Hombre haciendo ejercicio
Última actualización: 30 julio, 2021

Nuestra forma física no solamente nos ayuda a vernos mejor, sino que es crucial para nuestro bienestar físico y psicológico. Gozar de un buen estado físico nos permite tener más energía, fuerza y vitalidad. En tu proceso para lograr un cuerpo atlético y saludable, es imprescindible que prestes atención a tu sistema muscular.

Para entrenar nuestros músculos y conseguir una mayor fuerza, es crucial realizar un entrenamiento apropiado. El entrenamiento con peso de manera frecuente genera la síntesis de proteínas musculares. Estas hacen que aumente el tamaño y la fuerza de nuestros músculos. No obstante, tu alimentación juega un papel muy importante a la hora de conseguir estos resultados. En este artículo te explicamos cómo debe ser tu dieta para maximizar tu masa muscular. ¡Empecemos!




Lo más importante

  • Tus músculos necesitan los nutrientes que aporta una dieta equilibrada para conseguir aumentar su volumen. Grasas saludables, proteínas, vitaminas y minerales son imprescindibles para la salud y función de los músculos.
  • Los hidratos de carbono, al contrario de lo que se pueda pensar, son muy importantes a la hora de ganar masa muscular. Estos aportan una gran cantidad de energía y son beneficiosos para aumentar la fuerza de nuestro sistema muscular.
  • Por último, para aumentar tu masa muscular debes ingerir más calorías de las que quemas. Solamente de esta manera tu cuerpo puede aprovechar los nutrientes restantes para recuperarse de los procesos de tu entrenamiento físico.

Lo que debes saber sobre las dietas para ganar masa muscular

A lo largo de este artículo, te brindaremos todos los datos necesarios sobre las dietas para ganar masa muscular. Además, te proporcionaremos información adicional que te será de gran ayuda para obtener los mejores resultados sin poner en riesgo tu salud.

Mujer haciendo pesas

Aparte del ejercicio físico, debes tener en cuenta un factor igual o más importante para aumentar la masa muscular: tu alimentación. Asegúrate de aportarle a tu cuerpo todos los nutrientes que necesita. (Fuente: Griffiths: LOnMc8Rp1Qs / unsplash)

¿Qué es el sistema muscular?

Empecemos por el principio. El sistema muscular tiene como función principal la movilidad de nuestro cuerpo. Está formado por fibras musculares, la mayoría adjuntas a nuestros huesos u órganos. Mediante la contracción de nuestros músculos, conseguimos mantener una buena postura, estabilizar nuestras articulaciones y crear calor en nuestro organismo.

La temperatura de nuestro cuerpo se mantiene gracias al metabolismo muscular. Es por esto que al entrenar nuestra musculatura, aumentamos nuestro metabolismo y quemamos más calorías, incluso encontrándonos en reposo (1).

¿Cómo se aumenta la masa muscular?

Cuando entrenamos nuestra musculatura con ejercicios de peso, provocamos micro lesiones a nivel celular en nuestros músculos. Desde aquí se crea un proceso dirigido a reparar estas lesiones, lo que provoca el crecimiento muscular.

Para conseguir este resultado, se debe exponer frecuentemente a nuestra musculatura a ejercicios de peso. Los resultados pueden observarse normalmente transcurridos unos meses. Es igual de importante asegurarnos de que nuestro organismo recibe los nutrientes necesarios para poder llevar a cabo este proceso y maximizar nuestros resultados (2).

¿Por qué es importante la salud muscular?

Mantener una buena salud de nuestros músculos no es importante tan solo para mejorar nuestra movilidad o aumentar nuestro metabolismo. Se ha demostrado que una baja masa muscular está asociada a peores pronósticos en varias enfermedades. Por ejemplo, las enfermedades cardiovasculares, el cáncer o la enfermedad obstructiva pulmonar. También se ha encontrado que existe un mayor riesgo de ingreso y de mortalidad en pacientes que tienen una peor condición muscular.

Es de gran importancia cuidar la salud y el estado de nuestros músculos a lo largo de nuestra vida. No solo nos ayudan a mejorar nuestra condición física exterior, sino también nuestra salud interior (3).

Haciendo pesas

Es importante no privar a tu cuerpo de nutrientes si quieres aumentar tu masa muscular. El exceso de calorías es crucial para que tus músculos obtengan la energía necesaria. (Fuente: Edelmans: qfjuh4OLdxw / unsplash)

Dietas para ganar masa muscular: ¿Cuáles son las mejores?

Como hemos visto, el ejercicio físico es imprescindible para provocar en nuestro organismo una respuesta que promueva el crecimiento de nuestros músculos. Sin embargo, es igual de importante asegurarnos de que aportamos a nuestro cuerpo los nutrientes que necesita para llevar a cabo el proceso.

Sin una dieta adecuada, difícilmente conseguiremos los resultados que deseamos o veremos una mejoría lenta. A continuación, te explicamos todos los aspectos que debes tener en cuenta para incorporar a tu dieta y comenzar a ganar masa muscular.

1. La importancia de las vitaminas y los minerales para ganar masa muscular

Es importante que te asegures de aportar a tu cuerpo todos los nutrientes que necesita. Ten en cuenta que tomar un suplemento vitamínico no sustituye a una dieta equilibrada.

A menudo no se tienen en cuenta las vitaminas y los minerales en las dietas para ganar masa muscular. Sin embargo, son muy importantes para mantener una buena salud de nuestro organismo. Intervienen en procesos de regeneración celular y en el mantenimiento de los huesos y músculos.

Recomendamos mantener una dieta rica en vitaminas y minerales, así como utilizar los suplementos como complemento para asegurar que cubrimos todas nuestras necesidades. A continuación hemos preparado una tabla informativa con la función de varias vitaminas y minerales y su papel en la creación de masa muscular (4):

Vitaminas y minerales Funciones
Vitamina A Mantener y reparar los tejidos corporales
Vitamina C Formación de colágeno para articulaciones sanas
Vitamina B1 Producción de energía y metabolismo de hidratos de carbono, proteínas y grasas
Vitamina B2 Producción de energía
Vitamina B6 Balance de electrolitos, funcionamiento de las células nerviosas y metabolismo de grasas y proteínas
Vitamina B12 Metabolismo celular
Ácido patogénico Crecimiento y metabolismo de hidratos de carbono, proteínas y grasas
Biotina Crecimiento celular y producción de energía
Fósforo Actividad del sistema nervioso y muscular, almacenamiento de energía
Magnesio Relajación y mantenimiento muscular, liberación de energía
Potasio Transmisión del impulso nervioso y activación muscular normal
Zinc Crecimiento y desarrollo

2. El papel de las proteínas en el aumento de la masa muscular

Para que ocurra el crecimiento de los músculos después de ejercitarlos, es necesario que se produzca una síntesis de proteínas muscular alta. La respuesta del metabolismo muscular dura en torno a 24 y 48 horas tras el ejercicio. Por ello, los alimentos ingeridos en esta ventana de tiempo son muy importantes (5).

Normalmente, se recomienda ingerir 0,8 gramos de proteína por kg de peso. En personas que están intentando ganar masa muscular, se recomienda ingerir de 1,4 a 2,2 gramos de proteína por kg de peso. A continuación, te presentamos una lista de algunos de los alimentos con más proteína por cada 100 gramos (6):

Alimento Proteínas por cada 100 g
Pechuga de pollo 32 g
Filete de ternera 31 g
Atún (lata) 23,5 g
Salmón 24,2 g
Huevos 12,5 g
Garbanzos 8,4 g
Tofu 8,1 g
Avena 11,2 g
Almendras 21,1 g

3. Las grasas saludables para ganar masa muscular

A muchos de nosotros puede parecernos contradictorio querer mejorar nuestra forma física y comer alimentos ricos en grasas al mismo tiempo. Sin embargo, las grasas son una fuente de energía que nos ayuda a absorber vitaminas y minerales. Son esenciales para la salud de nuestro sistema circulatorio y nervioso. También para el movimiento muscular y para reducir la inflamación.

No obstante, existen grasas buenas y grasas no tan buenas para nosotros. Las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas reducen la presión sanguínea y aumentan el nivel de colesterol HDL o colesterol “bueno”. Este previene enfermedades cardiovasculares. Las grasas saturadas, especialmente las grasas trans, son las responsables de aumentar el colesterol LDL o “malo”. También incrementan la inflamación y el riesgo de enfermedades graves.

A continuación, te presentamos un listado con las grasas que debes incluir y las que debes evitar en tu proceso para aumentar masa muscular (7):

  • Monoinsaturadas: Por ejemplo, el aceite de oliva, los aguacates o los frutos secos. Estas grasas son muy saludables y previenen el riesgo de enfermedades vasculares. Es debido a que aumentan tu colesterol HDL o “bueno”.
  • Poliinsaturadas: Se encuentra en el aceite de girasol, el salmón, la caballa, las sardinas, las semillas de lino y las nueces. Estos alimentos también son conocidos por aumentar el colesterol bueno y aportar ácidos grasos, como el omega 3.
  • Saturadas: Están presentes en las carnes rojas, la leche entera, el queso y el aceite de coco. Es mejor evitar el consumo de estos alimentos. Aunque no sean nocivos de por sí, un consumo frecuente y en grandes cantidades puede aumentar nuestro colesterol LDL o “malo”. Además de provocarnos en un futuro enfermedades cardiovasculares.
  • Grasas trans: Por ejemplo, la margarina y la mayoría de la comida rápida. Estas grasas no tienen ningún tipo de beneficio para nuestro organismo. Son perjudiciales para nuestra salud y resultan las principales responsables de las enfermedades cardiovasculares. Se debe a que aumentan el colesterol malo y pueden bloquear nuestras arterias.

Aumento de masa muscular

Las proteínas son esenciales para el crecimiento muscular. (Fuente: Fornander: dMWL8V7L8G4 / unsplash)

4. Los hidratos de carbono también son necesarios para ganar masa muscular

Los alimentos ricos en hidratos de carbono son otros que también suelen evitarse al intentar ganar masa muscular y reducir grasa. Algunas dietas, como la keto, se centran en la ingestión de proteínas y grasas, dejando de lado a los carbohidratos.

Algunos estudios han demostrado que una dieta que incluye hidratos de carbono, en comparación con otras como la dieta cetogénica, obtiene mejores resultados en cuanto a porcentaje de masa muscular conseguido y fuerza (1RM) (8). Existen dos tipos de hidratos de carbono: los complejos y los simples:

  • Hidratos de carbono simples: Se encuentran en los refrescos, los dulces, la fruta, los pasteles, los zumos y el azúcar. Este tipo de carbohidratos son altos en azúcares y liberan glucosa a la sangre de manera rápida, por lo que obtenemos energía inmediatamente. No obstante, estos alimentos no nos sacian y rápidamente volvemos a sentirnos hambrientos, provocando que comamos más. Los hidratos de carbono simples en exceso se consideran perjudiciales para la salud.
  • Hidratos de carbono complejos: Se encuentran en las verduras, los cereales integrales, la quinoa y las legumbres, entre otros. Este tipo de hidratos de carbono suelen ser ricos en fibra. La fibra nos ayuda a mantener la salud del tránsito intestinal y a evitar la aparición de ciertas enfermedades, como las patologías cardiovasculares. Además, los alimentos ricos en fibra liberan energía de manera lenta y nos sacian durante más tiempo, por lo que se retrasa la sensación de hambre. Este tipo de hidratos, además, son muy ricos en nutrientes (9).

5. El superávit calórico: Consume más calorías para ganar masa muscular

Por último, existe una quinta regla a seguir en tu proceso para aumentar tu masa muscular. Esta es, a grandes rasgos, ingerir más calorías de las que quemas. Al aportar a tu cuerpo más energía y macronutrientes de los que necesitas y realizar ejercicios de fuerza, aumenta la respuesta de síntesis de proteínas musculares (10).

Con el superávit calórico y una rutina de ejercicio adecuada, se produce una recomposición corporal. Es decir, los individuos que realizan una dieta alta en calorías, junto con ejercicio de fuerza, aumentan su masa muscular sin necesidad de aumentar su porcentaje de grasa o incluso lo reducen. (11)

Conclusión

Como conclusión, sabemos que la dieta supone un aspecto igual de importante que ir a entrenar al gimnasio. Sin una dieta equilibrada, rica en vitaminas, proteínas, hidratos y grasas, tu cuerpo no puede llevar a cabo los procesos necesarios para recuperar los músculos y ganar masa. Además, puedes utilizar suplementos alimentarios para asegurarte de que obtienes todas las vitaminas, minerales y proteínas suficientes.

De todos modos, no olvides aportar a tu cuerpo alimentos variados y ricos en todos los nutrientes, ya que los suplementos no sustituyen una alimentación variada. Finalmente, pero igual de importante, evita dietas bajas en calorías. Para aumentar tu masa muscular tu cuerpo va a necesitar incluso más energía de la que requieres normalmente para crecer, por lo que necesitarás comer más. ¡Esperamos que este artículo te haya aportado información de valor y te ayude a conseguir tus objetivos!

(Fuente de la imagen destacada: Maragos: fG0p4Qh_aWI / unsplash)

Referencias (11)

1. Introduction to the Muscular System | SEER Training. Available from: https://training.seer.cancer.gov/anatomy/muscular/
Fuente

2. Charge S, Rudnicki M. How do muscles grow? How Do Muscles Grow? University of New Mexico. Available from: https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/musclesgrowLK.html
Fuente

3. Deutz N, Ashurst I, Ballesteros M. The Underappreciated Role of Low Muscle Mass in the Management of Malnutrition. Journal of the American Medical Directors Association. 2019.
Fuente

4. Prieto M, Imboden R. Vitaminas y Minerales. www.nutrinfo.com.ar. http://cmapspublic3.ihmc.us/rid=1257717069328_1972031239_12230/vitmin.pdf.
Fuente

5. Tipton K, Wolfe RR. Exercise, protein metabolism, and muscle growth. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2001.
Fuente

6. Good sources of protein. British Nutrition Foundation. https://www.nutrition.org.uk/nutritionscience/nutrients-food-and-ingredients/protein.html?start=4.
Fuente

7. The truth about fats: the good, the bad, and the in-between. Harvard Health. 2019. Available from: https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-truth-about-fats-bad-and-good
Fuente

8. Borruel M, Moreno M, Carrera S, Dehmer E. Comparación entre el efecto de la dieta cetogénica y la dieta alta en hidratos de carbono en el aumento de la masa y la fuerza muscular. Revista de la Universidad Católica de Valencia. 2020.
Fuente

9. Holway F. Modelo integrador de las estrategias nutricionales para el incremento de masa muscular.
Fuente

10. Ribeiro A, Nunes J, Schoenfeld B, Aguiar A, Cyrino E. Effects of different dietary energy intake following resistance training on muscle mass and body fat in bodybuilders: a pilot study. Journal of human kinetics. 2019.
Fuente

11. Barakat C, Pearson J, Escalante G, Campbell B, De Souza E. Body Recomposition: Can Trained Individuals Build Muscle and Lose Fat at the Same Time? Strength & Conditioning Journal. 2020.
Fuente

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Artículo especializado
Introduction to the Muscular System | SEER Training. Available from: https://training.seer.cancer.gov/anatomy/muscular/
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Charge S, Rudnicki M. How do muscles grow? How Do Muscles Grow? University of New Mexico. Available from: https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/musclesgrowLK.html
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Deutz N, Ashurst I, Ballesteros M. The Underappreciated Role of Low Muscle Mass in the Management of Malnutrition. Journal of the American Medical Directors Association. 2019.
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Artículo científico
Tipton K, Wolfe RR. Exercise, protein metabolism, and muscle growth. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2001.
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Borruel M, Moreno M, Carrera S, Dehmer E. Comparación entre el efecto de la dieta cetogénica y la dieta alta en hidratos de carbono en el aumento de la masa y la fuerza muscular. Revista de la Universidad Católica de Valencia. 2020.
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