hombre haciendo ejercicio
Última actualización: 23 junio, 2021

Si eres deportista, o te interesan los temas de la salud, probablemente hayas oído hablar de la creatina. Dado que es un suplemento muy usado en el mundo del deporte. Ya que mejora el rendimiento, y disminuye el cansancio. A pesar de que esta sustancia química es muy conocida, es necesario informarse sobre ella antes de empezar a consumirla.

Este compuesto se fabrica naturalmente en nuestro cuerpo. Asimismo, se puede encontrar en alimentos como el atún, la carne roja o el pollo. A pesar de ser un compuesto natural, tu cuerpo no te permite fabricarlo cuando quieres. Por ello, se encuentran en el mercado formas sintetizadas de creatina. Si estás tomando creatina, o deseas hacerlo, déjanos aclararte algunas.




Lo más importante

  • La creatina es uno de los suplementos más conocidos del mundo del deporte. Sin embargo, no solo beneficia a atletas sino también a personas con disfunciones y enfermedades.
  • Existen muchos tipos de creatina y derivados de ella. No obstante, la creatina monohidratada es la más eficaz, y recomendable de todas.
  • Antes de empezar cualquier suplementación con creatina, asegúrate de no sufrir ninguna de las contraindicaciones. También consultar a un profesional es importante.

6 tips imprescindibles para tomar creatina de forma correcta

Te dejamos 6 consejos imprescindibles para empezar a tomar creatina. La toma de creatina, como cualquier otro suplemento, debe hacerse de forma segura. Una mala ingesta de creatina podría dañar tu cuerpo o crear carencias en él. Lee atentamente estos consejos, ¡te serán de gran ayuda!

mujer con espalda

La creatina restaura la energía consumida por el cuerpo y colabora con el aumento de la masa muscular. (Fuente: Scott Webb: 28061/ pexels)

Elige la mejor rutina para consumir tu creatina

Hay dos maneras de tomar de creatina. La primera es hacerlo de forma constante, y en pequeñas dosis (1 gramo al día, por cada 10 kilos de peso, repartiendo la dosis en 2 veces al día). La segunda posibilidad es consumir el suplemento de forma cíclica. Esta rutina es ideal para personas que entrenan de forma intensiva como los atletas de alto nivel. Si ese es tu caso, estas son las fases a seguir.

  • La fase de carga: Se ingiere una dosis de creatina más alta durante unos días. Esto hará que se vean los efectos de la creatina muy rápidamente en tu cuerpo. (20 gramos durante 4-5 días, repartiendo la dosis en 2 o 3 tomas al día)
  • La fase de mantenimiento: Se rebaja la dosis de creatina por día, así el cuerpo se acostumbra a ella. (2-5 gramos por día, repartiendo la dosis en 1 o 2 tomas al día)
  • La fase de descanso: Casi no se consume creatina. De esta manera, se le da un respiro al cuerpo. Luego, se vuelve a empezar, tras unos días, con la fase de carga. (1-2 gramos por día o nada, con solo una toma al día)

Respecto a la continuidad de la toma, también existen diferentes opiniones. Algunas personas realizan pausas para descansar, y otras no. No obstante, no se ha demostrado que una opción es más efectiva que la otra. Por ello, te recomendamos que adaptes esa decisión a tu objetivo.

Combina tu creatina de forma inteligente

Puedes potenciar los beneficios de la creatina, al combinarla con una buena alimentación. No obstante, también puedes complementar su ingesta con otros suplementos. Asimismo, ajustar la toma a tu rutina de actividad física también puede ser conveniente.

Creatina con alimentos

En muchos casos, la toma de creatina se acompaña de una dieta específica. Para ello, te aconsejamos que consultes con un nutricionista para adaptar tu dieta alimenticia a tu toma de creatina. No obstante, no dejes de lado los alimentos que contienen creatina a pesar de suplementarte con ella. (4)

Mujer en ropa de deporte comiendo fresas en una cocina

Es necesario combinar la toma de creatina con una buena alimentación. (Fuente: Nathan Cowley: 1153367/ pexles )

Creatina con otros suplementos

Las dudas sobre la combinación de creatina con otros suplementos son muy recurrentes. Al igual que la creatina, cada suplemento tiene su importancia y aporta un beneficio específico a tu cuerpo. Por lo tanto, la combinación de la creatina con otros suplementos es muy común. Y, en algunos casos, recomendada.

Antes de incluir cualquier suplemento a tu rutina de toma de creatina, consulta con un profesional para adaptar las dosis.

Creatina con actividad física

La toma de creatina, contrariamente a lo que solemos imaginar, no se aconseja necesariamente a individuos que practican una actividad física intensiva. Algunas personas necesitan creatina para compensar carencias, o para el tratamiento de enfermedades. Sin embargo, la combinación de la creatina con una actividad física es más que recomendable. Sobre todo, si tu cuerpo te lo permite.

Almacena tu creatina de la forma correcta, ¡no dejes que se dañe!

La eficacia de tu creatina depende de su almacenamiento. Para conservar sus aportes es necesario mantenerla en lugar seco y fresco. También es importante cerrar bien el envase para que no prolifere ningún tipo de bacteria.

En cuanto al tiempo de conservación, este es un criterio propio de cada marca. Sin embargo, te advertimos de que la creatina se conserva durante mucho tiempo. Ya que se consume en forma de polvo o comprimido.

Hazte la pregunta de oro: ¿realmente necesitas tomar creatina?

La creatina también se usa en dietas veganas y vegetarianas.(5) ¿Qué motiva a una persona a tomar suplementos como la creatina? Antes de decidirte a comenzar con una rutina a base de creatina, debes tener claros tus objetivos y condiciones físicas. Las personas que suelen suministrarse creatina son deportistas de alto nivel, culturistas, y personas con problemas de salud.

Debes saber que algunas personas nos son receptivas a la toma de creatina. Es decir, no observan ningún tipo de efecto en sus cuerpos. El nivel de receptividad se puede clasificar en 2 categorías: los respondedores y los no respondedores.

  • Los respondedores: son esas personas que rápidamente van a notar un cambio en su cuerpo, tanto visualmente como anímicamente.
  • Los no respondedores son aquellas personas que, a pesar de combinar actividad física diaria y una dosis de creatina en consecuencia, no van a observar ningún cambio físico. En la mayoría de los casos, esto se debe a una mala posología. Es decir, que la dosis ingerida no responde al tipo de actividad o la forma física.

Identifica si la creatina no es buena para ti

Con la creatina, al igual que con otros suplementos, se observan una serie de contraindicaciones y efectos secundarios. Al ingerir una dosis de creatina, estamos modificando, de alguna forma, el ritmo biológico que lleva nuestro cuerpo. Esto no nos daña, pero en algunos casos puede adicionarse a otros problemas preexistentes, y ser fatal.

hombre consumiendo creatuna

La creatina es uno de los mejores complementos para deportistas. (Fuente: Lyfe Fuel: phY30gaxqS8/ unsplash)

Contraindicaciones y efectos secundarios

Es fundamental consultar con un profesional antes de empezar la toma de creatina.  A continuación, hemos listado los posibles efectos secundarios de la toma de creatina. Debes tener en cuenta que una mala administración de la creatina aumenta la posibilidad de efectos secundarios. (6)

  • Aumento de peso
  • Mareos
  • Calambres
  • Malestar estomacal
  • Hipertensión arterial
  • Distensión muscular y tirones
  • Diarrea
  • Daños en los riñones (7)

Casos particulares en los que no debes tomar creatina

En algunos casos, nuestro cuerpo no responde adecuadamente a la creatina de síntesis, a pesar de llevar una buena administración. Esto se debe a que, previamente a la administración de creatina, los individuos padecían de otros problemas. A continuación, nombramos algunos ejemplos de casos en los que no es recomendable tomar creatina.

Casos en los que la creatina no es recomendable Casos en los que la creatina se debe evitar absolutamente
Problemas cardiacos disfunción renal
Problemas de circulación sanguina Deshidratación
Migrañas Trastorno bipolar
Problemas gastrointestinales En caso de alergia a la creatina
Problemas de tensión Personas con una enfermedad autoinmune
Problemas musculares Problemas de hígado

Si vas a tomar creatina, ¡elige la mejor!

Existen varios tipos de creatina en el mercado. Algunos se han fabricado tras experimentar, en busca de una forma más fácil y segura de consumir este compuesto químico. A pesar de todos los estudios realizados, los resultados demuestran que la creatina monohidratada es la más eficaz.

¿Qué tipos de creatina existen?

A continuación, presentamos una tabla con los diferentes tipos de creatina que existen en el mercado.

Creatina monohidrato Creatina clorhidrato Gluconato de creatina Fosfocreatina Creatina kre-alcalina Creatina malato Creatina etil éster Citrato de creatina
Composición creatina y agua creatina y ácido clorhídrico creatina y glucosa creatina y fósforo creatina y sodio creatina y ácido málico creatina y alcohol creatina y citrato
Efectividad una de las más eficientes y más estudiadas fácilmente soluble y con menor riesgo de problemas facilita la absorción por el músculo facilita la creación de tejido muscular reduce los problemas renales y es de fácil absorción es efectiva sin desencadenar el aumento de grasa, produce mucha energía y se usa para la fatiga crónica facilita la absorción es la fórmula más soluble y evita problemas gástricos

¿En qué formato es mejor consumir creatina?

Aparte de los tipos de creatina que existen, también debes tener en cuenta sus presentaciones. Hay creatina en polvo (microhidratada) y en comprimido (micronizada). La mayor diferencia entre estos dos formatos se presenta en el consumo y absorción. A continuación puedes ver una tabla de ventajas y desventajas de la creatina en polvo.

Creatina monohidratada Creatina micronizada
Sabor No
 Solubilidad Fácil Difícil
Absorción Larga Corta
Comodidad No

Resumen

La creatina es un suplemento muy utilizado por aquellos que llevan una rutina de entrenamiento. Como todo suplemento, existen muchas variantes en el mercado. Es importante que, adoptes o no este suplemento en tu rutina, te informes acerca de su composición y la dosis recomendada para tu cuerpo. Solo así conseguirás los resultados deseados.

Asimismo, es fundamental conocer los riesgos, y consultar con un profesional de salud, antes de comenzar la toma. Luego, solo te quedará disfrutar de los beneficios que te puede aportar este compuesto.

(Fuente de la imagen destacada: Victor Freitas: 841130/ pexels.com)

Referencias (13)

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2. Kraemer WJ, K.Beeler M, Post EM, Luk H-Y, Lombard JR, Dunn-Lewis C, et al. Physiological Basis for Creatine Supplementation in Skeletal Muscle and the Central Nervous System [Internet]. -. -; 2019 [cited 2021Jun6].
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3. Andres RH, Widmer HR, Wallimann T, Schlattner U, Ducray AD. Functions and effects of creatine in the central nervous system [Internet]. -. Elsevier; 2008 [cited 2021Jun4].
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4. de la Peña RM. SUPLEMENTACIÓN CON CREATINA. UN ANÁLISIS NUTRICIONAL Y COMERCIAL [Internet]. https://uvadoc.uva.es/handle/10324/36965. Universidad de Valladolid; 2019 [cited 2021Jun4].
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5. Burke DG, Chilibeck PD, Parise G, Candow DG, Mahoney D, Tarnopolsky M. Effect of Creatine and Weight Training on Muscle Creatine and Performance in Vegetarians [Internet]. -. -; 2003 [cited 2021Jun6].
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6. Carrillo P, Gilli MV. Los Efectos que produce la creatina en la performance deportiva [Internet]. -. -; 2011 [cited 2021Jun6].
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8. HERNÁNDEZ HERNÁNDEZ OM. FORMULACIÓN DE UNA EMULSIÓN ESTABILIZADA POR PROTEÍNA DE SUERO DE LECHE CON APLICACIÓN EN SUPLEMENTOS PARA FORMACIÓN DE MASA MUSCULAR [Internet]. -. -; 2016 [cited 2021Jun6].
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9. Manjarrez-Montes-de-Oca R, Torres-Vaca M, González-Gallego J, Alvear-Ordenes I. El β-hidroxi-β-metilbutirato (HMB) como suplemento nutricional (I): metabolismo y toxicidad [Internet]. -. -; 2015 [cited 2021Jun6].
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10. BASSIT REINALDOA, SAWADA LETICIAA, BACURAU REURYFRANKP, NAVARRO FRANCISCO, COSTA ROSA LUISFERNANDOBP. The effect of BCAA supplementation upon the immune response of triathletes [Internet]. -. -; 2000 [cited 2021Jun6].
Fuente

11. HERNÁNDEZ FERNÁNDEZ CARLOSMIGUEL, IZQUIERDO ESTÉVEZ ARNALDO. Beneficios de la suplementación con zinc en la rehabilitación nutricional de los lactantes desnutridos [Internet]. -. -; 2009 [cited 2021Jun6].
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12. Baca-Ibáñez SY, Ríos-Paico PE, Rojas-Naccha J. Importancia del magnesio en la dieta humana [Internet]. -. -; 2016 [cited 2021Jun6].
Fuente

13. Torres García A, Ochando Cerdán G, García Aparicio A, Garrido Pastor G. Papel de la Vitamina B6 en la actividad física [Internet]. -. -; 2005 [cited 2021Jun6].
Fuente

¿Por qué puedes confiar en mí?

Trabajo de fin de grado
Zschach FR. Creatina: Concepto y Utilización [Internet]. -. -; 2014 [cited 2021Jun6].
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Artículo científico
Kraemer WJ, K.Beeler M, Post EM, Luk H-Y, Lombard JR, Dunn-Lewis C, et al. Physiological Basis for Creatine Supplementation in Skeletal Muscle and the Central Nervous System [Internet]. -. -; 2019 [cited 2021Jun6].
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Trabajo de fin de grado
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Trabajo de fin de grado
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