Última actualización: 25 enero, 2021

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Quizás te suene aquello de ‘toma vitamina C que es bueno para el resfriado’. Y es que, como toda vitamina, es necesaria para el correcto funcionamiento de nuestro cuerpo. La vitamina C o el también conocido como ácido ascórbico, es una sustancia antioxidante que ayuda a la absorción del hierro, la cicatrización de heridas y el buen crecimiento y desarrollo óseo.

En el presente artículo abordaremos la importancia de esta vitamina y las consecuencias negativas que tiene su ausencia en la dieta para nuestra salud. Hablaremos de los síntomas que provoca la falta de vitamina C, su diagnóstico, las dosis diarias recomendadas y su tratamiento y prevención. Así como una recomendación de nuestra selección de los mejores suplementos de vitamina C.




Lo más importante

  • El carácter hidrosoluble de la vitamina C hace que nuestro organismo no sea capaz de producir ni almacenar esta vitamina. Por lo que nuestra dieta diaria debe ser capaz de cubrir la dosis diaria recomendada.
  • La falta de vitamina C puede provocar muchos síntomas desde cansancio, anemia, inflamación y sangrado de encías; hasta casos más graves de salud como la enfermedad del escorbuto.
  • La vitamina C está presente en multitud de alimentos como las patatas, fresas, espinacas, los cítricos o el brócoli. No obstante, en el mercado también existen complejos vitamínicos que pueden actuar como suplemento a nuestra dieta.

Los mejores suplementos de vitamina C: nuestras recomendaciones

Si tienes deficiencia de vitamina C, una buena forma de alcanzar los niveles óptimos como complemento a tu dieta es el uso de suplementos de vitamina C. Existe una gran variedad de complejos vitamínicos, en función de su composición (ácido ascórbico o ascorbatos minerales) y de su formato de presentación (comprimidos, sobres, masticables, etc.). No pierdas ojo a nuestra selección.

El mejor suplemento de vitamina C 1000 mg + Zinc

Este complejo vitamínico compuesto por ácido ascórbico y 10 mg de zinc protegerá tus células frente al daño oxidativo. Además, contiene bioflavonoides, sustancias vegetales secundarias con efecto antioxidante reguladores naturales del ácido y que facilitan la digestión.

Contiene 180 comprimidos, los necesarios para asegurar que tu sistema inmune está a prueba de balas los próximos 6 meses. Sin aditivos innecesarios y apto para veganos, es de los complejos vitamínicos mejor valorados por los usuarios en Amazón.

El mejor suplemento de vitamina C en formato gominola

VITALDIN Vitamina C contiene 240 mg en cada dosis diaria (2 gummies). Gracias a estos comprimidos ayudarás al correcto funcionamiento de tu sistema inmunitario y a la estimulación de la formación de colágeno, necesaria para el buen crecimiento de la piel, huesos y cartílagos.

Con sabor a Naranja y en formato de gominolas resulta una manera cómoda y divertida de reforzar tu sistema inmune. ¡Un equilibrio perfecto entre salud y diversión! Ideal para niños y adultos. Contiene 80 unidades de producto (suministro para un mes aprox.) y apto para no tolerantes al gluten.

El mejor complejo vitamínico con vitamina C

Este complejo vitamínico además de contener ácido ascórbico contiene otras vitaminas y minerales como fibra, hierro, yodo, vitaminas A, C, D, E, B-1, B-2, B-3, B-5, B-6, B-9 y B-12. Se recomienda un comprimido al día para mantener tu sistema inmune a raya.

Los usuarios resaltan su excelente relación calidad-precio. No obstante, a pesar de las bondades del producto, este suplemento alimentario no está indicado para mujeres embarazadas o en período de lactancia.

Lo que debes saber sobre la falta de vitamina C

Puede que te preguntes que repercusiones tiene en tu organismo la ausencia de vitamina C. Aquí te contamos todo lo que necesitas saber sobre la deficiencia de vitamina C: el origen, los síntomas que provoca, el diagnóstico, las dosis diarias recomendadas y la enfermedad de los marineros y piratas, el escorbuto.

niño tomando jugo

El zumo de naranja es una fuente natural de vitamina C. (Fuente: 5145621/ freepik.es)

¿Qué causa la falta de vitamina C?

Decimos que existe una insuficiencia de vitamina C cuando los niveles de dicha sustancia no son los adecuados para el correcto funcionamiento del organismo. El carácter hidrosoluble de esta vitamina dificulta su almacenamiento y hace que sea eliminada con facilidad por la orina. Es por ello, que la principal causa de una disminución de vitamina C depende en mayor medida de nuestra dieta alimenticia.

No obstante, más allá de la dieta pueden darse otra serie de factores y circunstancias que pueden provocar un déficit de esta vitamina y con ello, la necesidad de ingestas superiores que en circunstancias normales:

  • Embarazo o la lactancia.
  • Bebés alimentados con biberón y leche procesada que en su proceso de elaboración ha perdido vitamina C.
  • Deportistas profesionales de élite.
  • Tabaquismo.
  • Ingesta de algunos antibióticos y píldoras anticonceptivas orales.

¿Cuáles son los síntomas de la falta de vitamina C?

Son muchos los signos y señales que pueden advertirnos de la necesidad de aumentar la ingesta de alimentos ricos en vitamina C. Nuestro organismo es sabio y tan sólo hay que aprender a escuchar los mensajes que nos manda.

Un déficit de vitamina C en nuestra dieta puede provocar diversos problemas de salud. La Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO) señala entre los síntomas (1) más comunes los siguientes:

  • Anemia.
  • Cansancio y agotamiento.
  • Inflamación y sangrado de encías.
  • Pequeñas manchas en la piel de color rojo o violeta.
  • Cicatrización lenta de heridas y proliferación de úlceras.
  • Dolor en las articulaciones.
National Institud of HealthTítulo
«Las personas fumadoras deben añadir 35 mg/día más a la cantidad recomendada diaria».

¿Qué enfermedades provoca la falta de vitamina C?

Si la ausencia de vitamina C es prolongada en el tiempo, produce trastornos más graves como es el caso del escorbuto. Una enfermedad asociada a marineros y piratas, debido a sus largas travesías por el mar sin acceso a alimentos frescos como frutas o verduras.

El escorbuto se caracteriza por dificultar la absorción del hierro en el intestino y provocar la fragilidad de la pared de los vasos sanguíneos, dando lugar a hemorragias y en casos extremos a insuficiencia cardiaca.

Actualmente se trata de una enfermedad poco común, con repuntes en situaciones de hambruna y desnutrición. Afortunadamente en estos casos, con tratamiento médico y las dosis adecuadas de ácido ascórbico, el paciente mejora en las 48h siguientes. Los signos y síntomas suelen desaparecer a las 2 semanas.

¿Cómo se diagnostica la falta de vitamina C?

Además de reconocer los síntomas que provoca la falta de vitamina C, existen diversas pruebas médicas que pueden ayudar a establecer dicho diagnóstico. A continuación, describimos 3 tipos de exámenes que se pueden realizar para determinar si las reservas de vitamina C son las óptimas.

  • Análisis de sangre. Indicará si la concentración de los niveles de ácido ascórbico en el plasma o en glóbulos blancos se sitúan dentro de los parámetros normales.
  • Tensiómetro. Si aparecen pequeños puntos rojos en la piel (petequias) será indicativo que existe fragilidad capilar.
  • Radiografías. Esta prueba será determinante en el caso de los niños. Revela si existen hemorragias y si el crecimiento óseo es el adecuado.

¿Cuál es la dosis diaria recomendada de vitamina C?

La ingesta diaria de vitamina C recomendada es de 90 mg/día para hombres y de 75 mg/día para mujeres. No obstante, aquellas personas con enfermedades crónicas, fumadores o embarazadas necesitan una dosis mayor a la citada (1).

La siguiente tabla recoge las cantidades diarias recomendadas de vitamina C según edad, sexo, embarazo o período de lactancia (2):

Edad Hombre Mujer Embarazo Lactancia
0–6 meses 40 mg 40 mg
7–12 meses 50 mg 50 mg
1–3 años 15 mg 15 mg
4–8 años 25 mg 25 mg
9–13 años 45 mg 45 mg
14–18 años 75 mg 65 mg 80 mg 115mg
+19 años 90 mg 75 mg 85 mg 120mg

Tratamiento y prevención de la falta de vitamina C

La vitamina C es una sustancia esencial para asegurar la salud de nuestro organismo. Su carencia o déficit pueden ocasionar a la larga problemas de salud. A continuación, te contamos como mantener los niveles óptimos de esta vitamina y prevenir así los efectos adversos ocasionados por su ausencia.

alimentos ricos en vitamina c

El kiwi, los cítricos o la fresa son de las frutas más ricas en vitamina C. (Fuente: Silviarita: 3142410/ pixabay.com)

¿Cómo aumentar los niveles de vitamina C?

El cuerpo no almacena ni produce esta sustancia, por lo que es necesario tener en cuenta cómo mantener los niveles óptimos de vitamina C en tu cuerpo. Una buena noticia es que seguir una dieta variada y equilibrada es más que suficiente para cubrir la cantidad diaria de vitamina C recomendada.

Además, esta vitamina está presente en la mayoría de verduras (col de Bruselas, tomates, espinacas, pimientos, etc.) y frutas frescas (cítricos, kiwi, fresa, arándanos).

Para conservar su valor nutricional y contenido en vitamina C se recomiendan tomarlas crudas o, en su defecto, cocinarlas al vapor sin extender los períodos de cocinado. Así como beber zumos naturales mejor que procesados.

Si bien siguiendo una alimentación equilibrada no es necesario el uso de complejos vitamínicos, podemos encontrar suplementos de vitamina C como complemento a nuestra alimentación. Disponibles en diversos formatos por vía oral: sobres, cápsulas, comprimidos masticables y jarabes. Aunque te recomendamos que lo consultes con tu médico previamente.

Anabel AragónResponsable de nutrición y salud de Nestlé
«las recomendaciones de vitamina C se estiman alrededor de 70-80 mg al día para una persona adulta sana y con una sola naranja grande o un kiwi podemos alcanzar la cantidad diaria aconsejada.»

Prevención

Como bien dice el refrán, ‘mejor prevenir que curar’. Si quieres evitar sufrir los problemas de salud que ocasiona la carencia de vitamina C en tu organismo, lo mejor que puedes hacer es llevar una dieta variada y equilibrada, acompañada de un poco de ejercicio.

Para ello, es preferible tomar frutas y verduras frescas ricas en vitamina C. Presente en alimentos como los cítricos (naranja, limón, lima), las fresas, el brócoli, las espinacas, las coles de Bruselas, los tomates y las bayas, entre otros. Aunque si tu fuerte no son las verduras o las frutas, también puedes obtenerla a través de complejos vitamínicos específicos.

Resumen

La vitamina C es esencial para el correcto funcionamiento de nuestro organismo y para asegurar una buena protección del sistema inmunitario. La deficiencia o carencia de vitamina C en la alimentación puede provocar desde sangrados de encías o problemas de cicatrización hasta enfermedades más graves como el escorbuto.

Para prevenir estos efectos adversos es necesario mantener una buena alimentación que cubra la dosis diaria de vitamina C. Fijada, generalmente, en 90 mg/día para hombres y 75 mg/día para mujeres. Esto se consigue principalmente a través de la ingesta de verduras y frutas ricas en este ácido o, en su defecto, por medio de complejos vitamínicos disponibles a la venta.

(Fuente de la imagen destacada: Serezniy: 32677135/ 123rf.com)

Referencias (3)

1. Latham MC. NUTRICIÓN HUMANA EN EL MUNDO EN DESARROLLO. Colección FAO: Alimentación y nutrición N° 29 [Internet]. Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación; 2002
Fuente

2. Valdés, F. Vitamina C. Actas dermo-sifiliográficas 97.9; 2006; 557-568
Fuente

3. Institute of Medicine. Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes for Vitamin C, Vitamin E, Selenium, and Carotenoids. Washington, DC: National Academy Press, 2000.
Fuente

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Web Oficial FAO
Latham MC. NUTRICIÓN HUMANA EN EL MUNDO EN DESARROLLO. Colección FAO: Alimentación y nutrición N° 29 [Internet]. Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación; 2002
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Publicación científica
Valdés, F. Vitamina C. Actas dermo-sifiliográficas 97.9; 2006; 557-568
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Libro
Institute of Medicine. Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes for Vitamin C, Vitamin E, Selenium, and Carotenoids. Washington, DC: National Academy Press, 2000.
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