Última actualización: 6 agosto, 2021

¡Fasting! Es una modalidad nutricional que se remonta desde años muy antiguos. Esta es una práctica cultural y religiosa, que hoy se readapta para unirse al estilo de vida saludable. La dieta del ayuno intermedio es una práctica nutritiva que puede traernos muchos beneficios.

Principalmente, debemos saber cómo se realiza, cuáles son los pros y contras de esta práctica. Y a su vez, cómo podemos combinarla con nuestra actividad deportiva. Si usted quiere incluir esta modalidad a su estilo de vida. Aquí le mostramos cuáles son los secretos, valores y desafíos que va a poder descubrir y superar con la dieta Fasting.




Lo más importante

  • Descubrir cómo surgió el Fasting nos permitirá entender los usos que le podemos dar a esta forma de alimentarnos.
  • El Fasting tiene varios beneficios para nuestro metabolismo, puede ayudarnos a enfrentar diversas enfermedades.
  • Nutrición y deporte son dos áreas complementarias en la vida saludable, por esto, debemos tener en cuenta que deporte realizamos y cómo combinarlo con nuestra dieta.

Lo que debes saber sobre Fasting

La alimentación es uno de los ejes fundamentales en los pilares que sostienen nuestro cuerpo. Es por esto, que debemos saber cómo funciona nuestro organismo y cómo alimentarnos. La dieta está asociada a la reducción de calorías en la alimentación. Pero el Fasting no solo se puede asociar a esto. Aquí le presentamos todo lo que debe saber al realizar esta práctica alimenticia.

Plato ideal para fasting

Realiza una alimentación rica en proteína mientras realizas ejercicios para mantener tu cuerpo con energía durante todo el día. (Fuente: Lark:j UPOXXRNdcA/ unsplash)

¿Qué es el Fasting y cómo surgió?

Fasting es la traducción del inglés de la palabra ayuno. En el mundo de la nutrición, el Fasting se asocia a la dieta del ayuno, generalmente, al ayuno intermitente. ¿Qué quiere decir? En palabras resumidas, significa que nuestra dieta se basa en ingerir alimentos en diferentes periodos del día. Dependiendo del tipo de dieta que estemos realizando.

Este periodo sin ingerir alimentos puede abarcar desde lapsos cortos (2 hs) como también puede abarcar días enteros sin la ingesta de alimentos sólidos.

¿Pero cómo surge el Fasting? Esta implementación está relacionada con la historia del ser humano a partir de motivos tradicionales, religiosos o culturales (1). En los últimos años, el ayuno voluntario para la restricción de la ingesta de alimentos sólidos ha ganado popularidad. A través de diferentes intenciones de uso, entre ellas, la pérdida de peso, una vida saludable, y para prevenir enfermedades como diabetes u obesidad (1). Como también, para fines de mejora estética.

¿Cómo funciona la dieta de ayuno intermedio?

La dieta del ayuno intermedio funciona bajo la modalidad de reducir las frecuencias de comidas que ingerimos a determinados plazos de tiempo. Permaneciendo en ayuno durante estos lapsos de horas (2).

Generalmente, debemos cumplir un lapso de entre 12 y 16 hs en ayuno mientras que las otras 8 hs del día debemos ingerir alimentos en lapsos repartidos. Podemos encontrar varios tipos de dietas de ayuno intermedio.

Pero aquí presentamos 3 categorías, que nos ayudarán a entender cómo funciona esta dieta Fasting.

Ayuno en días alternos Ayuno de día completo Alimentación en tiempo restringido
¿En qué consiste? El protocolo consiste en alternar días de consumo energético normal con días de ayuno Este protocolo consiste en realizar uno o dos días de ayuno completo por semana El protocolo consiste en realizar una ingesta calórica normal
Ingesta de alimentos se ingiere en torno al 25% de las calorías que se necesitan se realiza una ingesta calórica normal o habitual para cada individuo Se ingiere solamente en determinadas horas del día que se denominan ventana alimenticia

¿Cuánto alimento y bebida debemos ingerir mientras estamos realizando la dieta Fasting?

«Es conveniente aclarar que el ayuno intermitente está relacionado con la frecuencia de las comidas. No tiene por qué existir una restricción calórica, es decir, aunque se reduzcan las comidas para facilitar tiempos de ayuno, las calorías que se ingieren a lo largo de la semana no tienen porqué verse reducidas”(2).

Cuando realizamos la dieta Fasting o de Ayuno intermedio, debemos respetar ciertas reglas. En primer lugar, acudir a un nutricionista o especialista en nutrición porque este tipo de dietas depende de la condición física y de salud de cada individuo. Al igual que la cantidad de alimentos que cada uno debe consumir.

En segundo lugar, como la dieta se basa en un periodo sin poder ingerir alimentos sólidos. Durante el periodo de la etapa de ayuno podemos ingerir diversos tipos de líquidos como, agua, té, o infusiones.

En tercer lugar, durante el periodo de ingesta de alimentos. Nosotros podemos alimentarnos de dos formas; con limitación o sin limitación, es decir, ingiriendo una cierta cantidad de calorías. Las cuales van a depender de nuestra dieta o ingerir alimentos sin necesidad de limitarse a las calorías(3).

Aunque se recomienda seguir una alimentación acorde a la dieta que nos encontraremos realizando. Para que nuestro cuerpo siga recibiendo proteínas, vitaminas y no le falten los nutrientes necesarios para funcionar de la mejor manera posible.

¿Cuál es el proceso de adaptación de nuestro cuerpo al Fasting?

Realizar un procedimiento de dieta Fasting, es un proceso complejo para cualquier persona que desea incorporar un régimen alimenticio en su vida. Principalmente, porque esto requiere un gran cambio en nuestros hábitos alimenticios y a su vez, conlleva a una gran fuerza de voluntad.

Durante este proceso de reducción de etapas de alimentación, nuestro cuerpo necesita un tiempo de adaptación. No solo por el cambio en nuestro hábito rutinario, sino que también, debemos acostumbrarnos a una alimentación diferente.

Por ende, nuestro organismo también debe adquirir estos hábitos. Ya que, «el ayuno simple implica el cese total o parcial de la ingesta calórica. Los humanos estamos bien adaptados a períodos cortos o largos de ayuno al liberar los depósitos endógenos de grasas y proteínas»(4).

En general, «el proceso de adaptación que se presenta durante el ayuno se centra en una disminución del gasto energético y en la reducción de las pérdidas de proteínas corporales» (4) .

En otras palabras, nuestro organismo realiza su trabajo adecuadamente a través de la energía que obtiene de los nutrientes que recibe(5) . A su vez, cuando complementamos el Fasting con el ejercicio, las adaptaciones que va a procesar nuestro cuerpo son las siguientes:

  • Aumento del apetito.
  • Reducción del gasto cardiaco de la actividad física.
  • Falta de energía.
  • Dificultad para conciliar el sueño.

Entrenamiento en fasting

Mantente hidratado mientras realizas Fasting para que tu organismo no falle durante la práctica deportiva. (Fuente: Singh: vdK00QxPoXk/unsplash)

¿Qué beneficios tiene el Fasting para la salud?

Según expertos, la modalidad de Fasting ofrece múltiples beneficios para mejorar la calidad de vida del paciente y su salud, en particular, al aliviar las patologías metabólicas (6).

Entre diversos beneficios que puede otorgarnos el Fasting dado por los cambios que genera en nuestro organismo. Esto depende a su vez, de cuál sea la modalidad de nuestra dieta y cómo la combinemos con nuestra vida rutinaria o deportiva. Como también nuestros hábitos alimenticios.

Podemos encontrar los siguientes beneficios que son los más comunes según los artículos científicos analizados. Estos beneficios son:

  • Mejora el rendimiento físico.
  • Disminución de peso.
  • Mejora la calidad de sueño: porque se ha debido a la secreción de la melatonina que es la hormona que regula los ritmos cardíacos, está induce el sueño y mejora la calidad del mismo.
  • «Ayuda a controlar la diabetes: se pueden contemplar bajos niveles de glucosa e insulina en sangre, lo cual es asociado a un mejor estado de salud metabólico»(2).

Consejos prácticos para mantener nuestro rendimiento deportivo mientras realizamos Fasting

El rendimiento deportivo puede ser afectado por la dieta Fasting. Debido a que uno de los factores que hace que nuestro esfuerzo físico se desarrolle al máximo, es a través de la alimentación. Porque de esta manera nuestro cuerpo recibe la energía que gastará posteriormente durante la actividad física.

cena en fasting

Mantén una alimentación saludable mientras realizas el Fasting, esto te permitirá recibir los nutrientes necesarios para tu cuerpo. (Fuente: brahimzade: R_yAaSbDazQ/ unsplash)

En qué momento del día entrenar mientras realizas la dieta Fasting

En la mayoría de los casos, las dietas Fasting son combinadas con ejercicio. Pero, cuando es el momento ideal para realizar ejercicio y que nuestro cuerpo pueda cumplir así con las exigencias de nuestros entrenamientos.

Podemos encontrar 3 momentos para entrenar durante la dieta Fasting.

Momento del día para entrenar Por la mañana Antes de la cena Después de la cena
Última comida Desayuno Antes de comenzar el periodo de ayuno Cena
Ventajas El deportista se encuentra hidratado, estado de energía en perfectas condiciones Se puede ingerir las proteínas y carbohidratos para satisfacer al organismo post entrenamiento Los deportistas se encuentran hidratados y con reservas de energías completas, se puede comer post entrenamiento y recargar las energías
Desventajas No se puede satisfacer las necesidades deportivas post entrenamiento El deportista se encuentra deshidratado y con reservas de energía bajas Se alteran los ritmos circadianos que afecta las horas de sueño del deportista
Próxima comida Cuando finalice el horario de prohibido ingerir alimento Cena Almuerzo/merienda

Capacidad aeróbica

La capacidad aeróbica del deportista durante la realización de la modalidad Fasting, puede ser afectada. Esto depende de cuál sea el régimen alimenticio que adopte el deportista.

Según los expertos, si durante el ayuno intermedio el deportista reduce la cantidad de calorías en las comidas, esto trae como consecuencia una reducción del rendimiento aeróbico. Por ende, mientras que el deportista no cambie su consumo de calorías su nivel de capacidad aeróbica permanecerán con buen rendimiento durante los entrenamientos.

Fuerza corporal

La reducción de las calorías en nuestra ingesta de alimentos provoca una pérdida de la masa corporal del deportista de alrededor de 1,8%. Como también, la reducción de la carga de entrenamiento provoca un descenso de la fuerza física del deportista.

En esta situación es conveniente mantener los niveles de carga, y que el cuerpo no mierda peso. Para así mantener la fuerza corporal a los niveles comunes del deportista (2).

Capacidad de reacción

A Partir de la investigación realizada por profesionales a deportistas que realizan diversas prácticas deportivas. Se puede apreciar que la capacidad de reacción en la técnica de los deportistas, se ven afectadas por el descenso de calorías y de la carga de entrenamiento.

Particularmente la ingesta de hidratos de carbono mantiene el estado de alerta y el estado de ánimo

Por otra parte, esto puede evitarse si durante la práctica de Fasting se mantiene el régimen de calorías ingeridas y el mantenimiento de la carga de entrenamiento. Esto evitará notar cambios en la capacidad de reacción de los deportistas (2). Debido a que la estimulación está vinculada con la ingesta de calorías en nuestro cuerpo. Esto nos ayuda a mantenernos con energía y activos durante los periodos de entrenamiento.

Fatiga y cansancio

Fatiga y cansancio, están relacionados con la adaptación a la dieta de Fasting y al consumo de energía. Dado que, nuestro estilo de vida cambia y nuestro cuerpo necesita tiempo para lograr una adaptación eficaz. Además la reducción de ingesta de energía y el cambio de sueño durante esta etapa hace que nuestra fatiga y cansancio aumente. Es por esto que, “se recomienda dormir una siesta por la tarde para favorecer el sueño” (7).

A su vez, se deben regular el sueño del deportista y la ingesta de alimentación. Es conveniente adaptarnos a un horario regular. Porque así, nuestro organismo se acostumbrara al gasto energético en franjas horarias igualitarias todos los días. Y nuestras horas de sueño se acomodan de la misma forma. De igual manera, debemos mantener una dieta equilibrada en proteínas y energía como son los carbohidratos. Para que nuestro cuerpo pueda restablecer las fuentes de energía durante los plazos de ayuno.

Conclusión

Como se ha dicho, el Fasting es una práctica cultural y religiosa, que se ha adaptado al mundo nutricional. Hoy cada vez deseamos adquirir más prácticas saludables a nuestras vidas, pero estas deben ser elegidas cuidadosamente. No todas las prácticas son aptas para todas las personas. Por eso, primero debemos saber cuál es nuestro objetivo. Segundo, conocer cómo funciona nuestro organismo y cómo podemos hacer para superar esos objetivos.

En conclusión, podemos decir que el Fasting no es una modalidad sencilla de realizar, pero que, con esfuerzo, conocimiento, y voluntad, esta práctica puede ayudarnos a mejorar nuestra figura física. Como también, reducir nuestro peso y además, traernos beneficios para nuestro metabolismo. Ayudando así a enfrentar a enfermedades como, la obesidad y la diabetes.

(Fuente de la imagen destacada: Duskbabe: 127310828/ 123rf.com)

Referencias (11)

1. Saz-Peiro, Pablo. "Ayuno intermitente." Medicina naturista, vol. 11, no. 1, 2017 [Internet]Dialnet.unirioja.es[citado el 29 de julio de 2021]
Fuente

2. Campo A. Analisis del ayuno intermitente y su efecto en la salud, en la perdida de peso y el rendimiento deportivo[Internet]Unileon.es. [citado el 27 de julio de 2021].
Fuente

3. lasaez. Ayuno intermitente [Internet]. Unav.edu. 2021 [citado el 29 de julio de 2021]
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4. Oa DEH. Grupo Aula Médica Madrid, España [Internet]. Redalyc.org. 2013 [citado el 28 de julio de 2021]
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5. Conicyt.cl. [citado el 29 de julio de 2021]
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6. Barbera-Saz C, Bargues-Navarro G, Bisio-González M, Riera-García L, Rubio-Talens M, Pérez-Bermejo M. Intermittent fasting: The panacea of food? [Internet]. Org.ar. [citado el 27 de julio de 2021]
Fuente

7. Martínez JA. ¿Aumenta el rendimiento deportivo durante el ayuno intermitente de Ramadán? [Internet]. Uib.es. [citado el 28 de julio de 2021]
Fuente

8. Leiva T, Basfi-fer K, La rojas P, Co FC, ruz o. ML. Efecto del fraccionamiento de la dieta y cantidad de hidratos de carbono en el control metabólico en pacientes con diabetes mellitus tipo 2, sin terapia con insulina [Internet]. Conicyt.cl. [citado el 29 de julio de 2021]
Fuente

9. Raco.cat. [citado el 29 de julio de 2021].
Fuente

10. pré-operatório PFJ. Ayuno preoperatorio [Internet]. Medigraphic.com. [citado el 29 de julio de 2021]
Fuente

11. Trabajo de Final de Master de Alimentación en la Actividad Física y el D. Efecto del ayuno intermitente en el deportista de Crossfit. Estudio de intervención [Internet]. Uoc.edu. [citado el 28 de julio de 2021]
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Saz-Peiro, Pablo. "Ayuno intermitente." Medicina naturista, vol. 11, no. 1, 2017 [Internet]Dialnet.unirioja.es[citado el 29 de julio de 2021]
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Campo A. Analisis del ayuno intermitente y su efecto en la salud, en la perdida de peso y el rendimiento deportivo[Internet]Unileon.es. [citado el 27 de julio de 2021].
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