chica comiendo saludable
Última actualización: 10 junio, 2021

El déficit calórico es la escasez de calorías con relación al nivel calórico que se necesita para mantener nuestro peso corporal. Por eso, el déficit calórico está directamente relacionado con la pérdida de peso.

Esta práctica se utiliza, generalmente, con el objetivo de mantener o perder peso paulatinamente. Sin embargo, cuando utilizas el déficit calórico con el objetivo de perder peso, es importante que conozcas los riesgos. De esta forma, lograrás perder peso de la manera más saludable y satisfactoria.




Lo más importante

  • Para saber si se está realizando correctamente, el déficit calórico debe estar entre unas 400 a 500 calorías por debajo de lo que se consume habitualmente.
  • Realizar un déficit calórico puede traer muchos beneficios. Sin embargo, llevarlo al extremo podría suponer un riesgo importante para la salud. Además, se podría llegar a perder músculo en lugar de grasa.
  • La pérdida de peso no debe superar el kilo por semana. Si bien cada organismo responde de manera diferente, este debería ser el indicador de que se está realizando correctamente.

Lo que debes saber sobre el déficit calórico

El déficit calórico es una de las prácticas más comunes para perder peso. No obstante, es importante que conozcas varias cosas sobre él que harán más segura esta práctica para ti. A continuación, te dejamos las respuestas a algunas de las dudas más frecuentes en cuanto al déficit calórico.

chica pesandose

No esperes a mañana para comenzar tus objetivos. (Fuente: Yunmai, 5jctAMjz21A/ unsplash.com)

¿Cómo calcular el déficit calórico?

Primero, deberás calcular tu gasto diario de calorías (tasa de metabolismo basal), con una sencilla fórmula:

  • Hombres: TMB = 10 x peso (kg) + 6.25 x altura (cm) – 5 x edad (años) + 5
  • Mujeres: TMB = 10 x peso (kg) + 6.25 x altura (cm) – 5 x edad (años) – 161

Después de esto, en función de tu actividad, deberás multiplicar tu TMB por tu actividad diaria. Si tienes poca actividad diaria, multiplica por 1,5 (trabajo sedentario y no realizas deporte). Si tienes una actividad diaria moderada por 1,8 (trabajo activo o realizas deporte). Lo mismo si es una actividad diaria alta (trabajo activo y realizas deporte o realizas dos horas o más de deporte).

El resultado de estas cuentas serán las calorías que gastas diariamente. Con ellas, podrás saber cuánto debes reducir para llegar a tu objetivo. Ten en cuenta que un kilo de grasa equivale a 7.700 calorías y que lo más recomendable es perder entre 0,5 y 1 kg de grasa a la semana. Por ende, deberás restar a las calorías que necesitas cada semana lo que quieres perder. Este será el resultado de las calorías que debes ingerir para llegar a tu déficit calórico esperado.

¿Cuáles son los riesgos del déficit calórico?

Si hacemos un déficit calórico sin control, puede llevarnos a realizar un mal cálculo de las calorías que debemos disminuir. También puede ocurrir que queramos bajar muchos kilos en poco tiempo. Esto conlleva unos importantes riesgos para la salud.

El principal riesgo de no realizar el déficit calórico correctamente es que nuestro cuerpo puede empezar a quemar músculo y no solo grasa. Esto, en casos extremos, puede conllevar un resultado fatal.

Otro de los riesgos del déficit calórico es que podemos sufrir fatiga y deficiencias de nutrición. Siempre que no se realice correctamente, por supuesto. Es que, al reducir las calorías, muchas personas reducen la ingesta de nutrientes básicos para la salud. Además, podría afectar a nuestra inmunidad frente a enfermedades.

De todas formas, es difícil que ocurra alguno de estos problemas si realizamos un déficit calórico correcto y supervisado por un profesional cualificado. Si lo realizamos con la velocidad pertinente, nuestro cuerpo se irá habituando poco a poco. De esta manera, se reducirá casi completamente el riesgo de sufrir efectos adversos.

¿Cómo controlar si estoy realizando un déficit calórico correctamente?

Lo más importante es saber cuántas calorías estás reduciendo. Normalmente, entre 400 y 500 calorías diarias son suficientes para perder grasa sin que afecte a tu organismo de forma negativa. Lo más recomendable es contar tus calorías mediante una aplicación móvil.

Además, debes saber qué alimentos te aportan los nutrientes necesarios para la salud de tu organismo. Para esto, lo más recomendable es acudir a un profesional. Él podrá crear una dieta equilibrada y acorde con el déficit calórico que necesitas. De esta manera, lograrás tu objetivo de forma saludable.

Otro de los indicadores más sencillos de observar es la pérdida de peso. Si esta está entre 0,5 y 1 kg por semana, está dentro de lo normal. No obstante, si esta es más alta, deberás acudir a un profesional. Así evitarás riesgos.

bascula de peso

Lo más recomendable es acudir a un profesional antes de empezar tu déficit calórico. (Fuente: Ramos, mz9koyBQd4Q/ unsplash.com)

¿Qué apps pueden ser útiles para controlar mi déficit calórico?

Las apps son muy útiles para contar calorías de forma sencilla y rápida. Además, muchas de ellas permiten que te marques un objetivo y te dicen cuántas calorías debes consumir cada día para lograrlo. Algunas de las más populares son:

  • MyFitnessPal: Es gratuita. Además de medir tus calorías, también mide los macronutrientes que consumes diariamente y en qué porcentaje. Cuenta con más de 11 millones de alimentos entre los que elegir par sumar sus calorías.
  • Carb Manager: Esta app está especializada en rastrear las dietas con una baja ingesta de carbohidratos. Estas, normalmente, son las dietas asociadas con un déficit calórico bajo.
  • Yazio: Esta aplicación permite registrar tus calorías y nutrientes. Además, con la compra de su suscripción prémium, puedes optar por otros entrenamientos para mejorar tu pérdida de peso y salud.

¿Qué alimentos tienen un ratio cantidad/calorías bajo?

Es importante que le des prioridad a los alimentos que contengan la menor cantidad posible de carbohidratos y grasa. Sin embargo, hay alimentos con carbohidratos «buenos». Es decir, que aportan energía y cuyas calorías se queman fácilmente mediante la actividad física. Un ejemplo es la pasta, muy elegida por los deportistas.

La mayoría de las frutas y verduras tienen muy pocas calorías. Por eso, estos alimentos deben ser la base de tu alimentación. Sin embargo, no debes olvidarte de las proteínas. Algunos alimentos proteicos y bajos en carbohidratos y grasas son el atún, el pollo y el salmón. También el huevo, la pechuga de pavo o el yogur natural.

verduras para ensalada

En una buena alimentación, siempre debe haber gran cantidad de verduras. (Fuente: Spiske, vyHo3nnk8G8/ unsplash.com)

¿Qué tipo de ejercicio quema más calorías en menos tiempo?

El deporte siempre ayuda a quemar calorías, ya que mantendrás tu cuerpo en movimiento. Sin embargo, no todos los deportes queman las mismas calorías. Por ello, si disponemos de poco tiempo libre, es importante que nos decantemos por aquellos más efectivos para este objetivo.

Uno de los deportes más accesibles para cualquier persona es el running. Este ejercicio es uno de los que más calorías queman, llegando a gastar entre 500 y 800 calorías por hora.

Otros ejercicios aeróbicos, como caminar, nadar o andar en bicicleta, también son muy recomendables.

Lo más adecuado sería que practicases al menos 30 minutos de deporte al día y que lo implantases como una rutina diaria. Está demostrado que el deporte, además de ayudarte a quemar grasas, tiene muchos otros beneficios para tu salud, tanto a nivel físico como mental.

chica corriendo

Intenta hacer que el deporte se convierta en una rutina. (Fuente: Mroz, sgtxFOiBZmQ/ unsplash.com)

¿Cómo calcular tu peso ideal?

Para saber si tienes un peso normal, bajo o alto, existe una fórmula. La misma te indica en qué rango de peso te encuentras. Este cálculo se realiza dividiendo tu peso en kilogramos entre tu altura en metros al cuadrado. Con el número que te da como resultado, sabrás en qué rango te encuentras gracias a esta tabla:

IMC (kg/m²)
Delgadez severa menor de 16
Delgadez moderada 16.00-16.99
Delgadez aceptable 17.00-18.49
Normal 18.50-24.99
Obeso moderado 30.00-34.99
Obeso severo 35.00-39.99
Obeso muy severo mayor de 40

Nuestra conclusión

El déficit calórico es una de las mejores formas para perder grasa. En este artículo, hemos intentado resolver algunas de las dudas más frecuentes con relación a esta práctica. Intenta que la comida saludable y el deporte se conviertan en tus hábitos diarios. Así, bajarás de peso y estarás más sano.

No olvides visitar a un profesional para que haga un seguimiento de tu evolución. Si este artículo te ha parecido interesante, no dudes en compartirlo, dejarnos un comentario y mencionarnos para seguir ayudando a más gente. Muchas gracias.

(Fuente de la imagen destacada: Antonio Guillem: 50532323/ 123rf)

Referencias (6)

1. Trombetta IC. Exercício físico e dieta hipocalórica para paciente obeso: ventages e disventages. Rev Bras Hipertens vol 10(2): abril/junho de 2003, 2021.
Fuente

2. Huidobro M A, Velasco N, Rojas M T. Prevalencia de desnutrición calórico proteica en pacientes hemodializados crónicos. Rev Med Chil. 2001;129(5):495–502.
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3. Vilchez López FJ, Campos Martín C, Amaya García MJ, Sánchez Vera P, Pereira Cunill JL. Very low calorie diets in clinical management of morbid obesity. Nutr Hosp. 2013;28(2):275–85, 2021
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4. Bages Mesa MC. OBESIDAD EN PEDIATRÍA Y DÉFICIT DE MICRONUTRIENTES. Revista Gastrohnup Año 2013 Volumen 15 Número 1 Suplemento 2 (enero-abril): S49-S51, 2021
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5. Miguez Bernández, M; González, Carnero, J.; Velo Cid, C.; González Tesouro, P.; De la Montaña Miguélez, J. (2003). Composición corporal y evaluación de la dieta de jóvenes atletas de baloncesto masculino. Revista Internacional de Medicina y Ciencias de la Actividad Física y el Deporte vol. 3 (10) pp. 75-82, 2021
Fuente

6. Pons Sala V, Drobnic Martínez F, Pons Biescas A. Restricción calórica, un método eficaz, sencillo y saludable para perder peso. Nutr clín diet hosp. 2017;77–86. 2021
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Artículo científico.
Trombetta IC. Exercício físico e dieta hipocalórica para paciente obeso: ventages e disventages. Rev Bras Hipertens vol 10(2): abril/junho de 2003, 2021.
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Artículo científico
Huidobro M A, Velasco N, Rojas M T. Prevalencia de desnutrición calórico proteica en pacientes hemodializados crónicos. Rev Med Chil. 2001;129(5):495–502.
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Vilchez López FJ, Campos Martín C, Amaya García MJ, Sánchez Vera P, Pereira Cunill JL. Very low calorie diets in clinical management of morbid obesity. Nutr Hosp. 2013;28(2):275–85, 2021
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Artículo revista científica
Bages Mesa MC. OBESIDAD EN PEDIATRÍA Y DÉFICIT DE MICRONUTRIENTES. Revista Gastrohnup Año 2013 Volumen 15 Número 1 Suplemento 2 (enero-abril): S49-S51, 2021
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Artículo revista científica
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Artículo revista científica.
Pons Sala V, Drobnic Martínez F, Pons Biescas A. Restricción calórica, un método eficaz, sencillo y saludable para perder peso. Nutr clín diet hosp. 2017;77–86. 2021
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