Grupo de amigos cenando
Última actualización: 17 julio, 2021

Adquirir hábitos alimentarios saludables puede ser una tarea complicada. Sin embargo, modificar nuestra rutina es imprescindible para mejorar nuestro día a día. Por ejemplo, es de vital importancia hacer una buena digestión para evitar problemas posteriores, como fatiga o gastroenteritis. Además, así aprovecharemos al máximo los nutrientes de los alimentos que hemos ingerido.

Saber la mejor hora para cenar puede ayudarnos a reducir nuestro peso y a mejorar el sueño. Para ello, es necesario conocer los efectos secundarios que puede causar el cenar tarde. En esta sección, hemos preparado una guía para que sepas exactamente los pasos que debes seguir y las precauciones que tienes que tomar.




Lo más importante

  • Tu estilo de vida puede ser el determinante de tus hábitos alimenticios. Es importante establecer prioridades y horarios, creando así una rutina favorable para ti.
  • Cenar tarde de vez en cuando no es perjudicial para tu salud. Sin embargo, hacerlo de forma continuada, te causará problemas a mediano o largo plazo.
  • Conocer qué alimentos y horarios son los más adecuados para tu cena, evitará que engordes. Además, hará que tengas un sueño de mayor calidad y te ayudará a establecer un ritmo de vida más saludable.

7 tips imprescindibles para no engordar al cenar

Si disfrutas de la comida, seguramente te interese saber qué alimentos debes ingerir antes de irte a dormir. En ocasiones, la pesadez puede dificultarte la conciliación del sueño, además de hacerte ganar peso. Es por eso que te traemos las siete recomendaciones para cambiar tus hábitos nocturnos y ayudarte a no engordar tras la cena. Presta mucha atención al contenido que te mostramos a continuación, ya que seguro te ayudará a comprender por qué cenar tarde no es la mejor opción.

Pareja cenando

Saber la mejor hora para cenar puede ayudarnos a reducir nuestro peso y a mejorar el sueño. (Fuente: rido: 51077702/ 123rf)

1. Cenar tarde y la relación con la diabetes tipo 2

En ocasiones, cenar tarde se debe a un desorden en nuestro día a día. Es relevante marcar unos horarios e intentar seguirlos a diario. De no hacerlo, esta prolongación de desfase horario puede provocarte un aumento de peso. Una señal de que no tienes unos horarios correctamente establecidos, es la sensación de hambre y/o sueño a niveles extremos (1, 2).

Cenar tarde es algo común para mucha gente, debido a su estilo de vida (3). Sin embargo, esto puede causar diversos efectos negativos para la salud (4, 5), que podrían empeorar tu metabolismo con el paso del tiempo. Para que puedas comprender mejor los motivos por los que puedes padecer diabetes de tipo 2, hemos creado una tabla. En ella te explicaremos las diferentes patologías que puede llegar a causar el cenar tarde.

Patología Descripción Hay posibilidad de evitarlo
Niveles de glucosa e insulina Incrementan en gran cantidad después de la cena. Cenar tarde provoca una variación de cuatro horas en el aumento de glucosa e insulina, haciendo que se solape con la fase del sueño e impidiendo un descanso de calidad
Movilización y oxidación de las grasas Estas grasas se ven reducidas debido al incremento de la tolerancia a la glucosa durante la noche
Obesidad y síndrome metabólico Cenar tarde habitualmente incrementa el riesgo de sufrir obesidad. Este es un hábito del que deberías deshacerte
Diabetes tipo 2 Esto se debe a los altos niveles de glucosa o azúcar en sangre. Otras causas de esta patología pueden ser el sobrepeso y la resistencia a la insulina

2. El desfase metabólico y cenar tarde

En muchos casos, consumir calorías a horas tardías está ligado con la obesidad y síndromes metabólicos. Sin embargo, un control glucémico pobre es otro de los efectos secundarios (6). De esta forma, el sueño también se ve alterado drásticamente y, por lo tanto, el aumento de cortisol plasmático. Cenar tarde y comer entre horas son unos de los principales motivos del aumento de peso (2).

Cenar tarde causa un efecto negativo en el período postprandial o, en otras palabras, el período posterior a la ingesta de alimentos (4).

Cenar tarde de forma continuada, durante un periodo de tiempo prolongado, puede promover la obesidad. También inducir la intolerancia a la glucosa durante la noche y reducir la movilización y la oxidación de las grasas (4). Para solucionar este problema, debes marcar unos horarios claros, que te permitan ir a dormir a una hora relativamente temprana. Así, podrás descansar un mínimo de siete horas y harás correctamente la digestión previamente. Debes ser estricto con estos horarios y seguirlos en tu día a día, ya que será beneficioso para tu salud (1).

3. Hazte la pregunta de oro: ¿Qué alimentos son los mejores para la hora de la cena?

Existen muchos mitos sobre los alimentos que se deben ingerir durante la cena. Seguro que alguna vez has escuchado que los carbohidratos engordan más por la noche. Lo cierto es que ningún alimento tiene el poder de engordar más a una determinada hora del día. De hecho, si eres una persona sana, sin ninguna patología, cenar carbohidratos no es un determinante del aumento de la glucosa plasmática (7).

Aitor SánchezNutricionista
«La cena debe ser equilibrada, igual que el resto de las comidas diarias. Debemos limitar el consumo de pan y asegurarnos de que este sea 100% integral.»

No obstante, si sufres de hinchazón, será mejor que te limites a cenar vegetales y dejes los carbohidratos para otra de las comidas del día. Si sigues una alimentación adecuada, no debes preocuparte por los alimentos que cenas. Eso sí, debes evitar los alimentos ultra procesados o con un alto nivel de azúcares y grasas. Estos son los principales causantes de la obesidad. Además, crean dependencia, haciendo que sea muy difícil dejar de consumirlos diariamente (7).

4. Elige la hora perfecta para cenar y no engordar

Seguro que más de una vez te has preguntado a qué hora deberías cenar. Lo cierto es que no existe una hora ideal para la cena. Aun así, cenar entre tres y dos horas previas a acostarse no es la causa principal del sobrepeso (8). Sin embargo, cuanto menor sea el intervalo de tiempo entre la cena y la hora de dormir, mayor será la cantidad de energía consumida (8, 10).

Debes tener en cuenta que la cantidad de energía consumida no está ligada con el incremento del IMC (Índice de Masa Corporal).

Es importante asegurarte de que haces la digestión antes de irte a dormir. De lo contrario, comenzarás a sentir pesadez y, en consecuencia, ganarás de peso. Para evitar sentir esta pesadez, la hora recomendada es cenar entre las siete y ocho de la tarde/noche. De esta manera, te asegurarás de que la digestión ha sido realizada antes de irte a dormir (4).

5. ¿Es bueno saltarse el desayuno si cenaste tarde?

Podemos decir claramente que no. Saltarse el desayuno tras una cena tardía es otro factor que puede causar obesidad. Suprimir el desayuno es una de las principales causas del incremento del IMC (Índice de Masa Corporal) (8). Según algunos estudios, también podría causar hemoglobina glicosilada alta, diabetes y problemas de corazón y riñón (6).

Saltarse el desayuno puede incrementar tu IMC en mayor cantidad que si cenas menos de 3 horas antes de irte a la cama (8, 9, 10). Es por eso que, por tu salud, debes priorizar el cenar temprano antes que saltarte el desayuno al día siguiente. Tanto cenar tarde como no desayunar, son hábitos de los que debes desprenderte rápidamente.

En otras palabras, es mejor cenar un par de horas antes de irte a dormir que saltarte el desayuno al día siguiente (8, 9, 10).

Hoy en día, casi la mitad de los pacientes que sufren de diabetes se saltan el desayuno y uno de cada cinco cena tarde con frecuencia. Ambas elecciones están asociadas con efectos secundarios, como el incremento de peso (6). La relación entre saltarse el desayuno y la diabetes es, en muchas ocasiones, causada por la inflamación de bajo grado y el IMC (11). Es por eso que, si esta es una práctica habitual, tendrás mayor riesgo de padecer diabetes de tipo 2.

Persona pesándose en bascula

Establece unos horarios y cena después de que tu cuerpo haga la digestión. (Fuente: i yunmai: 5jctAMjz21A/ Unsplash)

6. Otra opción: ¡Cena dividida!

Probablemente muchas veces te has cuestionado cómo debes cenar. Lo cierto es que no estás limitado a cenar solo una vez. Otra opción, para evitar sentirte hambriento, es la cena dividida. Este término hace referencia a cenar a horas tempranas, como podrían ser las seis de la tarde, y tomar un pequeño snack posteriormente, por ejemplo, sobre las nueve de la noche. Si sigues este tipo de cena, mejorarás tu sistema metabólico (7).

Como ya hemos mencionado antes, cenar tarde puede provocar diabetes tipo 2 (12, 13). Sin embargo, la cena dividida te permite reducir los niveles de la glucosa postprandial, contribuyendo a la prevención de la diabetes. La mejor manera de hacer la cena dividida es consumir hidratos de carbono a media tarde y, posteriormente, más cerca de la noche, consumir vegetales y proteína (7, 14). A continuación, te dejamos una tabla de ejemplo con un menú para que puedas orientarte mejor.

Comidas Contenido Energía aproximada (kcal)
Propuesta de desayuno Tostadas de pan 100% integral con mermelada sin azúcar y un vaso de leche, preferiblemente vegetal. Si te gustan más los desayunos salados, puedes probar con unas tostadas integrales, 100gr de tomates y 60 gr de brócoli 410
Propuesta de comida Arroz blanco acompañado de pescado y verduras de temporada, como tomate y espinacas 606
Propuesta de primera cena Algún cereal como el arroz, trigo sarraceno, quinoa o cuscús, acompañado de tomate natural 355
Propuesta de segunda cena Proteína animal, como filetes de carne, cerdo, pollo o pavo. O proteína vegetal, como tofu o seitán, acompañado de espinacas y otras verduras, preferiblemente de temporada 354

Las cantidades de alimentos de la tabla mostrada arriba pueden variar. Deben ser adaptadas a cada individuo según su peso, edad y estatura. Por lo tanto, los gramos de cada alimento son orientativos. Sin embargo, los alimentos seleccionados son los indicados para una alimentación adecuada, equilibrada y saludable.

7. Evita las pesadillas cenando correctamente

Como ya hemos mencionado, tener un horario establecido para tus comidas diarias es fundamental. Cenar tarde provoca una alteración de tus horas de descanso, ya que el metabolismo sigue trabajando e interfiere en el sueño. Es por eso que, si quieres mejorar tu calidad de descanso, debes comenzar por concientizarte e intentar cambiar tu rutina diaria. Puede resultar difícil al comienzo, pero pronto te acostumbrarás a tu nuevo ritmo de vida (1, 2, 4).

La manera de solucionar esto es cenar a las horas que te hemos recomendado previamente. Además, debes asegurarte de cenar alimentos ligeros (7). Espera a que tu cuerpo haga la digestión antes de irte a dormir. Si sigues todas nuestras recomendaciones, podrás ver la mejora de tu descanso y una pérdida de peso progresiva.

Plato de comida vacio

Saltarte el desayuno después de una cena tardía, no te ayudará a perder peso. (Fuente: Pielmayer: Gn64mz9hTqE/ Unsplash)

Resumen

Tras leer este artículo, probablemente te hayas dado cuenta de que tu estilo de vida es determinante en tu alimentación. Esto es muy fácil de cambiar, además de recomendable para evitar que sufras diabetes, obesidad o problemas de corazón. Empieza por establecer horarios y seguirlos con constancia. Notarás la diferencia rápidamente, ¡te lo aseguramos!

Esperamos haberte ayudado con esta información. Todas estas recomendaciones, acompañadas de una dieta variada, harán que tu estilo de vida sea muy saludable. En consecuencia, te ayudarán a no engordar. Ahora ya sabes que cenar tarde no es para nada aconsejable.

(Fuente de la imagen destacada: Torwai: 120403892/ 123rf)

Referencias (14)

1. Izquierdo-Pulido M, Zeron Rugerio MF. Así nos puede hacer engordar el desfase alimentario (también en confinamiento). The conversation. 2020
Fuente

2. Zachary Z, Brianna F, Brianna L, Garrett P, Jade W, Alyssa D, et al. Self-quarantine and weight gain related risk factors during the COVID-19 pandemic. Obesity Research & Clinical Practice 2020;14(3):210-216.
Fuente

3. Gallant A, Lundgren J, Drapeau V. Nutritional aspects of late eating and night eating. Curr Obes Rep 2014;3(1):101e7
Fuente

4. Gu C, Brereton N, Schweitzer A, Cotter M, Duan D, Børsheim E, Wolfe R, Pham LV, Polotsky VY, Jun JC, Metabolic Effects of Late Dinner in Healthy Volunteers—A Randomized Crossover Clinical Trial. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. 2020; 105(8): 2789–2802
Fuente

5. Lopez-Minguez J, Saxena R, Bandín C, Scheer FA, Garaulet M. Late dinner impairs glucose tolerance in MTNR1B risk allele carriers: A randomized, cross-over study. Clinical Nutrition 2018;37(4):1133-1140.
Fuente

6. Mirghani H. The Effect of Breakfast Skipping and Late Night Eating on Body Mass Index and Glycemic Control Among Patients With Type 2 Diabetes Mellitus. Cureus 2021;13(6)
Fuente

7. Kajiyama S, Imai S, Hashimoto Y, Yamane C, Miyawaki T, Matsumoto S, et al. Divided consumption of late-night-dinner improves glucose excursions in young healthy women: A randomized cross-over clinical trial. Diabetes Res Clin Pract 2018;136:78-84.
Fuente

8. Kito K, Kuriyama A, Takahashi Y, Nakayama T. Impacts of skipping breakfast and late dinner on the incidence of being overweight: a 3-year retrospective cohort study of men aged 20–49 years. J Hum Nutr Diet 2019; 32:349-355
Fuente

9. Reid KJ, Baron KG, Zee PC. Meal timing influences daily caloric intake in healthy adults. Nutr Res 2014;34(11):930-935.
Fuente

10. Watanabe Y, Saito I, Henmi I, Yoshimura K, Maruyama K, Yamauchi K, et al. Skipping Breakfast is Correlated with Obesity. Journal of rural medicine 2014;9(2):51-58.
Fuente

11. Nas A, Mirza N, Hägele F, et al.: Impact of breakfast skipping compared with dinner skipping on regulation of energy balance and metabolic risk. Am J Clin Nutr. 2017, 105:1351-61.
Fuente

12. Ito C, Maeda R, Ishida S, Sasaki H, Harada H. Correlation among fasting plasma glucose, two-hour plasma glucose levels in OGTT and HbA1c. Diabetes Res Clin Pract 2000;50(3):225-230.
Fuente

13. Cederberg H, Saukkonen T, Laakso M, Jokelainen J, Härkönen P, Timonen M, Keinänen-Kiukaanniemi S, Rajala U. Postchallenge glucose, A1C, and fasting glucose as predictors of type 2 diabetes and cardiovascular disease: a 10-year prospective cohort study. Diabetes Care. 2010;33(9):2077-83.
Fuente

14. Imai S, Kajiyama S, Hashimoto Y, Yamane C, Miyawaki T, Ozasa N, et al. Divided consumption of late-night-dinner improves glycemic excursions in patients with type 2 diabetes: A randomized cross-over clinical trial. Diabetes Res Clinical Pract 2017;129:206–12.
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Artículo científico
Izquierdo-Pulido M, Zeron Rugerio MF. Así nos puede hacer engordar el desfase alimentario (también en confinamiento). The conversation. 2020
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Zachary Z, Brianna F, Brianna L, Garrett P, Jade W, Alyssa D, et al. Self-quarantine and weight gain related risk factors during the COVID-19 pandemic. Obesity Research & Clinical Practice 2020;14(3):210-216.
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Gallant A, Lundgren J, Drapeau V. Nutritional aspects of late eating and night eating. Curr Obes Rep 2014;3(1):101e7
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Gu C, Brereton N, Schweitzer A, Cotter M, Duan D, Børsheim E, Wolfe R, Pham LV, Polotsky VY, Jun JC, Metabolic Effects of Late Dinner in Healthy Volunteers—A Randomized Crossover Clinical Trial. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. 2020; 105(8): 2789–2802
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Lopez-Minguez J, Saxena R, Bandín C, Scheer FA, Garaulet M. Late dinner impairs glucose tolerance in MTNR1B risk allele carriers: A randomized, cross-over study. Clinical Nutrition 2018;37(4):1133-1140.
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Kito K, Kuriyama A, Takahashi Y, Nakayama T. Impacts of skipping breakfast and late dinner on the incidence of being overweight: a 3-year retrospective cohort study of men aged 20–49 years. J Hum Nutr Diet 2019; 32:349-355
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Imai S, Kajiyama S, Hashimoto Y, Yamane C, Miyawaki T, Ozasa N, et al. Divided consumption of late-night-dinner improves glycemic excursions in patients with type 2 diabetes: A randomized cross-over clinical trial. Diabetes Res Clinical Pract 2017;129:206–12.
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