Debemos entender la definición como ese último esfuerzo que hacemos para conseguir el mejor resultado después de meses de entrenamiento bien estructurado y alimentación equilibrada. Por tanto, este periodo de definición tan solo debe ocupar las últimas semanas de nuestra planificación.
Las estrategias y recursos que desarrollamos están indicados para personas ya activas que necesitan un último esfuerzo para conseguir el mejor resultado. Por tanto, representan alternativas para integrarlas al final de la temporada, como última fase, y no como un sistema de entrenamiento a largo plazo.
Puntos claves
- La definición trata de limpiar los músculos para que se puedan apreciar de un buen tamaño. Esta limpieza implica retirar la capa de grasa que lo envuelven, así como evitar la retención de líquidos que pueda ocultar su volumen real.
- Reducir la ingesta de grasas saturadas, te ayudará a lograr una buena definición muscular y, además, todo tu organismo tendrá una considerable mejoría.
- El descanso es muy importante para ganar o mantener la masa muscular. En los entrenamientos, por el contrario, debes intentar mantener toda la intensidad posible.
Dieta para definir: los 10 aspectos importantes a conocer
Para tener un cuerpo definido, tenemos que centrarnos en algunos aspectos esenciales: la reducción de grasa corporal mediante una dieta sana y equilibrada, el aumento de la masa muscular por medio del ejercicio y la conservación de la musculatura creada. Para ello, es importante tener en cuenta una serie de criterios a incluir en nuestra dieta para definir la figura. Recuerda no entrenarte para adelgazar, sino para volverte más fuerte a lo largo del tiempo
10. Cinco comidas al día
Para que tu metabolismo se mantenga activo y tus músculos queman más calorías en reposo, es importante hacer cinco comidas al día. Los horarios de cada una de ellas deben adaptarse a tu momento de entrenamiento, procurando no dejar pasar demasiadas horas en ayuno. Sobre todo, antes, durante y después de cada sesión.
Esto no significa que tengas que atiborrarte de comida, se trata de alimentarte de una manera inteligente realizando varias comidas moderadas al día que incluyan alguna clase de tentempié saludable
No hay que dejar fuera la presencia de proteínas magras o reducidas en grasas como huevo, pechuga de pavo, pollo y pescado blanco, en las 3 ingestas fuertes. Así como 2 snacks saludables al día, con opciones como infusiones sin azúcar, una pieza de fruta entera o algunos batidos de proteínas (1).
9. Más proteínas y menos grasas
La definición muscular efectiva se basa en tres componentes esenciales: aumento de masa muscular, conservación de la musculatura creada y una dieta adecuada. Con esto, no se está insinuando que dejes de lado a los carbohidratos (especialmente a los de absorción lenta), sino que los reduzcas en tu dieta para definir hasta una presencia del 5% y un 10% (1 gr – 1.5 gr por kilogramo de peso corporal).
Por su parte, la presencia de proteínas ha de ser la adecuada para asegurar una buena estructura celular, así como para aumentar tu masa muscular. Lo más recomendado, es ingerir entre 1.8 gr y 2.3 gr de proteína al día por kilogramo de peso corporal. De esta manera, podrás definir los músculos disponiendo de toda la energía necesaria para tu entrenamiento de fuerza (2).
8. Proteínas de alta calidad
Debes consumir fuentes variadas de proteínas para cubrir tus necesidades. La dieta para la definición muscular se debe complementar con alimentos ricos en proteínas y bajos en grasas, como carne de ternera y pollo, pescado, huevos y productos lácteos.
Debes preparar comidas equilibradas combinando verduras y proteínas. Cuando tu objetivo es ganar masa muscular, tu necesidad de proteína se incrementa, de ahí que sea muy importante contar con un aporte suficiente de proteínas (3).
| Alimento | Proteína por cada 100 g de alimento |
|---|---|
| Carne desecada de ternera | 55 g |
| Jamón serrano | 30 g |
| Anchoas | 29 g |
| Atún de lata natural | 26 g |
| Carne de ciervo | 23 g |
| Pechuga de pavo | 23 g |
| Ternera | 21,2 g |
| Requesón | 13 g |
| Cuajada baja en grasas | 12,6 g |
| Clara de huevo | 11 g |
| Yogurt 1,5% | 3 g |
7. Grasas saludables
La grasa, los carbohidratos y las proteínas son tres macronutrientes que nuestro cuerpo necesita a diario para mantener en buen estado sus procesos. Dentro de la alimentación, para aumentar masa muscular y definir el músculo, el aporte de grasas (insaturadas) saludables tiene un papel importante, sobre todo para la liberación de testosterona (4).
| Grasas “malas” | Grasas “buenas” |
|---|---|
| Grasas saturadas, hidrogenadas y trans | Grasas mono y poliinsaturadas |
| Grasas animales (grasas saturadas): Carnes, queso, crema, manteca, manteca de cerdo, piel de pollo | Aceites vegetales: Aceites de oliva, cártamo, canola, girasol, soja, maní |
| Aceites tropicales: Aceites de coco y palma | Nueces y paltas |
| Aceites hidrogenados (grasas trans): Margarinas en barra, grasa alimentaria, comidas rápidas, comidas procesadas | Omega-3 fats: Salmón, caballa, arenque, aceites de semillas de lino, nueces, porotos de soja y de canola |
6. Vitaminas
Las vitaminas que incluimos en nuestra dieta pueden calificarse en dos tipos: liposolubles e hidrosolubles. En el primer caso, se trata de nutrientes que pueden almacenarse en el organismo directamente. Mientras que las hidrosolubles, deben disolverse en agua de modo que nuestro sistema pueda absorberlas correctamente.
A continuación, te presentamos dos tablas donde podrás identificar, no solo los beneficios de cada una, sino los alimentos en los cuales puedes encontrarlas (5):
| Vitaminas liposolubles | Beneficios | Alimentos |
|---|---|---|
| A | Mantiene en buen estado la vista, el sistema inmune, la piel y la capacidad reproductora. Aporta beneficios al corazón y pulmones. | Hortalizas de hoja verde, frutas verdes, naranjas y amarillas, lácteos, pescado (salmón y bacalao), pollo y ternera |
| D | Absorción del calcio. Fundamental para el funcionamiento del sistema nervioso, inmunitario y muscular. | Yema de huevo, pescado de agua salada |
| E | Antioxidante y Cicatrizante | Aceites vegetales (girasol, maíz, soja) |
| K | Coagulación de la sangre | Hortalizas y verduras de hoja verde (acelgas, brócoli, lechuga), pescado, hígado |
| Vitaminas hidrosolubles | Beneficios | Alimentos |
|---|---|---|
| C | Absorción del hierro. Antioxidante. Reparar y mantener cartílagos. Interviene en la formación del colágeno. | Toda la fruta, verdura y hortalizas. Concentración en naranjas, pimiento, tomate y brócoli. |
| B1 (tiamina) | Suministrar energía a través del metabolismo de los carbohidratos. Fundamental para la contracción muscular y conducción de señales nerviosas. | Cereales, legumbres, levadura de cerveza, huevos, pescado, carne negra, lácteos, frutas y verduras |
| B2 (rivoflavina) | Producción de glóbulos rojos. Necesaria para mantener en buen estado piel, mucosas y cornea. | Carnes, lácteos, cereales, vegetales verdes |
| B3 (niacina) | Mejora el sistema circulatorio. Metabolismo de carbohidratos, proteínas y grasas. | Vegetales de hoja verde, tomate, setas, brócoli, espárragos |
| B5 (Ac. Pantoténico) | Necesaria para las funciones químicas a partir de los alimentos (HC, proteínas y grasas). Mejora la cicatrización. Imprescindible para la síntesis de melatonina. | Huevo, cereales integrales, legumbres, lácteos, pescados, mariscos, verduras de hoja verde |
| B6 (piridoxina) | Mantener la función neurológica. Producir hemoglobina .Descomponer proteínas .Mantener la glucemia estable. | Atún, salmón, nueces, legumbres, carne de ternera y cerdo |
| B7 (biotina) | Funcionamiento normal de cabello, piel y uñas. Interviene en las funciones normales del sistema nervioso. | Alimentos de origen animal (lácteos, huevo) |
| B9 (ácido fólico) | Producción de glóbulos rojos. Síntesis de ADN. Prevenir anomalías del tubo neural en fetos. | Hortalizas de hoja verde, carnes, legumbres, frutas cítricas, cereales integrales |
| B12 (cobalamina) | Metabolismo de las proteínas. Formación de glóbulos rojos. Mantenimiento de SNC. | Carnes y derivados de animal (huevos, leche), cereales fortificados |
5. Alimentos para definir la figura
Si quieres definir músculos y que tu cuerpo se vea más tonificado y fibrado, debes empezar a revisar tu alimentación. Hay un refrán que dice “Somos lo que comemos” y es una de las grandes verdades de nuestra salud. Para poder potenciar tu masa muscular, deberás diseñar una dieta baja en grasas y rica en proteínas, además de hacer ejercicio físico de forma habitual (6):
A continuación, te enumeramos algunos alimentos bajos en grasas y fuertes en proteínas:
- Vegetales y frutas: Cebolla, tomate, zanahoria, calabacín, aguacate, espinacas, sandía, mandarina, kiwi, limón.
- Alimentos de origen animal: Pechuga de pollo y pavo, huevos, conejo, atún al natural, ternera, salmón.
- Otras opciones: Quinoa, arroz integral, nueces, avena, yogur griego y té verde
Recuerda consultar siempre con un especialista nutricionista para determinar las cantidades adecuadas en función de tus requerimientos diarios.
4. Frutas y verduras
Las vitaminas y las fibras de la fruta y las verduras deben ser siempre componentes insustituibles en un plan de nutrición saludable.
Tanto antes como después del entrenamiento, las fibras vegetales deben estar presentes en tu alimentación (7). Si bien el consumo de frutas diario es saludable, deben consumirse en forma medida.
3. Deporte de fuerza y de resistencia
Para el plan de entrenamiento, se recomienda mantener un buen equilibrio entre deportes de fuerza y de resistencia. El entrenamiento de fuerza, como por ejemplo el bench press, te ayuda a aumentar y fortalecer tus músculos, mientras que dedicar el tiempo suficiente a un entrenamiento adicional de resistencia te ayuda a reducir más la proporción de grasa corporal (8).
Entre los beneficios más importantes de realizar entrenamientos de fuerza, encontramos:
- Nivel nervioso y neuromuscular: Mayor velocidad contráctil y mejor sincronización de la unidad motora.
- Reducción del impulso inhibidor: La inhibición autogénica es un mecanismo protector que impide que los músculos ejerzan más fuerza de la que los huesos y tendones pueden tolerar. El entrenamiento logra reducir ese impulso inhibidor, permitiéndole al músculo ejercer más fuerza.
- Mayor fuerza neta en cada movimiento: Gracias a la mejor sincronización de fibras por unidad motora y a una mayor frecuencia contráctil
- Aumento de la rigidez del tendón muscular: También, se incrementa la plasticidad del músculo esquelético, a raíz del crecimiento en el tamaño de las fibras musculares individuales. La hipertrofia en este tipo de ejercicios se desarrolla menos.
- Aumento en la densidad mineral ósea
2. Hidratación
Necesitas llevar una adecuada ingesta de líquidos, especialmente de agua, para mantener el volumen de tus músculos y favorecer la llegada de nutrientes al organismo. Además, el agua es el complemento perfecto de tu dieta para definir musculatura, ya que gracias a ella podrás eliminar grasas y toxinas del cuerpo (9).
1. Tómate tu tiempo
Además de una alimentación correcta y un plan de entrenamiento óptimo para la definición muscular, la regeneración también tiene un papel fundamental. Ten en cuenta los descansos necesarios de entrenamiento, así como las suficientes horas de sueño y recuperación.
Los músculos se pueden regenerar de forma óptima con descansos de entrenamiento de 24-48 horas. Duerme al menos 8 horas para volver a estar en plena forma en el siguiente entrenamiento.
Los resultados no se ven de un día para otro
Los músculos crecen cuando estamos descansando y no durante las sesiones de entrenamiento. Una dieta para la definición muscular no reside solo en una buena alimentación o en sesiones de entrenamiento interminables. También consiste en llevar a cabo un buen descanso con sus horas de sueño reparador incluidas.
Conclusión
Tener unos músculos definidos se basa en cumplir tres factores: aumentar la masa muscular, conservar la musculatura conseguida y seguir una alimentación adecuada. En muchos deportistas, no se logra apreciar el aumento de masa muscular y la solución está en realizar una dieta para definir.
La genética influye, pero de forma mínima, así que no te escudes en que tu estado físico viene de familia y dale caña a tu alimentación. En una dieta para definir sin perder musculatura, es esencial que encuentres el equilibrio entre las calorías que ingieres en la comida y tu gasto energético. Si gastas más energía de la que te aportan los alimentos, el cuerpo usará las reservas de grasas.
(Fuente de la imagen destacada: Andres Ayrton: 6551415/ pexels)
Referencias (10)
1.
Guia de Alimentacion Saludable para Atención Primaria y colectivos ciudadanos [Internet]. Sociedad Española de Nutrición Comunitaria. 2018 [cited 2021].
Fuente
2.
Olivos O. C, Cuevas M. A, Álvarez V. V, Jorquera A. J. Nutrición para el entrenamiento y la competición. REV. MED. CLIN. CONDES - ; 23(3) 253-261 2012 [2021]
Fuente
3.
Carbajal Azcona A. Manual de nutrición y dietética [Internet]. Departamento de Nutricion, Facultad de Farmacia, Universidad Complutense de Madrid. 2013 [2021]
Fuente
4.
Nolte Kennedy M. Grasas buenas, grasas malas[Internet]. Science Direct. Diabetes Edication Online; 2021 [cited 2021].
Fuente
5.
Moreiras O, Carbajal A, Cabrera L, Cuadrado C. Tablas de composición de alimentos. Ediciones Pirámide. 2014 [2021]
Fuente
6.
Martínez-Sanz, J. M.; Urdampilleta, A. NECESIDADES NUTRICIONALES Y PLANIFICACIÓN DIETÉTICA EN DEPORTES DE FUERZA. European Journal of Human Movement, Asociación Española de Ciencias del Deporte vol. 29, pp. 95-114 2012 [2021]
Fuente
7.
Moreiras O, Carbajal A, Cabrera L, Cuadrado C. Tablas de composición de alimentos. Ediciones Pirámide. 2014 [2021]
Fuente
8.
Rosa Guillamón A. Metodología de entrenamiento de la fuerza [Internet]. EFDeportes.com, Revista Digital. Buenos Aires, Año 18, Nº 186, 2013 [2021]
Fuente
9.
Salas-Salvado, J et al. Importancia del consumo de agua en la salud y la prevención de la enfermedad: situación actual. Nutr. Hosp. Madrid, v.37, n.5, p.1072-1086 2020 [2021]
Fuente
10.
Licea Mojena R, González Quiñones M, Aguero Fuentes O. Importancia de la relación trabajo-descanso en el entrenamiento deportivo [Internet]. Efedeportes. Revista Digital. Buenos Aires, Año 19, Nº 191, Abril de 2014 [2021]
Fuente
