Mujer en cocina preparandose un batido
Última actualización: 13 julio, 2021

Varios estudios científicos han mostrado cuan importante es practicar deporte regularmente, ya que aporta beneficios tanto físicos como mentales. Asimismo, el deporte se ha ido convirtiendo en el «trabajo» de muchas personas. Algunos de vosotros os dedicáis única y exclusivamente al deporte. En estos casos, es importante darle a vuestro cuerpo la alimentación adecuada.

Es conveniente llevar una alimentación adecuada y conocer los complementos alimenticios, ya que estos nos permitirán seguir creciendo, definiendo y fortaleciendo la musculatura. Para ello, los BCAA te aportan los nutrientes necesarios (1). Por este motivo, queremos contarte todo sobre los BCAA y cómo tomarlos, ¡quédate y toma nota!




Lo más importante

  • La práctica de deporte no solo mejora tu cuerpo físico, sino que también mejora tu salud mental. Ya que porta motivación, entusiasmo y reduce el estrés.
  • Los BCAA son aminoácidos ramificados, es decir, que nuestro cuerpo no los produce. Por este motivo, es importante ingerirlos en tu dieta, ya sea vía en polvo o cápsulas (2).
  • Además, los BCAA te aportan una serie de beneficios. Por ejemplo, queman la grasa acumulada, reducen la fatiga durante el ejercicio, aceleran la síntesis de proteínas en el músculo y reducen el dolor muscular (3).

9 tips imprescindibles para tomar BCAA de la forma correcta

En esta sección, mencionamos los tips más importantes para la toma adecuada de aminoácidos ( BCAA). Ya que, dependiendo de para que los necesites, tienes que tomarlos de alguna manera u otra. En caso de que no estés totalmente seguro sobre la ingesta de este suplemento, lo mejor es que acudas a un profesional de la salud.

Hombre musculoso preparadose batido de proteinas

Lo ideal sería tomarlos al momento después del levantamiento de pesas para evitar desgaste en los músculos. (Fuente: Life fuel: phY30gaxqS8/ Unsplash)

¿Qué son los BCAA?

Si eres nuevo en el mundo del deporte y de sus complementos alimenticios, seguramente no sepas que es exactamente BCAA. Estas siglas hacen referencia a los aminoácidos ramificados. ¿Qué quiere decir esto? Existen tres diferentes tipos de aminoácidos esenciales: leucina, isoleucina y valina, que lastimosamente nuestro cuerpo no produce por sí mismo (4).

Es esencial que incluyas en tu dieta BCAA, más aún cuando haces deporte, ya que con el tiempo necesitarás más de estos aminoácidos para mantener tu cuerpo en buen funcionamiento (5) .

Aminoácidos ramificados Aminoácidos naturales
Fenilalanina Ácido aspártico
Isoleucina Ácido glutámico
Leucina Alanina
Lisina Asparagina
Treonina Cisteína
Triptófano Glicina
Valina Glutamina
Arginina Prolina
Histidina Serina
Metionina Tirosina

¿Tomar BCAA antes o después de entrenar?

Todo depende del horario en que realizas ejercicios. Si, por ejemplo, haces deporte en la mañana, lo más recomendable es que los tomes antes de ir a la cama y después de tu entrenamiento.

Por el contrario, si haces deporte por la tarde, lo recomendable es tomarlos antes de entrenar y antes de irte a la cama (6).

¿BCAA en polvo o pastillas?

El modo de consumo de los BCAA depende de tus necesidades y de la forma en que entrenas. Cuando decides tomar BCAA en pastillas o cápsulas, de seguro, estás tomando una cierta cantidad recomendada (cantidad de cápsula 2 g). Asimismo, sabes qué esa es la cantidad exacta que estás tomando.

Cuando decides tomar BCAA en polvo, se especula que el cuerpo lo absorbe más rápido. Pero aún no hay ningún estudio que lo confirme. Asimismo, consumir los BCAA en polvo es una ventaja para las personas que quieran tomar un “extra de estos aminoácidos”. Esto en recomendable para jornadas intensas de deporte. Por ejemplo, ciclismo, running y natación, entre otras.

Como mínimo, las mujeres deben de tomar 9 g de BCAA al día y los hombres unos aproximados 12 g de BCAA al día.

¿Por qué tomar BCAA y proteína?

Las proteínas y las BCAA son las mezcla perfecta para mantener y aumentar el musculo. Dado que las proteínas estimulan el crecimiento y la definición (6). Si quieres aumentar y definir tu musculo esta mezcla es la mas recomendable siempre y cuando tu dieta sea acorde a tu ritmo de entrenamiento.

Proteina de origen animal Proteina de origen vegetal
Procedencia Carnes rojas, pescado, mariscos, huevos, lacteos Legumbres, cereales, soja, frutos secos

¿Por qué tomar BCAA y glutamina?

La glutamina no es un aminoácido esencial, lo que quiere decir que el cuerpo lo fabrica por si solo. Pero debido a la alta intensidad de ejercicios es muy probable que su reserva en el cuerpo humano baje un poco. Por eso es necesario incluirlo en tu dieta, un factor importante sobre la glutamina es que aporta energía al sistema inmune.

Entonces, ¿por qué mezclados? Básicamente, es un refuerzo de energía. Por eso, se recomienda para atletas de ciclismo, running, natación, entre otros deportes. En pocas palabras, deportes de alta intensidad que, a medida que pase el tiempo, desgastarán tu músculo.

¿Por qué tomar BCAA y creatina?

Se suele decir que son suplementos opuestos, pero muchos culturistas y atletas los suelen tomar juntos. La proteína ayuda al aumento muscular y a reparar los daños en la musculatura. Puedes encontrar proteína de origen animal y vegetal.

Por otro lado, la creatina es un aminoácido natural. Sirve para aumentar energía, por eso se recomienda en entrenamientos de alta intensidad. Esto no está realmente comprobado, pero muchos deportistas afirman que la creatina ayuda a quemar calorías de manera más rápida.

¿Por qué tomar BCAA aumenta la masa muscular?

No solamente aumenta la musculatura, sino que también ayuda a retrasar la descomposición de los músculos. De igual manera, ayuda a prevenir el DOMS o dolor muscular de aparición retardada (agujetas) (7).

Los aminoácidos BCAA están compuestos por tres sustancias que nuestro cuerpo no produce: valina, leucina e isoleucina. Estos estimulan las hormonas anabólicas, por ejemplo, la hormona del crecimiento.

  • Valina: Se puede encontrar en alimentos naturales como en la soja, queso, pescados, carnes y verduras. Además, ayuda en la regeneración del músculo después del entrenamiento (9) .
  • Leucina: Favorece a la síntesis de proteínas en el músculo después de haber estado sometido a una carga intensa de ejercicios. Además, ayuda en la cicatrización de heridas, en la regeneración de hueso y ayuda a regular la azúcar en la sangre (8).
  • Isoleucina: Produce hemoglobina y ayuda a transportar oxigeno a la sangre. Asimismo, ayuda a regular el azúcar en la sangre y aporta valores de energía (10).

¿Cómo tomar BCAA para quemar grasa?

Básicamente, la toma de los BCAA no varía, si lo que buscas es perder peso. Su ingesta depende del horario en el que hagas deporte. Tomes como tomes los aminoácidos ramificados, estos te ayudarán a perder peso y a prevenir su aumento

Por otro lado, mejorará tu resistencia, permitiéndote realizar ejercicios de alta intensidad. Ya que podrás soportar más tiempo de entrenamiento. Por lo tanto, se incrementará la quema de calorías.

¿Es posible tomar BCAA haciendo dieta?

Sí, claro. Siempre y cuando la dieta sea rica en proteínas y tu misión sea disminuir la grasa corporal y aumentar la musculatura. Por supuesto, es recomendable tener una dieta balanceada rica en proteínas. Asimismo, te debes asegurar que no falten los carbohidratos buenos.

Un factor importante es que los BCAA reducen la fatiga física y mental. Asimismo, aumentan la oxidación de lípidos durante el entrenamiento, cuando los niveles de glucógeno están bajos. De esta manera, evitan la fatiga.

Hombre descansano de su rutina de ejercicio

BCAA te ayuda a mantener tu rendimiento y musculatura. (Fuente: Winegeart: Jc-UCKGhIlU/
Unsplash)

Conclusión

La toma de BCAA no solo aumenta tu rendimiento físico, sino que también ayuda a la reparación y crecimiento del músculo. Existen varios estudios científicos que demuestran que la toma de estos puede ser muy beneficiosa para la salud. Hasta ahora no sea han demostrado efectos secundarios.

Si entrenas constantemente, lo más recomendable es que incluyas en tu dieta una serie de BCAA. Asimismo, la alimentación y el descanso son una base para mantener tu cuerpo fuerte y saludable.

(Fuente de la imagen destacada: Lyfe Fuel: 4wtxPhvQZds/ Unsplash)

Referencias (10)

1. Salinas-García María Elia, Martínez-Sanz José Miguel, Urdampilleta Aritz, Mielgo-Ayuso Juan, Norte Navarro Aurora, Ortiz-Moncada Rocío. Efectos de los aminoácidos ramificados en deportes de larga duración: revisión bibliográfica. Nutr. Hosp. [Internet]. 2015 Feb [citado 2021 Jul 02] ; 31( 2 ): 577-589.
Fuente

2. Rabassa-Blanco Jordi, Palma-Linares Imma. Efectos de los suplementos de proteína y aminoácidos de cadena ramificada en entrenamiento de fuerza: revisión bibliográfica. Rev Esp Nutr Hum Diet [Internet]. 2017 Mar [citado 2021 Jul 02] ; 21( 1 ): 55-73
Fuente

3. Yoshiharu S, Taro M, Robert A. H, Masaru N, Naoya N. Exercise Promotes BCAA Catabolism: Effects of BCAA Supplementation on Skeletal Muscle during Exercise [Internet]. https://academic.oup.com. 2004 [cited 2021Jul5].
Fuente

4. Sakai Y, Yoshinori Iwata, Enomoto H, Saito M, Yoh K, Ishii A, et al. Two randomized controlled studies comparing the nutritional benefits of branched-chain amino acid (BCAA) granules and a BCAA-enriched nutrient mixture for patients with esophageal varices after endoscopic treatment [Internet][cited 2021Jul6].
Fuente

5. Peltier SL, Vincent L, Millet GY, Sirvent P, Morin J-B, Guerraz M, et al. Effects of carbohydrates-BCAAs-caffeine ingestion on performance and neuromuscular function during a 2-h treadmill run: a randomized, double-blind, cross-over placebo-controlled study [Internet]. https://jissn.biomedcentral.com. 2011 [cited 2021Jul6].
Fuente

6. Hee Kim D, Hwan Kim S, Seok Jeong W, Yan Lee H. Effect of BCAA intake during endurance exercises on fatigue substances, muscle damage substances, and energy metabolism substances [Internet]. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/. 2013 [cited 2021Jul6].
Fuente

7. A. BASSIT REINALDO, A. SAWADA LETICIA, P. BACURAU REURYFRANK, NAVARRO FRANCISCO, B. P. COSTA ROSA LUISFERNANDO. The effect of BCAA supplementation upon immune response of triathletes [Internet]. https://citeseerx.ist.psu.edu/. 2016 [cited 2021Jul6].
Fuente

8. Ispoglou T, J King RFG, Polman RCJ, Zanker C. Daily L-leucine supplementation in novice trainees during a 12-week weight training program [Internet]. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/. 2011 [cited 2021Jul7].
Fuente

9. Blomstrand E, Eliasson J, Karlsson HKR, Köhnke R. Branched-Chain Amino Acids Activate Key Enzymes in Protein Synthesis after Physical Exercise [Internet]. https://academic.oup.com. 2006 [cited 2021Jul6].
Fuente

10. L.Campos-Ferraz Ph.D. P, Bozza B.Sc. T, Nicastro B.Sc H, Herbert LanchaJr. Ph.D. A. Distinct effects of leucine or a mixture of the branched-chain amino acids (leucine, isoleucine, and valine) supplementation on resistance to fatigue, and muscle and liver-glycogen degradation, in trained rats [Internet]. https://www.sciencedirect.com/. 2013 [cited 2021Jul7].
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