Última actualización: 22 octubre, 2021

Muchas veces hemos escuchado hablar sobre la flora intestinal y su importancia en la salud. El intestino es considerado nuestro segundo cerebro porque, no solo ayuda a digerir los alimentos, sino que también produce vitaminas K y B. Estas resultan muy importantes para la salud mental.

La flora intestinal puede dañarse y alterarse por diversos motivos como por ejemplo el abuso de medicamentos y el consumo de alcohol y tabaco. Además, puede sufrir cambios debido a la alimentación y el estilo de vida. Si quieres recuperar tu flora intestinal, sigue leyendo este artículo, en el cual se mencionan las mejores formas de mejorarla.




Lo más importante

  • El término flora intestinal o microbiota se refiere a la comunidad de microorganismos vivos residentes en un nicho ecológico determinado. La microbiota del intestino humano es una de las comunidades más densamente pobladas, incluso más que el suelo, el subsuelo y los océanos (1).
  • Los microorganismos que habitan en el intestino se consideran bacterias buenas, ya que mantienen sanas a nuestras células del cuerpo, contribuyendo a la digestión de alimentos y el aprovechamiento de los nutrientes.
  • Estas bacterias también son conocidas por fortalecer el sistema inmune, siendo así una barrera que nos defiende contra enfermedades e infecciones. Por esta razón, es muy importante cuidar y mejorar la flora intestinal.

9 tips imprescindibles para mejorar la flora intestinal

La flora intestinal es indispensable para el correcto crecimiento corporal, el desarrollo de la respuesta inmune y la nutrición. Las alteraciones de la microbiota, podrían explicar, en parte, algunas enfermedades como el asma y la obesidad (2). Por eso, hemos dedicado una sección con los mejores consejos para mejorar tu flora intestinal.

Para mantener una flora intestinal sana es ideal consumir frutas y verduras ricas en fibra. (Fuente: Iñigo De la Maza: s285sDw5Ikc/ unplash)

1. Lleva una dieta saludable y equilibrada

La alimentación que le damos a la flora intestinal afecta de forma directa a nuestra salud. Las grasas saturadas, por ejemplo, favorecen el aumento de poblaciones microbianas asociadas a la obesidad. En cambio, los alimentos ricos en fibras (como las verduras, el pan integral y las semillas) facilitan el crecimiento de bacterias beneficiosas (2).

Una dieta rica en fibra permite que el sistema digestivo pueda eliminar los desechos de manera adecuada y produzca más cepas bacterianas saludables. Algunos de los alimentos ricos en fibras son: zanahorias, brócoli, peras, legumbres, nueces, avena, arroz integral, entre otros. Sin embargo, no hay que olvidar que una dieta no solo debería basarse puramente en fibra, sino que también tiene que corresponder a los siguientes principios:

  • Sana/saludable: La función de la dieta es generar salud, prevenir o combatir enfermedades (3).
  • Completa: Debe proporcionar todos los nutrientes necesarios como azúcares, grasas, proteínas, minerales, oligoelementos, enzimas, fibra y agua (3).
  • Equilibrada: Debe contener dichos nutrientes en las proporciones necesarias (3).
  • Variada: Lo ideal es que sea completa y equilibrada para evitar la rutina y monotonía (3).

2. Bebe suficiente agua

En temas de salud, es fundamental hablar de la importancia del agua. Si bien se recomienda beber agua en todo momento, el agua es primordial para conservar una flora intestinal saludable. El agua permite que los nutrientes y los minerales se absorban correctamente en el cuerpo.

El agua es un gran aliado para nuestro intestino y es ideal para una dieta rica en fibras debido a que el agua hace que se hidraten y atraviesen fácilmente por el intestino (3). Se recomienda beber entre 1.5 y 2 litros de agua, pero esto va a depender de la actividad física que se realice y las condiciones climáticas.

3. Incrementa tu actividad física

Aunque parezca un cliché hablar de la actividad física, es un factor realmente imprescindible para mantenernos saludables. Hay evidencia científica que demuestra que el ejercicio tiene un efecto positivo sobre la salud intestinal. Realizar actividad física no solo mejora la calidad de vida, sino que también aumenta el flujo sanguíneo de los músculos, incrementa la actividad intestinal y disminuye la inflamación.

Se ha demostrado que los individuos que realizan actividad física regularmente poseen una mayor diversidad de microorganismos beneficiosos en la flora intestinal, a diferencia de aquellos que son sedentarios. El estilo de vida sedentario está relacionado con múltiples enfermedades crónicas como diabetes, enfermedades cardiovasculares y síndrome metabólico (4).

Hacer actividad física aumenta el flujo sanguíneo de los músculos y mantiene los del sistema digestivo en movimiento. (Fuente: Jonathan Borba: lrQPTQs7nQQ/ unplash)

4. Controla el estrés, ¡relájate!

Es muy importante cuidar de nuestra flora intestinal, puesto que existe una conexión entre el cerebro y el intestino. Los microorganismos de la flora intestinal modulan los niveles de serotonina, un neurotransmisor relacionado con los estados de ánimos. Por esta razón, el intestino es conocido como nuestro segundo cerebro (2).

La relación entre el cerebro y el intestino se basa en la comunicación neuroinmunoendocrina, es decir, la flora intestinal se va a comunicar con los sistemas homeostáticos como el cerebro, influyendo en su funcionamiento (5). Debido a las comunicaciones bidireccionales entre el tracto gastrointestinal y el cerebro, el estrés puede influir en nuestra salud alterando el funcionamiento del intestino.

5. Consume más alimentos fermentados

Otra manera de mejorar la flora intestinal es mediante probióticos. Estos son preparaciones de microorganismos que afectan beneficiosamente al huésped al mejorar su equilibrio microbiano intestinal (9).

Los probióticos naturales se pueden encontrar en varios alimentos y bebidas que pasan por un proceso de fermentación natural. A continuación, incluimos una lista con algunas las mejores opciones naturales para consumir:

  • Yogur: Es una gran fuente de probióticos, muy rico en calcio y cuenta con excelentes cualidades gastrointestinales. Lo ideal es consumir el natural y asegurarse que no haya sido pasteurizado.
  • Kéfir: Puede que no sea el alimento más popular, sin embargo, es uno de los lácteos con más microorganismos beneficiosos para nuestra flora intestinal. Es parecido al yogur pero más ácido y fermentado a partir de un conjunto de levaduras y bacterias.
  • Queso crudo: Cuando se habla de crudo, se hace referencia a los quesos no pasteurizados. Es decir, aquellos que contienen mucha cantidad de probióticos. Generalmente son de vaca, oveja o cabra.
  • Chucrut: Se trata de una preparación culinaria que se elabora a partir de la fermentación de col o repollo. A esta se le pueden agregar otras verduras como zanahorias, rábanos y ciertas especias. Posee microorganismos naturales que producen ácido láctico.
Angel Gil HernándezDoctor
«Algunos de los probióticos más comunes son Lactobacillus casei (L. casei), L. acidophilus, L. L.reuteri, L. plantarum y Bifidobacterium bifidum (B. bifidum).»

6. Analiza la posibilidad de ingerir suplementos

La ingestión de probióticos y/o prebióticos ayudan a proteger nuestra flora intestinal y a mantenerla balanceada. De esta manera, se pueden prevenir varias infecciones. Si bien se pueden encontrar probióticos naturales en ciertos alimentos como mencionamos anteriormente, también pueden utilizarse suplementos. Para esto, siempre es necesario consultar con un profesional.

Los probióticos son aquellos microorganismos vivos que, al ser agregados como suplementos a la dieta, afectan de manera beneficiosa al desarrollo de la microbiota. Los prebióticos, en cambio, son sustratos no digeribles que estimulan el crecimiento y/o la actividad de uno o más tipos de bacterias. Estas a su vez, tienen la propiedad de elevar el potencial de salud del huésped (10).

A continuación, hemos incluido una tabla en la cual se resumen las principales diferencias entre los probióticos y prebióticos.

Probióticos Prebióticos
Microorganismos vivos Fibra no digerible
Pueden ser de origen animal como el yogur y el queso Son de origen vegetal
Incrementan la flora intestinal, aportando más bacterias Nutren a las bacterias ya existentes para que crezcan más rápido
Los beneficios dependen de la cepa bacteriana que se introduce No se introduce ninguna cepa
El abuso de suplementos puede causar afecciones en la población de riesgo Los suplementos de este tipo son seguros

7. Evita el consumo de tabaco y alcohol

El consumo de alcohol y tabaco influyen en la variedad de microorganismos de nuestra flora intestinal. Por un lado, contribuyen a la generación de agentes patógenos, es decir, microorganismos que pueden causar enfermedades en un huésped.

Adicionalmente, tanto el alcohol como el tabaco pueden generar desórdenes fisiológicos como alteraciones en el tracto gastrointestinal, dolor e inflamación. Un efecto clínico relacionado con el consumo de alcohol, es, por ejemplo, el reconocimiento de la cetoacidosis alcohólica. Este se manifiesta en trastornos de conciencia, náuseas, vómito y dolor abdominal (6).

Tener un estado de vida saludable contribuye a una mejora de la flora intestinal. (Fuente: Christopher Campbell: kFCdfLbu6zA/ unplash)

8. Trata de estar en contacto con el exterior

Muchas veces se suele pensar que al ensuciarse o al estar en determinados ambientes hay más posibilidades de contraer bacterias. Sin embargo, la exposición a ambientes ricos en microbios puede ser beneficiosa para la salud humana. Esto es así, ya que, se aumenta la reserva de especies bacterianas intestinales (7).

Esto no significa que debemos renunciar a nuestra higiene básica y diaria, pero sí es importante pasar tiempo al aire libre, o abrir las ventanas. Otra práctica ideal es realizar tareas de jardinería o cuidar de mascotas.

Se ha demostrado que la exposición a mascotas domésticas altera la flora intestinal, reduciendo las alergias (7).

Otros entornos naturales como las granjas, tienden a ser una fuente de microbios beneficiosos porque promueven la diversidad de la flora intestinal. De esta manera, se reducen más las enfermedades inflamatorias. Por esta razón, se recomienda la exposición a ambientes naturales desde temprana edad.

9.¡No hagas abuso de antibióticos!

Los antibióticos son un tipo de medicamentos que matan o impiden el crecimiento de ciertos microorganismos. Generalmente se utilizan para tratar las infecciones bacterianas como por ejemplo, como amigdalitis, infecciones en las vías urinarias y Escherichia coli. Igualmente, siempre se recomienda consultar con un médico para recetar este tipo de fármacos.

No se debe tomar antibióticos si no es necesario y mucho menos abusar de los mismos. De ser así, pueden provocar una resistencia bacteriana a los antibióticos.

La resistencia bacteriana a los antibióticos es la capacidad de una bacteria para sobrevivir en concentraciones de antibiótico (8).

Esto quiere decir que las bacterias resisten a los efectos de los antibióticos y pueden seguir creciendo. Además de causar alteraciones en la flora intestinal, se pueden presentar efectos secundarios como diarrea, náuseas, sarpullido e infecciones por cándida.

Conclusión

Los malos hábitos alimenticios, el estrés y el abuso de medicamentos son algunos de los factores que pueden afectar negativamente a nuestra flora intestinal. Para mantenerla sana es necesario mantenerse activo y mantener una dieta sana y equilibrada.

Además de una dieta rica en fibra, es importante incluir probióticos naturales, los cuales están presentes en alimentos cuyo proceso de fermentación es natural. Por otro lado, es necesario dejar el estrés de lado porque nuestras emociones influyen directamente en la flora intestinal.

(Fuente de la imagen destacada: panyaoti: 161272966/ 123rf)

Referencias (10)

1. Ruiz Polit PA, Cedeño Guato VB, Salvatierra Parra GL. IMPORTANCIA DE LA FLORA INTESTINAL EN LA ESTEATOHEPATITIS NO ALCOHÓLICA [Internet]. http://repositorio.unemi.edu.ec/handle/123456789/5390. Universidad Estatal de Milagro ; 2021 [ 2021]. http://repositorio.unemi.edu.ec/handle/123456789/5390
Fuente

2. HINOJOSA JUAREZ ARACELICONSUELO, VARGAS HERNANDEZ JOELALBERTO, MENDIETA ZERON HUGO. Papel de la flora intestinal en la salud y en la enfermedad [Internet]. http://ri.uaemex.mx/handle/20.500.11799/79849. Universidad Autónoma del Estado de México; 2017 [ 2021].
Fuente

3. LÓPEZ GARCÍA VÍCTOR. Cómo mejorar el rendimiento mental con una nutrición adecuada [Internet]. https://umer.es/wp-content/uploads/2015/05/n37.pdf. Universidad de Mayores de Experiencia Recíproca; 2006 [2021].
Fuente

4. De la fuente Berrio M. MICROBIOTA INTESTINAL Y EJERCICIO FÍSICO [Internet]. http://147.96.70.122/Web/TFG/TFG/Memoria/MARIA%20DE%20LA%20FUENTE%20BERRIO.pdf. 2019 [2021].
Fuente

5. Keval +. Eje microbiota-intestino-cerebro: ¿Qué es y cuál es su relación con el estrés? [Internet]. https://www.keval.es/blog/eje-microbiota-intestino-cerebro/. 2021 [ 2021].
Fuente

6. Kershenobich Stalnikowitz D. Investigación clínica: Tratamiento de las complicaciones del abuso del alcohol y drogas [Internet]. http://www.ccciencias.mx/es/ciencia-y-opinion/item/368-abuso-drogas.html. 2017 [2021].
Fuente

7. Tasnim N, Abulizi N, Pither J, Hart MM, Gibson DL. Vinculación del ecosistema microbiano intestinal con el medio ambiente: ¿Depende la salud intestinal del lugar donde vivimos? [Internet]. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5635058/. Department of Biology, The Irving K. Barber School of Arts and Sciences, University of British Columbia, Kelowna, BC, Canada; 2017 2021].
Fuente

8. Alós JI. Resistencia bacteriana a los antibióticos: una crisis global [Internet]. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0213005X14003413?via%3Dihub#! 2015 [2021].
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9. Hernández AG. Alimentos funcionales [Internet]. Dialnet-AlimentosFuncionales-7446519.pdf. Departamento de Bioquímica y Biología Molecular, Universidad de Granada; 1999 [ 2021].

10. amírez Viscarra C, Pérez Zabaleta AS, Portanda Condori CA. Alimentos Funcionales: Prebióticos y probióticos, una nueva alternativa para la salud [Internet]. https://www.redalyc.org/pdf/4260/426041215022.pdf. Revista Científica Ciencia Médica; 2006 [ 2021].
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Ruiz Polit PA, Cedeño Guato VB, Salvatierra Parra GL. IMPORTANCIA DE LA FLORA INTESTINAL EN LA ESTEATOHEPATITIS NO ALCOHÓLICA [Internet]. http://repositorio.unemi.edu.ec/handle/123456789/5390. Universidad Estatal de Milagro ; 2021 [ 2021]. http://repositorio.unemi.edu.ec/handle/123456789/5390
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HINOJOSA JUAREZ ARACELICONSUELO, VARGAS HERNANDEZ JOELALBERTO, MENDIETA ZERON HUGO. Papel de la flora intestinal en la salud y en la enfermedad [Internet]. http://ri.uaemex.mx/handle/20.500.11799/79849. Universidad Autónoma del Estado de México; 2017 [ 2021].
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