Última actualización: 2 septiembre, 2021

Siempre que escuchamos la palabra «dieta» lo primero que se nos viene a la cabeza es la pérdida de peso. Sin embargo, no siempre los objetivos de las dietas son para aquello. Existen diferentes tipos que ayudan a ganar peso y hasta tener una buena y sana alimentación (5).

En este artículo nos enfocaremos en aquella dieta que nos ayuda a aumentar masa muscular de forma rápida. Pero así como tiene resultados a corto plazo, contiene una rutina de ejercicios y alimentación muy estricta de cumplir.




Lo más importante

  • Es importante que tengas en cuenta que la dieta de volumen puede ejercer un impacto negativo en tu forma física, además requiere de una dieta estricta.
  • Puedes complementar tu alimentación con algunos suplementos que ayuden a aportarte proteína.
  • Antes de empezarla es fundamental que te preguntes si realmente necesitas hacer una fase de volumen y que puedes esperar de ella sobre tu cuerpo.

Lo que debes saber sobre la dieta de volumen

Al momento de querer empezar con un nuevo sistema de alimentación, la dieta de volumen es la última en la que pensamos, ya que no es muy conocida en el ámbito social. Se piensa que consiste en comer cualquier alimento en varias cantidades, lo cual es un dato erróneo. Afortunadamente, a continuación nos encontramos con las respuestas de las típicas dudas que nos agarran al momento de empezar con la dieta de volumen.

Beber bastante agua es muy importante para estimular la hipertrofia. (Fuente: Ayrton: 6551143/ pexels)

¿Cómo armar una correcta dieta de volumen?

Ten en cuenta que no existe una dieta que nos sirva a todos por igual. Dependiendo de lo que necesite nuestro cuerpo según nuestro peso, altura, edad, objetivo y otros parámetros tendremos que comer unas cantidades específicas de alimento.

Nos enfocaremos en nuestro peso corporal. Según eso, calcularemos los porcentajes de carbohidratos, proteínas y grasa que hay que consumir para que el cuerpo tenga el glucógeno siempre lleno.

A continuación te dejo una lista con los porcentajes en los que debemos basarnos para comenzar una dieta de volumen.

  • Carbohidratos: por cada kilo de peso corporal sería entre 2,5 y 3,5 gramos. (1 gramo produce 4 calorías).
  • Proteínas: en torno a los 2 gramos por kilo de peso corporal. (1 gramo produce 4 calorías) (3).
  • Grasas: por cada kilo de peso corporal sería entre 1 y 1,8 gramos. (1 gramo produce 9 calorías).

¿Cuáles son las ventajas y desventajas de una dieta de volumen?

La dieta de volumen posee una serie de ventajas que ayudan a convencer a la gente de comenzarla. Inevitablemente, también presentan algunos inconvenientes que debes tener en cuenta. Te hemos preparado la siguiente tabla para que puedas comprobar si realmente es la dieta ideal para ti.

Ventajas
  • Resultados rápidos
  • Entrenamiento de poco tiempo
  • Puedes hacer pocos permitidos de comida
Desventajas
  • Las calorías que aumentas pueden ir a tu abdomen y cadera
  • Comer más que tu hambre puede resultar cansador
  • Las células de grasa creadas podrán ser vaciadas pero no eliminadas

¿Cuáles son los riesgos de una dieta de volumen?

La dieta de volumen consiste en acelerar el desarrollo muscular de volumen de manera fácil. Así como puedes tener buenos resultados en tu cuerpo, hay algunos riesgos que puedes desarrollar durante este tratamiento.

Además de tener una dieta de comida estricta, junto a esta también hay un entrenamiento muy específico. En el caso de no ser responsables con los horarios y los tiempos de las comidas y del entrenamiento, es probable que la dieta falle. Por lo tanto, en vez de quemar carbohidratos vas a conseguir ganar grasa, tanto intra como extra muscular. Lo mismo sucede si te pasas con el cardio.

¿Quiénes están aptos para hacer una dieta de volumen?

Antes de comenzar con cualquier dieta, es recomendable que visites a tu nutricionista de confianza y le comentes los objetivos para ti y tu cuerpo. Además, también puedes informarte en fuentes de confianza sobre las distintas dietas que existen.

La dieta de volumen es un tratamiento recomendado para los y las culturistas profesionales. Asimismo, una persona que no sea profesional también está apta para realizar la dieta de volumen. Eso sí, ten en cuenta que si no eres de entrenar ni comer mucho tendrás que comenzar de a poco y acostumbrarte al nuevo hábito.

¿Cómo calcular la cantidad de carbohidratos en una dieta de volumen?

Cuando hablamos de carbohidratos nos referimos a los azúcares y alimentos a base de harina, pizza o hamburguesa. Sin embargo, aunque busquemos ganar peso estos alimentos no pueden quedar como la base de nuestra alimentación diaria. Por lo tanto, deben ser reservados para los días de permitidos o de trampa.

Los carbohidratos son fundamentales en la dieta de volumen. Debemos comer entre 1,2 y 1,8 gramos de proteína por kilo de peso corporal y luego complementar con mucho carbohidrato para aumentar las calorías. Los alimentos que te recomendamos para que ingieras en el día a día son la avena, el arroz o la patata.

Evitar saltarse las comidas es importante para que sea posible alcanzar todas las calorías necesarias durante el día. (Fuente: Deruzzi: 6546064/ pexels)

¿Con cuánta frecuencia se debe comer durante la dieta de volumen?

Comer con tanta frecuencia puede resultar perjudicial para nuestro cuerpo y nuestro objetivo. Es recomendable que comas cada 3-4 horas, teniendo el total de unas seis o cinco comidas al día. Acuérdate siempre de calcular los porcentajes de proteínas, carbohidratos y grasas que consumes. De esta forma ganarás masa muscular sin tener el riesgo de acumular grasa.

Tratamiento de la dieta de volumen

A la hora de comenzar una dieta, debes valorar una serie de aspectos para saber a qué nos debemos enfrentar. A continuación, hemos incluido los aspectos más importantes que debes tener en cuenta antes de comenzar una dieta de volumen. Son los siguientes:

Suplementos

Uno de los objetivos más recurrentes de un deportista cuando se encuentra enfocado en el gimnasio, es incluir en su rutina de entrenamiento y alimentación algún suplemento para volumen (4).

En la siguiente lista se encuentran los suplementos que te ayudarán a continuar con tu rutina:

  • Multivitamínico: Ideal para que lo consumas durante el desayuno, ya que está repleto de vitaminas y minerales que te ayudarán a comenzar bien el día.
  • Proteína: Es recomendable que la consumas luego del entrenamiento para que el cuerpo tenga las proteínas necesarias para comenzar el proceso de recuperación muscular.
  • Creatina: Este ayuda a tener una mayor capacidad de realizar ejercicios intensos y de tener una recuperación con tiempos cortos. Es recomendable consumirla antes del entrenamiento.
  • Aminoácidos: Son los encargados de realizar los procesos relacionados con la ganancia muscular y la reparación de fibras. Se pueden complementar con la proteína.
Otras recomendaciones

Consumir al menos 2 frutas al día es importante para que el organismo reciba las vitaminas y minerales que favorecen la recuperación muscular después de los entrenamientos. (Fuente: Jerms: 5383189/ pexels)

Cambios en los hábitos alimenticios

Comenzar una dieta siempre implica tener cambios en tus hábitos alimenticios. No es fácil ingerir alimentos que no acostumbras a comer o mismo comer más o menos comidas que lo normal en tu día a día. Todo lleva un tiempo para poder adaptarse.

A veces puede ser agotador pensar en las distintas opciones para cocinarte o mismo, en el caso de la dieta de volumen, pensar qué alimento cumple como carbohidrato, proteína y grasa. Pero ánimo para que te sea más fácil este proceso, a continuación, dejaremos una tabla con variedad de opciones de comidas para que no abandones tu nueva rutina.

Comidas aptas para la dieta de volumen
Carbohidratos Avena, leche (normal o vegetal), vaso de jugo de naranja/ pomelo natural, café, té verde, Piña/ manzana/ naranja, tortita de arroz integral o patata cocida, arroz, verduras (en ensalada o hechas puré)
Proteínas Revuelto de claras de huevo con una yema, pechuga de pavo/ pollo, pescado azul, atún, queso fresco batido desnatado
Grasas Nueces/ avellanas/ almendras, aceite de oliva virgen (muy poco)

Es recomendable que vayas a una nutricionista y te informes adecuadamente los momentos para ingerir estos alimentos. Recuerda que toda comida se hace a la plancha o a vapor, ya que si cocinamos en frito podríamos llegar a romper la dieta.

Entrenamiento

Una de las funciones fundamentales para poder obtener resultados rápidos durante la dieta de volumen, es la duración del entrenamiento. Es primordial que sepas controlar el tiempo de tus entrenamientos. La duración ideal del entrenamiento para la etapa de volumen es de 45 a 60 minutos, ni más ni menos (2).

A continuación te dejamos tips para que tengas un entrenamiento más sano y cuidadoso. Recuerda tener una intensidad y peso más elevado.

  • 1 a 2 series de calentamiento por ejercicio.
  • 3 a 4 ejercicios por sesión de entrenamiento.
  • 3 a 6 repeticiones por sesión de entrenamiento.
  • Descansa de 2 a 3 minutos entre cada serie.

Para una mayor efectividad en los resultados, coméntale a un entrenador sobre tu objetivo y ábrete a que te dé consejos y te cree una rutina ideal para ti.

Conclusión

La dieta de volumen es un método que utilizan aquellas personas que quieren ganar masa muscular a corto plazo. Sin embargo, estas personas también deben tener un cierto grado de responsabilidad para cumplir con las diferentes fases que se presentan.

Esta etapa contiene distintos periodos estrictos respecto a las comidas. Se debe ingerir un porcentaje específico de proteínas, carbohidratos y grasas. Es fundamental tener mucho cuidado con este último, ya que puede impedir obtener nuestro objetivo y además puede causar problemas en nuestra salud (1).

(Fuente de la imagen destacada: releon003: 165289104/ 123rf)

Referencias (5)

1. Díaz-Urbina D, Escartín-Pérez RE, López-Alonso VE, Mancilla-Díaz JM. Efectos de una dieta con alto contenido de grasas sobre patrones conductuales alimentarios [Internet]. Laboratorio de Neurobiología de la Alimentación, Universidad Nacional Autónoma de México; 2017 [2021.
Fuente

2. Ayllón F. El volumen en los entrenamientos de fuerza contra resistencias [Internet]. Artículo científico deportivo. judobrasil; 2004 [2021].
Fuente

3. González-Torres L, Téllez-Valencia A, Sampedro JG, Nájera H. LAS PROTEÍNAS EN LA NUTRICIÓN [Internet]. Artículo nutricional. mediagraphic; 2008 [2021].
Fuente

4. Umaña Alvarado M. Uso de suplementos durante y post-entrenamiento [Internet]. Artículo nutricional. congreso nacional de nutrición ; 2018 [2021].
Fuente

5. Pinto Fontanillo J, Carbajal Azcona Á. la dieta equilibrada, prudente o saludable [Internet]. Artículo médico. Instituto de Salud Pública; 2003 [2021].
Fuente

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Artículo Universitario
Díaz-Urbina D, Escartín-Pérez RE, López-Alonso VE, Mancilla-Díaz JM. Efectos de una dieta con alto contenido de grasas sobre patrones conductuales alimentarios [Internet]. Laboratorio de Neurobiología de la Alimentación, Universidad Nacional Autónoma de México; 2017 [2021.
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Artículo científico deportivo
Ayllón F. El volumen en los entrenamientos de fuerza contra resistencias [Internet]. Artículo científico deportivo. judobrasil; 2004 [2021].
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Artículo nutricional
González-Torres L, Téllez-Valencia A, Sampedro JG, Nájera H. LAS PROTEÍNAS EN LA NUTRICIÓN [Internet]. Artículo nutricional. mediagraphic; 2008 [2021].
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Artículo nutricional
Umaña Alvarado M. Uso de suplementos durante y post-entrenamiento [Internet]. Artículo nutricional. congreso nacional de nutrición ; 2018 [2021].
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Artículo médico
Pinto Fontanillo J, Carbajal Azcona Á. la dieta equilibrada, prudente o saludable [Internet]. Artículo médico. Instituto de Salud Pública; 2003 [2021].
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