bebida preparada con curcumina
Última actualización: 14 febrero, 2021

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“Eres lo que comes”. ¿Cuántas veces has escuchado esta frase? Lo cierto es que tener una alimentación sana y variada puede hacer que disfrutes de una vida plena y reducir los problemas de salud. Sin embargo, según la OMS (Organización Mundial de la Salud),  casi dos mil millones de personas en el mundo tienen un déficit de micronutrientes.

La cúrcuma es una planta originaria de la India. Se utiliza desde hace siglos como colorante y también con fines terapéuticos naturales. La curcumina es la sustancia activa de la cúrcuma. Sin embargo, se presenta en muy poca cantidad y no es tan sencillo obtener al máximo sus propiedades si solo se toma como un condimento. Sigue leyendo este artículo para descubrir cómo puedes incluirla en tu dieta y disfrutar de sus ventajas nutricionales.




Lo más importante

  • La curcumina se obtiene del rizoma de la cúrcuma y es uno de sus principales componentes activos. Destaca por sus propiedades medicinales que están en el punto de mira de muchas investigaciones científicas desde hace años.
  • La cúrcuma contiene solo de 2 % a 5 % de curcumina, una cantidad muy pobre que no se puede utilizar con un fin terapéutico. Por ello, si te quieres beneficiar de sus propiedades es mejor que la tomes como un suplemento.
  • La biodisponibilidad de la curcumina es muy pobre, lo que quiere decir es que nuestro organismo la absorbe mejor si va acompañada de un extracto graso o de piperina (pimienta negra).

Los mejores suplementos de curcumina del mercado: nuestra selección

Nuestra prioridad es informarte bien y recomendarte los mejores productos del mercado según nuestro criterio. Hemos recopilado varios suplementos de curcumina que pueden interesarte. A continuación, te explicamos detalladamente lo que puede aportar cada uno de ellos.

La mejor curcumina con vitamina D

Elixirvit comercializa este suplemento que tiene una combinación de curcumina y vitamina D. Su formato de administración es de 60 cápsulas líquidas. La curcumina optimizada viene en pequeñas esferas llamadas micelas que penetran rápidamente en el flujo sanguíneo. Su biodisponibilidad es 185 veces más alta que de la curcumina típica.

La curcumina junto a la vitamina D aporta al organismo propiedades antioxidantes y beneficiosas para nuestras articulaciones. Este producto tiene la certificación de Buena Práctica de Fabricación y es apto para vegetarianos. El fabricante indica tomar 2 cápsulas al día con agua y no exceder esta dosis.

El mejor suplemento de cúrcuma orgánica

Este suplemento de Nutravita está fabricado en Reino Unido y se le ha otorgado una certificación orgánica de la Soil Association. La cúrcuma utilizada ha sido cultivada respetando su ciclo de vida natural y cuidando el medio ambiente. Viene en formato de 180 cápsulas en polvo que están compuestas con pimienta negra y jengibre.

Este producto es apto para veganos y no lleva colorantes ni aromas artificiales. Se recomienda tomar 2 cápsulas al día. Cada una tiene 231 mg de curcumina, 120 mg de pimienta negra y 120 mg de jengibre. Juntos potencian los beneficios de la cúrcuma y mejoran su asimilación en el cuerpo.

El mejor suplemento de curcumina apto para veganos

N2 Natural Nutrition ofrece este suplemento de curcumina combinada con piperina apto para veganos con sello Vegan Approved. Contiene una concentración del 95 % de dichas sustancias y se presenta en formato de 90 cápsulas de clorofila para aumentar la absorción de los principios activos.

Se recomienda tomar 2 cápsulas al día, preferiblemente con las comidas. Este suplemento tiene una valoración de 4,5 de 5 estrellas y los consumidores destacan beneficios como la mejora digestiva y el refuerzo del sistema inmunológico.

El mejor suplemento de curcumina, piperina y jengibre

Este suplemento alimenticio incluye 3 micronutrientes que cuando se unen hacen la fuerza: curcumina, piperina y jengibre. El formato que presenta Nutralie es de 120 cápsulas vegetales en polvo. Cada una de ellas contiene 650 mg de cúrcuma con un 95 % de curcumina.

La dosis diaria recomendada es de 2 cápsulas al día tomadas con un vaso de agua. Es un producto 100 % vegano y su valoración es de 4,4 de 5 estrellas. Los usuarios han evaluado positivamente su potencial para el alivio de las articulaciones y la aportación de energía.

Guía de compras: Lo que debes saber sobre la curcumina

Seguro que has oído hablar de la cúrcuma y de sus propiedades como superalimento. La curcumina es una de las sustancias activas que esta tiene y se han realizado numerosos estudios sobre su efectividad. Los médicos y los científicos siguen investigando este elemento con el fin de poder utilizarlo como método terapéutico. Hemos reunido toda la información que debes tener en cuenta para tomar este suplemento.

curcumina en polvo

La cúrcuma es un superalimento que también se utiliza como colorante alimenticio natural. (Fuente: Oleksandra Naumenko: 130389239/ 123rf.com)

¿Qué es la curcumina y qué propiedades tiene?

La Curcuma Longa es una planta de la familia del jengibre y es originaria de Asia. Cuenta con un rizoma de color naranja vivo que está cubierto por una película marrón y se utiliza como especia en la gastronomía asiática. Entre las sustancias que contiene se encuentra la curcumina, que junto a la demetoxicurcumina y la bisdemetoxicurcumina forman el grupo llamado curcuminoides.

La curcumina es la responsable de este color tan característico del rizoma y se utiliza como colorante en la industria alimenticia. En la Unión Europea, se reconoce bajo el código E-100i y se emplea en alimentos como la margarina, quesos, yogures, preparados para sopas y mostaza, entre otros. Además, se le atribuyen propiedades medicinales antiinflamatorias, antioxidantes, anticancerígenas, neuroprotectoras y una capacidad inmunomoduladora.

¿Qué beneficios aporta la curcumina a la salud?

Se han realizado varios estudios sobre los posibles beneficios de la curcumina para la salud y su utilización como medicina natural y alternativa terapéutica. A continuación, te contamos las ventajas que puedes obtener si tomas este suplemento:

Como tratamiento

  1. Antiinflamatorio: interactúa con muchos procesos inflamatorios y puede ayudar a disminuir la inflamación gastrointestinal. También puede resultar beneficiosa para la osteoartritis y las enfermedades respiratorias como la alergia o el asma.
  2. Analgésico: en las clínicas dentales se ha observado que la curcumina tiene propiedades que alivian el dolor y también ha resultado ser efectiva contra la periodontitis, estomatitis y mucositis pediátrica.
  3. Disminuye el colesterol: los suplementos con curcumina reducen el estrés oxidativo y pueden atenuar el desarrollo de grasa en las paredes de las arterias. Puede utilizarse como preventivo para pacientes que tienen enfermedad arterial periférica.
  4. Neuroprotector: la curcumina puede ayudar a la regeneración neuronal en enfermedades del sistema nervioso como el Alzheimer o el Párkinson debido a sus propiedades antiinflamatorias.

Como método prevetivo

  1. Antitumoral: hay probabilidad de que gracias al consumo de suplementos con curcumina se mejore la actividad de las enzimas metabolizadoras. Según estudios, se le da un valor potencial como agente protector contra la carcinogénesis química y otras formas de toxicidad electrofílica. Se ha demostrado que la curcumina ejerce múltiples efectos supresores sobre las células del carcinoma de mama humano in vitro.
  2. Antibacterial: la curcumina podría actuar como alternativa terapéutica para el tratamiento de las infecciones nosocomiales. Además, se ha demostrado que la curcumina posee una actividad antibacteriana sobre bacterias grampositivas y gramnegativas. Adicionalmente, podría sustituir a los conocidos antibióticos.
  3. Antioxidante: se han realizado estudios en los que se demuestra que el eugenol y la zingerona, que se encuentran en la estructura química de la curcumina, son agentes antioxidantes muy fuertes. Este suplemento ayuda a detener la oxidación de las células y puede proteger órganos vitales como el riñón, el hígado y el corazón. Se le suma la propiedad de protección de la piel, ya que elimina toxinas y hace lucir una piel sana sin imperfecciones.

¿Cómo se toma la curcumina y qué dosis diaria se recomienda?

Cada laboratorio hace su prescripción según la cantidad de curcumina que se concentra. En estudios realizados, no se ha observado dañina la ingesta de 1125 – 2500 mg al día en adultos sanos. Además, la Food and Drug Administration ha reconocido a nivel internacional los curcuminoides como sustancias seguras bajo el nombre GRAS.

¿Qué dosis tomar? Depende del formato en el que se adquiere el suplemento: polvo, líquido o en cápsulas.

La curcumina es la sustancia activa más abundante dentro del grupo de los curcuminoides que se encuentran en el rizoma (77 % del peso total). Este grupo constituye alrededor del 5 % del componente total de la Curcuma Longa.

La cúrcuma en polvo contiene solo de 2 % a 5 % de curcumina, una cantidad muy pobre para poder obtener beneficios de ella. Habría que tomar al menos 10 g de curcumina pura para que la sangre la asimile. Por ello, lo ideal es ingerir el suplemento específico, ya que está más concentrado.

AESAN (Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición)Comité Científico
«En la India la ingesta diaria media de cúrcuma es, aproximadamente, 2-2,5 g/60 kg de peso, equivalente a 60-100 mg de curcumina.»

¿Cómo incluir la cúrcuma en tu dieta?

Además de la toma de suplementos, puedes ingerir la curcumina directamente desde la cúrcuma. ¿Dónde comprarla? La cúrcuma está disponible en el mercado en su formato natural de rizoma y también en polvo.

Puedes comprarla en herbolarios, en la parte bío de los supermercados, en algunas fruterías y también a través de internet. Hay una amplia lista de bebidas y platos que puedes preparar con ella para aprovechar sus beneficios de superalimento. A continuación, te dejamos algunas ideas:

Cúrcuma fresca:

  • Infusiones. Pela y corta la raíz en trozos e introdúcela en agua hirviendo durante 10 minutos. Después pásala por un colador y añádele limón y miel al gusto.
  • Licuados y batidos. Pela la cúrcuma e introdúcela en tu licuadora o batidora con las demás frutas y verduras. ¡Cuidado con la cantidad que echas! Puede transferir un sabor amargo a tu bebida.
  • Sopas, caldos o guisos. Puedes rallarla o trocearla en cubitos pequeños y añadirla en tus cocidos.

Te aconsejamos manipular la cúrcuma con guantes si no quieres tener los dedos amarillos durante unos días. Su colorante es muy potente, por algo se utiliza en la industria alimentaria.

Cúrcuma en polvo:

  • Leche dorada. Es la bebida estrella de la medicina natural, porque infusiona varias especias que aportan al organismo propiedades antioxidantes, analgésicas y antiinflamatorias. Consiste en cocinar a fuego lento la leche o la bebida vegetal con una rama de canela, clavos, cardamomo, granos de pimienta, jengibre y cúrcuma. Posteriormente se cuela y se le añade miel.
  • Como condimento. La cúrcuma es una especia clave del curry. Si utilizas esta especia en tus cocinados, entonces estás incluyendo la curcumina en tu dieta. También puedes utilizarla como único condimento, aunque siempre se recomienda combinarla con pimienta negra. Queda bien en cualquier plato ya sea dulce o salado.

¿Cómo activar la curcumina?

La biodisponibilidad de la curcumina es bastante baja, lo que quiere decir es que nuestro organismo no la asimila con facilidad. Según estudios, la mayor parte de la curcumina se excreta a través de las heces y nuestro intestino absorbe cantidades pequeñas de esta.

  • Si queremos aprovechar al máximo sus nutrientes y aumentar su biodisponibilidad, debemos consumirla junto a otras sustancias y así aprovechar su forma activa.
  • Lo ideal es combinarla con alguna grasa saludable como, por ejemplo, frutos secos, aguacate o salmón. Estos alimentos tienen un alto contenido de fosfolípidos que mejoran la absorción de la curcumina en nuestro cuerpo.
  • Por otro lado, seguro que habrás escuchado hablar sobre la combinación de la cúrcuma con la pimienta negra. Esto se debe a que la pimienta contiene un compuesto llamado piperina que ayuda a la asimilación de otras sustancias nutritivas.

curcumina en polvo

La piperina (pimienta negra) aumenta la biodisponibilidad de la curcumina. (Fuente: Ajale: 1191945/ pixabay.com)

¿Qué contraindicaciones tiene la curcumina?

Existen casos para los que es necesario controlar el consumo de la curcumina o evitarlo por completo. Si tienes alguna patología o tomas algún medicamento, siempre es mejor que lo consultes antes con tu médico. En la siguiente tabla te mostramos varias de las contraindicaciones o efectos adversos que puede presentar este suplemento si se toma en dosis elevadas:

Caso Efectos adversos
Embarazo Podría estimular el útero y provocar sangrados.
Trastorno en la coagulación de la sangre Ralentiza el proceso de coagulación de la sangre por su efecto antiplaquetario. Pueden aparecer hematomas o hemorragias. No se debe combinar con medicamentos anticoagulantes.
Trastornos gastrointestinales (cualquier enfermedad biliar/ enfermedad hepática) Puede desencadenar cólicos biliares, debido a su capacidad para aumentar la secreción de la bilis.
Operación quirúrgica Se recomienda suspender su consumo al menos unas 2 semanas antes por su propiedad anticoagulante. Puede provocar sangrados intensos.
Diabetes Puede bajar mucho los niveles de glucosa en sangre, sobre todo si se combina con otros medicamentos.
Problemas dermatológicos Si la curcumina entra en contacto con la piel puede provocar alergias: dermatitis, urticaria y prurito. Esto es menos frecuente si la administración es oral, pero puede pasar.

Criterios de compra

Si decides obtener las propiedades beneficiosas de la curcumina y tomarla como suplemento, debes saber en qué fijarte a la hora de comprar. Son varios los factores que diferencian un producto de otro, así que elige el que más se ajuste a tu necesidad. En los siguientes apartados te los explicamos detalladamente.

Biodisponibilidad

En los estudios realizados se ha observado la baja biodisponibilidad de la curcumina. Esto se debe a tres factores: poca solubilidad en agua, baja absorción y metabolización rápida en conjugados. Lo que quiere decir es que llega muy poca cantidad de este suplemento a nuestra circulación sanguínea.

La curcumina tiene una naturaleza lipófila y por ello se asimila mejor junto a extractos grasos. Como hemos comentado en apartados anteriores, la biodisponibilidad de esta también se puede aumentar hasta un 2000 % si se combina con la piperina, un alcaloide que se encuentra en la pimienta negra. Por ello, si quieres aprovechar al máximo el efecto activo de este suplemento, debes fijarte en la composición del producto que adquieres.

Componentes

En el mercado hay una amplia variedad de suplementos con curcumina que se combinan con otro tipo de sustancias. Elige con qué elemento quieres juntarla según los efectos que quieras obtener. Hemos reunido en la siguiente tabla algunas de las combinaciones más frecuentes:

Combinaciones Efecto
Curcumina + Piperina (Pimienta negra) La mayoría de suplementos la llevan porque aumenta considerablemente la absorción de la curcumina.
Curcumina + Jengibre Su unión hace la fuerza. Potencia todas las propiedades beneficiosas de la curcumina.
Curcumina +Vitamina D3 Es ideal para personas con problemas de articulaciones y puede ralentizar la osteoporosis. Además, estimula el sistema inmunológico y protege el cerebro de la oxidación de sus células.
Curcumina + Vitamina C Contribuye a un mejor funcionamiento del sistema inmune y potencia las propiedades antioxidantes de la curcumina.

Dieta vegana

Si eres vegano también puedes tomar el suplemento de curcumina, ya que hay cada vez más laboratorios que lo elaboran sin utilizar alimentos animales. A menudo, se complementa con sustancias grasas para mejorar su absorción en sangre, por ello debes fijarte bien en los ingredientes que lleva y así comprobar su origen vegetal.

Además, en los empaquetados de la curcumina se suele indicar expresamente si es apta o no para la dieta vegana. Si no lo tienes claro, siempre puedes ponerte en contacto con el fabricante y salir de dudas. Es muy importante que compres los suplementos de una fuente fiable para así evitar efectos dañinos para tu salud. No se puede garantizar la calidad y la seguridad de un producto que no tenga una licencia para estar en el mercado.

píldoras de curcumina

Las cápsulas en polvo pueden tener hasta un 95 % de curcumina concentrada. (Fuente: McCutcheon: nj9tmN-7YMA/unsplash.com)

Formato de administración

La curcumina se comercializa en varios formatos. A continuación, te contamos de qué manera la puedes encontrar en el mercado y tú eliges cuál es la que se adapta mejor a tu necesidad:

  • Cúrcuma en polvo: es la especia que todos conocemos y podemos conseguir en el supermercado. Se utiliza como condimento en muchos platos y también como colorante natural. El problema es que la cantidad de curcumina que posee es tan baja que nuestro organismo no la asimila y no se aprovechan sus propiedades con el fin terapéutico.
  • Líquido: se administra al mezclar unos 5 ml de este líquido en un vaso de agua o zumo. Se trata de un formato liposomal que consiste en introducir los ingredientes activos y transportarlos en una burbujita de fosfolípidos (grasa). Incrementan la biodisponibilidad, ya que llegan a nuestra sangre intactos.
  • Cápsulas en polvo: puede tener una concentración de hasta 95 % de curcumina y, además, suele combinarse con polvos de piperina para así activar su asimilación en nuestro organismo.
  • Cápsulas en líquido: suele tener mayor biodisponibilidad porque incluye extractos grasos que aumentan la absorción de los principios activos de la curcumina.
Gabriela UriarteNutricionista
«Mi recomendación es que si os queréis beneficiar de estas características consumáis la cúrcuma en comprimidos, ya que probablemente utilizada como condimento de manera habitual, no lleguéis a la dosis farmacológica necesaria para que os haga efecto.»

Certificaciones

Para demostrar que un suplemento alimenticio es seguro y de verdad lleva lo que pone en su etiqueta, muchas marcas optan por tener un sello de certificación. Lo puedes observar en el envoltorio del producto o si lo compras por internet debe estar en su descripción. A continuación, te hacemos una lista con los certificados más comunes a encontrar:

  • Soil Association o USDA: ambos sellos se otorgan a productos orgánicos que respetan los ciclos de vida naturales del alimento y no utilizan organismos genéticamente modificados (OGM).
  • Certificado BPF (Buenas Prácticas de Fabricación) o BPM (Buenas Prácticas Manufactureras): asegura que los productos cumplen los requisitos establecidos por las autoridades de salud y siguen los estándares de calidad adecuados para el uso.
  • Vegan society o V-Label: si ves alguno de los dos sellos en tu suplemento es que ha pasado un control y se ha demostrado que utiliza alimentos aptos para veganos.
  • Certificado NSF (National Sanitation Foundation): los productos se han sometido a rigurosas pruebas para asegurar que cumplen las especificaciones sanitarias para proteger a los consumidores.

Resumen

La curcumina se obtiene de la Curcuma Longa y se han estudiado sus múltiples efectos beneficiosos para la salud. Entre ellos destacan sus propiedades antioxidantes, antiinflamatorias, cardiovasculares, neuroprotectoras y anticancerígenas. Todavía queda mucho por investigar, pero ya las bases están asentadas.

Los suplementos de curcumina son ideales para poder obtener las ventajas que esta presenta. Toma las dosis recomendadas por el fabricante y no te excedas.

Si te ha parecido útil este artículo y la información proporcionada te ha ayudado, compártelo en las redes sociales con tus amigos. ¡Seguro que hay alguien al que también puede interesarle!

(Fuente de la imagen destacada: Elizaveta Galitckaia: 130608470/ 123rf.com)

Referencias (15)

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Artículo científico
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