haciendo ejercicio
Última actualización: 8 mayo, 2021

Mantenerse en forma no solo tiene que ver figura bonita y músculos esbeltos. El ejercicio físico es fundamental para nuestra salud. En un árbol tan vasto, queremos presentarte una de sus muchas ramas: los ejercicios con mancuernas dirigidos a los bíceps.

Comenzaremos con unas cuestiones relevantes que muchos tienden a pasar por alto. Seguidamente, te mostraremos una lista con diferentes ejercicios. Presta atención a los detalles de su realización. Es de vital importancia no cometer errores que puedan provocar problemas musculares.




Puntos clave a tener en cuenta

  • Calentamiento inicial(1). Cuando calientas antes del entrenamiento, estás preparando el cuerpo para la alta presión y exigencia de energía que se producirá. Además, ayudas en la adaptación al esfuerzo físico que realices.
  • Correcta ejecución(2). De no seguir las pautas indicadas, puedes generarte daño muscular a gran escala. Lo peor es que no lo sentirás hasta pasado un tiempo posterior al ejercicio(3). Por ello, debes siempre asegurarte que haces bien el procedimiento.
  • Estiramiento(4). Independientemente de si lo haces al inicio, final o ambos, estás ayudando al músculo a recuperarse del esfuerzo realizado. Del mismo modo, permites una mayor circulación en el músculo hinchado. Nunca está de más el estirarse un poco.
  • El género en la práctica del ejercicio(5). Hay mujeres que trabajan con mayor intensidad y peso que muchos hombres. Por ello, no se puede ser tan categórico a la hora de afirmar que ciertos ejercicios son solo para hombres o mujeres.

Los mejores 11 ejercicios para bíceps con mancuernas: La lista definitiva

Inmediatamente, te dejamos la lista de los mejores ejercicios para bíceps con mancuernas(6, 7). De igual forma, encontrarás una pequeña subclasificación que te guiará para diferenciarlos y ejecutarlos. También hemos agregado otros más específicos, que surgen como combinación de los más básicos. ¡Allá vamos!

chica haciendo ejercicio

Muchas mujeres entrenan con alta intensidad actualmente .(Fuente:Griffiths:aVrZMPgN_Vg/unsplash.com)

Alternadas

El ejercicio en cuestión se basa en el movimiento alterno de los brazos, con pequeñas mini pausas intermedias. Siempre debes procurar usar un peso proporcional al entrenamiento y objetivo que tengas en mente. La cantidad de repeticiones o series va ligada al peso y a los límites que te pongas.

Posición erguida

La posición inicial es con las rodillas semiflexionadas, para que no sobrecargues la espalda. Los brazos los pones a los lados y los codos hacia atrás, dejando las palmas en dirección al cuerpo.

Al subir, inmediatamente de iniciado el movimiento, haces un pequeño giro de muñeca. La palma siempre debe estar hacia arriba. Debes tratar de no usar los hombros como ayuda auxiliar. Cuando bajes, repite el giro de muñeca, regresando a la posición inicial.

Sentado

La posición inicial es igual, aunque en este caso estamos sentados. Por ello, debes dejar la espalda recta. Dicho esto, la trayectoria a realizar es la misma. Siempre trata de no ayudarte con otros músculos. En este caso, puedes hacer uso de las piernas para dar apoyo adicional a tu cuerpo.

La diferencia principal entre ambas posiciones es cómo distribuyes la tensión del músculo. En otras palabras, si estás sentado, logras aislar más el bíceps en aras de mayor ganancia muscular.

Boca abajo

Necesitarás de un banco recto elevado en el que acostarte boca abajo. Los brazos deben estar estirados hacia abajo y a la altura de los hombros. A continuación, vas a reproducir el movimiento descrito anteriormente con cada brazo.

Este ejercicio lo recomendamos si ya se tiene previa experiencia. En caso de estar empezando, es mejor hacer otros más sencillos para evitar un incorrecto proceder.

Continuadas

Con esta forma de ejercitación, no hay pérdida de fuerza en cada serie que realices. Al contrario que la anterior, no hay un mínimo descanso como cuando alternas los brazos. Eso sí, necesitas mayor control del equilibrio en tu cuerpo.

  • De pie. Inicialmente, te pondrás en la posición ya comentada anteriormente. Sin embargo, todas las repeticiones de la serie las harás de una sola vez. Es decir, no alternarás los brazos. Es más, realizarás el cambio cuando llegues al máximo de repeticiones que tienes planteado hacer.
  • En banco recto e inclinado. Llevarás a cabo el mismo procedimiento, pero puedes elegir un banco recto o inclinado. La diferencia entre ambos es la cantidad de recorrido efectivo a realizar con la mancuerna. Estas posibilidades son idóneas para que varíes tu rutina.

Simultáneas

Este tipo de ejercicio es para rutinas en las que quieres hacer un amplio gasto de energía. De hecho, no das ningún tipo de descanso al brazo durante la serie, provocando mayor tensión en el bíceps. Por lo general, no tienes que utilizar tanto peso, sobre todo, al principio.

  • Parado. Te colocas como hemos dicho antes. Ahora, llevas los brazos a la altura del hombro a la misma vez, sin alternar. La complejidad radica en que logres un equilibrio suficiente para no mover el cuerpo ni auxiliarte de otro músculo.
  • Descansando las piernas. A diferencia del anterior, necesitas menos equilibrio para estar sentado. Por ello, utiliza las piernas como apoyo. De paso, logras evitar esos movimientos innecesarios. Recuerda mantener siempre la espalda recta.

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Colocación para las mancuernas simultáneas.(Fuente:Piacquadio:3757376/pexels.com)

Martillo

Ahora cambiamos la forma de sujetar la mancuerna. En consecuencia, trabajamos otra parte del bíceps. Basta con que gires la muñeca de manera que la mancuerna quede recta con el brazo. Luego, procedes a realizar el movimiento ya explicado antes. De igual forma, puedes hacer las repeticiones simultáneas, a la vez o alternadas.

hombre haciendo ejericio

Forma de agarre para el ejercicio martillo. (Fuente:miroshnichenko:5327466/pexels.com)

Con rodillas semiflexionadas

Lo nuevo en esta posición es que podemos guiar la mancuerna al pectoral, en adición a los que ya sabemos. Sencillamente, cuando levantes la mancuerna, no la lleves al hombro. Haz un movimiento paralelo al pecho con la palma de la mano hacia ti.

Lo más recomendado es hacer este ejercicio alternando los brazos en cada serie. Aunque también puedes hacerlo con la opción de uno a la vez. Trata de no usar mucho peso. Es debido a que, de hacerlo incorrectamente, puedes generar alguna lesión o dolor en los codos y hombros.

Scott

También conocido como predicador, ofrece un aislamiento del músculo casi perfecto. Estamos en el banco propio del scott y, ya sea martillo o no, el ejercicio va directo al bíceps. Simplemente, ajustamos la altura del sillín. Procuramos que, al levantar o bajar el peso, nuestros codos estén fuera de la almohadilla.

Es muy importante que si lo utilizamos por primera vez preguntemos a alguien con más experiencia. De hecho, este ejercicio conlleva ciertos riesgos. Principalmente para el codo, lo cual queremos evitar al máximo.

Sentado

Para esta posición recomendamos usar un banco recto donde apoyar la espalda. Aunque no lo deseemos, haremos movimientos involuntarios al levantar las pesas. Por ello, un respaldo dará más estabilidad a nuestro cuerpo.

Del mismo modo, las simultáneas nos vienen perfectas en esta situación. Crearemos mucha tensión en el bíceps y, de paso, lo trabajamos de manera más eficaz.

Concentradas

Uno de los ejercicios más usuales y completos para nuestro bíceps. Al contrario de otros ya mencionados, solo podemos hacerlo uno a la vez. Utilizaremos la mano que descansa bien, como un leve apoyo en la otra pierna o detrás de la espalda. Puedes llevarlo a cabo normal o en martillo.

  • Semiapoyado en el muslo. Estando sentado, colocas el tríceps en la parte interior del muslo. Luego, haces un movimiento vertical hasta el hombro y sin tocar el suelo. Es muy importante que no muevas el muslo ni el hombro para una correcta ejecución del ejercicio.
  • De pie con apoyo en banco inclinado. Esta manera contribuye a variar nuestro entrenamiento. Es parecido al scott, pero estamos parados y apoyando el codo en el respaldo de un banco inclinado. Por lo general la otra mano va detrás de la espalda. Recuerda flexionar un poco las rodillas y buscar apoyo con los pies.
  • Scott. En el banco propio, haces este ejercicio uno a la vez. La otra mano la pondrás detrás de la espalda para evitar usarla de forma automática como apoyo. No debes utilizar mucho peso.

hombre haciendo curl

Ejercicio de mancuernas concentradas. (Fuente: Timothy: 700446/ pexels)

Supinadoras

Traemos un ejercicio muy específico y más intenso. Vas a recostarte en un banco recto boca arriba. Luego, dejas caer los brazos para recoger las mancuernas. A continuación, y de forma simultánea, levantas las mancuernas hasta la altura de tu cuerpo. Tras una breve pausa, las bajas.

El movimiento lo realizamos con el codo y debes tener los hombros fijos al cuerpo. Recomendamos que lo hagas cuando lleves algún tiempo de experiencia con este tipo de ejercicios. Por lo general, debes usar poco peso, dada su complejidad y lo específico que es.

Curl de mesero

Es un ejercicio dirigido a la parte frontal del bíceps. Necesariamente necesitas una mancuerna cuya pesa sea un poco amplia. Es para tener más comodidad al sujetar. Aquí utilizaremos un peso un poco mayor de lo normal, ya que empleamos ambas manos para una sola mancuerna.

Comienzas en posición de pie, con rodillas semiflexionadas. Coloca las palmas bajo la pesa superior, quedando ambas pesas una encima de la otra. El movimiento lo realizamos hasta llegar al hombro. Mientras, debes procurar que la mancuerna no se mueva mucho. Lo ideal es que al subir uses las muñecas para mantener la mancuerna recta.

  • En banco inclinado. A modo extra, podemos hacer el mismo ejercicio auxiliándonos de un banco inclinado. Apoyamos el pecho en el respaldo y nos quedamos parados para dar apoyo con los pies. Luego, procedemos de igual manera a lo descrito anteriormente.

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El buen movimiento es clave para la perfección.(Fuente:Kettlebell:2052775_1280/pixabay.com)

Curl de Robot

Utilizando el modo martillo de pie, coges dos mancuernas y te preparas para el desafío. Llevas ambas pesas hasta el centro del pecho. Luego es cuando comienza la pura tensión. Es que debes mantenerlas todo el tiempo rectas y a una altura que medie con el pectoral.

Luego, inicias el movimiento de forma suave y alternando los brazos hacia el hombro. Al bajar, nunca llegas a la posición de descanso. En realidad ,las debes volver a poner en el centro del pecho. Es un ejercicio bastante duro, que requiere práctica y concentración.

Mancuernas nadadoras

Estando de pie, vas a coger mancuernas de poco peso. Es para lograr mayor cantidad de repeticiones en cada serie. Cuando empieces la subida, no te detengas en el hombro. Continúa el movimiento, girando la mancuerna hacia el pecho. Luego, baja con la pesa hasta donde puedas y vuelves a subir para repetir todo el movimiento a la inversa.

Es un ejercicio bastante completo y, a la vez, distinto del anterior. La principal diferencia radica en la ejercitación extra del antebrazo, que produce el giro durante la serie. Recomendamos que lo uses en rutinas largas, donde necesites mucha tensión y gasto de energía.

Simultáneas completas

Es un ejercicio muy utilizado por los amantes de los bíceps. Comienza con un peso estándar, que lograrás aumentar poco a poco. Luego, desde la posición de parado, haces la levitación de las pesas hasta los hombros. Sin embargo, no es tan sencillo.

Una vez bajes de la primera repetición, tienes que darle la vuelta a la mancuerna y continuar la trayectoria. De esta forma, trabajarás el músculo completo al alternar ambas variaciones en la misma serie. Recuerda evitar el movimiento extra del cuerpo buscando empuje.

hombre haciendo ejercicio

El esfuerzo es lo que cuenta.(Fuente:Damir:OdYvLh8Z8lU/unsplash.com)

Curl de araña

Finalmente, un ejercicio donde puedes hacer uso del peso extra para mayor dominio del mismo. Necesitas un banco inclinado en el que pondrás el pectoral en el respaldo. No te llegas a sentar, pero si superpones todo el cuerpo sobre el banco y con apoyo de tus piernas. Las palmas van colocadas de manera que, al subir, queden frente a la cara.

La parte superior del respaldo da justo con el medio del pecho y los brazos pegados a este. Simultáneamente, vas a subir las mancuernas hasta los hombros. Al bajar, los brazos quedan estirados. De esta forma, obtendrás altas ganancias en masa muscular del bíceps. Recuerda asegúrate antes de empezar que tienes buen apoyo en el banco. En otras palabras, intenta no caerte.

Nuestra conclusión

Sea por belleza o salud, hacer ejercicio es una manera de amor hacia nosotros mismos. Nos vemos bien y nos sentimos bien. Por ello, en esta guía compartimos contigo algunas de las mejores posturas y consejos para que obtengas resultados visibles en tu cuerpo poco tiempo.

Siempre ten presente la posición de tu espalda y tu capacidad de carga. Una mala posición y exagerar en el peso que levantas puede resultar contraproducente, atrofiando tus músculos y huesos. Asimismo, recuerda que será fundamental que seas constante y determinado. Ahora sí, ¡a sudar!

(Fuente de la imagen destacada: twinsterphoto: 126635634/ 123rf)

Referencias (7)

1. Blázquez Sánchez D. El calentamiento [Internet]. Google Libros. Inde Publicaciones; 2004 [2021]
Fuente

2. Martín Morell AM, Jurado Gómez M, Sáez Crespo JA. Errores habituales poco saludables en la práctica físico-deportiva [Internet]. Universidad Camilo José Cela [2021]
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3. Oliveira LF, Matta TT, Alves DS, Garcia MA, Vieira TM. Effect of the shoulder position on the biceps brachii emg in different dumbbell curls [Internet] J Sports Sci Med; 2009 [2021]
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4. Bonell Monsonís, Oriol. Influencia de los estiramientos musculares previos y posteriores al ejercicio físico en la prevención de lesiones musculares. [Internet] Universitat de Lleida; 2014 [2021]
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5. Castro Ríos JL, Jiménez Rocha AM. Generatividad en mujeres deportistas frente a los prejuicios y estereotipos de género en el fútbol [Internet]. Universidad Santo Tomás; 2018 [2021]
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6. Gutirrez Errazuriz Braya F. Sistema de entrenamiento para el crecimiento del músculo bíceps braquial en fisicoculturistas novatos [Internet] Universidad de Guayaquil; 2019 [2021]
Fuente

7. Morán Oscar. Enciclopedia de ejercicios de Musculación [Internet] Editorial Pila Teleña; Google Books; 2019 [2021]
Fuente

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Libro
Blázquez Sánchez D. El calentamiento [Internet]. Google Libros. Inde Publicaciones; 2004 [2021]
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Estudio académico
Martín Morell AM, Jurado Gómez M, Sáez Crespo JA. Errores habituales poco saludables en la práctica físico-deportiva [Internet]. Universidad Camilo José Cela [2021]
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Artículo de investigación
Oliveira LF, Matta TT, Alves DS, Garcia MA, Vieira TM. Effect of the shoulder position on the biceps brachii emg in different dumbbell curls [Internet] J Sports Sci Med; 2009 [2021]
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Estudio académico
Bonell Monsonís, Oriol. Influencia de los estiramientos musculares previos y posteriores al ejercicio físico en la prevención de lesiones musculares. [Internet] Universitat de Lleida; 2014 [2021]
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Disertación académica
Castro Ríos JL, Jiménez Rocha AM. Generatividad en mujeres deportistas frente a los prejuicios y estereotipos de género en el fútbol [Internet]. Universidad Santo Tomás; 2018 [2021]
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Estudio académico
Gutirrez Errazuriz Braya F. Sistema de entrenamiento para el crecimiento del músculo bíceps braquial en fisicoculturistas novatos [Internet] Universidad de Guayaquil; 2019 [2021]
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Libro
Morán Oscar. Enciclopedia de ejercicios de Musculación [Internet] Editorial Pila Teleña; Google Books; 2019 [2021]
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