Última actualización: 2 septiembre, 2021

Hacer deporte no solo mejora tu físico, sino que, además, reduce el riesgo de padecer enfermedades, evita sufrir lesiones, mejora el metabolismo, aumenta la energía y resistencia, mejora el sueño, contribuye al bienestar mental, entre otros. Son infinitas las ventajas. Pero muchos piensan que los ejercicios de abdominales no son necesarios o incluso que no son buenos. Lo cierto es que se equivocan.

Los músculos del abdomen sirven de apoyo al tronco superior. Ejercitarlos ayuda a mantener una posición vertebral correcta e incluso soluciona dolores de espalda. Así que estás a tiempo de comenzar con una rutina para marcar el abdomen y obtener todos los beneficios que conlleva.




Lo más importante

  • El abdomen es la parte central del cuerpo y es la que nos ayuda a mantener el equilibrio. Mantiene resguardados gran parte de nuestros órganos y por ello es necesario fortalecer la zona y protegerla.
  • Ejercitar el área abdominal es igual de importante que el resto de músculos del cuerpo. Comenzar con rutinas intensas no es buena idea. Si eres principiante, lo ideal es empezar por ejercicios más sencillos y a medida que pasan las semanas, ir aumentando la complejidad de manera gradual.
  • Si quieres un vientre plano debes combinar el deporte con una buena alimentación. Una dieta sana y equilibrada que incluya todos los nutrientes necesarios en las cantidades suficientes.

Los 8 mejores ejercicios para marcar el abdomen para principiantes: La lista definitiva

¿Quieres un vientre plano y marcado, pero no sabes cómo empezar a hacer ejercicio? ¡Nosotros tenemos la clave! Después de una investigación exhaustiva hemos descubierto los 8 mejores ejercicios para marcar el abdomen. Son sencillos, elige los que más te gusten y crea con ellos tu propia rutina.

El abdomen es la parte central del cuerpo y es la que nos ayuda a mantener el equilibrio. (Fuente: fizkes: 63556067/ 123rf)

8. Planchas isométricas

Según un estudio de la Escuela de Medicina de la Universidad de Harvard, la clave para marcar los abdominales de forma rápida está en ejercitar los músculos del core (núcleo) (1). Esto se refiere a la zona abdominal y zona baja de la espalda, las cuales estabilizan la región lumbo-pélvica, que da control postural y equilibrio. Esta prestigiosa Universidad ha considerado las planchas isométricas el ejercicio más efectivo para conseguir un vientre plano.

  • Para realizar este ejercicio, colócate en posición de flexión, apoyando los codos y antebrazos en el suelo separados a la anchura de los hombros.
  • Junta los pies y apóyalos sobre las punteras.
  • Aguanta en esta posición 30 segundos sin realizar movimientos. También puedes permanecer en esa postura hasta que aguantes, lo ideal sería hasta los 60 segundos.

Las planchas isométricas son uno de los ejercicios más sencillos y completos, que puedes hacer en tu casa sin ningún problema. Mejora el tono muscular, reduce las lesiones y los dolores de espalda. Además, es de las pocas actividades que consiguen activar tantas partes del cuerpo.

7. Abdominales hipopresivos

El ejercicio hipopresivo ayuda a tonificar los músculos del abdomen. Se caracterizan por no generar aumento de presión abdominal y no tener efectos negativos sobre el suelo pélvico (2). Se han convertido en una alternativa a los ejercicios tradicionales.

  • Este tipo de abdominales se pueden hacer en diferentes posturas.
  • Prueba a sentarte en el suelo con las piernas cruzadas y la espalda recta.
  • Coloca los brazos sobre tus caderas y empieza inspirando aire profundamente. Mantén el aire 10 minutos y espira lentamente hasta vaciar tus pulmones.
  • Una vez sin aire en los pulmones realiza una apnea, es decir, no tomar aire. Al mismo tiempo presiona el abdomen hacia dentro subiendo las costillas. Aguanta todo el tiempo que puedas.

Otros beneficios de los abdominales hipopresivos son la mejora de la incontinencia urinaria, aumenta el rendimiento deportivo, mejora la capacidad pulmonar y el control de la respiración, fortalece el suelo pélvico y la faja abdominal y combate los problemas de postura.

6. Elevaciones de piernas

La elevación de piernas es un ejercicio que trabaja la zona más baja del abdomen. Es de las zonas más infrautilizadas del cuerpo, por lo que es importante trabajar esos músculos y tonificarlos.

Para prevenir problemas en la región lumbar a la hora de realizar este ejercicio (3) debes seguir estas indicaciones:

  • Túmbate en el suelo boca arriba.
  • Pon las manos debajo de las nalgas con las palmas hacia abajo y los codos pegados al cuerpo.
  • Relaja la cabeza, la zona cervical y los hombros, sin crear tensión.
  • Flexiona la cadera para elevar las piernas rectas hasta que queden perpendiculares al tronco.
  • Desciende lentamente las piernas mientras contraes el abdomen para controlar el movimiento y baja las piernas hasta mitad de recorrido.
  • Continúa con el movimiento de forma controlada sin balancearte.

Este ejercicio es un poco más complicado que los anteriores. Al principio te costará bajar las piernas, hasta que cojas práctica y puedas bajar del todo e ir aumentando las repeticiones. Además de fortalecer los abdominales inferiores, trabajarás las piernas mejorando la circulación sanguínea y liberando tensión. Puedes empezar por 3 series de 10 repeticiones.

Ejercitar el área abdominal es igual de importante que el resto de músculos del cuerpo. (Fuente: dolgachov: 125557720/ 123rf)

5. Bicicleta

Los ejercicios tradicionales de bicicleta son una muy buena opción para los principiantes. Aumentarás la fuerza y conseguirás una simetría de los músculos del abdomen. La mayor carga recae sobre la parte media del recto abdominal, zona que trabaja un 150 por ciento mejor que los demás ejercicios tradicionales de abdominales (4). De forma secundaria, se trabaja la parte superior de los músculos del abdomen, el músculo transverso y los oblicuos.

  • Para realizar este ejercicio acuéstate de espaldas, boca arriba con los brazos detrás de la cabeza.
  • Eleva las piernas en un ángulo de 45 grados y lleva tu rodilla izquierda en dirección a tu codo derecho, para luego regresar a la posición inicial.
  • Repite lo mismo con tu rodilla derecha y tu codo izquierdo, girando ligeramente tu torso.
  • Evita tirar del cuello y aprieta fuerte el abdomen.

Si incorporas este ejercicio a tu rutina de ejercicios conseguirás aumentar la fuerza del núcleo. Con el tiempo adelgazarás la cintura, mejorará tu flexibilidad y estabilidad. Si te resulta complicado, puedes dejar los pies en el suelo y rotar únicamente la parte superior del cuerpo. Comienza con 3 series de 12 repeticiones.

4. Elevación de brazo y pierna contraria

La elevación de brazo y pierna contraria en cuadrupedia es la alineación del segmento pélvico y de la columna lumbar (5). Con este ejercicio, además de trabajar el abdomen, trabajarás el glúteo y otros músculos de la parte inferior de la pierna y la espalda. Es un ejercicio realmente completo, en el que se utiliza tanto la fuerza como el equilibrio.

  • Pon las palmas de las manos y las rodillas apoyadas sobre el suelo, flexionadas a 90 grados, con la espalda recta (posición de cuadrupedia).
  • Estira un brazo y la pierna contraria creando una línea recta.
  • Mantén el equilibrio durante 10 segundos, haciendo fuerza con el abdomen.
  • Retrotrae hasta unir el codo con la rodilla opuesta.
  • Haz lo mismo con el otro brazo y la otra pierna.
  • El movimiento ha de ser lento y controlado, evitando movimientos bruscos.

Practicar este ejercicio tiene diversos beneficios, entre ellos, mejoraremos la coordinación y compensaremos los desequilibrios musculares entre los dos lados del cuerpo. Si al principio te cuesta realizarlo correctamente, prueba levantando solo un brazo o una pierna hasta que seas capaz de mantener el equilibrio. Comienza con 3 series de 15 repeticiones cada una.

3. Flexiones laterales de tronco

Parece un ejercicio sencillo pero si se realiza de manera correcta, puede ser intenso para los oblicuos. En este ejercicio se involucran principalmente los oblicuos interno y externo. De manera secundaria, se involucra el recto abdominal.

  • Acuéstate en el suelo boca arriba con las piernas ligeramente flexionadas y con los pies apoyados.
  • Coloca los brazos a cada lado del tronco.
  • Eleva ligeramente el tronco hasta contraer los abdominales y realiza un movimiento de un lado a otro de manera que los músculos oblicuos entren en acción. Toca la parte lateral de los pies con las manos.
  • Realiza este ejercicio lentamente.

Realizando de manera constante este ejercicio, mantendrás un torso estético y saludable. Comienza con 3 series de 12 repeticiones.

2. Crunch invertido

El crunch invertido es un tipo de ejercicio muy útil para trabajar la zona del abdomen, en concreto el recto abdominal. Es muy sencillo, ideal para incluirlo en las rutinas de abdominales para principiantes.

  • Túmbate boca arriba, con los brazos estirados a los dos lados del cuerpo, con las palmas de las manos tocando el suelo.
  • Aprieta el abdomen y levanta las piernas por encima de las caderas formando un ángulo de 90 grados. Para separar las caderas del suelo has de contraer los abdominales inferiores.
  • Una vez elevadas las caderas, mantente en esa posición unos segundos y a continuación ve bajando hasta la posición inicial.

El principal beneficio de realizar este ejercicio es la fuerza que lograrás en la zona abdominal inferior. Además conseguirás tonificar y aplanar el vientre. Comienza realizando 3 series de 10 repeticiones cada una.

Si quieres un vientre plano debes combinar el deporte con una buena alimentación. (Fuente: Ammentorp: 95742342/ 123rf)

1. Mountain climbers

Este último ejercicio requiere, además de fuerza, trabajo aeróbico. Combina la plancha isométrica con la elevación de las rodillas. Si buscas un ejercicio para marcar el abdomen y que además sea de cardio, este es el recomendado.

  • Túmbate en el suelo boca abajo, en posición de flexión, con las manos apoyadas justo por debajo de tus hombros.
  • El cuerpo debe apoyarse sobre las palmas de las manos y los dedos de los pies, de forma que el cuerpo esté en línea recta.
  • Aprieta el abdomen y lleva la rodilla hacia delante intentando tocar con ella tu pecho.
  • Vuelve a la posición inicial y repite el procedimiento con la otra rodilla.

La realización del Mountain climbers implica la mayoría de los músculos de todo el cuerpo. Fortalece la musculatura, mejora la resistencia y es una actividad cardiovascular perfecta. Prueba a aguantar unos 40 segundos realizando el ejercicio.

Conclusión

Si quieres llevar una vida saludable, evitar enfermedades y lucir un abdomen tonificado ya sabes la solución. Entrena y sé constante. Tómatelo como un reto, supérate cada semana. Al principio te costará más realizar los ejercicios y harás pocas repeticiones, pero con el paso del tiempo tu condición física mejorará y notarás progresos.

No te desesperes, irás notando los resultados a medida que pasa el tiempo. Puedes combinar tu rutina de abdominales con otro tipo de ejercicios físicos. Y recuerda llevar una alimentación saludable.

(Fuente de la imagen destacada: Milkos: 171056483/ 123rf)

Referencias (5)

1. Harvard Health Publishing, editor. Core Exercises: 6 workouts to tighten your abs, strengthen your back, and improve balance [Internet]. Harvard Health Publishing, Harvard Medical School; 2020 [2021].
Fuente

2. Rial T, Pinsach P. Principios técnicos de los ejercicios hipopresivos del Dr. Caufriez [Internet]. Efdeportes.com; 2012 [2021].
Fuente

3. Kurt Brungardt. El libro completo de los abdominales [Internet]. Editorial Paidotribo; 1993 [2021].
Fuente

4. Cooper RK, Cooper LL. Encienda la chispa: un plan que potenciará su metabolismo para quemar grasa las 24 horas del día [Internet]. Rodale; 2005 [2021].
Fuente

5. Martín M. Aeróbic y fitness: fundamentos y principios básicos [Internet]. 2000 [2021].
Fuente

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Artículo científico
Harvard Health Publishing, editor. Core Exercises: 6 workouts to tighten your abs, strengthen your back, and improve balance [Internet]. Harvard Health Publishing, Harvard Medical School; 2020 [2021].
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Rial T, Pinsach P. Principios técnicos de los ejercicios hipopresivos del Dr. Caufriez [Internet]. Efdeportes.com; 2012 [2021].
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Libro
Kurt Brungardt. El libro completo de los abdominales [Internet]. Editorial Paidotribo; 1993 [2021].
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Cooper RK, Cooper LL. Encienda la chispa: un plan que potenciará su metabolismo para quemar grasa las 24 horas del día [Internet]. Rodale; 2005 [2021].
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