glutamina
Última actualización: 27 mayo, 2021

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Si eres deportista, seguro que el término glutamina te suena. Es un aminoácido que nos proporciona una mejor recuperación tras nuestros entrenamientos. Y no solo eso. Además, mejora el funcionamiento de nuestro sistema digestivo.

¿Cómo funciona? ¿Qué dosis debo consumir? Responder estas y muchas más preguntas en este artículo. Así que prepárate para saber más sobre este suplemento. ¿Estás listo? ¡Vamos!




Lo más importante

  • La glutamina es una molécula presente en las proteínas del cuerpo. Su mayor concentración se sitúa en el músculo esquelético. Cuanta más energía gasta el cuerpo, más se consume.
  • No solo funciona para la recuperación post-ejercicio. También incide en el buen funcionamiento de sistema intestinal.
  • No es recomendado el consumo para personas en periodos de lactancia, embarazo o que sufran problemas renales. Aparte de eso, revisa siempre la dosis recomendada.

Los mejores suplementos de glutamina: nuestras recomendaciones

Varias marcas de suplementos deportivos fabrican este complemento. Cada uno de estos artículos se diferencian por su formato, calidad y precio. Si no estás muy familiarizado con este producto, nuestras recomendaciones te serán útiles. Hemos seleccionado cinco productos para ti. ¿Listo para encontrar el tuyo?

El mejor suplemento de glutamina según su relación calidad-precio

XTRAZE es una marca alemana y esto es sinónimo de calidad. La pureza de esta glutamina es del 99.9%. Nos encontramos con un envase que contiene 500 gramos e incluye su propio dosificador.

Destaca su capacidad para diluirse en agua. Asimismo, gracias a que carece de sabor, puedes mezclarla con otros líquidos. Por ejemplo, con un zumo para ingerirla de manera más cómoda.

El mejor suplemento de glutamina en polvo para deportistas

En este momento el producto comentado no se encuentra disponible en el proveedor. Es por eso que lo hemos sustituido por otro con similares características. Informar de un problema.

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Quamtrax es una de las marcas especializadas en suplementos para deportistas desde hace más de 20 años. Contiene 100% glutamina KYOWA de alta pureza. Además, gracias a su formato en polvo, sin sabor, ni aditivos, es muy práctico combinarlo con otros suplementos o diluirlo.

“La mejor glutamina que he probado”, es la opinión de uno de los compradores. Y no es el único. Apostar por esta marca es ir a lo seguro. Dale una oportunidad y verás como mejoran tus entrenamientos.

El mejor suplemento de glutamina en cápsulas

Foodspring se especializan en el desarrollo de suplementos naturales y de alta calidad. Asimismo, es producido en Alemania bajo las normas más estrictas y de manera sostenible. Es libre de aromas y totalmente apto para veganos. El producto contiene un total de 120 cápsulas y cada una contiene 3,4 gramos.

Calidad es la palabra que define estas cápsulas. Su falta de alérgenos, unida a la facilidad para ingerirlas, hace que el usuario que las compra siempre repita con este producto.

El mejor suplemento de glutamina para veganos

Contiene glutamina KYOWA de la mayor calidad. Gracias a ser una sustancia micronizada, las moléculas son más pequeñas, haciendo la absorción más eficiente. Es de fácil disolución y no tiene sabor.

El fabricante se compromete a que no esté fabricada con organismos modificados genéticamente. Muchos usuarios comentan la mejoría de sus problemas intestinales después de tomarla.

Guía de compras: Lo que debes saber sobre la glutamina

Siempre que vayamos a ingerir algún tipo de suplemento, debemos informarnos antes muy bien. Es por eso que hemos creado esta guía; no queremos que dejes nada al azar. Sigue leyendo para saber más.

chico sudando

La glutamina (L-Glutamina) es una molécula orgánica que esta presente en las cadenas de proteínas junto con otros aminoácidos dentro de nuestro organismo. (Fuente: 45025561/ 123rf)

¿Qué es exactamente la glutamina?

La glutamina (L-Glutamina) es una molécula orgánica que esta presente en las cadenas de proteínas junto con otros aminoácidos dentro de nuestro organismo. Es el aminoácido más abundante que posee el cuerpo. Se sitúa, sobre todo, en el plasma y en el músculo esquelético(1). Es considerada indispensable, solo que las necesidades de cada individuo varían.

No es lo mismo un deportista de élite que una persona sedentaria que trabaja en una oficina. La glutamina, en combinación con otros aminoácidos, se encargan de varias funciones esenciales para el funcionamiento del organismo. El músculo esquelético produce de manera constante glutamina y alanina para dirigirlos hacia los órganos que dependen de estos aminoácidos. Además, se encarga de aportar nitrógeno a la musculatura (1, 2).

¿Cuáles son los beneficios de los suplementos de glutamina?

La glutamina suele estar relacionada con el deporte. Sin embargo, no es necesario ser un deportista profesional para poder consumirla. Estos son algunos de sus beneficios:

  • Mayor resistencia a la fatiga muscular
  • Mejora de la salud gastrointestinal
  • Descenso de los niveles de estrés
  • Preservación de la barrera intestinal
  • Mantiene el buen funcionamiento del sistema inmunológico para defender nuestro cuerpo contra los patógenos
  • Correcta permeabilidad intestinal
  • Mejora la recuperación tras entrenamientos
Athanasios PouliosFacultad de Ciencias de la Educación Física y el Deporte
“[Traducido del inglés] Los suplementos de proteínas facilitan la reparación muscular y mitigan los marcadores de daño muscular durante la recuperación.”

¿Qué partes del cuerpo consumen más glutamina?

El hígado tiene un funcionamiento muy distinto al de la musculatura de tu brazo. Por ello, ambos utilizan la glutamina de diferente forma. Con la siguiente tabla, lo entenderás mejor:

Órganos dependientes de glutamina Funciones vitales relacionadas con la glutamina
Tejido muscular Es donde se concentra la mayor parte de la glutamina, tanto para producirla como para consumirla. Su relación coopera al buen funcionamiento del sistema inmune.
Hígado Concentra gran parte de glutamina. De la misma manera, es un gran consumidor de este aminoácido durante las enfermedades. Además, coopera en el ciclo de la urea.
Intestinos La mucosa del intestino delgado utiliza la glutamina para la creación de energía. Parte de su funcionamiento y del mantenimiento de la barrera intestinal, dependen de la glutamina.
Pulmones La glutamina realiza el intercambio de nitrógeno. De cierta manera producen glutamina, pero en menor cantidad.
Riñones Captan la glutamina y la transforman en glucosa. Tras la transformación, la devuelven a la corriente sanguínea.
Células y sistema inmunológico Son dependientes de glutamina en términos generales, pero aún más durante enfermedades.
Cerebro Depende principalmente de la disponibilidad de glutamina plasmática.

¿En qué funciones vitales está presente la glutamina?

No son pocos los procesos en los que interviene este aminoácido (1, 3):

  • Curación de heridas externas
  • Principal combustible de los fibroblastos y linfocitos
  • Intercambio de nitrógeno en el organismo
  • Principal fuente de energía del enterocito
  • Evita complicaciones relacionadas con el mal funcionamiento digestivo
  • Influye en la síntesis de colágeno
  • Se implica en varias funciones metabólicas

¿Qué alimentos son ricos en glutamina?

Como todo aminoácido, está presente, sobre todo, en alimentos ricos en proteínas (1). Especialmente de origen animal, debido a su mayor biodisponibilidad. Asimismo, ya se están realizando estudios para buscar la relación entre glutamina y proteínas de origen vegetal (6).

No son pocos los alimentos donde la podemos encontrar (4). En la siguiente lista, te desvelamos los más importantes:

Proteína animal. Proteína vegetal.
Carnes: pollo, pavo Legumbre: garbanzos, lentejas
Pescados: salmón, sardina Soja.
Huevos Frutos secos: cacahuetes, almendras
Leche entera Cereales integrales: avena, centeno
Quesos Verduras: espinacas, perejil

¿Quién puede sufrir un déficit de glutamina?

Es común que nuestros niveles cambien a lo largo del día. A las pocas horas de haber ingerido alimentos están altos, pero después de un entrenamiento de fuerza o situaciones de estrés los niveles caerán (7). Sin embargo, si este déficit se mantiene en el tiempo, podemos ver afectado nuestro sistema digestivo y musculatura.

En la mayoría de los casos, un déficit puede valorarse como grave en personas que ya han sido detectadas con otras enfermedades (7, 8) o que presenten problemas como:

  • Cáncer: Nos ayuda a intentar mantener nuestra musculatura.
  • Problemas gastrointestinales avanzados: No absorben suficiente cantidad.
  • Procesos catabólicos: Una infección o cirugía provoca la destrucción de músculo (9).
Los estados de ayuno prolongado y desnutrición se asocian con una actividad reducida de glutamina (9).

¿Para quién es recomendable tomar suplementos de glutamina?

Antes de nada, debemos decir que las dosis han sido valoradas en varios estudios. Muchos coinciden en que su consumo puede considerarse seguro y no han tenido efectos nocivos en personas adultas sanas (9).

Una vez sabemos esto, nosotros recomendamos su uso especialmente en deportistas. Se ha demostrado una mejora en la recuperación de la fatiga tras su consumo (10).

Asimismo, se presentaron más beneficios derivados de su uso en personas con problemas de salud gastrointestinal y déficit de absorción de péptidos en poblaciones estresadas (11).

¿Cuál es la dosis de glutamina diaria recomendada?

En todos los envases de suplementos se indica la cantidad de dosis diaria que debes tomar. Aunque, hasta el momento, no ha sido posible determinar las necesidades diarias exactas. Se debe a que dependen de las condiciones específicas del individuo.

Las recomendaciones están basadas en estudios con individuos que gozan de buena salud, en los que se aplicaron diferentes dosis (9). La recomendación final es tomar 0’5 gr por kg de peso.

Ciertos estudios concluyen en que los atletas que consumen suplementos de glutamina toleran una dosis de hasta 0,65 g / kg de masa corporal (2).

¿Qué efectos adversos presenta el consumo de suplementos de glutamina?

Todo en exceso es malo. Por lo tanto, si nos pasamos de la dosis recomendada, podemos sufrir lo siguientes problemas:

  • Síntomas gastrointestinales como náuseas, vómito, dolor abdominal, estreñimiento, inflamación de la pared intestinal.
  • Problemas renales.
  • Exceso de amonio en el cuerpo, perjudicial para la oxigenación de las células.

Existe un grupo de personas que deben evitar consumirla. Son quienes están en periodo de embarazo o lactancia y personas que sufran trastornos renales.

chica entrenadora

Además de consultar a un entrenador personal para pedir asesoramiento sobre suplementos, también puedes consultar a un médico para asegurarte de que no cuentas con ninguna enfermedad. (Fuente: Borba: R0y_bEUjiOM / unsplash.com)

Criterios de compra

Si has llegado hasta aquí, es porque quieres empezar a consumir este suplemento. Tendrás que tener en cuenta una serie de aspectos. ¡Te los desvelamos!

Formato

¿Cuál es el mejor formato para consumir la glutamina? El que te resulte más cómodo y práctico. Hay dos formas de ingerirla. Te contaremos las particularidades de cada formato para que escojas el que te resulte mejor:

  • Polvo: Este formato es el más utilizado por los deportistas, ya que les permite combinarlo con otros suplementos o aminoácidos (como BCAAs o Creatina)(12). Comprueba que tiene una disolución fácil, así podrás mezclarla, por ejemplo, con un zumo natural.
  • Cápsulas: Si eres de esas personas a las que le cuesta tragar pastillas, te lo desaconsejamos. Además, es común que con una sola dosis no tengamos la cantidad necesaria.

Alérgenos

Cuando hablamos de suplementos o sustancias que se puedan ingerir en nuestro organismo, debemos revisar todos los ingredientes que pueda contener el producto. Comprueba que no tienen trazas de gluten, soja o lactosa en caso de que seas intolerante.

En la etiqueta deben estar especificados todos los componentes del producto. Tómate unos segundos y lee con detenimiento cada ingrediente. Así, evitarás cualquier complicación posterior prevenible.

chica entrenando

Si eres deportista, te aseguramos que notarás las mejoras. (Fuente: 48565581/ 123rf)

Certificaciones

Para poder elegir un buen suplemento y confiar en su calidad, debemos asegurarnos de que ese producto al menos cuente con un certificado obtenido en laboratorios especializados.

Muchos de los productos elaborados en laboratorios alemanes suelen ser los que cuentan con esos certificados. Sin embargo, también podemos encontrar marcas que hayan registrado su producto en la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN).

Vegano

La glutamina es una sustancia que se adquiere al consumir proteínas, sobre todo, de origen animal. Sin embargo, su obtención no tiene por qué lograrse a través de la carne.

Es imprescindible revisar los ingredientes, ya que algunas marcas pueden decir ser aptas para veganos, pero en sus ingredientes hay trazas de lactosa.

Actualmente, muchas marcas trabajan para conseguir la mayor calidad a través de la fermentación vegetal. Por lo tanto, no incluyen gelatinas vegetales para la fabricación del formato en cápsulas.

Sabor

Lo más extendido es que no tenga sabor. ¿Por qué? Porque es más fácil su disolución y, además, nos permite mezclarlo con el líquido que queramos. O incluso con otros suplementos.

Aun así, también se comercializa con sabores. Entre los más populares se encuentran la fresa, los frutos del bosque y el limón. Puedes experimentar y comprobar cuál es el que más te convence.

Relación calidad-precio

Puede que, en algunos casos, podamos encontrar buenos productos por precios muy económicos. Sin embargo, cuando hablamos de temas de salud, recomendamos que no elijas un producto extremadamente asequible.

Es cierto que el precio puede variar, pero la mayoría de buenos productos con garantías de calidad y con certificaciones, se suelen adquirir por un precio más alto.

Resumen

Ahora que sabes todo lo relacionado con la glutamina, es tu momento de dar el paso si crees que esta te puede beneficiar. Si eres deportista, te aseguramos que notarás las mejoras.

Esperamos haberte solucionado todas las dudas que podrías tener antes de empezar a leer este artículo. Si tienes cualquier pregunta o sugerencia, no dudes en dejárnosla en la sección de comentarios.

(Fuente de la imagen destacada: 75554728/ 123rf)

Referencias (12)

1. Anaya Prado R, Arenas Moyo D. Tratamientos complementarios en la terapia metabólica y nutricional. In: Arenas Márquez H, editor. Nutrición parental y enteral. Segunda Edición. México: McGrawHill; 2012. p. 404.
Fuente

2. Gleeson M. Skip Nav Destination Article Navigation Dosing and Efficacy of Glutamine Supplementation in Human Exercise and Sport Training . Journal of Nutration [Internet]. 2008Oct1 [cited 2021];138(10):2045–9.
Fuente

3. Saleem M, Deters BJ. The role of glutamine in supporting gut health and neuropsychiatric factors. Food Science and Human Wellness [Internet]. 2021 [cited 2021];10(2):149–54.
Fuente

4. Alemany M. The mediterranean diet: A group of healthy foods, a type of diet, or an advertising panacea? Medicína Clinica [Internet]. 2011May14 [2021];136(13):594.
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5. Hertzler SR, Lieblein-Boff JC, Weiler M. Plant Proteins: Assessing Their Nutritional Quality and Effects on Health and Physical Function. Nutrients. 2020Dec30[2021];12(12):3704.
Fuente

6. Berrazaga I, Micard V, Gueugneau M, Walrand S. The Role of the Anabolic Properties of Plant- versus Animal-Based Protein Sources in Supporting Muscle Mass Maintenance: A Critical Review. Nutrients. 2019Aug7[2021];11(8):1825.
Fuente

7. Dohl J, Pereira Passos ME, Foldi J, Chen Y, Pithon-Curi T, Curi R, et al. Glutamine depletion disrupts mitochondrial integrity and impairs C2C12 myoblast proliferation, differentiation, and the heat-shock response. Investigación nutricional [Internet]. 2020Dec [cited 2021];84:42–52.
Fuente

8. Altman BJ, Stine ZE, Dang CV. From Krebs to Clinic: Glutamine Metabolism to Cancer Therapy. HHS Public Access [Internet]. 2016Oct [cited 2021];16(10):619–34.
Fuente

9. Cruzat V, Macedo Rogero M, Noel Keane K, Curi R, Newsholme P. Glutamine: Metabolism and Immune Function, Supplementation and Clinical Translation. Nutrients [Internet]. 2018Oct23 [cited 2021Apr5];10(11):1564.
Fuente

10. de Souza DR, Vasconcelos DA, Murata GM, Fortes MA, Marzuca-Nassr GN, Levada-Pires AC, et al. Glutamine supplementation versus functional overload in extensor digitorum longus muscle hypertrophy. PharmaNutrition [Internet]. 2020 [cited 2021];14:100236.
Fuente

11. Kerksick CM, Wilborn CD, Roberts MD, Smith-Ryan A, Kleiner SM, Jäger R, et al. ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. Journal of the International Society of Sports Nutrition [Internet]. 2018 [2021];15:38.
Fuente

12. Poulios A, Georgakouli K, Draganidis D, Deli CK, Tsimeas PD, Chatzinikolaou A, Papanikolaou K, Batrakoulis A, Mohr M, Jamurtas AZ, Fatouros IG. Protein-Based Supplementation to Enhance Recovery in Team Sports: What is the Evidence? J Sports Sci Med. [Internet] 2019 Aug 1[2021];18(3):523-536.
Fuente

¿Por qué puedes confiar en mí?

Libro
Anaya Prado R, Arenas Moyo D. Tratamientos complementarios en la terapia metabólica y nutricional. In: Arenas Márquez H, editor. Nutrición parental y enteral. Segunda Edición. México: McGrawHill; 2012. p. 404.
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Articulo de revista
Gleeson M. Skip Nav Destination Article Navigation Dosing and Efficacy of Glutamine Supplementation in Human Exercise and Sport Training . Journal of Nutration [Internet]. 2008Oct1 [cited 2021];138(10):2045–9.
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Articulo de revista
Saleem M, Deters BJ. The role of glutamine in supporting gut health and neuropsychiatric factors. Food Science and Human Wellness [Internet]. 2021 [cited 2021];10(2):149–54.
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Articulo de revista
Alemany M. The mediterranean diet: A group of healthy foods, a type of diet, or an advertising panacea? Medicína Clinica [Internet]. 2011May14 [2021];136(13):594.
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Articulo de revista
Hertzler SR, Lieblein-Boff JC, Weiler M. Plant Proteins: Assessing Their Nutritional Quality and Effects on Health and Physical Function. Nutrients. 2020Dec30[2021];12(12):3704.
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Articulo de revista
Berrazaga I, Micard V, Gueugneau M, Walrand S. The Role of the Anabolic Properties of Plant- versus Animal-Based Protein Sources in Supporting Muscle Mass Maintenance: A Critical Review. Nutrients. 2019Aug7[2021];11(8):1825.
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Articulo científico
Dohl J, Pereira Passos ME, Foldi J, Chen Y, Pithon-Curi T, Curi R, et al. Glutamine depletion disrupts mitochondrial integrity and impairs C2C12 myoblast proliferation, differentiation, and the heat-shock response. Investigación nutricional [Internet]. 2020Dec [cited 2021];84:42–52.
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Articulo científico
Altman BJ, Stine ZE, Dang CV. From Krebs to Clinic: Glutamine Metabolism to Cancer Therapy. HHS Public Access [Internet]. 2016Oct [cited 2021];16(10):619–34.
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Articulo científico
Cruzat V, Macedo Rogero M, Noel Keane K, Curi R, Newsholme P. Glutamine: Metabolism and Immune Function, Supplementation and Clinical Translation. Nutrients [Internet]. 2018Oct23 [cited 2021Apr5];10(11):1564.
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Artículo científico
de Souza DR, Vasconcelos DA, Murata GM, Fortes MA, Marzuca-Nassr GN, Levada-Pires AC, et al. Glutamine supplementation versus functional overload in extensor digitorum longus muscle hypertrophy. PharmaNutrition [Internet]. 2020 [cited 2021];14:100236.
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Artículo científico
Kerksick CM, Wilborn CD, Roberts MD, Smith-Ryan A, Kleiner SM, Jäger R, et al. ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. Journal of the International Society of Sports Nutrition [Internet]. 2018 [2021];15:38.
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Artículo científico
Poulios A, Georgakouli K, Draganidis D, Deli CK, Tsimeas PD, Chatzinikolaou A, Papanikolaou K, Batrakoulis A, Mohr M, Jamurtas AZ, Fatouros IG. Protein-Based Supplementation to Enhance Recovery in Team Sports: What is the Evidence? J Sports Sci Med. [Internet] 2019 Aug 1[2021];18(3):523-536.
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