pildoras de magnesio
Última actualización: 23 junio, 2021

El magnesio se puede ingerir con propósitos médicos. Dado que, por su gran cantidad de funciones y usos, es parte de la salud humana. Esto se debe a que colabora en múltiples reacciones que son necesarias para nuestro organismo. Todo en nuestro cuerpo, desde los huesos, pasando por los músculos, hasta llegar a los fluidos contiene magnesio.

Por ello, tomar magnesio puede ser muy beneficioso para la salud. Así, quienes cuidan de su cuerpo, como también quienes lo ejercitan, prefieren este mineral para sus dietas. Los suplementos son múltiples, y las presentaciones cambian, según el resultado que se busca obtener. Los veganos tienden a tener mayor grado de magnesio, debido a su alimentación sana.




Lo más importante

  • El magnesio es un metal alcalino de color blanco plateado. Es un elemento químico ligero y maleable.
  • Este elemento se encuentra en varios alimentos. Por otro lado, es difícil de obtener solo, debido a sus características químicas.
  • El magnesio es vital para nuestro organismo. Su importancia reside en las más de 300 reacciones bioquímicas que suceden en el cuerpo.

 

Conocimientos básicos para tomar magnesio satisfactoriamente

La deficiencia de magnesio puede causar varias enfermedades. Ya que ayuda a múltiples funciones del organismo. No obstante, tomar magnesio es beneficio en la medida que no se exceda el consumo. Debido a esto hay que hacerlo de forma satisfactoria. Para ello, se debe tener en claro las especificaciones del consumo y el resultado que se desea obtener.

chica con píldoras

Las combinaciones son múltiples, ya que hay distintos alimentos de origen vegetal que contienen este mineral. (Fuente: Antonio Guillem: 89108330/ 123rf)

Magnesio en el cuerpo

El magnesio no es algo extraño para el cuerpo humano. Ya que este se encuentra almacenado en el cuerpo. Al nacer, tenemos una reserva de magnesio. Asimismo, algunos alimentos también lo contienen. Por ello, es bienvenido en el cuerpo, y siempre es utilizado.

La mayor cantidad de magnesio se encuentra en los huesos. Después, en menor cantidad, está en los músculos. Como también en el líquido extracelular, pero en niveles más bajos que los dos anteriores. El magnesio es el cuarto mineral más abundante en el cuerpo humano (1) Y como tal, es conjugado con otros minerales, al igual que con otras proteínas y vitaminas.

Alimentos con magnesio

Hay muchos alimentos ricos en magnesio. Para que los conozcas, hemos creado una tabla. Antes, vale la pena recalcar que algunos alimentos también contienen otros minerales y vitaminas que colaboran en nuestro bienestar.

Productos integrales Semillas o pipas Espinacas Almendras Chocolate negro
Contiene 167 mg en cada 100 gramos 420 mg en cada 100 gramos 79 mg en cada 100 gramos 270 mg en cada 100 gramos 100 mg en cada 100 gramos
Se pueden hacer panes o tortas Con diferentes formas de comer Hervidas es el formato común Como acompañante en diversos platos Multitud de recetas

Estos son algunos de los que contienen mayores cantidades de magnesio, pero hay más. En total, son más de 20 alimentos que contienen este elemento químico. Asimismo, las diferentes recetas hacen que, en un mismo plato, pueda haber más de uno. Lo cual aumenta la cantidad total de magnesio que podemos consumir. Se recomienda que la dieta esté balanceada con la vitamina E para una buena absorción del magnesio (2)

Suplementos con magnesio

Los suplementos del magnesio se consiguen fácilmente en el mercado. Asimismo, las distintas presentaciones sacian las distintas necesidades específicas. Por otro lado, los suplementos dependen de la dieta que tenga y del resultado que se busque obtener. Este elemento también es, en gran parte, utilizado en combinaciones con otras vitaminas.

Esto se debe a que la absorción del magnesio también depende de con qué se combine. Ya que siempre se busca que la absorción sea la mayor. Como el magnesio es un elemento químico es fácil de conseguir en la naturaleza. No obstante, su obtención pura es complicada. Los suplementos son la mejor solución para las personas que tienen déficit de magnesio (3).

Presentaciones del magnesio

El magnesio viene en múltiples combinaciones debido a que estas facilitan su absorción. Como químico, este tiene la posibilidad de ser combinado en muchas reacciones. A continuación, nombramos las presentaciones más conocidas.

  • Cloruro de magnesio: complemento alimenticio de fácil absorción. Ayuda en la digestión, contra la acidez y mejorar la condición de estreñimiento.
  • Citrato de magnesio: es un laxante salino. Se utiliza para el estreñimiento.
  • Glicinato de magnesio: es un suplemento alimenticio. Se utiliza para la mejora de músculos, sobre todo su relajación.
  • Treonato de magnesio: es un suplemento a base de magnesio. Se utiliza para inducir el magnesio en el sistema nervioso central.
  • Malato de magnesio: es un suplemento a base de magnesio. Ayuda a la mitocondria, como también alivia el cansancio principalmente.
  • Taurato de magnesio: es un suplemento a base de magnesio. Ayuda en la fatiga de los músculos, como también en otras funciones energéticas.
  • Óxido de magnesio: complemento alimenticio. Se utiliza para aliviar los problemas estomacales.
  • Magnesio y colágeno hidrolizado: suplemento a base de magnesio. Se utiliza, entre otras cosas, para ayudar a los dientes y huesos.

pildoras magnesio

Por otro lado, las mujeres suelen requerir menos magnesio que los hombres. (Fuente: McCutcheon: nj9tmN-7YMA/ unsplash)

Dosis de magnesio

Las dosis varían según el sexo y la edad de la persona que busca consumir magnesio, en cualquiera de sus formas. Diariamente se debería consumir una cierta cantidad del mineral. Los requerimientos diarios de magnesio, según la edad son los siguientes:

  • Bebés: 30 mg – 75 mg
  • Niños: 80 mg – 240 mg
  • Adolescentes: 350 mg – 400 mg
  • Adultos: 350 mg – 420 mg

Por otro lado, las mujeres suelen requerir menos magnesio que los hombres. Por lo que se recomienda realizar una menor ingesta. También, en el caso de embarazo se recomienda otra cantidad de dosis, durante y después del mismo. Asimismo, la dosis de magnesio puede ser cubierta con los productos lácteos. Ya que este es añadido en 45 a 68 mg por cada 100 gramos (4).

Funciones del magnesio

Las funciones del magnesio son muchas. Últimamente, se ha logrado separar dentro de sus reacciones sus verdaderas funciones para el organismo. A continuación, las nombramos.

  • Mantiene el sistema inmunitario saludable.
  • Mantiene a los músculos saludables.
  • Mantiene a los nervios saludables.
  • Mantiene a los latidos del corazón constantes.
  • Mantiene a los huesos fuertes.

Además, es utilizado por sus efectos como parte de la anestesia (5) Esta es una función que se ha estudiado en los últimos años.

Usos del magnesio

El magnesio tiene múltiples usos en la actualidad. Pero nos fijaremos en su uso en la salud. Además de cumplir las funciones anteriores, los usos del magnesio son:

  • Es antinflamatorio.
  • Regula la presión arterial.
  • Se usa contra la diabetes.
  • Como reductor de la resistencia contra la insulina.
  • Alivia los síntomas premenstruales.
  • Para hacer ejercicio.
  • Contra las migrañas.

Dietas veganas con magnesio

Las combinaciones son múltiples, ya que hay distintos alimentos de origen vegetal que contienen este mineral. Las posibilidades de unión entre los alimentos de origen vegetal son tantas, que con facilidad lograrás llegar a la dosis diaria necesaria. Las dietas en su mayoría, por no decir en su totalidad, contienen magnesio. Por ello, el déficit del magnesio no es problema para los veganos.

Al contrario, el vegano cumple con las dosis necesarias de magnesio, a lo largo de las comidas del día. Incluso, pueden caer en excesos de magnesio para el cuerpo. Estos excesos son tratados, y también tienen solución. Es normal conseguir el magnesio en muchos de los alimentos de una dieta vegana.

plato con almendras

Cuidar de nuestro cuerpo es cuidar de la cantidad de magnesio que este contenga. (Fuente: Morales: uReASzIJDBs/ unsplash)

Efectos adversos del uso de magnesio

Consumir muchos alimentos con magnesio no es tanto problema como consumir muchos suplementos con magnesio. Sobre todo, si el magnesio es proveniente de suplementos, puede que la persona sufra de los siguientes síntomas:

  • Náuseas.
  • Calambres abdominales.
  • Diarrea.

Resumen

Cuidar de nuestro cuerpo es cuidar de la cantidad de magnesio que este contenga. Un exceso puede ser perjudicial, al igual que un déficit. Con la innovación de la ciencia se puede conseguir al magnesio en diferentes presentaciones. Las más comunes son los suplementos, que conjugan sus funciones con otras vitaminas y minerales.

Asimismo, el magnesio es importante en el ejercicio. Dado que los músculos requieren de él para su relajación después del ejercicio. Esta, y muchas funciones más, son derivadas por el consumo de magnesio. Por otro lado, para que el magnesio sea absorbido, este debe combinarse con diversos elementos y componentes. Así, tanto los suplementos como los alimentos ayudan al cuerpo a obtenerlo.

(Fuente de la imagen destacada: Antonio Guillem: 88672687/ 123rf)

Referencias (5)

1. Baca-Ibáñez SY, Ríos-Paico PE, Rojas-Naccha JC. Importancia del magnesio en la dieta humana. Agroind. Sci. [Internet]. 13 de enero de 2016 [2021];5(2):177-89.
Fuente

2. Aranda P, Planells E, Llopis J. Magnesio [Internet]. researchgate.net. 2000 [2021].
Fuente

3. Benavides Arévalo J, Tobón Zapata G. Suplementos nutricionales orales a base de nuevos complejos de cobre, magnesio, manganeso y zinc [Internet]. Ve.scielo.org. 2011 [2021].
Fuente

4. Santillán - Urquiza E, Méndez - Rojas M, Vélez Ruiz J. Productos lácteos funcionales, fortificados y sus beneficios en la salud humana [Internet]. researchgate.net. 2014 [2021].
Fuente

5. Alday Muñoz E, Uña Orejón R, Redondo Calvo F, Criado Jiménez A. Magnesio en Anestesia y Reanimación [Internet]. Pesquisa.bvsalud.org. 2005 [2021].
Fuente

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Importancia del magnesio en la dieta humana
Baca-Ibáñez SY, Ríos-Paico PE, Rojas-Naccha JC. Importancia del magnesio en la dieta humana. Agroind. Sci. [Internet]. 13 de enero de 2016 [2021];5(2):177-89.
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Magnesio en Anestesia y Reanimación
Alday Muñoz E, Uña Orejón R, Redondo Calvo F, Criado Jiménez A. Magnesio en Anestesia y Reanimación [Internet]. Pesquisa.bvsalud.org. 2005 [2021].
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