El foam rolling o autoliberación miofascial es una técnica de recuperación muscular muy popular y de la que se obtienen grandes beneficios. Se trata de aplicar uno mismo un foam roller (rodillo de espuma) sobre los puntos específicos de los músculos que queremos tratar. Un sistema económico, pero que debe realizarse correctamente para evitar problemas mayores.

En este artículo conoceremos esta herramienta tan sencilla y a la vez importante para mejorar nuestra salud y fortalecer nuestros músculos. Su uso puede ser terapéutico, como ejercicio o incluso como complemento a cualquier entrenamiento. Un artículo barato, fácil de usar y que cualquiera puede tener en su hogar.

Lo más importante

  • El foam roller es la herramienta más popular para la recuperación muscular y el fortalecimiento de nuestros músculos.
  • Cuando el foam roller es de calidad tenemos un producto eficaz, que no se deforma con el uso y que es fácil de manejar y transportar.
  • En los criterios de compra veremos la conveniencia de adquirir un foam roller blando o duro, según las necesidades del usuario y también de su nivel de exigencia en el resultado final que quiere obtener.

Ranking: El mejor foam roller del mercado

La gran popularidad del foam roller eleva su demanda y aumenta la competencia entre los fabricantes por ofrecer productos de la mayor calidad. También se refleja en unos precios más económicos para los usuarios. La práctica totalidad de los artículos cumplen con las exigencias del consumidor, aunque vamos a analizar los cinco que pueden resultar más interesantes:

Puesto nº 1: Fitbeast

Este producto nos ofrece un conjunto de cuatro piezas a un interesante precio. Dos foam roller, uno de punto gatillo para resolver los nudos musculares y la tensión en las piernas, y otro más suave para liberar los puntos sensibles de tu cuerpo, como los hombros, la espalda, el cuello o los brazos, así como aliviar dolor e inflamación en diferentes zonas de las piernas.

También trae dos bolas de masaje, ideales para trabajar en superficies más pequeñas como los pies o las ingles. Todos estos artículos están fabricados en materiales no tóxicos y que no son peligrosos para la piel. Son sencillos de usar, ligeros y vienen con una práctica bolsa que facilitará su almacenamiento y transporte.

Puesto nº 2: FFEXS

Fabricado con material biodegradable, este foam roller es ligero, de gran durabilidad y resistente al calor y al agua, además de muy fácil de limpiar. No sólo es una herramienta para recuperarte tras realizar ejercicios exigentes o para aliviar dolores musculares, también puede utilizarse para complementar diversas prácticas deportivas en el gimnasio.

Este artículo cuenta con muy buenas referencias por parte de los compradores, que destacan su dureza como algo positivo. Alguna crítica viene referida a no obtener los beneficios esperados para una dolencia en concreto. Está disponible en seis colores (negro, naranja, azul, rosa, violeta y rojo) y en una sola medida de 33 x 14 centímetros.

Puesto nº 3: Máximo fitness

El foam roller de Máximo Fitness está fabricado de EVA (etilvinilacetato) de densidad media. Se trata de un polímero termoplástico, en el caso al que nos estamos refiriendo, lo que comúnmente llamamos espuma. Es más sólido y compacto que los rodillos estándares. Tiene un relieve con menos desniveles que le hace más cómodo y evita la posibilidad de sufrir moratones.

Su longitud de 45 centímetros le acerca a un tamaño medio. Se puede adquirir en seis colores diferentes. El fabricante ofrece una guía de inicio rápido para facilitar al usuario la utilización del rodillo de forma correcta, que será enviada por correo electrónico. También cuenta con una garantía de reemplazo del producto en caso de insatisfacción del comprador.

Puesto nº 4: Reehut

Este foam roller está fabricado 100 % de EVA, lo que favorece su mayor durabilidad respecto a otros rodillos de similar rango. Cuenta con una espuma interior y otra exterior, con dos opciones de control de presión. Ayuda a liberar los nudos musculares, pequeñas porciones de músculos contraídos con fuerza que afectan a una parte del tejido muscular.

Muy ligero y portátil. Se entrega con una funda deportiva para su fácil almacenamiento y que también puede utilizarse como bolsa de transporte. Los usuarios pueden disponer de un libro electrónico de 18 páginas con ejercicios para usar el rodillo de forma correcta y segura, que el fabricante enviará vía correo electrónico.

Puesto nº 5: Trigger Point Performance The Grid

El diseño de este foam roller ofrece un exterior de densidad múltiple superior fabricado sobre un núcleo rígido y hueco. Los materiales son de gran calidad para evitar que se rompa o deforme debido a un uso continuado. Está recomendado para fisioterapeutas, entrenadores y deportistas que busquen alivio del dolor, recuperación muscular o una mayor flexibilidad.

Tiene un tamaño de 33×14 centímetros, está disponible en cinco colores y cuenta con una garantía de 12 meses. Las valoraciones y comentarios de los usuarios reflejan la gran calidad de este artículo, que goza de un gran prestigio entre las personas que lo están utilizando, algunas con más de dos años de uso.

Guía de compras: Lo que debes saber sobre el foam roller

Antes de adquirir un foam roller debemos tener un buen conocimiento del producto. No podemos jugar con nuestra salud y una mala utilización podría provocarnos lesiones importantes o hacer estéril el resultado de nuestros ejercicios. A continuación, obtendremos la información que facilitará nuestra elección y el manejo que posteriormente haremos del rodillo.

Mujer sobre foam roller

Uno de los beneficios del foam roller es que dsminuye la tensión en las zonas donde se producen nudos. (Fuente: Undrey: 78621437/ 123rf.com)

¿Qué es un foam roller?

El foam roller (en español rodillo de espuma) es un tubo ligero y cilíndrico de espuma comprimida. Tiene múltiples usos, aunque por lo general se utiliza para liberar los nudos musculares, aliviar el dolor o aumentar la flexibilidad. Estos rodillos podemos encontrarlos en diferentes tamaños y grados de firmeza.

¿Qué beneficios tiene usar un foam roller?

Las ventajas de usar un foam roller son muchas. Lo podemos utilizar en casa o transportar fácilmente para completar nuestros entrenamientos, realizar ejercicios o disfrutar de un masaje. Pero los beneficios más interesantes son los que afectan a la salud. Aquí tenemos una lista de algunos de los aspectos positivos de su uso:

  • Alivio muscular: Disminuye la tensión en las zonas donde se producen nudos.
  • Fatiga: Reduce el cansancio tras un duro entrenamiento o largos períodos de trabajo.
  • Relajación: Permite liberar el estrés y generar sensaciòn de bienestar.
  • Fortalecimiento: Los músculos se recuperan mejor y mantienen su elasticidad.
  • Circulación: Mejora la presión arterial y la circulación sanguínea, lo que aporta más nutrientes a los músculos, la piel, los tendones y los ligamentos.
  • Prevención: El foam roller nos ayuda a prevenir posibles lesiones, contracturas o molestias musculares. También a combatir la celulitis al producir nuevo colágeno en la zona estimulada.

¿Cómo funciona un foam roller?

Por muy sencillo que parezca el uso de un foam roller, no debemos olvidar que su mala utilización puede acarrear consecuencias negativas, como una reacción contraproducente o incluso un daño en nuestros músculos. Si buscamos un beneficio terapéutico es mejor contar con el asesoramiento de un experto, al menos hasta que la propia experiencia nos enseñe el camino adecuado.

Es importante realizar algunos ejercicios de calentamiento antes de comenzar los masajes, que deben ser de corta duración. Los deportistas profesionales se someten a los tratamientos después de finalizar las sesiones de entrenamiento. En caso de sufrir un traumatismo muscular, es mejor no actuar sobre el punto dañado y masajear su entorno para no empeorar la inflamación.

Hombre en foam roller

El foam rolling o autoliberación miofascial es una técnica de recuperación muscular muy popular y de la que se obtienen grandes beneficios. (Fuente: Sebastian Gauert: 51546196/ 123rf.com)

¿Qué duración deben tener las sesiones con el foam roller?

Cuando se empieza a utilizar el foam roller hay que realizar sesiones cortas y de escasa exigencia. Un par de minutos al día son suficientes para ir adaptándonos a la herramienta y que nuestros músculos no sufran más de la cuenta. Con el tiempo podemos ir aumentando hasta los cinco minutos o incluso más, pero siempre sin superar los veinte segundos en cada zona a tratar.

Los movimientos deben ser lentos y hay que estar atento para reconocer los puntos rígidos donde se tiene que intervenir. Si alguno es especialmente duro, lo mejor es volver a tratarlo más tarde, una vez los tejidos se han relajado. Si el dolor no remite y es continuado, lo aconsejable es no seguir insistiendo porque podemos empeorar la situación.

¿Qué tipo de foam roller es adecuado según el nivel del deportista?

El nivel del usuario y su experiencia con esta herramienta marcan el tipo de foam roller que es más adecuado para sus necesidades. Cada deportista tiene unas exigencias distintas, pero además influye el conocimiento que pueda haber adquirido si lleva tiempo utilizando estos rodillos de espuma. A continuación, veremos lo más conveniente según el nivel del atleta:

  • Principiantes: Estos usuarios todavía tienen poca resistencia al dolor y deben comenzar con foam roller suave, aunque su eficacia sea menor y la durabilidad más corta. Es fundamental habituarse a la herramienta para ir adquiriendo otras de mayor calidad.
  • Deportista intermedio: Cuando vas asimilando más el dolor y conoces mejor el funcionamiento del rodillo ya puedes apostar por uno de mayor dureza, pero que todavía no profundice excesivamente en los músculos.
  • Deportista avanzado: Estamos hablando de un usuario con mucha experiencia y que conoce a la perfección el funcionamiento del foam roller y las necesidades de su cuerpo. Estos rodillos cuentan con salientes o protuberancias que permiten realizar un masaje muy profundo. Para usarlos hay que tener mucha tolerancia al dolor.
Mujer sobre foam roller

El foam roller nos ayuda a prevenir posibles lesiones, contracturas o molestias musculares.
(Fuente: Sergejs Rehunoks: 64657402/ 123rf.com)

¿Qué nos indica el color de un foam roller?

Por lo general, el color del foam roller nos indica la densidad del mismo. En el mercado encontramos diferentes tonalidades que vienen asociadas con grados de dureza. El blanco es el más suave y, sin ejercer demasiada presión, ayuda a resolver problemas como las contracturas o los desgarros. Es el recomendado para los que se inician en el uso de estas herramientas.

De una dureza intermedia son los que se ofrecen en colores como el verde, azul, rojo o amarillo. Son ideales para aquellos que buscan un buen mantenimiento de sus músculos. Por último, las tonalidades muy oscuras, como el negro, están diseñados para deportistas que conocen bien los rodillos y buscan una presión fuerte durante los masajes.

¿Cuáles son las marcas más reconocidas de foam roller?

Las firmas más reconocidas en fabricación y venta de material deportivo, especialmente para gimnasios y actividades relacionadas, no podían faltar a su cita con uno de los aparatos más populares del sector, como es el caso del foam roller. La amplia gama de rodillos que ofrece el mercado se debe a empresas como las que citamos a continuación:

  • Reehut: El cuidado de los productos y la satisfacción de los clientes es la premisa de un equipo de personas dedicadas a la innovación, que forman parte de esta marca estadounidense.
  • Fitbeast: Con sede en China, este fabricante apuesta por asesorar y ayudar a los usuarios para crecer en el deporte, además de crear artículos de calidad bajo el sello ecológico.
  • Máximo Fitness: Es una nueva firma de productos deportivos que diseña y desarrolla equipamiento para atletas profesionales y usuarios de gimnasio. Está implantada en Europa y Estados Unidos.
Hombre en foam roller

El foam roller es un tubo ligero y cilíndrico de espuma comprimida.
(Fuente: Wavebreak Media Ltd: 38333145/ 123rf.com)

Criterios de compra

Cuando vayamos a adquirir un foam roller debemos fijarnos en la dureza y la textura, principalmente, pues de ellas depende el grado de estimulación que nos ocasionará el masaje. Las dimensiones son otro dato a tener en cuenta, según la zona que queramos tratar, si bien, una tamaño pequeño o mediano puede ser eficaz en todo el cuerpo.

  • Materiales
  • Durabilidad
  • Tamaño
  • Dureza
  • Textura

Materiales

Los rodillos están fabricados con plástico y revestidos de espuma. Esta última puede ser de diferente densidad, lo que variará su dureza y peso. Normalmente, se utiliza el PVC (policloruro de vinilo) y la goma EVA (etileno acetato de vinilo). La calidad de los productos está garantizada y queda a la elección del usuario el que mejor se adapte a las funciones que precisa.

Mujer sobre foam roller

Mejora la presión arterial y la circulación sanguínea, lo que aporta más nutrientes a los músculos, la piel, los tendones y los ligamentos. (Fuente: Racorn: 98377791/ 123rf.com)

Durabilidad

La resistencia de un foam roller al uso y el paso del tiempo no tiene que ver con la suavidad o dureza del mismo a la hora de hacer masajes. Son los materiales de construcción, una utilización correcta y el mantenimiento adecuado, los que alargarán la vida de esta herramienta. De todas formas, estos productos ofrecen buena resistencia y suelen tener gran durabilidad.

Tamaño

El tamaño del foam roller puede variar desde los 30 a los 90 centímetros. Aunque todos pueden ser aplicables a diferentes funciones, lo aconsejable es utilizar una medida que se adapte a la zona del cuerpo que queremos trabajar. La longitud mayor es apropiada para la espalda, mientras que en los brazos podría sernos más cómodo un rodillo de 60 centímetros.

Pero si lo que pretendemos es adquirir una unidad, las de 30 o 40 centímetros pueden resolvernos todas las situaciones, además de ser más fáciles de transportar y almacenar. En cuanto al diámetro, suele variar entre los 12 y los 15 centímetros, aunque podemos encontrar modelos con dimensiones menores.

Mujer sobre foam roller

El foam roller reduce el cansancio tras un duro entrenamiento o largos períodos de trabajo.
(Fuente: Chutima Chaochaiya: 88762884/ 123rf.com)

Dureza

Dependiendo del grado de contractura muscular y de los objetivos que te marques debes optar por un foam roller blando o de mayor dureza, teniendo en cuenta que el primero es menos eficaz, aunque también ofrece menos agresividad y quizás te resulte más cómodo para evitar molestias innecesarias. Siempre es conveniente contar con el asesoramiento de un profesional.

Textura

El foam roller básico es ideal para principiantes. No tiene salientes y sus masajes son menos profundos, lo que evita molestias o dolores. No obstante, sería menos eficaz en caso de necesitar estimular una zona muy contracturada. Para eso están los rodillos con relieves, con protuberancias adicionales. Se recomienda si su uso se produce de forma habitual.

En cualquier caso, no es mejor uno que otro. Todo depende del usuario, que debe encontrar el producto que mejor se adapta a sus necesidades. Hay que buscar la efectividad y evitar que suframos dolor al utilizar el foam roller, al menos que no sintamos esas incómodas molestias más allá del momento inicial del masaje.

Resumen

El foam roller se ha convertido en una herramienta indispensable para muchos deportistas, que tras duros entrenamientos encuentran en estos rodillos un alivio para sus músculos y una prevención de posibles lesiones. También se ha hecho muy popular entre personas que llevan una vida más sedentaria y encuentran en este aparato una forma sencilla de activar sus músculos.

Pero también se utiliza este rodillo de espuma para mejorar nuestra salud. Es ideal para combatir los nudos y las contracturas, aliviando dolores y corrigiendo malas posturas. Se usa también contra la celulitis, atacando los nudos y la piel de naranja con masajes en los tejidos que reactivan la circulación sanguínea.

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(Fuente de la imagen destacada: Olegs Lisovskis: 73870820/ 123rf.com)

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