chica entrenando hiit
Última actualización: 30 abril, 2021

El entrenamiento interválico de alta intensidad surgió hace ya más de 15 años. Sin embargo, se ha vuelto muy famoso en el último tiempo. Por distintas tendencias, ha llegado a la práctica hogareña de muchas personas.

Realizar ejercicio periódicamente es fundamental para gozar de buena salud y de una vida plena. El entrenamiento HIIT es una excelente manera de mantenerse activo, incluso si cuentas con poco tiempo para dedicarle. Es por ello que estamos decididos a quitarte todas tus dudas con respecto a esta beneficiosa práctica.




Puntos claves

  • El entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) es un tipo de entrenamiento que combina fuerza y resistencia. Se caracteriza por realizarse en períodos breves de máxima exigencia. Además, ejercita gran cantidad de músculos en cada sesión.
  • El HIIT es una de las mejores prácticas para mantenerse saludable. En los últimos años, se ha vuelto muy popular por sus múltiples beneficios fisiológicos y estéticos, como así también por su resolución en pocos minutos.
  • Es fundamental contar con el equipo necesario, como una colchoneta y unas buenas zapatillas. Es para evitar el riesgo de lesiones y accidentes. Además, realizar controles periódicos al médico te brindará la información necesaria para saber si tu rutina necesita ajustes.

Lo que debes saber sobre el entrenamiento HIIT

Aunque muchas personas no han escuchado hablar del entrenamiento HIIT aún, se ha vuelto muy popular. Sus beneficios e influencias sobre la salud se encuentran a la misma altura que otras rutinas de ejercicio aeróbico tradicional (1). Incluso, tiene influencia positiva en determinadas patologías, lo que hace que sea cada vez más común en la rutina de personas de todas las edades.

chica entrenando

Los resultados llegarán tan rápido conforme te ejercites. (Fuente: ammentorp: 127402015/ 123rf)

¿Cuáles son los beneficios de realizar entrenamientos HIIT?

Es normal asumir que cualquier ejercicio físico constante puede provocar cambios a nivel estético en nuestro cuerpo. Tu fuerza aumenta, tu resistencia también y la ropa te queda más holgada. Sin embargo, el entrenamiento HIIT no es solo verse bien, sino también sentirse bien. A continuación, enumeramos sus múltiples beneficios.

Beneficios metabólicos(2) Beneficios estéticos
Aumento de la hormona del crecimiento (en adultos retrasa el envejecimiento). Disminuye el nivel de grasa corporal total y abdominal un 50% más rápido en comparación con los entrenamientos de estado estable (3).
Entra en juego el sistema de fosfágenos, el cual utilizamos para obtener energía inmediata en ejercicios de corta duración y alta intensidad. Incremento de la resistencia.
Aumento de la epinefrina, lo cual incrementa el ritmo cardíaco. Llega más oxígeno a los músculos y permite esforzarse más. Aumento de la masa muscular.
La sensibilidad a la insulina mejora entre el 20% y el 50%. Debido al gasto calórico, sigues quemando grasa incluso después de terminada la sesión.
Aumenta el colesterol bueno (HDL), mientras disminuye el malo (LDL). Mejora del estado de ánimo.
Normaliza los niveles de presión arterial. Se reduce notablemente el tamaño de la cintura.

¿Cuánto debe durar una sesión?

Este método es tan rápido que requiere estar muy concentrado para realizar los movimientos necesarios.

Las sesiones de HIIT están pensadas para llevar tu esfuerzo y resistencia al límite, por lo que suelen ser de corta duración. Muchos expertos están de acuerdo en que una sesión de 15 a 20 minutos en total (4) es suficiente para llevar al organismo a los niveles pretendidos.

En cuanto a los ejercicios realizados durante este período de tiempo, el ratio recomendado es de 1:1. Esto quiere decir que utilices la misma cantidad de tiempo para ejercitarte que para descansar. El ratio 2:1 ha demostrado mejoras en el desarrollo del sistema energético tanto aeróbico como anaeróbico. Asimismo, un ratio de 1:4 es un buen comienzo para los menos fitness (5).

¿Puedo hacer entrenamiento HIIT en casa?

¡Por supuesto que sí! Al inicio del artículo hemos recalcado, entre sus características, que es ideal para personas sin tiempo. No solo por la corta duración de la sesión, sino también por la capacidad de realizarlo con éxito sin la necesidad de materiales. Esto evita la pérdida de tiempo entre las idas y venidas al gimnasio, sin contar el ahorro económico.

Lo recomendable es que inicies la práctica en un gimnasio. Alguien especializado podrá darte un plan, además de corregir aquellos ejercicios que quizás no estás realizando correctamente. El riesgo de lesiones puede ser muy alto si no tienes supervisión de un profesional. Una vez hayas internalizado la práctica, podrás seguir por tu cuenta en tu hogar.

chico tomando proteina

Los batidos proteicos son una excelente opción para ingerir luego del entrenamiento, ya que ayudan a aumentar la definición del músculo. (Fuente: Dolgachov: 53634760/ 123rf.com)

¿Qué pasa si hago HIIT todos los días?

La sobre exigencia en este tipo de prácticas es algo que, definitivamente, no tienes que perder de vista. Si cuentas con un estado físico que te lo permita, puedes realizar entrenamiento HIIT todos los días. Sin embargo, es muy importante dejar al menos un día para que el cuerpo descanse (6). Si eres principiante, puedes iniciar ejercitándote un día a la semana y descansando seis. Conforme pase el tiempo, puedes aumentar este ratio progresivamente.

¿En cuánto tiempo pueden verse resultados?

Los resultados llegarán tan rápido conforme te ejercites. Como puedes suponer, los cambios físicos vendrán primero, mientras que los metabólicos se harán notar si mantienes esta práctica en el tiempo. No hay una respuesta concreta, aunque el estimado depende de muchos factores. Por ejemplo, el tipo de alimentación que llevas y la cantidad de veces que te ejercitas.

Brad SchoenfeldEntrenador de alto nivel, autor de libros y conferencista
«El entrenamiento HIIT es efectivo en un programa de pérdida de grasa, pero no lo convierte en una máquina quemagrasas las 24 hs. del día. Combine el ejercicio con una dieta equilibrada.»

La mayoría de los casos estudiados (7, 8) concuerdan en que pueden notarse cambios (físicos y metabólicos) al cabo de 15 días, si se realiza esta práctica de 5 a 6 veces por semana. Esto suena tentador, pero si eres principiante recuerda que la sobrecarga de ejercicio solo logrará que te canses antes. Esto hará que quizás llegues a las dos semanas, pero luego no puedas mantenerlo como un hábito.

¿Qué ejercicios incluye el entrenamiento HIIT?

El entrenamiento HIIT incluye una gran variedad de ejercicios. La idea no es limitarte a unos pocos, sino que aquellos que realices, los hagas al máximo. Entre las prácticas más efectivas puedes encontrar movimientos con tu peso corporal, levantamiento de pesas y ejercicios pliométricos (saltos para mejorar los músculos del tren inferior). También carreras de velocidad, natación, ejercicios de cardio (cinta para correr, elíptica, bicicleta fija), battle ropes, flexiones, burpees, sentadillas y más.

pesas

El HIIT es una de las mejores prácticas para gozar de una vida sana, sin perder demasiadas horas en un gimnasio. (Fuente: Stevepb: 595529/ pixabay.com)

Un plus: ¡La mejor rutina de entrenamiento HIIT!

La siguiente rutina está pensada para que cambies de principiante a avanzado en solo 8 semanas. El plan contempla ejercicios e intensidades que aumentan progresivamente. Esto es ideal para no cansarse y claudicar a la mitad. Si lo sigues al pie de la letra de 2 a 3 veces a la semana, quemarás entre 300 a 400 calorías por sesión.

Semana Ratio Ejercicio Repetición Total
Fase 1 1 y 2 1:4 Alta intensidad: 15 segundos
Descanso: 60 segundos
10 veces. Más un período final de 15 segundos de intensidad 14 minutos
Fase 2 3 y 4 1:2 Alta intensidad: 30 segundos
Descanso: 60 segundos
10 veces. Más un período final de 30 segundos de intensidad 17 minutos
Fase 3 5 y 6 1:1 Alta intensidad: 30 segundos
Descanso: 30 segundos
11 veces. Más un período final de 30 segundos de intensidad 18.5 minutos
Fase 4 7 y 8 2:1 Alta intensidad: 30 segundos
Descanso: 15 segundos
25 veces. Más un período final de 30 segundos de intensidad 20 minutos

Esta es la mejor rutina de entrenamiento HIIT, ya que es totalmente flexible en cuanto a los ejercicios. Puedes utilizar elementos, si los tienes, e incluir running si tu ciudad cuenta con un lugar para hacerlo. Si no, ¡no pasa nada! Puedes hacer saltos de tijera, utilizar una bicicleta fija, hacer saltos con cuerda o, por qué no, innovar un poco. Lo importante es que respetes los tiempos de trabajo y descanso.

Recomendaciones al realizar entrenamiento HIIT

Toda esta exposición de nuestro cuerpo a altos niveles de intensidad y exigencia, generan un gasto calórico mayor a otras prácticas deportivas. El entrenamiento HIIT pretende que des todo de ti mismo en cada ejercicio, ya que durará poco tiempo. Queremos contarte algunas recomendaciones, para que disfrutes un aumento en tu metabolismo y en tu rendimiento.

chica en la playa

El HIIT se caracteriza por ejercitar todos los músculos del cuerpo en sesiones cortas e intensas. (Fuente: Grabowska: 15761/ kaboompics.com)

Lesiones

Así como puedes seguir rutinas y planes al pie de la letra, es imprescindible que también escuches a tu cuerpo. Sí, siempre puedes dar un poquito más, pero eso puede suponer un riesgo para tu salud. La buena práctica de entrenamientos intensos, como el HIIT, es fundamental para su óptimo desarrollo.

Asimismo, los riesgos que supone el entrenamiento HIIT no son mayores a otras prácticas deportivas. Sin embargo, eso no convierte a las heridas provocadas en un daño menor. Para evitar sufrir lesiones como fracturas, luxaciones y estrés en las articulaciones, te aconsejamos seguir las siguientes pautas (9):

  • Introducirse gradualmente a la práctica.
  • Establecer y cumplir períodos regulares de entrenamiento.
  • Realizar, al menos, 5 minutos de calentamiento y de enfriamiento en todas las sesiones.
  • Mejorar el control de articulaciones, como rodillas y tobillos.
  • Asesorarte con un profesional si no tienes experiencia.
  • Consumir alimentos de calidad dentro de los 60 minutos posteriores a la práctica.
  • Comenzar trabajando sin materiales e introducir elementos conforme pase el tiempo.

Patologías previas

Recientemente se ha demostrado que el HIIT es muy poderoso a nivel cardíaco, muscular y adiposo. Debido a esto, algunos autores consideran que el entrenamiento interválico podría constituir el método más eficaz para mejorar la salud y reducir la mortalidad(8). Sin embargo, no es una solución mágica, ya que previene pero no cura. Esto quiere decir que no mitigará la enfermedad por completo, pero sí se observarán mejoras.

Diabetes(10) Hipertensión(11) Enfermedades cardiovasculares(12)
Mejora Perfil lipídico.
Control glucémico.
Resistencia a la insulina.
Previene la obesidad, y sus consecuencias cardiovasculares.
Disminuye la presión sistólica y diastólica.
Facilita el flujo sanguíneo.
Previene la esclerosis.
Previene accidentes cerebrovasculares y enfermedades coronarias.
Previene la esclerosis.
Causa Controla la composición corporal.
Mejora la función endotelial.
Normaliza el estrés oxidativo.
Regula los niveles de hemoglobina.
Aumenta la leptina en plasma.
Los ejercicios de sobrecarga tienen efecto hipotensor.
Adapta el sistema cardiovascular central y periférico.
Elasticidad de los vasos sanguíneos.
Disminuye el colesterol malo (LDL).
Mejora el VO2máx (Cantidad de oxígeno que nuestro organismo absorbe, transporta, y consume).
Disminuye la cantidad de triglicéridos.
Disminuye el colesterol malo (LDL).

Materiales necesarios

El HIIT es una de las prácticas más flexibles en cuanto a este aspecto, ya que no impone material alguno. Sin embargo, muchas prácticas hogareñas requieren de, al menos, una silla, un palo de escoba y una soga. De todos modos, recomendamos utilizar un mat o esterilla, sobre todo, para los ejercicios de piso. Si todavía quieres ir un poco más allá, estos son algunos elementos utilizados en entrenamientos HIIT:

  • Bicicleta fija.
  • Elíptica.
  • Caminadora.
  • Balones medicinales.
  • Bandas elásticas y cintas de suspensión.
  • Pesas, mancuernas y kettlebells.
  • Cuerdas de gran grosor y combas.
  • Espalderas.
  • Cajones pliométricos.

Control metabólico

El control metabólico es la herramienta necesaria para la adaptación de los procesos metabólicos en los distintos tejidos (13). Este control se consigue a través de un análisis de sangre. Debe realizarse antes de comenzar el entrenamiento y periódicamente una vez adquirido el nuevo hábito.

Este aspecto compete, sobre todo, a aquellos que deciden llevar a cabo esta actividad como mecanismo de control o prevención de determinada patología.

Es fundamental medir la adaptación del cuerpo al entrenamiento, además de llevar un control del rendimiento deportivo. Para estabilizar los parámetros, debe combinarse tanto el ejercicio como la alimentación. Así, recomendamos comer frutas antes de entrenar, consumir hidratos de carbono y proteínas al terminar y, por supuesto, hidratarse durante todo el proceso.

hombre haciendo flexiones

Contar con la indumentaria y los elementos adecuados, evita posibles lesiones y accidentes. (Fuente: Subiyanto: 4720268/ pexels.com)

Nuestra conclusión

Si te acuerdas del auge de las aplicaciones de ejercicios en 7, 10 o 15 minutos, están basadas en entrenamientos como el HIIT. Ahora sabes que no debes desconfiar de ellas, ya que son una herramienta muy poderosa. Siempre y cuando esté bien acompañada por otros hábitos saludables en el día a día.

El HIIT es una de las mejores prácticas para gozar de una vida sana, sin perder demasiadas horas en un gimnasio. Asimismo, aunque puedes realizarlo en tu casa sin problemas, siempre será mejor que comiences bajo la supervisión de un profesional. Los beneficios son radicalmente notables a nivel estético, pero la prioridad siempre será cuidar tu cuerpo, ya que es tu primer hogar.

(Fuente de la imagen destacada: Maria Sbytova: 156439393/ 123rf.com)

Referencias (13)

1. Camacho-Cardenosa Alba, Brazo-Sayavera Javier, Camacho-Cardenosa Marta, Marcos-Serrano Marta, Timón Rafael, Olcina Guillermo. [Internet] Efecto de un protocolo de entrenamiento interválico de alta intensidad sobre masa grasa corporal en adolescentes. Rev. Esp. Salud Publica. 2016 [cited 2021]
Fuente

2. Kravitz L. Metabolic Effects of HIIT [Internet]. The University of New Mexico. 2014 [cited 2021].
Fuente

3. Kravitz L. HIIT Training for Fast, Efficient Fat Loss [Internet]. The University of New Mexico. 2017 [cited 2021].
Fuente

4. Ortiz Cárdenas JP, Riveros Medina MA. [Internet] Entrenamiento de alta intensidad; Concepto, características, usos y riesgos en salud, actividad física y deporte. 2018 [cited 2021]
Fuente

5. Schoenfeld B, Dawes J. [Internet] High-Intensity Interval Training: Applications for General Fitness Training. 2009. [cited 2021]
Fuente

6. Issurin, V. (2019). Entrenamiento deportivo: Periodización en bloques. [Internet] Paidotribo. [cited 2021]
Fuente

7. Zuhl M, Kravitz L. [Internet] HIIT vs Continuous Endurance Training: Battle of the Aerobic Titans. The University of New Mexico.[cited 2021]
Fuente

8. Gómez-Piqueras Dr Pedro, Sánchez-González Lic Marta. [Internet] Entrenamiento de intervalos de alta intensidad (hiit) en adultos mayores: una revisión sistemática. Pensar en Movimiento. 2019 [cited 2021]
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9. Bullock, S., & Jones, B. [Internet]. Prevention of Physical Training-Related Injuries, Recommendations for the Military and other active and other active populations based on expedited systematic reviews. 2010 [cited 2021]
Fuente

10. Montes de Oca García A, Gutiérrez-Manzanedo JV, Ponce González JG. [Internet]. Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad (HIIT) como herramienta terapéutica en pacientes con Diabetes Mellitus Tipo 2: Una revisión narrativa. 2019 [cited 2021].
Fuente

11. Olea María Angélica, Mancilla Rodrigo, Martínez Sergio, Díaz Erik. [Internet] Entrenamiento interválico de alta intensidad contribuye a la normalización de la hipertensión arterial. Rev. méd. Chile. 2017 [cited 2021]
Fuente

12. Abarzúa V. Javiera, Viloff C. Williams, Bahamondes V. Javiera, Olivera P Yeritza, Poblete-Aro Carlos, Herrera-Valenzuela Tomás et al. [Internet] Efectividad de ejercicio físico intervalado de alta intensidad en las mejoras del fitness cardiovascular, muscular y composición corporal en adolescentes: una revisión. Rev. méd. Chile. 2019 [cited  2021]
Fuente

13. Viru A, Viru M. [Internet] Biochemical Monitoring of Sport Training. Human Kinetics; 2001. [cited 2021]
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¿Por qué puedes confiar en mí?

Revista española de Salud Pública
Camacho-Cardenosa Alba, Brazo-Sayavera Javier, Camacho-Cardenosa Marta, Marcos-Serrano Marta, Timón Rafael, Olcina Guillermo. [Internet] Efecto de un protocolo de entrenamiento interválico de alta intensidad sobre masa grasa corporal en adolescentes. Rev. Esp. Salud Publica. 2016 [cited 2021]
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Diario científico
Kravitz L. Metabolic Effects of HIIT [Internet]. The University of New Mexico. 2014 [cited 2021].
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Diario científico
Kravitz L. HIIT Training for Fast, Efficient Fat Loss [Internet]. The University of New Mexico. 2017 [cited 2021].
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Revista científica
Ortiz Cárdenas JP, Riveros Medina MA. [Internet] Entrenamiento de alta intensidad; Concepto, características, usos y riesgos en salud, actividad física y deporte. 2018 [cited 2021]
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Artículo científico
Schoenfeld B, Dawes J. [Internet] High-Intensity Interval Training: Applications for General Fitness Training. 2009. [cited 2021]
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Libro
Issurin, V. (2019). Entrenamiento deportivo: Periodización en bloques. [Internet] Paidotribo. [cited 2021]
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Diario científico
Zuhl M, Kravitz L. [Internet] HIIT vs Continuous Endurance Training: Battle of the Aerobic Titans. The University of New Mexico.[cited 2021]
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Revisión sistemática
Gómez-Piqueras Dr Pedro, Sánchez-González Lic Marta. [Internet] Entrenamiento de intervalos de alta intensidad (hiit) en adultos mayores: una revisión sistemática. Pensar en Movimiento. 2019 [cited 2021]
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Artículo científico
Bullock, S., & Jones, B. [Internet]. Prevention of Physical Training-Related Injuries, Recommendations for the Military and other active and other active populations based on expedited systematic reviews. 2010 [cited 2021]
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Revisión narrativa
Montes de Oca García A, Gutiérrez-Manzanedo JV, Ponce González JG. [Internet]. Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad (HIIT) como herramienta terapéutica en pacientes con Diabetes Mellitus Tipo 2: Una revisión narrativa. 2019 [cited 2021].
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Revista médica
Olea María Angélica, Mancilla Rodrigo, Martínez Sergio, Díaz Erik. [Internet] Entrenamiento interválico de alta intensidad contribuye a la normalización de la hipertensión arterial. Rev. méd. Chile. 2017 [cited 2021]
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Revista médica
Abarzúa V. Javiera, Viloff C. Williams, Bahamondes V. Javiera, Olivera P Yeritza, Poblete-Aro Carlos, Herrera-Valenzuela Tomás et al. [Internet] Efectividad de ejercicio físico intervalado de alta intensidad en las mejoras del fitness cardiovascular, muscular y composición corporal en adolescentes: una revisión. Rev. méd. Chile. 2019 [cited  2021]
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Libro
Viru A, Viru M. [Internet] Biochemical Monitoring of Sport Training. Human Kinetics; 2001. [cited 2021]
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