencias correctas.
  • Es notable considerar que, dependiendo de tu edad y género, vas a necesitar consumir más o menos comida y vas a necesitar realizar más o menos deporte.

Lo que debes saber sobre los 4 hábitos de vida saludable a cultivar

Hay muchos hábitos que se han de tener en consideración para llevar una vida saludable. Los 4 más importantes son los siguientes descritos en esta tabla (2, 3, 4, 5).

Hábito Definición
Dieta Saludable Una dieta sana es aquella que va a proporcionarnos unos niveles óptimos de nutrientes para el mantenimiento y regeneración del organismo y unos niveles bajos de alimentos perjudiciales para la salud.
Dormir bien Dormir bien significa estar en un estado de reposo en el que se suspende toda actividad consciente y todo movimiento voluntario. Además del descanso físico, el sueño permite el desarrollo del sistema nervioso y la conservación de la energía.
Hacer ejercicio El ejercicio físico es cualquier movimiento voluntario realizado por los músculos que gasta energía extra además de la energía que nuestro cuerpo consume y necesita para mantener la vida o actividad basal.
No fumar ni consumir substancias tóxicas Llamamos hábitos tóxicos al consumo frecuente de alguna sustancia dañina. Las recomendaciones generales que nos dan los profesionales sanitarios, sea cual sea nuestra edad, sexo, o incluso estado de salud, siempre son las de alejarnos del tabaco, alcohol y consumo de drogas.

Aparte de estos 4 hábitos que se consideran los más importantes para llevar a cabo una vida saludable, es importante también acudir de manera regular al médico, cuidarse los dientes, mantener una saludable presión arterial, cuidar nuestra salud emocional. Desarrollamos en más detalle los 4 hábitos de vida saludable que debes cultivar.

Mantener una dieta saludable

Esto se basa en combinar todo tipo de alimentos. No existe alimento alguno que contenga todos los nutrientes ni que sea indispensable. ¿Conoces la pirámide nutricional? Se basa en comer una cantidad suficiente de cada categoría sin abusar. Los alimentos de esta pirámide están clasificados de acuerdo a la función que van a realizar en el organismo.

Alimento Descripción Función
Pan, cereales, arroz y pasta Tienen muchos hidratos de carbono y algunas proteínas. Función energética. Proporcionan la energía necesaria para mantener una adecuada temperatura corporal y realizar las actividades habituales.
Frutas, verduras, hortalizas Tienen importantes cantidades de minerales y vitaminas y también gran cantidad de fibra. Función reguladora. Facilitar y controlar procesos metabólicos esenciales del organismo.
Leche y productos lácteos Con alto contenido de calcio y proteínas animales. Función plástica. Ayudan a formar los tejidos del organismo durante el crecimiento y reponer el continuo desgaste de los tejidos ya existentes.
Carnes, pescados, huevos Son la fuente principal de proteínas de origen animal. Función plástica como la leche y los productos lácteos.
Grasas y aceites No todas las grasas son perjudiciales, además las grasas son necesarias en la dieta por tener sustancias imprescindibles para el organismo y para el transporte de algunas vitaminas. Función energética como el pan, cereales, arroz y pasta

Dormir bien

Las horas que tenemos que dormir los humanos dependen de la edad. Los niños pequeños deberían dormir entre 10 y 13 horas al día y los adultos un mínimo de 8 horas diarias. Para explicar la importancia del dormir bien te dejamos una tabla de las ventajas y desventajas (6):

Ventajas
  • Facilita la regeneración celular. Al dormir, nuestra piel también descansa.
  • Ayudas a mantener un peso saludable.
  • Controla enfermedades como la hipertensión y diabetes.
  • Cuida el corazón. Mejora tu capacidad intelectual.
  • Ayuda a la coordinación.
Desventajas
  • Incrementa el riesgo de colapso cerebrovascular.
  • Pérdida de la memoria.
  • Incrementa el riesgo de infarto de miocardio.

Hacer ejercicio

El ejercicio físico regular puede reducir el riesgo de ciertas enfermedades como la obesidad, la diabetes tipo 2 y la presión arterial alta. El ejercicio físico puede ayudar a mantener un peso saludable. La actividad física también se ha convertido en un punto muy importante en temas de salud. Ayuda a las personas a perder peso y reducir el riesgo de ciertas enfermedades.

pareja haciendo ejercicio

Moverse cada día es muy importante porque cada vez más gente lleva una vida sedentaria donde no realiza ningún tipo de deporte. (Fuente: stylephotographs: 113699114/ 123rf)

No fumar ni consumir substancias tóxicas

Este es un grave problema entre los jóvenes de hoy en día porque son más influenciados. El problema no es probar una droga o el tabaco, el problema es acostumbrarse a ello. Esto se llama un hábito tóxico y es muy difícil de quitar (7).

Tener esta costumbre lleva a muchos problemas como mantener el rendimiento deportivo, incrementa tener mayores riesgos de lesiones y mayor tiempo para curarse. Hay mayor riesgo de enfermedades entre muchas otras más consecuencias (8).

¿Por qué es importante un estilo de vida saludable?

Un estilo de vida saludable es un conjunto de comportamientos o actitudes diarias para mantener el cuerpo y la mente de manera adecuada. Está relacionado con la salud mental, la alimentación, la actividad física, el trabajo, la relación con el medio ambiente y las actividades sociales. Para enfatizar en la importancia de llevar a cabo un estilo de vida saludable, te listamos unos cuantos beneficios que te pueden ayudar a entender este concepto mejor.

  • Mejorarás tu humor y estado de ánimo.
  • Tu estado físico será mejor.
  • Tus huesos y articulaciones serán más fuertes.
  • Desarrollarás mejor tu cerebro.

¿Qué hábitos son considerados por la OMS saludables?

La Organización Mundial de la Salud promueve una serie de hábitos que conducen a un estilo de vida saludable. Te explicamos 6 hábitos saludables recomendados por ellos mismos.

  1. Mejorar la dieta: Aumentar la cantidad de vegetales y reducir el consumo de azúcares, grasas y sal es un excelente comienzo para mejorar tu salud.
  2. Evitar hábitos tóxicos: El tabaco, el alcohol y las drogas inciden de forma muy negativa sobre la salud.
  3. Realizar actividades físicas: Las autoridades sanitarias recomiendan hacer un mínimo de 30 minutos diarios de ejercicio físico como una de las principales vías para desarrollar una vida saludable.
  4. Lavarse las manos: Aunque parezca una tontería, es muy importante.
  5. Reducir al máximo la exposición a productos tóxicos.
  6. Tiempo de calidad con las personas que nos importan: Las relaciones sociales y afectivas son esenciales para nuestro bienestar.

¿Cómo mantener una dieta equilibrada?

¿Te suena eso de que tienes que comer 5 piezas de fruta y verdura al día? En esta tabla, dividimos los productos alimenticios entre los que se han de consumir habitualmente y otros que se han de consumir muy de vez en cuando.

Consumo ocasional Consumo diario
Grasas como la margarina o mantequilla. Pescados y mariscos como también carnes magras.
Dulces, bollería, caramelos, pasteles. Huevos, leche, yogur y queso.
Bebidas refrescantes, helados. Verduras, hortalizas y frutas.
Carnes grasas y embutidos. Pan, cereales integrales, arroz, pasta y patatas.

Los alimentos listados en la tabla como consumo diario se deberían consumir 2, 3 o 4 veces a la semana. Esto no cuenta las verduras, hortalizas y frutas que se han de consumir cada día sin excepción. También es vital beber 2 litros de agua al día para mantenerse hidratado y para digerir mejor la comida.

¿Cómo de importante es hacer deporte?

Realizar actividades físicas hace que tu cuerpo produzca serotonina, la hormona asociada a la felicidad y al buen humor. Además, hacer deporte te cansa y te ayuda a desconectar del mundo, te concentras en algo ajeno de tu día a día. Te despeja de la rutina del trabajo y del estrés.

El deporte es una excelente forma de pasarlo bien con tu familia o amigos y de conseguir objetivos como el desarrollo muscular, la pérdida de peso o la reducción de grasas. Además, la actividad física también beneficia la regulación hormonal y refuerza el sistema inmunológico. Al cansarte tras realizar una actividad física, hace que descanses adecuadamente.

comida orgánica

La energía saludable está formada por todos los nutrientes que son compuestos químicos necesarios para el metabolismo del ser vivo. (Fuente: Viktoriya-Chursina: 130629843/ 123rf)

¿Cómo afecta no conseguir las horas suficientes de sueño?

A continuación te explicamos cuánto deberías dormir según tu edad.

Edad Horas al día
Recién nacidos (0 a 3 meses) 14 a 17 horas
Infantes (4 a 11 meses) 12 a 15 horas
Niños pequeños (1 a 2 años) 11 a 14 horas
Niños en edad preescolar (3 a 5) 10 a 13 horas
Niños en edad escolar (6 a 13) 9 a 11 horas
Adolescentes (14 a 17) 8 a 10 horas
Adultos más jóvenes (18 a 25) 7 a 10 horas
Adultos (26 a 64) 7 a 9 horas
Adultos mayores (65+) 7 a 8 horas

La falta de sueño debilita tu sistema inmunológico. Esto significa que eres más propenso a enfermarte más rápidamente y afecta también la rapidez de recuperación si te enfermas. Además, la falta de sueño puede llevar a una mala elección de dieta, ya que no dormir suficientes horas puede llevar directamente a un aumento de peso porque no quemas suficientes calorías.

¿Qué es la energía saludable?

La energía saludable está formada por todos los nutrientes que son compuestos químicos necesarios para el metabolismo del ser vivo. Estos nutrientes son los hidratos de carbono, las grasas, la proteína, los minerales, las vitaminas, la fibra y el agua. Aquí te definimos cada nutriente (9):

¿Qué son? Funciones
Hidratos de carbono, glúcidos o azúcares: Son sustancias orgánicas que contienen oxígeno e hidrógeno en la misma proporción que agua. Se encuentran en los vegetales y proceden de la energía solar. Son el primer aporte energético derivado de la alimentación.
Grasas: Son compuestos formados por carbono, hidrógeno y oxígeno insolubles en el agua. Se encuentran en mayor cantidad en las carnes y frutos secos y en menos cantidad en las hortalizas, cereales y pescados. Proporcionan calorías al cuerpo y por lo tanto conforman una fuente de energía básica. Además, protegen los órganos vitales del cuerpo, son reguladores y previenen la pérdida de calor
Proteínas: Son macromoléculas compuestas por carbono, hidrógeno, oxígeno y nitrógeno. La mayoría también contiene azufre y fósforo. Son esenciales para el crecimiento y funcionan como defensa, como amortiguadores y en la formación de los jugos digestivos.
Minerales: Son micronutrientes inorgánicos, es decir, aquellos que se encuentran en la naturaleza sin formar parte de los seres vivos.   Tienen amplias funciones metabólicas como la síntesis de hormonas o elaboración de los tejidos.
Vitaminas: Son sustancias orgánicas imprescindibles en los procesos metabólicos. No aportan energía, aunque sin ellas el organismo no puede aprovechar los elementos constructivos y energéticos suministrados por la alimentación. Tienen que ver con algunas funciones básicas del metabolismo como la formación de tejidos, huesos y dientes. Ayuda al desarrollo celular.
Fibra: Es un conjunto de sustancias vegetales presentes en los alimentos vegetales que no pueden ser digeridas por las enzimas del aparato digestivo. Ayudan a regular el tránsito intestinal e influyen en la absorción de glucosa, colesterol y ácidos grasos.

Nuestra conclusión

Una vez vistos todos los puntos que se han de considerar para mantener una vida saludable, te das cuenta de que requieren esfuerzo, pero el resultado merece la pena. Es saber decir sí a unas cosas y acostumbrarte a ellas y decir no a otras que te puedan causar daño. Una vida sana equivale a una vida larga y feliz.

No es necesario correr una maratón o comer semillas de chía orgánicas en el desayuno para obtener una salud de hierro. Introducir hábitos simples en tu vida diaria como por ejemplo caminatas largas o comer más verduras, puede mejorar su salud. Deja un comentario si este artículo te ha servido de ayuda y no dudes en compartirlo en redes sociales.

(Fuente de la imagen destacada: Tsartsianidis: 37490788/ 123rf)

Referencias (9)

1. Yorde Erem S. En busca de un estilo de vida saludable [Internet]. 2014. Available from: http://ve.scielo.org/pdf/avn/v27n1/art18.pdf
Fuente

2. Global strategy on diet, physical activity and health. Geneva: World Health Organization; 2004. Available from: https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/43035/924?sequence=1
Fuente

3. Gálvez Galve JJ. Consejos y ayudas para dormir [Internet]. Medicina naturista; 2009. Available from: https://dialnet.unirioja.es/descarga/articulo/3017263.pdf
Fuente

4. Weineck J. Salud, Ejericicio y Deporte [Internet]. editorial paidotribo - Colección Salud; 2001. Available from: [PDF] academia.edu
Fuente

5. E J Pérez-Stable, F Sabogal, G Marín, B V Marín, R Otero-Sabogal Public Health Rep. 1991 Sep-Oct; 106(5): 564–570. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1580295/
Fuente

6. Diagnostic Classification Steering Committee of the America Sleep Disorders Association. (1990). International classification of sleep disorders-diagnostic and coding manual. Rochester (MN): American Sleep Disorders Association. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3480567/
Fuente

7. Ayesta F, Márquez F. El consumo del tabaco como problema de salud pública [Internet]. Master Interuniversitario en Tabaquismo; 2012. Available from: https://sistemamid.com/panel/uploads/biblioteca/2016-01-10_08-35-44131247.pdf
Fuente

8. Lugones Botell, Miguel, Ramírez Bermúdez, Marieta, Pichs García, Luis Alberto, Miyar Pieiga, Emilia, Las consecuencias del tabaquismo. Revista Cubana de Higiene y Epidemiología [Internet]. 2006;44(3): . Recuperado de: https://www.redalyc.org/articulo.oa?id=223220189007
Fuente

9. Martin Broadley, Patrick Brown, Ismail Cakmak, Zed Rengel, Fangjie Zhao, Chapter 7 - Function of Nutrients: Micronutrients, Editor(s): Petra Marschner, Marschner's Mineral Nutrition of Higher Plants (Third Edition), Academic Press, 2012, Available from: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9780123849052000078
Fuente

¿Por qué puedes confiar en mí?

Definición de una vida saludable
Yorde Erem S. En busca de un estilo de vida saludable [Internet]. 2014. Available from: http://ve.scielo.org/pdf/avn/v27n1/art18.pdf
Ir a la fuente
Definición de una dieta saludable
Global strategy on diet, physical activity and health. Geneva: World Health Organization; 2004. Available from: https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/43035/924?sequence=1
Ir a la fuente
Definición de dormir bien
Gálvez Galve JJ. Consejos y ayudas para dormir [Internet]. Medicina naturista; 2009. Available from: https://dialnet.unirioja.es/descarga/articulo/3017263.pdf
Ir a la fuente
Definición de hacer ejercicio
Weineck J. Salud, Ejericicio y Deporte [Internet]. editorial paidotribo - Colección Salud; 2001. Available from: [PDF] academia.edu
Ir a la fuente
Definición de no fumar
E J Pérez-Stable, F Sabogal, G Marín, B V Marín, R Otero-Sabogal Public Health Rep. 1991 Sep-Oct; 106(5): 564–570. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1580295/
Ir a la fuente
Referencia
Diagnostic Classification Steering Committee of the America Sleep Disorders Association. (1990). International classification of sleep disorders-diagnostic and coding manual. Rochester (MN): American Sleep Disorders Association. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3480567/
Ir a la fuente
Problemas del tabaquismo
Ayesta F, Márquez F. El consumo del tabaco como problema de salud pública [Internet]. Master Interuniversitario en Tabaquismo; 2012. Available from: https://sistemamid.com/panel/uploads/biblioteca/2016-01-10_08-35-44131247.pdf
Ir a la fuente
Las consecuencias del tabaquismo
Lugones Botell, Miguel, Ramírez Bermúdez, Marieta, Pichs García, Luis Alberto, Miyar Pieiga, Emilia, Las consecuencias del tabaquismo. Revista Cubana de Higiene y Epidemiología [Internet]. 2006;44(3): . Recuperado de: https://www.redalyc.org/articulo.oa?id=223220189007
Ir a la fuente
Definición de los nutrientes
Martin Broadley, Patrick Brown, Ismail Cakmak, Zed Rengel, Fangjie Zhao, Chapter 7 - Function of Nutrients: Micronutrients, Editor(s): Petra Marschner, Marschner's Mineral Nutrition of Higher Plants (Third Edition), Academic Press, 2012, Available from: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9780123849052000078
Ir a la fuente
Evaluaciones