Los fondos son ejercicios que se practican con fuerza y buscan tonificar los tríceps. Se pueden encontrar varios tipos, eso los hace accesibles y se convierten en un ejercicio imprescindible en una rutina de entrenamiento.
En este artículo te informarás sobre las técnicas adecuadas, los riesgos de una mala ejecución y sus consecuencias. Recuerda que todo es progresivo. Así pues, empieza con poco peso y haz que tu cuerpo alcance nuevos retos cada día.
Lo más importante
- Los fondos de tríceps trabajan con los músculos de tus brazos, obtendrás beneficios, como el mejoramiento de tu movilidad hasta un mejor funcionamiento de tu metabolismo.
- Los fondos pueden hacerse con ayuda de máquinas como las barras paralelas, pero también con accesorios de tu casa, como un banco de modo que podrás trabajar el pectoral y los tríceps.
- Tener cuidado en cómo se realizan los fondos para tríceps implica un alto grado de conciencia, ya que podrías salir lastimado o estarás ejercitando partes del cuerpo que no son tu objetivo.
Fondos de tríceps: Los mejores ejercicios
Existen varios tipos de fondos para poder fortalecer tus tríceps, pero te aseguramos que con ciertos ejercicios vas a lograr mejores cambios y en menor tiempo. El Consejo Americano del Ejercicio realizó un estudio a un grupo de mujeres para saber cuál tipo de ejercicio de tríceps es mejor(2).
A continuación te presentamos los tres mejores ejercicios evaluados, con los más altos resultados.
Flexiones Diamante
- Es una lagartija tradicional, con la posición de las manos diferentes. Se formará al colocar los dedos pulgares e índices juntos para formar un diamante.
- Recuerda colocar los pies juntos con los tobillos, los dedos de los pies apuntando hacia las espinillas.
- Por la dificultad, puedes empezar con las rodillas en el suelo.
- No debes permitir que tu espalda baja se hunda o que tus caderas se eleven hacia arriba durante la bajada.
- Para la fase ascendente, presiona hacia arriba con los brazos mientras mantienes el torso rígido y la cabeza alineada con la columna vertebral.
- Tienes que presionar hasta que los brazos estén completamente extendidos a la altura de los codos.
Dips
- Los ejercicios se realizaron utilizando un banco bajo, pero se puede usar casi cualquier silla o repisa.
- Tienes que colocar tus manos a cada lado de tus caderas de modo que tus palmas descansen sobre el banco y tus dedos cuelguen sobre el borde. Con los pies juntos, extienda las piernas frente a ti.
- Con cuidado, tienes que mover los glúteos del banco, sin dejar las manos del banco. Baja las caderas hacia el suelo, hasta que quedes paralelo al suelo.
- Empuja hacia arriba pero con tus manos, no con las piernas.
Patada de tríceps
- Comienza sosteniendo una pesa en tu mano izquierda.
- Coloca la pierna derecha hacia adelante, pero recuerda mantener tu peso distribuido a través de tus talones en ambos pies.
- Coloca tu mano derecha sobre tu rodilla derecha e inclínate con lentitud hacia delante.
- Tira tu hombro hacia abajo y hacia atrás y quédate en esa posición durante todo el ejercicio. Tu cabeza debe estar alineada con tu columna.
- Tendrás que doblar tu codo de forma que no se pierda una forma a 90 grados.
- Para ascendente, exhala y extiende (enderece) lentamente el codo contrayendo los músculos del tríceps hasta que el codo esté completamente extendido.
- La parte superior del brazo debe permanecer inmóvil junto a su torso y no levantada durante el movimiento.
- Para la fase descendente, inhala y regresa lentamente tu brazo a la posición inicial. Mantén tu brazo superior paralelo y cerca de tu torso.
¿Cómo hacer fondos de tríceps?
Recuerda que si eres principiante debes ir avanzando progresivamente, tus cartílagos articulares, los tendones y los ligamentos requieren mayor tiempo en acomodarse para poder tolerar nuevas cargas de entrenamiento (1).
Técnicas de fondos de tríceps con maquinaria
- Tus brazos tendrán que estar colgados a los lados antes de agarrar las paralelas con tus pulgares.
- Tus muñecas tendrán que estar en un ángulo detrás de ti, esto para que no estorben a tus codos.
- No olvides tus rodillas, tienen que estar separadas en la plataforma.
- Bajarás hasta que tus bíceps toquen tu antebrazo, esto te asegurará que tus tríceps están trabajando bien.
- Volverás a la posición inicial, contrayendo y apretando tus tríceps.
- Cuando ya estés acostumbrado y controles el ejercicio, añade peso poco a poco.
- Con la práctica podrás añadir más peso.
Técnicas de fondos de tríceps con bancos o sillas
- Delante de la plataforma que vayas a utilizar, siéntate delante y apoya los talones de tus manos en el borde. Recuerda que las puntas de los dedos deben estar mirando hacia tu cuerpo.
- Ya en esa posición, extenderás tus brazos, tendrás que quedar con tus hombros a línea con los codos y muñecas. (Esta es la posición inicial)
- Bajarás tu cuerpo, con control, hasta que la parte superior del brazo quede paralelo al suelo.
- Para finalizar empuja con las manos para llegar a la posición inicial.
Para aumentar la dificultad o intensidad, puedes apoyar los pies en una plataforma elevada.
Errores frecuentes en fondos de tríceps
Una mala técnica en la realización de cualquier ejercicio, puede desencadenar una lesión (3). Esto se podría evitar, con un conocimiento de una técnica y de los principios del entrenamiento.
Si has empezado a practicar fondos de tríceps y empiezas a sentir ciertas molestias en el hombro o piernas, puede que te estés lastimando o ejercitando otro músculo.
Consecuencias de una mala técnica en fondos de tríceps
En la siguiente tabla se describen los errores más comunes al realizar fondos de tríceps. Esto te puede servir como reflexión o prevención. No queremos morir en el intento.
| Error | Consecuencias |
|---|---|
| Bajar de más | Los fondos de tríceps son ejercicios de brazos, no de piernas. Estarás ejercitando las piernas al bajar demás, al mismo tiempo que pierdes el movimiento de tus brazos y ocasionan molestias en las articulaciones de tu hombro. |
| Mover las piernas | Esto es señal de que tu cuerpo aún no está listo para recibir la carga. Puede ser una consecuencia del error anterior, si levantas las puntas, estarás ejercitando las piernas. |
| Inclinarse hacia delante en exceso | Lo que hará es recargar el peso en los pectorales, quitándole peso a los tríceps. |
| Colocar mal las manos | Puedes separar demasiado o demasiado cerca. Cualquiera de las dos ocasionará molestias y una carga sobre las articulaciones de los hombros. |
Recomendaciones para fondos de tríceps
Hay que trabajar los grupos musculares de forma igualitaria. El de tríceps se compensa con entrenamiento de bíceps. Es necesario adaptar el ejercicio a tu forma física para que sea efectivo y mejore tu entrenamiento.
- Bajar hasta que la parte superior del brazo esté en paralelo al suelo o incluso reducir el rango de movimiento hasta dominar la técnica.
- Dedícate a reforzar la musculatura del tren superior del cuerpo con otros ejercicios más funcionales hasta que estés preparado para afrontar los fondos de tríceps con buena técnica.
- Inclinarte hacia delante está bien, pero si tu objetivo es trabajar principalmente los tríceps, debes mantener el torso lo más erguido posible.
- Lo ideal es utilizar una separación aproximada al ancho de los hombros.
Beneficios en fondos de tríceps
Con una adecuada técnica de fondos de tríceps podrás ver los beneficios después de un tiempo, además del tiempo que le dediques al día, el periodo, los tipos de ejercicios, etc.
Ya sea que realices fondos de tríceps con maquinarias, podrás olvidarte del equilibrio corporal y podrás aumentar las cargas. Además, podrás realizar fondos de tríceps con conjuntos de caídas y pausas de reposo. Lo que con un banco no podrías, ya que solo se utiliza el peso corporal.
El poder hacer fondos de tríceps en casa, podrá ahorrar dinero y tiempo. Aunque se haga con ayuda de un banco o silla los resultados también serán visibles, se recomienda hacer fondos tres veces a la semana.
Beneficios para tu cuerpo
En los beneficios básicos, mejorarás tu postura, tu resistencia aumentará, tu metabolismo también saldrá beneficiado y podrás prevenir la osteoporosis.
Ajustando el número de series y repeticiones, puedes obtener el crecimiento de tus músculos, también tu fuerza aumentará al igual que tu potencia, ya que con ciertos ejercicios como el press banca puedes lograrlo.
Músculos que trabajan con fondos de tríceps
Los fondos de tríceps en máquina llegan a trabajar con el pectoral mayor externo, deltoides anterior, tríceps braquial, el pectoral mayor y el clavicular del pectoral menor. Para ejercicios en casa, como el estiramiento de los tríceps, se ejercita el tríceps branquial, infraespinoso, y el redondo mayor y menor (4).
Conclusión
Los fondos de tríceps es un ejercicio que en cuestiones estéticas, tus brazos tendrán una apariencia más sana y atractiva, claro, si se tiene una buena técnica. Creemos que lo más importante es la paciencia y la constancia, ya que esto necesita tiempo.
No fuerces tu cuerpo, ya que podrá salir lastimado y los resultados serán todo lo contrario. Esperamos que te haya gustado nuestro artículo. Comparte con tus amigos en tus redes sociales.
(Fuente de la imagen destacada: Melnyk58: 139474424/ 123rf.com)
Referencias (4)
1.
Trunz-Carlisi E. Guía de la musculación.Hispano Europea.; 2005.
Fuente
2.
Castle A. ¿El mejor ejercicio de tríceps? La ciencia responde. Tumejorfisico.com. 2020
Fuente
3.
"EmásF, Revista Digital de Educación Física. Año 6, Num. 33
(marzo-abril de 2015) "
Fuente
4.
Ellsworth A. Anatomía y entrenamiento del core: Guía de ejercicios para un torso perfecto. Paidotribo.; 2017.
Fuente
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