Última actualización: 19 agosto, 2021

Salud y calorías son palabras que van normalmente unidas con una fuerte relación. Cada día quemamos una serie de calorías, pero muchas personas no saben la cantidad exacta y aquellos alimentos que deben comer que su cuerpo necesita para después quemar. De hecho, quemamos calorías sin hacer nada, por lo que no solo se queman calorías a la hora de moverte o hacer deporte.

En este artículo vamos a explicarte las calorías que quemas al día y el funcionamiento que tiene tu cuerpo para quemarlas. Además, te vamos a explicar cuántas calorías se queman al día a la hora de realizar ciertos tipos de funciones en tu vida.




Lo más importante

  • Durante la duración de este artículo, cuando decimos «Caloría», queremos decir «kilocaloría». Debido a que no es lo mismo y en este artículo explicamos la diferencia.
  • Un factor muy importante para la quema de calorías es el ejercicio y es que el entrenamiento con pesas tiene más capacidad para quemar calorías que el cardio, ¿sorprendente, no?
  • Diversos alimentos contienen un número diferente de calorías. Sin embargo, no hay que fijarnos solo en las calorías de un alimento, ya que dependerá sobre todo de la composición de ese alimento.

Los datos imprescindibles sobre el número de calorías quemadas al día

A continuación, vas a encontrarte una serie de preguntas que vas a tener sobe el tema y te ayudarán a conocer todo sobre las calorías que quemamos al día, ya sea sin hacer nada, haciendo algún deporte, alguna función en particular, etc. Te sorprenderá lo equivocados que estamos en muchas ocasiones.

Primero de todo, hay que entender qué es una caloría. Una caloría es una unidad de energía. Tendemos a asociar las calorías con la comida, pero se aplican a cualquier cosa que contenga energía. En los productos alimenticios, en realidad las calorías hacen referencia a kilocalorías. De esta manera, 1000 calorías = 1 kilocaloría. Una lata de refresco que contiene 200 calorías de alimentos contiene 200.000 calorías regulares o 200 kilocalorías(3).

Recuerda que 1 kilocaloría son 1000 calorías. (Fuente: Artur Łuczka : hAZxL4qPYfc/ unsplash)

¿Cuántas calorías necesitas al día y por qué se queman calorías?

Los seres humanos necesitan energía para sobrevivir, para respirar, moverse, bombear sangre y adquieren esta energía de los alimentos. Un gramo de carbohidratos tiene 4 calorías, un gramo de proteína tiene 4 calorías y un gramo de grasa tiene 9 calorías.

Nuestros cuerpos «queman» las calorías a través de procesos metabólicos.

Mediante estos procesos, existen enzimas que descomponen los carbohidratos en glucosa y otros azúcares, las grasas en glicerol y ácidos grasos y las proteínas en aminoácidos. Estas moléculas luego se transportan a través del torrente sanguíneo hasta las células, donde se absorben para su uso inmediato o se envían a la etapa final del metabolismo en el que reaccionan con el oxígeno para liberar la energía almacenada (3).

A la hora de querer saber las calorías que necesitamos al día, tenemos que entender cuántas calorías necesitan nuestras células para funcionar bien. Todo depende de la persona, pero lo podemos mirar de manera general. 2000 calorías es un promedio aproximado de lo que una persona necesita comer en un día, pero su cuerpo puede necesitar más o menos de 2000 calorías. La altura, el peso, el sexo, la edad y el nivel de actividad afectan sus necesidades calóricas.

¿Cuántas calorías quemas al día según tu sexo, peso y edad?

Ya dijimos que 2000 calorías es el promedio de lo que se necesita por persona al día. Sin embargo, puedes necesitar más o menos. ¿Cómo podrías saberlo? Pues a través de 3 factores (3):

  • Tasa metabólica basal: Es la cantidad de energía que su cuerpo necesita para funcionar en reposo. Uno de los métodos más precisos para estimar su tasa metabólica basal es la fórmula Harris-Benedict:
    Hombre Mujer
    Fórmula (BMR) 66 + (6,3 x peso corporal en libras) + (12,9 x altura en pulgadas) – (6,8 x edad en años) 655 + (4,3 x peso en libras) + (4,7 x altura en pulgadas) – (4,7 x edad en años)
  • Actividad física: Dependerá del ejercicio realizado por la persona y lo veremos más adelante en otra pregunta en profundidad.
  • Efecto térmico de los alimentos: Es la cantidad de energía que su cuerpo usa para digerir los alimentos que consume; se necesita energía para descomponer los alimentos en sus elementos básicos para que el cuerpo los utilice. Para calcular la cantidad de calorías que gasta en este proceso, multiplique la cantidad total de calorías que consume en un día por 0.10, o 10 por ciento.

Por lo tanto, la suma de los 3 factores será las calorías que ha quemado en un día teniendo en cuenta peso, sexo y edad.

¿Cuántas calorías quemas al día en reposo o sin hacer nada en especial?

Existe un factor que es la Tasa metabólica basal (TMB) que es la cantidad de energía que su cuerpo necesita para funcionar en reposo. Además, la mayor parte de las calorías se pierde por este factor. Estamos hablando que un 60% o un 70 % de las calorías tomadas se queman en reposo. ¿Cómo es esto posible? (3)

Este factor incluye la energía necesaria para mantener el corazón bombeando, los pulmones respirando, los riñones en funcionamiento y la temperatura corporal estabilizada. Por lo tanto, es muy importante tomar las calorías necesitadas por tu cuerpo y no querer tomar mucho menos para que se realice bien el funcionamiento de estas funciones (aunque el ayuno intermitente no dificulta estos procesos (2)). En general, los hombres tienen una TMB más alta que las mujeres.

El cuerpo necesita energía para mantener activas las funciones más básicas. Se estima que podemos quemar entre 0,9 y 1,02 Kcal por kilo de nuestro peso por hora. (Fuente: freestocks: RFcjHE7J5SE/ unsplash)

¿Cuántas calorías quemas al día haciendo ejercicio?

La actividad física es el segundo factor más importante y más grande en la quema de calorías, ya que consume el siguiente número más alto de calorías (después de la TMB). La actividad física incluye todo, desde hacer la cama hasta hacer jogging. Caminar, levantar objetos, agacharse y, en general, simplemente moverse quema calorías, pero la cantidad de calorías que quema en una actividad determinada depende de su peso corporal (3).

El cuerpo quema una mayor cantidad de calorías durante aproximadamente dos horas después de haber dejado de hacer ejercicio debido al aumento de la TMB. Cada libra adicional de tejido muscular en realidad requiere alrededor de 6-7 calorías por libra por día para mantenerse, mientras que el tejido adiposo (grasa) requiere 2 calorías / libra / día (4).

El entrenamiento con pesas tiene la capacidad de:

  • Quemar muchas calorías—antes y después del ejercicio.
  • Aumentar o mantener tu masa muscular.
  • Aumentar o mantener tu metabolismo basal.
  • Incrementar tu fortaleza.
  • Definir tus músculos.
  • Mejorar tu condición física. «[/xadvice]

La gente piensa que el cardio es lo mejor para quemar calorías, pero la realidad es que los entrenamientos con pesas queman más calorías que el cardio. Además estarás ganando masa muscular, aunque si lo haces con 60 minutos de cardio a la semana en dos días, perderás grasa y aumentarás masa muscular(2). Caminar es la mejor opción para no quemar demasiadas calorías ni perder masa muscular. Aquí tenemos ejemplos de las calorías que quemas con diversos ejercicios:

Calorías quemadas Tiempo
Yoga (5) 180 calorías 60 minutos
Sauna (6) 50-100 calorías 30 minutos
Cardio (2) 5-6 calorías 1 minuto
Pesas (2) 7-9 calorías 1 minuto

¿Cuántas calorías necesitas quemar al día para bajar de peso?

Para bajar de peso lo primordial es introducir menos calorías en tu cuerpo. Existen dietas para ello, sin necesidad de hacer ejercicio, aunque el ejercicio siempre es recomendable porque es muy sano. Por ejemplo, tenemos la dieta del día siguiente, la cual consiste en una sola regla que es: consume 500 calorías el día que haces régimen/ dieta y come lo que quieras y cuanto quieras al día siguiente. Así, no es necesario llevar la cuenta de todo lo que comes y es menos estresante, por lo que se puede volver fácil adelgazar (1).

La cuestión es llevar un equilibrio entre los días que comes más y los que menos.

Pero la opción básica para bajar de peso, es restringir calorías. Existen diversos factores que también hacen que el gasto de calorías sea menor, como por ejemplo, dormir más hace que se gasten menos calorías a lo largo del día, aunque es necesario dormir lo que necesita tu cuerpo porque durmiendo se queman calorías; la edad, porque a medida que crecemos gastamos menos calorías; y no hacer ejercicio.

¿Cuántas calorías quemas al día según lo que comes y de qué manera?

En cuanto a los alimentos, existen multitud de ellos, los cuales tienen multitud de diferentes propiedades y, por ello, calorías. Podemos dividir los alimentos en varios grupos (8) con las calorías aproximadas que tienen:

Cereales y derivados Hortalizas y derivados Frutas y derivados Leches y lácteos Pescados y mariscos Carnes y subproductos Huevos y derivados Productos azucarados Legumbres y derivados Frutos secos y semillas
Calorías(7) 378 calorías 17- 149 calorías 30 – 350 calorías 62 – 717 calorías 206 calorías 130 – 337 calorías 155 calorías 50 calorías 300 calorías 500- 600 calorías
Gramos(6) 100 gramos 100 gramos 100 gramos 100 gramos 100 gramos 100 gramos 100 gramos 100 mililitros 100 gramos 100 gramos

Ahora ya tienes claro las calorías que cada alimento te va a proporcionar. Teniendo en cuenta que se necesitan 2000 calorías al día para quemarlas; elige lo que mejor te venga y, siempre que sea sano, mejor (9).

Aprende la manera de contar las calorías que consumes y quemas durante el día

La mejor manera de contar calorías que quemas es teniendo en cuenta los 3 factores dichos con anterioridad:

  • Gracias a la fórmula de la tasa metabólica basal, que para recordarla, volvemos a dejar la fórmula:
    Hombre Mujer
    Fórmula (BMR) 66 + (6,3 x peso corporal en libras) + (12,9 x altura en pulgadas) – (6,8 x edad en años) 655 + (4,3 x peso en libras) + (4,7 x altura en pulgadas) – (4,7 x edad en años)
  • Actividad física: Que para calcularlo, lo mejor es tener en cuenta el MET, cuyo significado es «metabolic equivalent of task» (3,5 ml O2/kg x min), que es el consumo mínimo de oxígeno que el organismo necesita para mantener sus constantes vitales. Cuando señalamos que alguien está haciendo ejercicio con una intensidad de 10 MET, significa que está ejerciendo una intensidad 10 veces mayor de la que haría en reposo. Para convertir 1 MET en kilocalorías por minuto se aplica la siguiente fórmula: Gasto energético (kcal/min) = 0,0175 x MET x peso en kilogramos. No te preocupes si no sabes cuál es el MET de cada actividad física que realices, pues existen tablas con los valores en internet y en más medios, por lo que solo tendrás que anotarlo y calcularlo cada vez que realices esa actividad.
  • Efecto térmico de los alimentos: Es la cantidad de calorías que se gastan para procesos internos en tu cuerpo, y siempre será un 10 % de lo que consumes. Quemarás ese 10 % por lo que multiplicarás 0,10 a las calorías consumidas en ese día.

Ahora solo te queda sumar los 3 cálculos para saber con exactitud cómo contar las calorías que quemas. En la parte de la actividad física también puedes usar algún aparato electrónico como pulsera, reloj, etc. Estos aparatos te servirán para contarte las calorías directamente con el ejercicio que realizas sin necesidad de calcularlo manualmente.

Conclusión

Se sabe que las calorías que quemas al día están en torno a las 2000 calorías. Sin embargo, esto cambia en función del sexo y la edad. Una persona más mayor necesitará una ingesta menor de calorías pues quemará menos. Un hombre suele necesitar más calorías que una mujer, y también dependerá de otros factores como el sueño y la comida. Hay que equilibrar todas las facetas de nuestro día a día y pedir ayuda, para que nuestros objetivos siempre sean alcanzables.

Aunque nos pueda preocupar las calorías que tomamos y las que quemamos, no debemos de dejar que se convierta en una obsesión. Lo importante es llevar un equilibrio entre lo que comes y que sea sano la mayor parte de ello. Debemos hacer actividad física, no por quemar calorías, sino por encontrarnos con mejor salud.

(Fuente de la imagen destacada: Polekhina: ZSpkUThb7qk/ unsplash)

Referencias (9)

1. "Gottlieb KVB. La dieta del día siguiente: Pierde peso comiendo todo lo que quieras (la mitad del tiempo). Océano exprés; 2019."
Fuente

2. "Guillermo Muñoz (Entrenador Personal en Monterrey NL). Etiqueta: quema de grasa. gmfitnesssystems.com. 2015."
Fuente

3. "Layton J. How Calories Work. 1998."
Fuente

4. "Wood M. How Many Calories do Muscle and Fat Actually Burn? 2013."
Fuente

5. "Miller J. How many calories do you burn practicing yoga? joemilleryoga.com. 2019."
Fuente

6. "Land S. How Many Calories Burned in Sauna? siimland.com. 2020."
Fuente

7. MAHAN, L. Kathleen et al. Krause: Alimentos, Nutrição e Dietoterapia. 13.ed. São Paulo: Elsevier Editora, 2013. 19-30.

8. UNIVERSIDADE ESTADUAL DE CAMPINAS – UNICAMP . Tabela Brasileira de Composição de Alimentos. 2011.
Fuente

9. SOCIEDADE BRASILEIRA DE DIABETES. Manual de contagem de carboidratos. 2015.
Fuente

¿Por qué puedes confiar en mí?

Artículo científico
"Gottlieb KVB. La dieta del día siguiente: Pierde peso comiendo todo lo que quieras (la mitad del tiempo). Océano exprés; 2019."
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Artículo científico
"Guillermo Muñoz (Entrenador Personal en Monterrey NL). Etiqueta: quema de grasa. gmfitnesssystems.com. 2015."
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Artículo científico
"Layton J. How Calories Work. 1998."
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Artículo científico
"Wood M. How Many Calories do Muscle and Fat Actually Burn? 2013."
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Artículo científico
"Miller J. How many calories do you burn practicing yoga? joemilleryoga.com. 2019."
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Artículo científico
"Land S. How Many Calories Burned in Sauna? siimland.com. 2020."
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Artículo científico
MAHAN, L. Kathleen et al. Krause: Alimentos, Nutrição e Dietoterapia. 13.ed. São Paulo: Elsevier Editora, 2013. 19-30.
Artículo científico
UNIVERSIDADE ESTADUAL DE CAMPINAS – UNICAMP . Tabela Brasileira de Composição de Alimentos. 2011.
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Artículo científico
SOCIEDADE BRASILEIRA DE DIABETES. Manual de contagem de carboidratos. 2015.
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