Chica viendo el jardín
Última actualización: 25 julio, 2021

Entrenar la mente es tan primordial como ejercitar el cuerpo. El ejercicio físico mejora tu flexibilidad y te fortalece para prevenir problemas de salud. De la misma forma, el entrenamiento del cerebro es imprescindible para potenciar las funciones cognitivas. Con una mente ágil y entrenada ganas en la calidad de vida.

La vida siempre nos ofrece hermosos regalos, pero no siempre somos receptivos para descubrirlos y darles valor. Esto depende de numerosos factores, como nuestro estado de ánimo, la falta de confianza o la idea de no merecerlo, así como de nuestras creencias y cómo interpretamos nuestra realidad. Estos son obstáculos que podemos superar gracias al entrenamiento mental.




Lo más importante

  • El entrenamiento mental lo pueden poner en práctica personas de cualquier edad. El ejercicio mental nos ayuda a prevenir el deterioro progresivo por la edad.
  • El entrenamiento mental te permitirá ganar en atención, memoria, concentración, tiempo de respuesta e intuición. Si practicas la meditación, podrás obtener equilibrio emocional y paz mental.
  • Existen una serie de técnicas y métodos útiles para entrenar la mente, que se adaptan a todo tipo de persona y necesidades.

Lo que debes saber sobre el entrenamiento mental

El entrenamiento mental es uno de los recursos que nos permite transformar nuestros procesos mentales. Entrenar las capacidades cognitivas es similar a ejercitar el cuerpo. Para entrenar la mente debemos entender que son los procesos mentales. La Universidad de Valencia los define como formas mediante las cuales nuestra mente almacena, elabora o traduce los datos que aportan nuestros sentidos, para que puedan ser utilizados en el momento actual o en el futuro(1).

Mujer sentada en posición de yoga

Recuerda practicar Mindfulness si deseas no ser esclavo de lo que piensas. (Fuente:: Warrengoldswain:
43503810 / 123rf)

¿Quiénes pueden beneficiarse del entrenamiento mental?

El entrenamiento mental lo puede realizar cualquier tipo de persona y de cualquier edad: niños, adultos y ancianos se pueden beneficiar de sus bondades. Encontramos distintos ejercicios, técnicas y formas para ejercitar la mente de acuerdo a nuestros intereses. ¿Quiénes se benefician del ejercicio mental?:

  • Cualquier persona interesada en desarrollar sus funciones cognitivas.
  • Trabajadores que requieren de sus capacidades cognitivas por el tipo de actividad que desarrollan.
  • Estudiantes, especialmente los que opositan.
  • Personas que padecen diferentes trastornos o enfermedades relacionadas con el funcionamiento del cerebro, como enfermos de Párkinson, depresión, dislexia y Alzheimer, entre otras.
  • Deportistas de élite.
  • Músicos.
  • Aventureros y deportistas aficionados que se enfrentan a importantes retos.

¿Por qué es importante entrenar la mente?

Los psicólogos consideran vital la importancia de entrenar la mente para hacer frente a situaciones difíciles, que en muchas ocasiones nos generan depresión, ansiedad y trastornos del sueño. Incluso, en muchos casos, ni siquiera se tratan ni se les concede la importancia necesaria, provocando un mayor sufrimiento del necesario.

El entrenamiento mental nos ayuda a desarrollar resiliencia, autoestima, empatía y asertividad. Comprender y ser capaz de construir emociones positivas, estar conscientes de nuestros comportamientos, incrementar el umbral de tolerancia a la frustración, ser capaz de lograr la automotivación y tener una actitud positiva ante la vida, también son resultado de estos ejercicios.

Recuerda que todo lo que no se utiliza, se olvida y desaparece.

Igualmente, entrenar la mente es absolutamente necesario no solo en pacientes con pérdidas de memoria, sino en cualquier persona de cualquier edad. Así mismo, esta estimulación cognitiva debe ir acompañada de ejercicio físico, a fin de retrasar el deterioro motor y cognitivo de nuestro cerebro.

¿Cómo entrenar la mente?

Existen técnicas, herramientas y métodos orientados a entrenar nuestra mente. El objetivo principal es lograr un cerebro despejado y relajado, a fin de aumentar la sensación de bienestar y mejorar otras áreas de nuestra vida, desde las relaciones con los demás hasta el desenvolvimiento profesional.

Las investigaciones en Neurociencia nos proponen cambiar de hábitos para generar conexiones nuevas a nivel neuronal.

Si convertimos nuestra mente en nuestra aliada, seremos más asertivos en la toma de decisiones y resilientes ante situaciones adversas. Aprender a gestionar la incertidumbre y la frustración coadyuva en desarrollar fortaleza, flexibilidad y tenacidad. Conocer nuestras cualidades individuales, valores y creencias nos permite comprendernos a nosotros mismos e identificar nuestras fortalezas y debilidades.

Yoga

No trates de expulsar los pensamientos. Dales espacio, obsérvalos y déjalos ir. (Fuente: Dislentev: 46175627 / 123rf)

¿Cuáles son las técnicas usadas para entrenarse mentalmente?

El entrenamiento mental se apoya tanto en técnicas de eficacia constatadas como en métodos y herramientas de otros ámbitos:

Del deporte:

  • Modelo de Desarrollo de Mejora Continua: Entrenamiento y progreso constante.
  • Modelo de Entrenamiento: Sistemático y planificado. Con metas definidas y Visión de largo plazo.

Del Yoga:

  • El arte de la respiración (Pranayama)
  • La relajación general consciente (Savasana)

Hipnosis, autohipnosis, visualización creativa, meditación y Mindfulness:

  • Meditación, mindfulness y autohipnosis como Estados Alternativos de Conciencia (alternativos al estado de vigilia en que nos encontramos normalmente cuando estamos despiertos).
  • Estados Alternativos de Conciencia (meditación, ensoñación, relajación, disociación y visualización, entre otros)
  • Relajación mental
  • Acceso y programación de la mente subconsciente
  • Visualización
  • Control de los pensamientos
  • Entrenamiento de la Atención e Intención

¿Cómo entrenar la mente a través de la imaginación?

La imaginación es la capacidad de la mente para construir escenarios mentales, objetos o eventos que no existen en la vida real. No se limita a solo ver imágenes en la mente. Incluye también a los cinco sentidos y a todos los sentimientos. Se puede imaginar un sonido, un sabor, un olor, una sensación física, un sentimiento o una emoción.

Entre las técnicas utilizadas encontramos:

  • Visualización creativa: Consiste en utilizar nuestra imaginación para crear una representación clara de algo que deseamos que se manifieste.
  • Imaginería: Técnica usada en el deporte. Se define como el uso de todos los sentidos para recrear o crear una experiencia en la mente (2).

Entre los beneficios que provee la práctica del entrenamiento mental, a través de la imaginación, encontramos que mejora la concentración y la autoestima. En el caso de los deportistas centrados en actividades competitivas, favorece el aprendizaje y avances en el rendimiento.

¿Qué es la Programación Neurolingüística (PNL). ¿Para que sirve?

La Programación Neurolingüística (PNL) es una disciplina que explica cómo funciona nuestro cerebro y cómo procesamos la información que nos llega del mundo que nos rodea. Se centra en la comprensión de los procesos mentales y emocionales.

La PNL trata de la estructura de la experiencia humana subjetiva: cómo organizamos lo que vemos, oímos y sentimos, y cómo revisamos y filtramos el mundo exterior mediante nuestros sentidos (3).

Los diez principios de la Programación Neurolingüística:

Principio De que se trata
El mapa interior es único La manera de orientarse que tiene la persona tiene que ver con su mapa interior. El mapa del mundo es individual, se construye a través de nuestras propias experiencias
El mejor mapa es el que ofrece más de un camino La flexibilidad y la posibilidad de reaccionar de diversas maneras ante un suceso vital
Cada comportamiento tiene una intención positiva Cada persona y cada comportamiento tiene de forma intrínseca una intención positiva. La PNL intenta redirigir esa intención positiva hacia un patrón de conducta más adaptativo y adaptado a la persona.
La estructura de la experiencia Cada pensamiento, sentimiento y experiencia está formado por una serie de variables. Si cada experiencia tiene una estructura, si se cambia su composición, se puede cambiar su efecto
Todos los problemas tienen solución La interpretación del problema tiene que ver con el contenido del mapa. Un mapa más rico y que ofrece más recursos, percibirá ciertas situaciones como menos problemáticas
Todo el mundo posee la fuerza que necesita Cada persona posee la fuerza necesaria para conseguir lo que se proponga
El cuerpo y la mente forman parte del mismo sistema Cada sentimiento y cada emoción afectan al cuerpo. Esto también se cumple a la inversa
El significado de la comunicación depende del resultado Es necesario establecer pautas de comunicación claras, que no den lugar a malentendidos o a interpretaciones personales sesgadas por parte del receptor del mensaje
No existen los fracasos, sino las oportunidades Superarse y avanzar en la dirección deseada
Si algo no funciona hay que intentar otra cosa “No esperes resultados diferentes si haces siempre lo mismo”

¿Meditación, Mindfulness o atención plena?

Los practicantes budistas saben, desde hace millones de años atrás, que la mente se puede transformar con entrenamiento. Lo novedoso de un tiempo para acá, es que los científicos han descubierto la capacidad que tiene el cerebro de cambiar. La práctica budista se enfoca en la meditación. Existen diversos tipos de meditación:

  • Meditación en la respiración
  • Meditación Metta o del amor benevolente
  • Meditación Tonglen del budismo tibetano
  • Meditación del sonido primordial
  • Meditación en atención plena (mindfulness)
Investigadores de Harvard en el Hospital General de Massachusetts (MGH)Estudio de Harvard comprueba que la meditación genera importantes cambios en el cerebro humano
«La meditación reconstruye literalmente la materia gris del cerebro en solo ocho semanas»

El Doctor Richard Davidson, director del Laboratorio de Neurociencias Afectivas de la Universidad de Wisconsin, define la meditación como un espacio para poder detenerse y darse cuenta de lo que está pasando en nuestro interior. Es, simplemente, el ejercicio de estar presente y observar sin juicios. Es estar presente viendo qué sucede aquí y ahora (4).

Diversos estudios han demostrado que la práctica regular y continua de la meditación produce diferentes efectos beneficiosos sobre el organismo, algunos de ellos serían: reducción de la tensión arterial, mejora significativa del insomnio, reducciones de los niveles del malestar emocional y estrés, relajación muscular y bienestar.

¿Qué es el Runfulness?

El Runfulness compagina técnicas de entrenamiento físico con otras de entrenamiento mental. Esta práctica permite elevar el rendimiento al más alto nivel: al correr no solo se consigue activar tres neurotransmisores (dopamina, noradrenalina y acetilcolina), sino que observamos qué sucede dentro de nuestro cuerpo durante la carrera, tanto a nivel físico como mental y emocional, logrando bienestar (5).

La técnica se divide en diferentes fases:

Etapas Beneficios
La respiración: Se aprende a beber, modular y focalizar el oxígeno, que es la clave de la eficiencia y la concentración en el running Se siente una mayor energía, disminuye la sensación de esfuerzo y se aumenta la capacidad pulmonar y la resistencia física.
Mindfulness: Se seduce a la mente para que esté presente y no boicotee nuestro movimiento Se incrementa la capacidad de concentración y observación del estado físico y anímico. Esto disminuye las lesiones y la ansiedad por el resultado
Armonía Se alcanza el estado de coherencia interna: La mente, el corazón y el cuerpo tienen un mismo deseo: correr
La técnica Walden: Se entrena la postura motivando a las neuronas motoras para que reproduzcan las sensaciones de potencia, ligereza y eficiencia El instinto busca la eficiencia y la mejora de la técnica deportiva sin estresar los músculos
Las visualizaciones: Se sumerge la mente en escenas motivadoras para romper con los frenos mentales impuestos por nuestro entorno o por nuestras creencias Se rompen las amarras que nos limitan, al desconectarnos de la realidad exterior

¿Qué es el entrenamiento de las emociones?

Comprender nuestras emociones es sumamente importante, ya que la emoción guía nuestras decisiones. No obstante, no nos damos cuenta cómo las emociones influyen en nuestra vida. De hecho, muchos científicos han llegado a la conclusión de que el Coeficiente Intelectual (CI) no es un buen predictor del éxito que podemos alcanzar al desenvolvernos en diversos ámbitos de nuestra vida.

En este sentido, para hacer frente a las vicisitudes que se nos presentan y poder afrontar estos obstáculos es necesario hacerlo a través de lo que Daniel Goleman llamó inteligencia emocional. Según Goleman la inteligencia emocional puede dividirse en dos áreas (6):

  • Inteligencia intrapersonal: Capacidad de formar un modelo realista y preciso de uno mismo, teniendo acceso a los propios sentimientos para usarlos como guías en la conducta.
  • Inteligencia interpersonal: Capacidad de comprender a los demás; qué los motiva, cómo operan y cómo se relacionan adecuadamente. Capacidad de reconocer y reaccionar ante el humor, el temperamento y las emociones de los otros.

Gran parte de nuestras decisiones son influenciadas en mayor o menor grado por las emociones.

Así mismo, de acuerdo a Goleman: La inteligencia emocional nos permite:

  • Tomar conciencia de nuestras emociones.
  • Comprender los sentimientos de los demás.
  • Tolerar las presiones y frustraciones que soportamos en el trabajo.
  • Acentuar nuestra capacidad de trabajar en equipo.
  • Adoptar una actitud empática y social que nos brindará mayores posibilidades de desarrollo personal.
  • Participar, deliberar y convivir con todos desde un ambiente armónico y de paz.

¿Qué tipos de entrenamiento mental integral existen?

Existen dos enfoques de lo que se ha llamado entrenamiento mental integral. Uno de ellos está basado en el entrenamiento autohipnótico de habilidades y actitudes cognitivas y emocionales de Lars-Eric Uneståhl, Ph.D de la Universidad Internacional Escandinavia, en Suecia. Definida como un entrenamiento sistemático de procesos mentales (Pensamientos, Imágenes, Emociones) evaluado a largo plazo.

El entrenamiento mental integral (EMI) se basa en el uso de estados alternativos de conciencia a través de la autohipnosis. Enfocado en un modelo de evolución continua basada en soluciones:

  1. Orientado en metas y no en problemas (Crea tu propio futuro).
  2. El cambio se asocia a la satisfacción y no al desagrado. Nos anima a acercarnos, en vez de alejarnos.
  3. Se considera a la vida como un viaje, como un proceso enfocado en el presente.

El segundo enfoque es un programa online desarrollado por el Centro Budista Paramita ubicado en Valencia, España. Su objetivo es ayudar a recuperar el control de tu atención y emociones, conectarte con tu cuerpo y, poco a poco, a ver la vida desde otra óptica.

El Centro Paramita señala los beneficios que te aportará:

  • Desarrollar disciplina para meditar.
  • Cultivar atención plena: Mantener la concentración y la serenidad en cualquier situación.
  • Enfrentar las dificultades de la vida.
  • Gestionar las emociones.
  • Iniciar tu autodescubrimiento, a fin de desvelar la belleza y la paz que hay en tu interior.

¿Qué es el entrenamiento mental deportivo?

El entrenamiento mental en el deporte se refiere a la aplicación de técnicas enfocadas a potenciar las habilidades psicológicas de los deportistas. El objetivo principal es perfeccionar el rendimiento del atleta, el cual se ve obstaculizado por bloqueos mentales o falsas creencias limitantes arraigadas en la mente. Estas no le permiten dar ese salto vital para alcanzar el éxito.

Para los atletas, es imprescindible mejorar sus capacidades mentales. Por lo tanto, los psicólogos del deporte actúan sobre el estrés, la confianza y la concentración, a fin de:

  • Cumplir sus expectativas.
  • Apuntar a metas plausibles.
  • Manejar la ansiedad y el estrés.
  • Aumentar la confianza en las habilidades personales.
  • Trabajar en la fuerza de voluntad y la pasión, dos pilares del deporte.

El entrenamiento mental deportivo, de acuerdo a los especialistas en la materia, se enfoca en desencadenar el flow, también conocido como trance agonístico. Los profesionales explican que es un estado de profunda armonía, de unidad entre deportista, rendimiento y objetivos. En este estado las habilidades del sujeto y las dificultades del desafío están en perfecto equilibrio. (7)

¿Qué es el entrenamiento mental para músicos?

El músico, al igual que el deportista, debe entrenarse constantemente para conseguir resultados óptimos. Estos profesionales utilizan el entrenamiento mental para alcanzar sus objetivos. Como cualquier ser humano, el artista tiene ansiedades frente al rendimiento: un diálogo interno que susurra que vamos a fallar, la falta de autoestima y esa lucha incesante por alcanzar el éxito.

Por lo tanto, los músicos y deportista basan su entrenamiento mental en:

  • Adiestrar sus habilidades, como la concentración, la atención, la motivación, la autoestima, el autoconocimiento, la relajación y la visualización.
  • Mantener la mente en el presente: Mindfulness.
  • Fortaleza emocional: Aceptación, reflexión, trabajar y mejorar el diálogo interno, ser consciente de lo que te dices a ti mismo e identificar lo negativo. También eliminar los pensamientos de resultado, ya que estos aumentan la presión y la adrenalina, debilitándonos a nivel mental y haciéndonos perder el control físicamente. Asimismo, se busca construir el coraje y enfrentar los miedos para sobreponerse al fracaso.

Como podemos observar, son ejercicios, técnicas y herramientas que podemos usar en nuestro propio entrenamiento mental. Solo debemos estar conscientes y tener la voluntad para practicarlos.

Paz mental

«El silencio es a veces la mejor respuesta». Dalai Lama, Fuente: Sturgeon: 6KkYYqTEDwQ / unsplash)

¿Cuáles ejercicios son ideales para entrenar la mente?

Para el entrenamiento mental existen una serie de ejercicios, problemas y rompecabezas mentales con el fin de mejorar el rendimiento del cerebro. La realización de este conjunto de ejercicios específicos es conocido como neuróbica o “aeróbic para las neuronas”. Tienen como objetivo favorecer nuevas conexiones neuronales en el cerebro.

De acuerdo a Sam D, Ramírez E: El término neuróbica se emplea en el área de la neurología para describir aquellos ejercicios mentales que mantienen el cerebro alerta. Estos buscan mantener al cerebro ágil y saludable, creando nuevos y diferentes patrones de comportamiento (8).

La neurociencia ha revelado que el cerebro tiene la capacidad extraordinaria de modificar y crear nuevas conexiones neuronales a lo largo de toda la vida. Por tal motivo, la práctica de ejercicios neuróbicos son beneficiosos a cualquier edad. No obstante, tienen unos resultados distintos en función de la edad.

Segmento poblacional Beneficios
Niños Facilitan los procesos de aprendizaje y retención de información. Mejora la autoestima y desarrolla la creatividad. Favorecen su comprensión del mundo
Adultos Nos ayuda a potenciar aquellas capacidades cognitivas importantes en nuestro día a día. Mejora nuestras capacidades intrapersonales e interpersonales. Ejercita nuestra atención y memoria
Personas mayores Mejora la motricidad y la autoestima. Fomentan la independencia y autosuficiencia

Algunos ejercicios que se puede realizar en el día a día son:

  • Realizar las actividades habituales. Por ejemplo, cepillarse los dientes o cortar los alimentos, utilizando la mano no dominante.
  • Cambia tu rutina.
  • Báñate o vístete con los ojos cerrados.
  • Aprovechar el espacio que nos ofrece la vivienda para caminar de delante hacia atrás.
  • Trata de percibir más cosas con tu nariz: Cierra los ojos y distingue los olores de comida, plantas, perfumes, la tierra cuando llueve, entre otras cosas.
  • Prueba comida nueva.
  • Haz manualidades grupales: Dibuja, pinta, canta o baila. El arte estimula el lado creativo del cerebro.
  • Aprende un idioma nuevo.
  • Leer en voz alta.
  • Juega sudoku o crucigramas. Haz rompecabezas.
  • Las Apps para móviles, te ofrecen la posibilidad de entrenar tu cerebro y, además, medir los resultados. Escoge la que más se adapte a tus necesidades.

Conclusión

Muchas veces nos encontramos en la vida en una encrucijada, los acontecimientos nos desbordan o no deseamos la vida que tenemos. Una de las mejores maneras para poder afrontar los obstáculos es entrenar nuestra mente. No obstante, para lograrlo tenemos que salir de nuestra zona de confort, pero el miedo nos impide escapar porque nos sentimos seguros ante lo conocido, y esa actitud nos impide crecer como persona.

Si entrenamos nuestra mente, cosecharemos mayor confianza, mayor motivación a la hora de enfrentar los retos de la vida y mayor resiliencia. Además, controlaremos y dirigiremos nuestras propias emociones y reacciones, así como nuestros pensamientos. Obtendremos más compasión hacia nosotros y empatía compasiva hacia los demás, así como paz mental y equilibrio emocional. Si quieres superarte a ti mismo, ¡este es el camino a recorrer!

(Fuente de la imagen destacada: Hasanovic: ThznH6nJn5Mo / unsplash)

Referencias (8)

1. Universidad Internacional de Valencia. ¿Qué son los procesos mentales y qué tipos hay?. https://www.universidadviu.com/. 2018. [citado 2021].
Fuente

2. Rodríguez MC, Galán ST. PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO EN IMAGINERÍA COMO FUNCIÓN COGNOSCITIVA Y MOTIVADORA PARA MEJORAR EL RENDIMIENTO DEPORTIVO EN JÓVENES PATINADORES DE CARRERAS. https://www.redalyc.org/. 2007. 6 [citado 2021].
Fuente

3. O'Connor J, Seymour J. Introducción a la Programación neurolingüística. 1995. 30. [citado 2021].
Fuente

4. Sáez C. Meditación para potenciar el cerebro. www.lavanguardia.com. 2012. [citado 2021].
Fuente

5. Moreno Chennane, S. (2016). Trail running: la motivación humana por enfrentar sus limitaciones. [citado 2021].
Fuente

6. Alejandre Naranjo R. Inteligencia emocional [Internet]. Academia. Accelerating the World's Research. Wiki. 4-5 [citado 2021].
Fuente

7. Tamorri, S. (2004). Neurociencias y deporte. Psicología deportiva. Procesos mentales del atleta (Vol. 70). Editorial Paidotribo. 2021. [citado 2021].
Fuente

8. Sam D, Ramírez E. Juegos de Entrenamiento Mental bajo un Ambiente de Realidad Virtual Inmersiva [Internet]. 1.ª ed. Quinta Conferencia Nacional de Computación, Informática y Sistemas / CoNCISa 2017 / ISBN: 978-980-7683-03-6 Universidad Católica Andrés Bello, Ciudad Guayana, Venezuela; 2017. 37-38. [citado 2021].
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Artículo académico
O'Connor J, Seymour J. Introducción a la Programación neurolingüística. 1995. 30. [citado 2021].
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Artículo informativo
Sáez C. Meditación para potenciar el cerebro. www.lavanguardia.com. 2012. [citado 2021].
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Artículo científico
Moreno Chennane, S. (2016). Trail running: la motivación humana por enfrentar sus limitaciones. [citado 2021].
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Artículo académico
Alejandre Naranjo R. Inteligencia emocional [Internet]. Academia. Accelerating the World's Research. Wiki. 4-5 [citado 2021].
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Libro
Tamorri, S. (2004). Neurociencias y deporte. Psicología deportiva. Procesos mentales del atleta (Vol. 70). Editorial Paidotribo. 2021. [citado 2021].
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Artículo académico
Sam D, Ramírez E. Juegos de Entrenamiento Mental bajo un Ambiente de Realidad Virtual Inmersiva [Internet]. 1.ª ed. Quinta Conferencia Nacional de Computación, Informática y Sistemas / CoNCISa 2017 / ISBN: 978-980-7683-03-6 Universidad Católica Andrés Bello, Ciudad Guayana, Venezuela; 2017. 37-38. [citado 2021].
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