Mujer haciendo escaladores en el entrenamiento de intervalos de alta intensidad en casa
Última actualización: 9 julio, 2021

Con frecuencia y apoyándose en innumerables evidencias, la ciencia médica recomienda de forma abierta la actividad física para mantener y mejorar las condiciones físicas de los seres humanos. Al mismo tiempo, no son pocos los investigadores enfocados en el desarrollo y el diseño de métodos que permitan cumplir los propósitos específicos de cada atleta.

En este contexto, ha cobrado relevancia la práctica de ejercicios de intervalos. Al igual que otros métodos de entrenamiento físico, ofrece múltiples beneficios para la ejercitación muscular. No obstante, se debe practicar cumpliendo ciertos aspectos. El propósito de este artículo es brindarte toda la información necesaria sobre los ejercicios de intervalos: qué son, para qué sirven y cuál es la técnica correcta para ejecutarlos.




Lo más importante

  • La filosofía principal de los ejercicios de intervalos radica en la combinación de rutinas de alta y baja intensidad física.
  • Los ejercicios de intervalos ofrecen una considerable cantidad de beneficios en un tiempo menor al de otros métodos de entrenamiento.
  • Las rutinas de ejercicios de intervalos incluyen diversas actividades físicas, como por ejemplo correr, bicicleta y entrenamiento con pesas, entre otros.

Lo que debes saber sobre los ejercicios de intervalos

La ejecución correcta de una actividad física está sujeta al seguimiento de ciertos lineamientos. En este sentido, es primordial tener el conocimiento necesario para ejecutarla correctamente y alcanzar los beneficios que nos ofrece. Por tal motivo, incluimos en esta sección la información más elemental sobre los ejercicios de intervalos. Echa un vistazo y verás por qué debes adoptarlos como parte de tu rutina de entrenamiento.

¿Qué son los ejercicios de intervalos?

Los ejercicios por intervalos son un método de entrenamiento enfocado en alternar rutinas de máximo esfuerzo con otras de menor intensidad. Se caracterizan por la alta intensidad de las sesiones, las cuales superan el umbral aeróbico (1). Asimismo, pueden ser practicados por personas jóvenes y poblaciones adultas (2).

Ahora bien, durante la etapa de máxima intensidad, los ejercicios de intervalos demandan un notable esfuerzo físico. Para sostenerlo, el cuerpo hace uso de la energía acumulada en los músculos, quemando una gran cantidad de calorías.

En contraste, durante los momentos de menor esfuerzo, los pulmones y corazón trabajan para lograr una mayor oxigenación de la sangre. De esta forma, el oxígeno llega a los músculos trabajados intensamente, colaborando en la relajación y recuperación del cuerpo.

Hombre corriendo

Los ejercicios de intervalos combinan rutinas de alta y baja intensidad. (Fuente: Seldon: 2098007/ Pexels)

¿Para qué sirven los ejercicios de intervalos?

El propósito principal de los ejercicios por intervalos es repetir el estrés del sistema fisiológico, el cual podría ser utilizado durante un tipo específico de ejercicio de resistencia (1). En este sentido, tiene lugar un proceso celular en el cual se quema una gran cantidad de grasas y carbohidratos. Esto permite alcanzar los niveles de energía que requieren los músculos en la etapa de alta demanda física.

Por otro lado, según estudios médicos, la práctica de una actividad física como los ejercicios de intervalos ayuda a prevenir y tratar factores de riesgo cardiovascular modificables, tal es el caso de la diabetes mellitus, la hipertensión y la dislipemia (3).

¿Cuánto tiempo debe durar una rutina de ejercicios de intervalos?

En relación con otros métodos de entrenamiento, los ejercicios de intervalos requieren menor cantidad de tiempo para alcanzar sus objetivos (4). Esto resulta muy conveniente cuando no se dispone de mucho tiempo para entrenar, debido a las obligaciones cotidianas. Esa así que cada etapa del entrenamiento debe ser programada en lapsos debidamente cronometrados.

Lo recomendable es que la práctica de ejercicios por intervalo no exceda los 30 minutos.

Por ejemplo, puedes ejecutar una rutina a tu máxima capacidad física durante 30 segundos o 1 minuto y, luego, realizar ejercicios de baja intensidad durante 3 o 4 minutos para recuperarte.

Si eres principiante, la combinación de rutinas de alta intensidad y baja intensidad puede durar 10 minutos. En caso de niveles intermedio y avanzado, lo recomendable es entrenar durante 30 minutos.

¿Cuántas veces a la semana puedo hacer ejercicios de intervalos?

Los ejercicios de intervalos demandan una gran cantidad de energía en la etapa intensa. Por esta razón, se recomienda, como regla básica, que se practiquen 1 o 2 veces por semana.

Adicionalmente, en caso de entrenar 2 veces por semana, es deseable dejar días de por medio para dar oportunidad al cuerpo de recuperarse.

Banda de correr

Diversos estudios han demostrado la efectividad de los ejercicios de intervalos. (Fuente: choquette: 1954524/ Pexels)

¿Cuáles son los principales beneficios de los ejercicios de intervalos?

El principal motivo que mueve a los deportistas a practicar ejercicios de intervalos son los beneficios que reditúa. De igual forma, las personas que no son profesionales del deporte también se benefician con la práctica de este método.

Entre los principales beneficios que puede ofrecernos este interesante método de entrenamiento físico, se encuentran:

  • Aumento de la capacidad aeróbica: Con la práctica de ejercicios por intervalos se logra que los músculos sean más resistentes al esfuerzo. En consecuencia, las condiciones físicas aeróbicas de la persona mejoran (5), pudiendo realizar esfuerzos considerables en menor tiempo y con menos agotamiento.
  • Incremento en el volumen de oxígeno: Un estudio científico en donde participaron personas que llevaban un modo de vida sedentario determinó que la práctica de ejercicios de intervalo produjo un incremento del volumen máximo de oxígeno en estas personas (6).
  • Bajar de peso: Los ejercicios de intervalos generan adaptaciones metabólicas en el organismo (7). Lo anterior, permite que, durante las etapas de alta demanda física, se quemen una gran cantidad de calorías, obteniendo como resultado una disminución considerable del peso corporal.
  • Más resultados en menos tiempo: Un aspecto bastante desmotivante al realizar ejercicios es la obtención de resultados recién a largo plazo. Sin embargo, con la práctica de ejercicios de intervalo la motivación aumenta (8), y el tiempo para obtener un aumento de masa muscular se reduce significativamente (9). Además, también puede incrementarse la fuerza y la velocidad, mejorar las funciones cardiorrespiratorias, contribuir con el equilibrio y mejorar las funciones cognitivas, entre otros.
  • Mejora la calidad de vida en adultos mayores: El entrenamiento por intervalos en adultos mayores ofrece varios beneficios asociados al riesgo de caída y la conservación de la marcha. Diversos estudios científicos han comprobado mejoras respecto al miedo a caer, la velocidad de marcha, el equilibrio dinámico y la fuerza de agarre. Al mismo tiempo, se apreciaron mejoras en la salud general, lo que, en conjunto, impacta positivamente en la calidad de vida de las personas de edad avanzada (10).

Ejemplos de ejercicios de intervalos

En esta sección, te daremos algunos ejemplos que puede seguir si deseas practicar ejercicios de intervalos. Recuerda que, si eres principiante, la rutina no debe exceder los 10 minutos. Además, te recomendamos que calientes previamente antes de iniciar cada rutina, dedicando 1 a 2 minutos para descansar entre los ejercicios. Además, no debes superar el 80% de tu capacidad física en los momentos de máxima intensidad.

Principiante Intermedio/Avanzado
Rutina de 10 minutos Rutina de 30 minutos
Intensidad hasta 80% Intensidad hasta 95%

Rutina para fortalecer musculatura

Para esta rutina, puedes ejecutar ejercicios como sentadillas y zancadas con pesas, curl de bíceps u otros que involucren peso liviano o moderado. En este aspecto, es fundamental que selecciones el peso de acuerdo con tu capacidad. La rutina debe estar enfocada a realizar la mayor cantidad de repeticiones en el menor tiempo posible.

El tiempo de ejecución de la rutina de alta intensidad no debe exceder de 1 minuto. Por otro lado, debes dedicar 3 o 4 minutos a ejecutar ejercicios  de baja intensidad y sin peso, como por ejemplo estiramientos o extensión de piernas.

Mujer levantando pesas

Los ejercicios de intervalos contribuyen a la fortaleza muscular. (Fuente: sun: 371049/Pexels)

Rutina de bicicleta estática

Usar la bicicleta estática te permitirá realizar ejercicios de intervalos disminuyendo el impacto en las articulaciones. Además de ser muy fácil, es una excelente forma de quemar gran cantidad de calorías en poco tiempo.

Para iniciar la rutina, pedalea a tu máxima capacidad durante 20 o 30 segundos. Luego, disminuye el nivel de intensidad pedaleando a baja velocidad o descansando durante 10 segundos. Este proceso lo debes repetir hasta cumplir un periodo de tiempo total de 4 minutos.

Rutina para corredores

Correr es uno de los ejercicios más practicados en todo el mundo debido a su sencillez. Mediante esta actividad, puedes disfrutar el paisaje y, al mismo tiempo, quemar muchas calorías. Para comenzar la rutina, comienza trotando a baja velocidad, durante 6 minutos.

Posteriormente, incrementa la velocidad durante 3 minutos.

Seguidamente, corresponde ejecutar la etapa de máximo esfuerzo. Para ello, corre a máxima velocidad durante 10 o 20 segundos, según tu capacidad. Inmediatamente, disminuye la velocidad y comienza a caminar durante 1 minuto. Para finalizar el ejercicio, vuelve a correr a baja velocidad durante 1 minuto.

Dos personas en bicicleta estacionaria

La bicicleta estática es ideal para las rutinas de intervalos. (Fuente: cottonbro: 7689279/ Pexels)

Conclusión

En síntesis, una forma de mejorar la condición física y reducir los problemas de salud es practicar alguna actividad física. Los métodos para hacerlo pueden variar en función del tipo de ejercicio, ya que cada uno requiere de técnicas de ejecución diferente. El tiempo para lograr beneficios apreciables a veces se da en un largo plazo.

Sin embargo, con la metodología de ejercicios de intervalos se pueden alcanzar beneficios a corto plazo. Algunos de los más interesantes incluyen el incremento de la fortaleza y la masa muscular, la mejora del funcionamiento del sistema cardiorrespiratorio, el aumento del equilibrio y el control de peso, entre otros.

Finalmente, existen consideraciones que debes tomar en cuenta al momento de realizar ejercicios de intervalos. Principalmente, recuerda calentar antes de la actividad física, cumplir los tiempos recomendados para cada ejercicio y descansar entre las rutinas de alta y baja intensidad.

(Fuente de la imagen destacada: microgen: 111657881/ 123rf)

Referencias (10)

1. Laursen, P. B., & Jenkins, D. G. The Scientific Basis for High-Intensity Interval Training. Sports Medicine, 32(1), 53–73. 2002 [2021]
Fuente

2. Gibala, M. J., Little, J. P., MacDonald, M. J., & Hawley, J. A. Physiological adaptations to low-volume, high-intensity interval training in health and disease. The Journal of Physiology, 590(5), 1077–1084. 2012 [2021]
Fuente

3. Cordero, A., Masiá, M. D., & Galve, E. Ejercicio físico y salud. Revista Española de Cardiología, 67(9), 748–753. 2014 [2021]
Fuente

4. Burgomaster KA, Howarth KR, Phillips SM, Rakobowchuk M, MacDonald MJ, McGee SL et al. Similar metabolic adaptations during exercise after low volume sprint interval and traditional endurance training in humans. The Journal of physiology ; 586(1): 151-160. 2008 [2021]

5. Daussin FN, Ponsot E, Dufour SP, Lonsdorfer-Wolf E, Doutreleau S, Geny B et al. Improvement of V̇o2max by cardiac output and oxygen extraction adaptation during intermittent versus continuous endurance training. Eur J Appl Physiol 2007; 101: 377-383 [2021]
Fuente

6. Noakes, T. Oxygen transport and runing economy. Barnard M, Lore of the running 4 th ed. Windsor, Ontario: Human Kinetics Canada; 2003. p. 23-92. [2021]
Fuente

7. Burgomaster KA, Howarth KR, Phillips SM, Rakobowchuk M, MacDonald MJ, McGee SL et al. Similar metabolic adaptations during exercise after low volume sprint interval and traditional endurance training in humans. The Journal of physiology 2008; 586(1): 151-160. [2021]
Fuente

8. Knowles, A.-M., Herbert, P., Easton, C., Sculthorpe, N., & Grace, F. M. Impact of low-volume, high-intensity interval training on maximal aerobic capacity, health-related quality of life and motivation to exercise in ageing men. AGE, 37(2). 2015 [2021]
Fuente

9. Ortiz-Pulido, Ricardo; Gómez-Figueroa, Julio A. La actividad física, el entrenamiento continuo e intervalo: una solución para la salud. Salud Uninorte, vol. 33, núm. 2, pp. 252-258 Universidad del Norte Barranquilla, Colombia. 2017 [2021]
Fuente

10. Jiménez J. Efectos de un programa de ejercicios de alta intensidad por intervalos basado en un entrenamiento en suspensión sobre el riesgo de caídas, la condición física y el estado de salud en personas mayores de 60 años [Internet]. Universidad de Jaén; 2018 [2021].
Fuente

¿Por qué puedes confiar en mí?

Artículo científico
Laursen, P. B., & Jenkins, D. G. The Scientific Basis for High-Intensity Interval Training. Sports Medicine, 32(1), 53–73. 2002 [2021]
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Gibala, M. J., Little, J. P., MacDonald, M. J., & Hawley, J. A. Physiological adaptations to low-volume, high-intensity interval training in health and disease. The Journal of Physiology, 590(5), 1077–1084. 2012 [2021]
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