ensalada de frutas
Última actualización: 15 julio, 2021

La energía que nos proporcionan los alimentos es imprescindible para nuestra supervivencia. Sin ella nuestras células no podrían realizar los procesos biológicos necesarios para vivir. Pero en cambio, una ingesta excesiva de alimentos puede ocasionarnos riesgos para la salud. Ya que esta es acumulada en las células en forma de grasa. Por esta razón es fundamental mantener un equilibrio entre la ingesta de alimentos y el gasto energético que vayamos a utilizar (1, 2).

Este artículo pretende aportarnos información relevante acerca de la densidad calórica de los alimentos. Veremos qué es y qué nos puede aportar disponer de dicha información. A la hora de querer perder peso saber sobre la densidad calórica de un alimento puede ayudarnos muchísimo. Y también a planificar una dieta. Además, te presentamos datos específicos de los alimentos consumidos habitualmente y su densidad calórica.




Lo más importante

  • La densidad calórica de un alimento consiste en la energía que nos aporta dicho alimento en relación con su volumen. Los diferentes nutrientes de los que se compone el alimento aportarán diferente grado de energía.
  • En el mercado existen infinidad de tipos de alimentos y con muy diferentes densidades calóricas. Se pueden clasificar de bajo, moderada o alta densidad calórica. Esta clasificación puede ayudarnos mucho a la hora de diseñar nuestra dieta.
  • Para el tratamiento de la obesidad o la necesidad de adelgazamiento, tener en cuenta la densidad calórica de los alimentos es indispensable. Los alimentos con menor densidad calórica tienen mayor volumen y esto hace que comamos más cantidad del alimento y adelgacemos más.

Lo que debes saber sobre la densidad calórica de los alimentos

Cuando ingerimos alimentos, no ingerimos energía tal cual. Es decir, ingerimos diferentes nutrientes que el cuerpo utilizará para diferentes y diversas funciones. Las células metabolizarán algunos de estos nutrientes y así conseguir energía. Los nutrientes que se utilizan para la obtención de energía son sobre todo: hidratos de carbono, grasas o lípidos y proteínas. Aun así, la fibra, el alcohol y los polialcoholes también pueden proporcionarnos energía (1).

La energía obtenida de cada nutriente se mide en calorías (2). Los alimentos pueden tener diferentes nutrientes a la vez. Cuando hablamos de la cantidad de calorías de un alimento, estamos hablando de la suma de las calorías de cada nutriente. Cuantas más calorías tenga un alimento, más energía nos aportará. Una vez llegados a este punto, está claro de dónde obtenemos energía y cómo se mide. Por lo tanto, te invitamos a conocer en qué consiste exactamente la densidad calórica de los alimentos.

chica preparando bebida

Los lípidos (o grasa) se asocian con una mayor densidad calórica mientras que el agua con la menor, ya que tiene 0 kcal. (Fuente: Wavebreak-Media-Ltd: 11716476 / 123rf)

¿Qué es la densidad calórica de los alimentos?

La densidad calórica de un alimento es la relación entre el volumen y las calorías del mismo. Lo que es lo mismo, es la cantidad de energía que nos proporciona un alimento según su peso. Esto también dependerá de la composición de cada alimento. Pueden estar compuestos por lípidos, hidratos de carbono, agua, vitaminas, proteínas, fibra, entre otros (4).

La densidad calórica de un alimento (cantidad de energía que aporta un gramo de dicho alimento ;kcal/g) es un índice de calidad nutricional que puede ser útil en la elección de los alimentos pues hay evidencia científica de que las dietas con menor densidad energética pueden ayudar en el mantenimiento del peso saludable y a mejorar la calidad nutricional de la misma (2).

Para entender mejor el concepto de densidad calórica no pierdan detalle al siguiente ejemplo:

Manzana Bombón
Peso (pieza completa) 250 g 22 g
Kcal por 100 g PC 49 kcal 474 kcal
Kcal total de la pieza 103 kcal 104kcal
Saciante Mucho Poco
Calidad Nutricional Mucho Poco

¿Cómo se calcula la densidad calórica de los alimentos?

Para calcular la densidad calórica de los alimentos se utiliza la siguiente fórmula:

Densidad calórica = kcal que aporta el alimento ÷ peso (g) (3)

Tal y como ya hemos mencionado, los alimentos están compuestos por diversos nutrientes. Cada nutriente aporta diferentes valores energéticos dada su naturaleza. Para poder calcular la densidad calórica de un alimento se utilizan unos factores de conversión específicos para cada nutriente. Para obtener estos factores se han de aplicar unas metodologías directas que cuantifican la energía. Estas metodologías han sido revisadas en 2003 por la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO) (1).

En la tabla que podemos ver se detallan cuáles son los factores de conversión recomendados por la FAO para cada nutriente. Con estos indicadores podemos calcular fácilmente la energía y calorías de un alimento:

Nutriente Energía (kcal/g)
Hidrato de carbono 4 kcal/g (en algunas tablas se utiliza 3.75 kcal/g)
Proteína 4 kcal/g
Lípido 9 kcal/g
Fibra 2 kcal/g
Alcohol 7 kcal/g
Polialcoholes 2.4 kcal/g
Agua 0 kcal/g

¿Cómo aumentar o disminuir la densidad calórica de los alimentos?

Para que un alimento aumente o disminuya su densidad calórica necesitará elaborar un proceso de transformación en su composición. Muchas veces se trata de añadir o restar algún nutriente con poca o más densidad calórica o simplemente la forma de cocinarlos (frito en aceite, cocido en agua, entre otros.) No tiene por qué ser un proceso laborioso, aunque también los haya. A continuación, te presentamos diferentes estrategias para poder aumentar o reducir la densidad calórica de un alimento.

Reducir la densidad calórica Aumentar la densidad calórica
Disminuir grasa del mismo producto (ej: patés) Freír o cocinar los alimentos en aceite
Sustituir el azúcar añadido por edulcorantes sintéticos (ej.: sacarina, acesulfamo K, aspartamo) Añadir azúcar (ultraprocesados)
Añadir al producto mayor cantidad de agua Añadir aceites varios (ej: de palma, manteca, de animal)
Cocer el producto en agua o vapor  

¿Cómo adelgazar o tratar la obesidad con la densidad calórica de los alimentos?

La obesidad es uno de los grandes problemas de la sociedad actual. Esto se debe al incremento del consumo de productos procesados con una alta densidad calórica (5, 6). Lo que debemos tener claro es que para perder peso y alimentarnos adecuadamente primero debemos informarnos y ampliar nuestro conocimiento sobre los alimentos que consumimos (7). Debemos saber qué alimentos tienen mayor densidad calórica, de dónde provienen las calorías y qué tipo de nutrientes nos aportan.

Una vez hayamos adquirido dichos conocimientos, catalogaremos los de mayor y menor densidad calórica en diferentes bloques. Esta dieta se estructura basándose en la densidad calórica de los alimentos. Se trata de comer alimentos con menor densidad calórica por lo que dispones de más cantidad del mismo para ingerir. De hecho, es más saciante, se come más cantidad y menos calorías.

Este método reside en aumentar la cantidad de comida que ingerimos y a la vez bajar el contenido calórico de esta. La Universidad de Pennsylvania (EE.UU.) realizó un estudio donde recomendaba este tipo de dieta para bajar peso. Todos los participantes del estudio comían la misma cantidad de alimentos pero con diferente densidad calórica, independientemente del contenido y la palatabilidad de los mismos. Por supuesto, los que consumían comida más baja en densidad calórica adelgazaban más que el resto (8).

bowl de frutas y verduras

Cada alimento tiene una densidad calórica distinta. (Fuente: Jave D.: 1092730/pexels)

Datos y alimentos

En este apartado veremos más en profundidad datos y contenido más específico sobre la densidad calórica de los alimentos. Estos datos nos ayudarán a comprender mejor la información aportada anteriormente. También se incluyen datos concretos sobre la densidad calórica de los alimentos más habituales. Esto nos permitirá categorizar los de mayor densidad calórica por un lado y los de menor por el otro lado.

Densidad calórica de los alimentos más habituales

A continuación, te mostramos varias tablas clasificadas por tipo de alimentos donde se indican las calorías por 100 g del alimento y por pieza. De esta manera veremos con más claridad la densidad calórica de cada alimento:

Frutas

Alimento Kcal por 100g Ración/Pieza Kcal por ración
Aceituna 115 kcal 1 aceituna (2.7g) 2 kcal
Aguacate 160 kcal 1 aguacate (200g) 320 kcal
Albaricoque 48 kcal 1 albaricoque (35g) 17 kcal
Cerezas 50 kcal 1 cereza (8g) 4 kcal
Ciruela 46 kcal 1 ciruela (66g) 30 kcal
Fresas 32 kcal 1 taza (152g) 49 kcal
Kiwi 61 kcal 1 kiwi (183g) 112 kcal
Limón 29 kcal 1 limón (58g) 17 kcal
Mandarina 53 kcal 1 mandarina (88g) 47 kcal
Manzana 52 kcal 1 manzana (182g) 95 kcal
Melocotón 39 kcal 1 melocotón (150g) 59 kcal
Melón 36 kcal 1 melón (350g) 126 kcal
Naranja 47 kcal 1 naranja (131g) 62 kcal
Pera 57 kcal 1 pera (178g) 101 kcal
Piña 50 kcal 1 piña (905g) 453 kcal
Plátano 89 kcal 1 plátano (125g) 111 kcal
Sandía 30 kcal 1 tajada (286g) 86 kcal
Uvas 69 kcal 1 taza (151g) 104 kcal

Verduras

Alimento Kcal por 100g Ración/Pieza Kcal por ración
Acelga 19 kcal 1 hoja (49g) 9 kcal
Ajo 149 kcal 1 diente (3g) 4 kcal
Alcachofa 47 kcal 1 alcachofa (128g) 60 kcal
Berenjena 25 kcal 1 berenjena (458g) 115 kcal
Brócoli 34 kcal 1 brócoli (608g) 207 kcal
Calabacín 17 kcal 1 calabacín (196g) 33 kcal
Calabaza 14 kcal 1 calabaza (771g) 108 kcal
Cebolla 40 kcal 1 cebolla (85g) 34 kcal
Coliflor 25 kcal 1 coliflor (13g) 3 kcal
Espinacas 23 kcal 1 ración (340g) 78 kcal
Espárragos 20 kcal 1 pieza (12g) 2 kcal
Lechuga 15 kcal 1 lechuga (600g) 90 kcal
Patata 77 kcal 1 patata (213g) 164 kcal
Pepino 16 kcal 1 pepino (410g) 66 kcal
Pimiento rojo morrón 35 kcal 1 pimiento (150g) 53 kcal
Pimiento verde morrón 28 kcal 1 pimiento (105g) 29 kcal
Puerro 61 kcal 1 puerro (89g) 54 kcal
Remolacha 43 kcal 1 remolacha (82g) 35 kcal
Rábanos 16 kcal 1 rábano (4.5g) 1 kcal
Setas/Hongos 22 kcal 1 seta (5.4g) 1 kcal
Tomate 18 kcal 1 tomate (111g) 20 kcal
Tomate cherry 100 kcal 1 tomate (20g) 20 kcal
Zanahoria 41 kcal 1 zanahoria (61g) 25 kcal

Productos lácteos

Alimento Kcal por 100g Ración/Pieza Kcal por ración
Arroz con leche 118 kcal 1 ración (113g) 133 kcal
Cuajada 98 kcal 1 ración (210g) 206 kcal
Horchata 85 kcal 1 vaso (200g) 170 kcal
Kéfir 55 kcal 1 ración (246g) 135 kcal
Leche entera 61 kcal 1 taza (244g) 149 kcal
Leche condensada 321 kcal 1 taza (306g) 982 kcal
Leche desnatada 35 kcal 1 taza (247g) 86 kcal
Leche semidesnatada 50 kcal 1 taza (250g) 125 kcal
Nata 181 kcal 1 cucharadita (15g) 36 kcal
 Requesón 98 kcal 1 ración (210g) 206 kcal
Yogur natural 61 kcal 1 tarrina (227g) 138 kcal
Queso Babybel 333 kcal 1 pieza (21g) 70 kcal
 Queso Mozzarella 280 kcal 1 loncha (28g) 78 kcal
Queso azul 353 kcal 1 paquete(150g) 530 kcal
Queso Brie 334 kcal 1 loncha (30g) 100 kcal
Queso Cheddar 403 kcal 1 loncha (22g) 89 kcal
Queso Burgos 203 kcal 1 loncha (30g) 61 kcal
Queso cabra 364 kcal 1 paquete (250g) 910 kcal
Queso Emmental 357 kcal 1 loncha (25g) 89 kcal
Queso Feta 264 kcal 1 paquete (200g) 528 kcal
Queso Parmesano 431 kcal 1 cucharadita (5g) 22 kcal
Queso Gouda 356 kcal 1 paquete (198g) 705 kcal
Queso Manchego 320 kcal 1 porción (28g) 90 kcal
Queso Manchego semicurado 391 kcal 1 paquete (200g) 782 kcal
Queso Manchego curado 476 kcal 1 paquete (200g) 952 kcal

Pescados y Mariscos

Alimento Kcal por 100g Ración/Pieza Kcal por ración
Almeja 148 kcal 1 paquete (115g) 170 kcal
Anchoa 131 kcal 1 ración (48g) 63 kcal
Atún 132 kcal ½ filete (154g) 203 kcal
Bacalao 105 kcal 1 filete (180g) 189 kcal
Calamar 175 kcal 1 pieza (12g) 21 kcal
Dorada 85 kcal 1 filete (100g) 85 kcal
Langostino 75 kcal 1 pieza (50g) 38 kcal
Langosta 89 kcal 1 pieza (150g) 134 kcal
Lenguado 86 kcal 1 filete (127g) 109 kcal
Lubina 124 kcal 1 filete (124g) 154 kcal
Mejillón 172 kcal 1 ración (48g) 83 kcal
Merluza 71 kcal 1 filete (113g) 80 kcal
Pulpo 164 kcal 1 ración (48g) 79 kcal
Rape 97 kcal 1 ración (48g) 47 kcal
Rodaballo 122 kcal ½ filete (159g) 194 kcal
Salmón 206 kcal ½ filete (178g) 367 kcal
Sardinas 208 kcal 1 ración (149g) 310 kcal
Sushi 150 kcal 1 pieza (26g) 39 kcal

Carnes

Alimento Kcal por 100g Ración/Pieza Kcal por ración
Carne de cerdo 196 kcal 1 pieza (185g) 363 kcal
Chuletas de cordero 200 kcal 1 costilla (100g) 200 kcal
Chuletón de vaca 238 kcal 1 pieza (225g) 536 kcal
Filete lomo 194 kcal 1 filete (188g) 365 kcal
Jamón 163 kcal 1 loncha (145g) 236 kcal
Pato 337 kcal ½ pato (634g) 2.137 kcal
Pavo 189 kcal 1 ración (200g) 378 kcal
Pollo 219 kcal ½ pollo (334g) 731 kcal
Salchicha parrillera 410 kcal 1 porción (100g) 410 kcal
Solomillo de ternera 218 kcal 1 solomillo (140g) 305 kcal

Legumbres

Alimento Kcal por 100g Ración/Pieza Kcal por ración
Alubias blancas 336 kcal 1 taza (215g) 722 kcal
Alubias rojas 337 kcal 1 taza (184g) 620 kcal
Alubias pintas 347 kcal 1 taza (193g) 670 kcal
Alubias negras 341 kcal 1 cucharada (12.1g) 41 kcal
Garbanzos 364 kcal 1 cucharada (12.5g) 44 kcal
Judía verde (vainas) 31 kcal 1 taza (100g) 31 kcal
Lentejas 353 kcal 1 taza (192g) 678 kcal
Tofu 76 kcal 1 taza (124g) 94 kcal

Varios

Alimento Kcal por 100g Ración/Pieza Kcal por ración
Aceite de oliva 800 kcal 1 cucharada (15ml) 120 kcal
Arroz integral 388 kcal 1 taza (195g) 757 kcal
Almendras 575 kcal 1 taza (95g) 546 kcal
Avellanas 628 kcal 1 taza (75g) 471 kcal
Castañas 213 kcal 1 taza (145g) 309 kcal
Nuez 654 kcal 1 taza (80g) 523 kcal
Pan blanco 238 kcal 1 rebanada (28g) 67 kcal
Pan integral 247 kcal 1 rebanada (46g) 114 kcal
Pan de molde 251 kcal 1 rebanada (26g) 65 kcal
Croissant 406 kcal 1 pieza (57g) 231 kcal
Galletas 269 kcal 1 galleta (58g) 156 kcal
Huevo 97 kcal 1 huevo (60g) 58 kcal
Pasta (spaguettis, fusilli, pennes, entre otros) 370 kcal 1 ración (200g) 740 kcal
Vino tinto 85 kcal 1 copa (118ml) 100 kcal
Cerveza 43 kcal 1 botellín (330ml) 142 kcal
Coca-Cola 42 kcal 1 lata (330ml) 139 kcal

Clasificación de los alimentos según su densidad calórica

Después de analizar los alimentos más habituales de nuestra dieta, podemos hacer una clasificación de los mismos según su densidad calórica. Esta clasificación nos permitirá conocer que alimentos debemos consumir en mayor o menor medida si queremos adelgazar o tratar la obesidad. Por el contrario, puede que necesitemos energía extra para desempeñar cualquier función determinada. Como por ejemplo deporte, trabajos físicos, recuperación de enfermedad, entre otros y necesitemos conocer que alimentos nos pueden aportar mayor energía.

A continuación, detallamos de modo global los alimentos según su densidad calórica:

  • Alimentos con densidad calórica muy baja: Frutas frescas, vegetales, leche desnatada, infusiones sin azúcar, yogur desnatado, gelatina sin azúcar.
  • Alimentos con densidad calórica baja: Legumbres, cereales, pastas, carnes magras, quesos untables desnatados, requesón desnatado.
  • Alimentos con densidad calórica moderada: Carne vacuna, carne porcina, pollo, pescado, pan, quesos, requesón entero.
  • Alimentos con densidad calórica alta: Productos de snack, aceite, manteca, mayonesa, nata, frutos secos, frituras, chucherías, dulces, chocolate (con azúcar añadido).

Aporte energético de las personas adultas

En lo que se refiere al aporte energético se han realizado estudios sobre la cantidad promedio que debemos consumir las personas. Está claro que no todas las personas somos iguales y no necesitamos la misma cantidad de energía siempre. Además, estas medidas son diferenciadas entre género, edad y nivel de actividad de cada individuo. Los parámetros utilizados abarcan en un promedio general a la gran mayoría de la sociedad. A continuación, te mostramos los datos aproximados sobre el aporte energético que debemos realizar.

Aportes energéticos cotidianos aconsejados para los hombres adultos (9):

Sedentario Actividad media Trabajo intenso
Calorías 2.100 kcal 2.500 kcal 3.000-3.500 kcal
Proteínas 50g a 76g 65g a 97g 72g a 126g 
Lípidos (grasa) 20% al 25% de las calorías 20% al 25% de las calorías 20% al 25% de las calorías
Glúcidos (Hidratos de carbono) 55% al 65% de las calorías 55% al 65% de las calorías 55% al 65% de las calorías

Aportes energéticos cotidianos aconsejados para las mujeres adultas (9):

Sedentaria Actividad media Trabajo intenso
Calorías 1.800 kcal 2.000 kcal 2.200 kcal
Proteínas 43g a 65g 48g a 72g 53g a 79g 
Lípidos (grasa) 20% al 25% de las calorías 20% al 25% de las calorías 20% al 25% de las calorías
Glúcidos (Hidratos de carbono) 55% al 65% de las calorías 55% al 65% de las calorías 55% al 65% de las calorías

En el embarazo se ha de añadir 150-300 kcal más y 10g a 20g de proteínas más. Mientras que en la lactancia se ha de añadir 500 kcal más y 20g de proteínas más.

¿Qué más hay que tener en cuenta, además de la densidad calórica?

Debemos saber que además de la densidad calórica de un alimento, es importante conocer los nutrientes que lo componen. Además de los nutrientes que aportan energía, necesitamos de vitaminas y minerales. Cuanto mayor es el aporte energético de un alimento, la necesidad de vitaminas y minerales aumenta. Si el aporte de ciertas vitaminas y minerales es insuficiente, la energía injerida puede no ser utilizada de manera óptima a nivel metabólico.

Por lo tanto, si una persona quiere alimentarse de manera saludable, deberá preocuparse por la densidad calórica del alimento y los nutrientes de los que está compuesto. No deben olvidarse las vitaminas y minerales, ya que son muy importantes. Además, no está de más saber que no todas las grasas, aunque tengan la misma densidad calórica, son igual de saludables. Por ejemplo, la grasa de un aguacate, aceite de oliva o la de una nuez  son muy beneficiosas para nuestra salud. Por el contrario, grasas como el aceite de palma, aceite de frituras o de comidas procesadas no son nada saludables.

chica partiendo frutas

La dieta que se basa en la densidad calórica: perder peso comiendo más. (Fuente: Vladimir Cosic: 111184884/ 123rf)

Conclusión

La salud empieza por la alimentación y tener conocimientos sobre la densidad calórica de los mismos puede ayudarnos mucho. Actualmente en la mayoría de países europeos la alimentación se basa en una aporte excesivo de calorías y con pocos nutrientes (10). Tener mayor información sobre la composición y calorías de los alimentos nos puede beneficiar y mucho a mantener tanto la línea como una buena salud general.

Por lo tanto, sería recomendable que la sociedad empezara a preocuparse más por lo que come. Muchas enfermedades y malestares crónicos vienen producidos simplemente por una mala alimentación. Corrigiendo ciertos hábitos evitaríamos muchas enfermedades y ganaríamos calidad de vida. Deberíamos hacer una reflexión al respecto y empezar a informarnos sobre la alimentación que realmente necesitamos.

(Fuente de la imagen destacada: E. Olsson: 1640777/ pexels)

Referencias (10)

1. Ropero Lara ABR. ENERGÍA – Densidad Calórica [Internet]. Umh.es.
Fuente

2. Youdim A. Merck Manuals Consumer Version [Internet]. Calories - Disorders of Nutrition - Merck Manuals Consumer Version; 2019 [consultado el 7 de julio de 2021].
Fuente

3. Carbajal Azcona Á. Universidad Complutense de Madrid [Internet]. Manual de nutrición y dietética; [fecha desconocida]
Fuente

4. Greenfield H, Southgate DA. Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura [Internet]. Datos de composición de alimentos; 2003.
Fuente

5. Bernal Rivas J, Dos Santos Cerda MF, Osuna Ortega CA. Inicio - Revista Española de Nutrición Comunitaria [Internet]. Las horas pantalla se asocian al consumo de alimentos de elevada densidad calórica, sobrepeso, obesidad y sedentarismo en niños venezolanos; 2014 [consultado el 7 de julio de 2021]. Disponible en: https://www.renc.es/imagenes/auxiliar/files/NUTR%20COM%203-2014%20%20articulo%201.pdf
Fuente

6. López de Blanco M, Laurentin A, Schenell M, Tovar J, Domínguez Z, M Perez B. SciELO - Scientific Electronic Library Online [Internet]. Transición alimentaria y nutricional. Entre la desnutrición y la obesidad; 2007
Fuente

7. W Tang D, K Fellow L, Dagher A. SAGE Journals [Internet]. Behavioral and Neural Valuation of Foods Is Driven by Implicit Knowledge of Caloric Content, 2014.
Fuente

8. Bell EA, Castellanos VH, Pelkman CL, Thorwart ML, Rolls BJ. Energy density of foods affects energy intake in normal-weight women. Am J Clin Nutr. 1998 Mar;67(3):412-20. doi: 10.1093/ajcn/67.3.412. PMID: 9497184.
Fuente

9. Dorosz Dr.Ph. Google Books [Internet]. Tabla de calorías; 2010
Fuente

10. Elmadfa DI, Aign W, Fritzsche D. Hispano Europeo. Google Books. [Internet]. Tabla de valores nutricionales de los alimentos; 2012
Fuente

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Artículo científico
Ropero Lara ABR. ENERGÍA – Densidad Calórica [Internet]. Umh.es.
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Artículo científico
Youdim A. Merck Manuals Consumer Version [Internet]. Calories - Disorders of Nutrition - Merck Manuals Consumer Version; 2019 [consultado el 7 de julio de 2021].
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Artículo científico
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Libro científico
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Libro científico
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Artículo científico
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Estudio científico
Bell EA, Castellanos VH, Pelkman CL, Thorwart ML, Rolls BJ. Energy density of foods affects energy intake in normal-weight women. Am J Clin Nutr. 1998 Mar;67(3):412-20. doi: 10.1093/ajcn/67.3.412. PMID: 9497184.
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Libro científico
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