Si vienes del mundo fitness, probablemente hayas oído hablar de la suplementación con creatina. Hoy en día, existen varios formatos sintetizados de esta y es considerado uno de los mejores suplementos del mercado.
La creatina está presente en nuestro organismo. A su vez, esta también se halla en algunos alimentos. Aun así, nuestro cuerpo solo es capaz de retener un porcentaje muy bajo de ella. Si quieres descubrir qué es la creatina y todos los beneficios que puede aportarte, ¡sigue leyendo!
Lo más importante
- La creatina (Cr) es un ácido orgánico nitrogenado que se encuentra de forma natural en nuestro cuerpo, en el músculo esquelético, y es sintetizada por el hígado, los riñones y el páncreas (1). Además, esta también se encuentra en algunos alimentos. Hoy en día existen diferentes tipos de creatina sintetizada, la más consumida es la Cr monohidrato y la Cr micronizada.
- La dosis orientativa (diaria) de creatina que deberás consumir es de 20 – 25 g en la fase de carga (la cual no es necesaria hacerla) y de 3 – 5 g en la fase de mantenimiento. Aun así, tienes que saber que tu dosis efectiva dependerá de tu peso y por ello deberás calcular 1 g de creatina por cada 10 kg (0,1 g por 1 kg). En caso de sobrepeso, haz el cálculo según tu masa magra.
- La suplementación con creatina sirve para regenerar la fosfocreatina (la energía más explosiva de tu cuerpo) y así reemplazar (resíntesis) el ATP que has perdido durante el entrenamiento. Este hecho conlleva a una mejoría en el rendimiento muscular. Asimismo, esta también sirve para incrementar tu resistencia, mejorar la musculatura (aumentándola), retrasa los síntomas de fatiga y poder entrenar de forma intensa durante mayor tiempo.
Lo que debes saber sobre la suplementación de creatina.
La creatina es un ácido orgánico nitrogenado que se encuentra de forma natural en nuestro cuerpo (derivado de los aminoácidos arginina, glicina y metionina).
El principal objetivo de tomar suplementación con creatina (SCr) es aumentar las reservas intracelulares de creatina. Al hacerlo, no solo vas a incrementar la masa magra corporal, sino que esto también comportará una mejoría del rendimiento físico.
Es importante que, aún sabiendo sus funciones principales, conozcas cuándo, cómo y por qué tomarla. ¡En este artículo queremos facilitarte toda esta información y mucha más!
1. ¿Qué es la creatina?
La creatina (Cr) es un ácido orgánico nitrogenado (contiene carbono) derivado de los aminoácidos arginina, glicina y metionina. Este compuesto inorgánico está presente de forma natural en nuestro cuerpo.
Se encuentra en el músculo esquelético y son los riñones, hígados y páncreas quien la sintetizan.
También se encuentra en algunos alimentos. Los alimentos de origen animal son los que contienen una cantidad superior de dicha molécula (6). Es importante decir que este está permitido consumir en competiciones, pues se le considera un suplemento dietético (no se trata de un esteroide) (10).
Aun siendo un ergogénico y anabolizante natural, existen formatos sintetizados de esta sustancia que se toman como un suplemento. Usualmente, dicho suplemento proteico es consumido por personas que buscan beneficios en el rendimiento deportivo, ya que esta:
- Mejora el rendimiento, pues reemplaza el ATP (trifosfato de adenosina, molécula que nuestras células utilizan para obtener energía).
- Mejora el desarrollo muscular (aumenta el volumen de estos y reduce su fatiga).
- Permite una alta recuperación muscular post ejercicio (2).
2. ¿Qué formatos de creatina existen?
A continuación, te dejamos una tabla con las más habituales (13):
| NOMBRE | DESCRIPCIÓN |
|---|---|
| Creatina Monohidrato |
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| Creatina clorhidrato (HCI) |
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| Gluconato de Creatina |
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| Creatina fosfato (Fosfocreatina) |
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| Creatina kre-alcalina (Kre-Alkalyn) |
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| Creatina malato |
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| Creatina etil-éster(ethyl ester) |
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| Citrato de creatina |
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Tanto si decides tomar una u otra, es importante que consumas suplementación con creatina (SCr) de fuentes fiables (marcas conocidas y con renombre para evitar posibles contaminantes).
3. ¿Cuánta creatina debes tomar?
Ante todo, es importante tener en cuenta que la cantidad variara según tu dieta y tu peso.
Si tu dieta es alta en carnes, probablemente necesites una cantidad algo inferior a si es vegetariana o vegana (12).
En caso de querer realizar fase de carga, durante 6 días aproximadamente deberás tomar de forma fraccionada un total de 20 – 25 g/día (importante no tomarlos de golpe). Durante la fase de mantenimiento deberás consumir entre 3 g y 5 g al día (es una cantidad orientativa que por cada 10 kg tomes entre 0,07 – 1 g) y esta suele ser de toma única (aunque en algunos casos, en días de entrenamiento, se aconseja dividirla en dos tomas: pre y post entrenamiento) (6).
Has de tener en cuenta que tu dosis efectiva variará según tu peso.
Para tomar la dosis efectiva tendrás que calcular 1 gramo de creatina por cada 10 kg de peso corporal (0.1 gramos por 1 kg). En caso de que tengas un peso por encima del correspondiente (sobrepeso/obesidad), deberás hacer este cálculo en función de tu masa magra.
Otro factor que deberás tener en cuenta es la forma en que se presenta la creatina, ya que se puede vender de las siguientes maneras:
- Polvo: Disolverla en agua/zumos/bebidas isotónicas.
- Cápsulas: Normalmente son de 750 mg cada una de ellas.
- Comprimidos masticables: Normalmente son de 1 g.
Aun así, te dejamos una tabla con las dosis orientativas de algunas de las creatinas más comunes del mercado:
| NOMBRE | CUANTÍA |
|---|---|
| Creatina Monohidrato |
Fase de carga (una semana): 20 g diarios divididos en 4 tomas (5 g por toma). Beber cada toma con 500 ml de líquido. Fase de mantenimiento: 5 g diarios. |
| Creatina clorhidrato (HCI) |
Días de entrenamiento intenso: Tomar doble ración. Una por la mañana y la otra unos 30/45 minutos previos al entrenamiento. Días de reposo: Tomar una ración con 250 ml de líquido (puede ser en ayunas, post desayuno o mezclado con proteínas). |
| Gluconato de Creatina |
Días de entreno Tomar 5 g mezclados con agua/zumo dos veces al día (una antes y la otra después de entrenar). Días de reposo: Tomar 5 g mezclados con agua/zumo una vez al día. |
| Creatina kre-alcalina (Kre-Alkalyn) |
Días de entreno: 20 minutos antes de entrenar, ingerir 5 g con 200 ml de líquido. Días de reposo 5 g por la mañana. Para potenciar su efecto, en caso de tomarlas en pastillas, se aconseja tomar 2 antes del entrenamiento y 2 después de ello. |
| Creatina malato |
Días de entreno: 20 minutos antes de entrenar, ingerir 5 g con 200 ml de líquido. Días de reposo 5 g por la mañana. |
| Creatina etil-éster(ethyl ester) |
Días de entreno: 20 minutos antes de entrenar, ingerir 5 g con 200 ml de líquido. Días de reposo 5 g por la mañana. |
4. ¿Cómo debes tomar la creatina?
Es importante que, si tomas creatina, consumas agua de forma regular y abundante. Al no hacerlo podría causarte deshidratación de los músculos o crearte problemas digestivos.
Uno de los factores que debes tener en cuenta es qué tipo de creatina tomas, dependiendo del modelo, esta deberá ser tomada de una u otra manera. Otro hecho que deberás tener en mente es en la forma que se presenta. Las más típicas son en polvo, cápsulas o comprimidos. (aunque existen las versiones en líquido y comprimidos efervescentes).
Importante: Evita consumir bebidas con teína / cafeína o bebidas alcohólicas durante los periodos de toma de creatina, pues todos ellos podrían conllevar una disminución de los efectos de dicho suplemento. En vez de ello, tomarla con bebidas azucaradas hará que, debido a la presencia de insulina, tus músculos puedan absorberla más fácilmente. Aun así, no es necesario provocar este pico de insulina, pues la Cr administrada en solución acuosa tiene una tasa de absorción superior al 90%.
A continuación, queremos facilitarte cómo puedes tomártela según el momento de la ingesta.
Antes del entrenamiento:
Tomarla con zumos de fruta (pues estos hidratan y nutren).
En su defecto, bebidas isotónicas.
Durante el entrenamiento:
Tomarla con zumos de fruta (pues estos hidratan y nutren).
En su defecto, bebidas isotónicas.
Importante consumir agua durante y después del entrenamiento.
Después del entrenamiento (fase reposo):
Mezclarla con carbohidratos (potenciará su efecto, ayudando de forma significativa a aumentar tu masa muscular).
5. ¿Cuándo tienes que tomar la creatina?
También tienes que considerar que dependiendo del tipo de entrenamiento que realices, la creatina tendrá que ser consumida en un momento u otro del día.
Así pues:
| Antes del entrenamiento. | Tomarla 30 minutos antes de empezar. |
|
| Durante el entrenamiento. | Tomarla durante el entrenamiento. |
|
| Después del entrenamiento. | Justo al finalizar el entrenamiento. |
|
6. ¿Por qué debería tomar suplementación de creatina? Conoce sus beneficios.
Tu cuerpo es capaz de sintetizar una pequeña cantidad de creatina al día, por eso, es conveniente que aportes toda la demás (la necesaria) mediante la dieta y, como complemento, hay la alternativa de la suplementación.
Antes de hablar de los beneficios de la Cr, es importante entender los siguientes conceptos:
- Fosfocreatina (PCr): La creatina que se almacena en nuestro cuerpo (creatina + fosfato). La enzima CK hace que la fosfocreatina libere fosfato. Este fosfato se une con la ADP transformándola otra vez en ATP. En otras palabras, ayuda a la síntesis de la ATP, recargando nuestro cuerpo de energía. Hay que mencionar que la creatina utilizada en este proceso luego es expulsada del cuerpo mediante la orina. En cambio, el fosfato, una vez nuestro cuerpo vuelve a estar en descanso, se une nuevamente a la creatina, convirtiéndola en PCr. Así pues, esta permite que los músculos trabajen anaeróbicamente hasta que gran parte de la fosfocreatina haya sido gastada. Es entonces cuando los niveles de ATP irán disminuyendo, conllevando a una pérdida de energía.
- Creatina quinasa (CK): Antes de que los músculos se queden sin ATP, este enzima se encarga de soltar el fosfato de una de las PCr para transferirla a una ADP. De esta manera regenera el ATP.
- ATP: Trifosfato de adenosina. Es una molécula que se encarga de darte la energía explosiva a tus músculos. Tiene tres grupos químicos denominados grupos fosforilo. Cuando se suelta uno de los grupos de fosforilo, se convierte en ADP, liberando energía que alimenta la célula. Este está respaldado por la creatina. Así pues, cuando decides realizar ejercicios anaeróbicos, al principio requerirás de fuentes de energía que ya dispongas. Dicho de otra manera, este actúa como depósito de energía, como si fuera una batería.
- ADP: Disfosfato de adenosina. Es el resultado de cuando el ATP suelta uno de los grupos de fosforilo (de 3 fosforilos pasa a 2). El ADP cuando se une con el fosfato que libera la fosfocreatina se convierte otra vez en ATP. De forma sencilla, una vez consumida la energía, el ATP se convierte en ADP.
Las células más beneficiadas de la toma de Cr son las fibras musculares rápidas (estas se encargan de realizar ejercicios de alta intensidad en periodos cortos de tiempo). Así pues, hace posible poder realizar más ejercicio en un periodo más corto de tiempo.
Por ello, si buscas entrenar de forma intensa en periodos largos de tiempo, deberás tomar SCr para aumentar el PCr y que éste reemplace (resíntesis) el ATP (11).
También tiene influencia en la acumulación de ácidos lácticos, implicando que te permita entrenar durante más tiempo sin notar fatiga o molestias musculares.
La SCr te permitirá lograr (14, 15, 16):
- Mayor intensidad en tu entrenamiento durante un mayor tiempo.
- Incremento de fuerza, velocidad y potencia.
- La Cr retrasa la acumulación ácido láctico, haciendo que los síntomas de fatiga se den más tarde (retrasa la aparición de la fatiga).
- Una recuperación muscular más rápida (esta facilita la liberación de iones de calcio).
- Al haber una mejoría en la movilidad y en la tonificación muscular, se produce una mejora del rendimiento muscular.
- Aumenta el grado de hidratación celular (retención de líquidos a nivel celular), esto hace que la masa libre de grasa aumente (músculo más voluminoso), y mejore su permeabilidad. Esto también implica un incremento del peso (6).
- En caso de que tu cuerpo no cree suficiente Cr, la toma de dicho suplemento ayudará a equilibrar tu organismo(17).
- Menor fatiga mental (18).
- Mejora el estado de ánimo (17) y disminución del estrés.
- Disminución de los niveles de azúcar en sangre.
Es relevante que sepas que el suplemento de creatina no tiene efectos en todas las personas.
Un 20% – 30 % (2/3 personas de cada 10) no responde a la creatina. Para saberlo, deberás tomarla durante un periodo y ver si se producen todos o parte de los beneficios citados previamente.
Además, debemos mencionar que hay estudios que sugieren que el Cr contribuye de forma positiva a los tejidos cerebrales y se habla de efectos neuroprotectores (1). Por ello, se están realizando investigaciones para ver sus efectos en enfermedades mentales como el Párkinson, la depresión (19) o el deterioro cerebral en personas de edad avanzada (12).
7. ¿Es malo tomar mucha creatina?
Como en la mayoría de los casos, mucho no significa mejor. Y la creatina no es una excepción.
El motivo principal es que tu cuerpo solo necesita una cantidad de Cr y toda la cantidad sobrante (excedente) los excretará mediante la orina (7). Esto hace que sea totalmente innecesario que tomes altas cantidades de creatina a largo plazo (tomar mucha creatina de forma prolongada).
De la misma manera que se puede tomar durante periodos largos, es importante no superar la cantidad aconsejada para ti, ni en el periodo de fase de carga ni a posteriori, en la fase de mantenimiento.
Una toma superior a la necesaria o prolongar demasiado la fase de carga, puede comportar problemas gastrointestinales (20). Este problema también se puede dar si tomas de forma frecuente la creatina con el estómago vacío (en ayunas).
Hay casos de diagnósticos erróneos de insuficiencia renal crónica. Por ello, al hacerte una analítica o pruebas renales, es importante que comentes a tu médico que estás con suplementación de creatina, ya que algunos datos podrían salir alterados.
Así pues, consideramos que no existen suficientes evidencias científicas para dar vía libre en el consumo de este suplemento. Por ello, es importante que tomes las dosis aconsejadas y hagas períodos de descanso.
8. ¿Se debe realizar descansos en la toma de creatina?
Existe mucha controversia respecto a este punto. Hay expertos que defienden que mientras la toma diaria sea entre 3 y 5 g, no será necesario. Otros, en cambio, apoyan lo contrario.
Por ello, nosotros te animamos a que realices unos 7 días de pausa cada 6 – 8 meses. En caso de realizar la fase de carga, pasado el período de descanso, deberás volver a realizarla.
Es importante que sepas que, durante el descanso, los niveles de creatina volverán a como los tenías previamente a la suplementación. Esto implica que en ese período verás disminuir paulatinamente todos cambios producidos por la Cr en tu cuerpo.
9. ¿Qué es la fase de carga? ¿Es necesario hacerla en la toma de creatina?
Entendemos por fase de carga el consumo de una cantidad superior a la normal de creatina para así saturar rápidamente las reservas (tiene lugar durante el periodo inicial de la toma). Luego saltarás a la dosis de mantenimiento. Esta se lleva a cabo para lograr que los efectos de la creatina aparezcan antes.
En caso de que quieras realizar la fase de carga, es importante que la dosis diaria no supere las 20-25 g/día y que esta cantidad te la tomes de forma fraccionada.
- Fase de carga: Por cada kg tomar aproximadamente 0,25 g.
- Fase de mantenimiento: por cada kg tomar aproximadamente entre 0,07 – 1 g.
A continuación, te dejamos una tabla orientativa con diferentes pesos corporales:
| Peso | Fase de carga | Fase de mantenimiento |
|---|---|---|
| Persona de 50 kg | 12,5 g | 3.5 – 5 g |
| Persona de 80 kg | 20 g | 6 – 8 g |
| Persona de 100 kg | 20 g | 7 – 10 g |
También te aconsejamos que la fase de carga no supere los 8 días, pues tomar muchos días una cantidad elevada de creatina podría producir efectos negativos para tu salud (ej. molestias estomacales) y sería en vano (tu cuerpo expulsa el excedente de creatina).
Respecto a si esta es necesaria, nosotros te aconsejamos que, a no ser que necesites notar un efecto en pocos días, es mejor tomar cantidades más pequeñas y acumularla gradualmente. Pasado un mes, los niveles de creatina en el cuerpo serán tan altos como después de la fase de carga.
Así pues, si evitas la fase de carga, tardarás unas 3 – 4 semanas en ver los resultados, pero tendrás la tranquilidad de que la dosis que tomas es segura para tu cuerpo.
Conclusión
Tomar de forma correcta la SCr es fundamental para sacarle el máximo partido. Además, hacerlo, no solo te evitará de posibles molestias estomacales, sino que te permitirá racionarla bien sin dejarte dinero de más (esta no suele ser siempre económica y tomar de más es un sinsentido, pues tu cuerpo expulsa la creatina de más mediante la orina).
Este increíble suplemento ha demostrado ser un buen aliado a la hora de entrenar. Uno de los más beneficiados serán tus músculos (mejorarás su rendimiento, el desarrollo de ellos y te permitirá una recuperación más rápida). Además, esta también tiene otros beneficios fuera del mundo fitness (uno de los principales, son sus posibles efectos neuroprotectores).Y tú, ¿te animas a probarla?
(Fuente de la imagen destacada: tkasperova: 170817042/ 123rf)
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Fuente
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