Última actualización: 20 julio, 2021

Imagina la siguiente escena: por fin puedes salir de casa a realizar ejercicio y vas al gimnasio con el mayor entusiasmo a dar lo máximo de ti en el entrenamiento. Después de la satisfacción de darlo todo, despiertas al día siguiente y te sientes como una momia sin poder moverte. Ese malestar intenso en tus músculos es conocido como las agujetas.

Conocer por qué se producen, cómo tratarlas y de qué manera evitarlas, te será de gran utilidad para saber qué debes hacer si ya las estás sufriendo o cómo prevenirlas para que tu próxima sesión de ejercicios no tenga ese final.




Lo más importante

  • Hay mitos que aún están muy arraigados sobre las causas y tratamientos de las agujetas, como el tomar agua con azúcar. Por esto, es importante buscar información confiable para poder prevenirlas.
  • Las agujetas aparecen en las siguientes 24 horas de realizar actividad física intensa a la que no estamos acostumbrados. Estas molestias disminuyen gradualmente hasta desaparecer antes de una semana.
  • Si conocemos bien qué producen las agujetas, podremos evitar su aparición y sus desagradables molestias que pueden quitarnos las ganas de volver a realizar actividad física.

8 consejos importantes que debes saber para evitar las agujetas

La información es poder. Al informarte correctamente sobre las agujetas y cómo evitarlas, podrás realizar las actividades físicas que te gustan sin tener que sufrir después de molestias que te limiten. Conoce estos tips importantes para disfrutar de tus ejercicios.

Dolor en el cuello

Las agujetas pueden causar muchas molestias en los días posterior de haber realizado ejercicio. (Fuente: Kindel Media: 7298634 / pexels)

8. Infórmate bien, identifica los mitos

Para tratar de explicar las causas de las agujetas, desde hace muchos años existen mitos que ahora circulan por internet. A continuación, te compartimos los mitos más comunes para que puedas identificarlos:

Teoría de los cristales de ácido láctico o lactato

Se creía que estos cristales se acumulaban en los músculos luego de un esfuerzo intenso, causando, por su acidez un estímulo de las terminaciones nerviosas del dolor. Así, se decía que generaban micro lesiones en el músculo, siendo causas del dolor al presionar el músculo (1). Actualmente tenemos estas evidencias contra el mito del ácido láctico:

  • Mediante la realización de biopsias musculares se ha descartado la presencia de cristales en los músculos en las 72 horas posteriores al esfuerzo (2).
  • En personas con la enfermedad de McArdle, las cuales no generan ácido láctico, se presentan las mismas molestias musculares que en las personas sanas (3).
  • El lactato que se produce por el metabolismo muscular es reutilizado rápidamente durante el reposo, saliendo completamente del músculo en menos de 1 hora. Por ello, no puede estar presente y causar lesiones a las 24 horas cuando aparecen las molestias de las agujetas (4).

Tomar agua con azúcar o bicarbonato ayuda

La ingesta de agua con azúcar o bicarbonato es una idea popular muy arraigada porque se pensaba que esta bebida ayudaba a diluir la acumulación de ácido láctico en los músculos kb_citation id=»1″].

Si me duele el músculo es porque he entrenado bien

Muchas personas disfrutan de sentir las agujetas porque asumen que son el resultado de haber realizado un buen entrenamiento, pero esto no es cierto. La hipertrofia o crecimiento muscular que se desea al entrenar se origina por tensión mecánica o estrés metabólico y las agujetas no están relacionadas con estas. Puedes realizar sesiones de entrenamiento del modo correcto para no tener que sufrirlas.

Aparecen al momento de correr

Las agujetas aparecen horas después de haber realizado actividad física. Si el malestar aparece al momento de ejercitarse, puede deberse a algún tipo de lesión diferente, por lo que debes buscar atención médica de ser necesario.

Ciclismo

Realizar actividades como el ciclismo acondiciona adecuadamente la musculatura sin exponerte a las agujetas. (Fuente: Andrea Piacquadio: 3771806 / pexels)

7. Aprende qué son las agujetas y qué las causa

Las agujetas son denominadas científicamente como DOMS por su abreviatura en inglés, dolor muscular postesfuerzo de aparición tardía. Estas molestias dolorosas en la musculatura, aparecen después de un ejercicio intenso o prolongado al que no se está acostumbrado. La musculatura se siente tensa y contracturada, siendo doloroso el movimiento y la palpación de la zona (5).

También se aprecia una disminución de la capacidad del músculo de producir fuerza (6)

Si bien cualquier músculo es susceptible a padecer de agujetas, este dolor es producido al realizar actividades en las que predominan las contracciones excéntricas, es decir, cuando el músculo se alarga a medida que desarrolla tensión muy elevada. La falta de entrenamiento provoca la ruptura de estructuras musculares lo que genera dolor difuso, tumefacción, disminución del rango de movimiento, pérdida de fuerza y rigidez (7).

6. Conoce cuánto tiempo puede durar el dolor de las agujetas

La molestia conocida como agujetas aumenta en las siguientes 24 horas de la actividad física, llegando a presentarse su punto más alto entre estas y las 72 horas posteriores, disminuyendo y desapareciendo al 5 o 7 º día.

Los deportistas conocen muy bien que las agujetas. Solo aparecen después de la primera o segunda sesión de un nuevo programa de entrenamiento, por lo que no debemos desanimarnos, pues esto puede hacer que desistamos de seguir realizando actividad física (8).

 Esta molestia se la considera una lesión benigna que se cura sola, sin necesidad de tratamiento médico. 

5. Identifica si son agujetas o una lesión muscular mayor

Es importante saber diferenciar las agujetas de una lesión muscular mayor. Para esto, tengamos presente las siguientes diferencias:

Lesión Comportamiento:
Agujeta No aparece durante la actividad física. Aparecen 24 horas después. Producen molestia aun en reposo y desaparecen en unos días.
Dolor muscular Aparece al final del ejercicio y pueden durar unas pocas horas. En general, no presenta problemas posteriores.
Lesión mayor Aparece durante la actividad física y produce dolor ante el movimiento o esfuerzo. Requiere atención médica.

4. Lo que debes hacer antes de la actividad física

Antes de hacer ejercicio o realizar entrenamiento físico, sigue estos consejos:

  • Realiza ejercicio con prudencia: La emoción por hacer ejercicio luego de largo tiempo de inactividad puede tentarnos a realizar actividad física intensa. Esta es una de las principales causas para la aparición de las agujetas.

Hay que realizar actividad física con prudencia, sobre todo en las que predominen las contracciones excéntricas como correr cuesta abajo o saltar (9).

  • Dosifica los esfuerzos de manera progresiva y gradual: Para esto es muy útil contar con alguien que nos guíe. Siempre debemos tener cuidado en evitar cambios bruscos en volumen, intensidad o tipo de ejercicios que realicemos. Empieza con tranquilidad un programa de actividad física y progresa gradualmente. Después de 4 a 6 semanas introduce sesiones de mayor esfuerzo. Si aparecen las agujetas repite el mismo ejercicio, pero con menor intensidad.
  • Programa de acondicionamiento muscular: Es muy útil realizar actividades acuáticas o ciclismo para acondicionar adecuadamente la musculatura, pues este tipo de actividad fortalece los músculos sin necesidad de hacer contracciones excéntricas.

3. Lo que debes hacer después de realizar actividad física

Si bien no hay tratamiento físico efectivo que las haga desaparecer de manera inmediata, puedes tener presentes las siguientes sugerencias:

  • Se puede realizar una actividad similar, pero en menor intensidad para que el músculo se adapte al ejercicio realizado. Esta práctica se la conoce como recuperación activa y ayuda a disminuir el dolor y a que el músculo se adapte poco a poco al nuevo entrenamiento.
  • Realizar actividad física aumenta el flujo sanguíneo y la temperatura ayudando a eliminar productos de desechos del músculo, disminuyendo la percepción del dolor por parte de las fibras nerviosas (10).
  • Practicar estiramientos antes y después del ejercicio o después de que aparezcan las agujetas, parece no tener efecto sobre la eliminación del dolor causado por las agujetas, pues no hay estudios determinantes al respecto (11).

Taurina

La taurina puede ayudar a disminuir el dolor causado por las agujetas. (Fuente: Andrea Piacquadio: 3838306 / pexels)

2. Complementos y medicinas: ¿Pueden ayudar a prevenir o mitigar el malestar causado por las agujetas?

A continuación, hablaremos de diferentes tipos de medicamentos para comprobar si pueden ayudar con el dolor causado por las agujetas.

  • Antiinflamatorios: Las agujetas son un tipo de lesión muscular que no sigue un patrón inflamatorio normal. La utilización de antiinflamatorios para prevenir o acelerar la recuperación no tendría ninguna utilidad en principio, pero pueden ser de ayuda por su efecto analgésico. Para su tratamiento, se recomienda el uso de antiinflamatorios no esteroides como el piroxicam, el diclofenaco, el ibuprofeno o el naproxén (12, 13).
  • Analgésicos: Para el tratamiento sintomático del dolor, se pueden utilizar analgésicos habituales o de uso común como paracetamol, ácido acetilsalicílico o derivados de este (14).
  • Taurina: Estudios realizados para aclarar los efectos del uso de suplementos con taurina en la reducción del dolor muscular de aparición tardía sugieren que la suplementación reduce eficazmente el DOMS después de ejercicios de alta intensidad en hombres jóvenes sanos. En la investigación, se encontró que la gravedad de las agujetas 2 días después de las sesiones de ejercicios fue significativamente menor en el grupo que consumió taurina que en el grupo que tomaron solo un placebo, aunque en ninguno de los casos hubo afectación en el daño muscular (15). De estos análisis podemos concluir que el uso de la taurina si puede ayudar a disminuir el dolor causado por las agujetas.
  • Ácido graso Omega 3: Este es uno de los ácidos grasos esenciales presente en el aceite de pescado. Estudios realizados para probar la hipótesis de que estos suplementos reducen la inflamación inducida por el ejercicio excéntrico de flexión de brazos, demostraron que la suplementación con Omega 3 disminuye el dolor después del ejercicio (16). Con base en estos hallazgos, los suplementos con Omega 3 pueden proporcionar beneficios al minimizar el dolor después del ejercicio y así facilitar el entrenamiento físico tanto en atletas sometidos a entrenamiento intenso como a personas sedentarias que están comenzando programas de ejercicio o tratamientos médicos como fisioterapia o rehabilitación.

1. Alimentación e hidratación. ¿Son factores importantes para evitar las agujetas?

Al investigar sobre qué alimentos o bebidas pueden ayudar para prevenir o aliviar las agujetas, encontramos estudios que indican que la cafeína, los ácidos grasos Omega 3, taurina, polifenoles y otros complementos y alimentos pueden ser de utilidad. Algunos estudios indican que el consumo de estos nutrientes antes y después del ejercicio pueden ayudar eficazmente en la reducción de las agujetas y ayudar rápidamente al atleta a volver al ejercicio o al programa de entrenamiento (17).

  • Cafeína: Hay estudios que demuestran que el uso de la cafeína tiene varios beneficios (18). Antes de un entrenamiento de resistencia, mejora el rendimiento. El uso sostenido de cafeína en los días posteriores a la sesión de ejercicio ayuda a disminuir las molestias causadas por las agujetas.  Esta disminución de la sensación de dolor en los días posteriores a un intenso entrenamiento de resistencia puede ayudar a que la persona aumente las sesiones en un periodo de tiempo determinado.

Conclusión

Las molestias dolorosas conocidas como agujetas aparecen 24 horas después de realizar actividad física, ejercicio intenso o prolongado al que no estamos acostumbrados. Si bien esta molestia puede durar varios días, se la considera una lesión benigna que se cura sola no necesitando tratamiento médico. Para ayudar a disminuir el dolor, puedes usar ciertos tipos de analgésicos y antiinflamatorios además de complementos nutricionales como la taurina o la cafeína.

Para evitar su aparición, es importante no dejarte llevar por el ímpetu de hacer ejercicio extremo sin preparación, sino realizar ejercicio con prudencia, dosificando los esfuerzos de manera progresiva y gradual mediante un programa de acondicionamiento muscular.
Deseamos que este artículo te haya sido de utilidad y que puedas disfrutar de gratos momentos de actividad física. Si es así, no dudes en compartir esta publicación en tus redes sociales.

(Fuente de la imagen destacada: Maridav: 39027577 / 123rf)

Referencias (18)

1. López Miñarro PÁ. Mitos y falsas creencias en la práctica deportiva.
Fuente

2. Fridén J, Sjöström M, Ekblom B. Myofibrillar Damage Following Intense Eccentric Exercise in Man. International Journal of Sports Medicine. 1983;04(03):170–6.
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3. Medrano IC. Microroturas musculares: agujetas e hipertrofia. https://wwwefdeportescom [Internet]. [cited 2021Jul15]
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4. Astrand O, Rodahl K. Textbook of Work Pliysiology. 3rd ed. Mc Graw-Hill; 1986. (321).
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5. Drobnic F. Las agujetas, ¿una entidad clínica con nombre inapropiado? Vol. 23. 1989.
Fuente

6. Newham DJ, Mills KR, Quigley BM, Edwards RH. Pain and Fatigue after Concentric and Eccentric Muscle Contractions. Clinical Science. 1983;64(1):55–62.
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7. Bollado JG. Mitos en educación física y deporte ¿reto superado o anclados en el pasado? Ribalta. 2014;(21).
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8. Goiría JI. Alimentación y trabajo [Internet]. www.rincondelasalud.com. [cited 2021Jul15]. Available from: http://www.rincondelasalud.com/sites/default/files/descargas-fm/FM-REVLM-20-11_796_Alimentacion_y_trabajo.pdf pag. 158
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9. Gutierrez DL. Carreras de montaña. Peña Santa. 2010;6:12.
Fuente

10. Hough T. Ergographic Studies in Muscular Soreness. American Physical Education Review. 1902;7(1):1–17.
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11. Medrano I, Heredia J, Costa M. Agujetas: Prevención y Tratamiento. España: Asociación Técnicos y Profesionales Actividad Física y Deporte Comunidad Valenciana;
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12. Janssen E, Kuipers H, Verstappen F, Costill D. INFLUENCE OF AN ANTI-INFLAMMATORY DRUG ON MUSCLE SORENESS. Medicine & Science in Sports & Exercise. 1983;15(2):165.

13. Laporte J, Arnau JM. In: Costa J, editor. Índex farmacólogic, . Academia de Ciéncies Mediques de Catalunya i Balears.; 1987. p. 123–44.

14. Gilman AG, Goodman LS. Gilman's and Goodman's the pharmacological basis of therapeutics. 7th ed. New York: MacMillan; 1985.
Fuente

15. Ra S-G, Akazawa N, Choi Y, Matsubara T, Oikawa S, Kumagai H, et al. Taurine Supplementation Reduces Eccentric Exercise-Induced Delayed Onset Muscle Soreness in Young Men. Taurine 9. 2015;:765–72.
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16. Jouris K, McDaniel J, Weiss E. The Effect of Omega-3 Fatty Acid Supplementation on the Inflammatory Response to eccentric strength exercise. J Sports Sci Med . 2011Sep1;
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17. Kim J, Lee J. A review of nutritional intervention on delayed onset muscle soreness. Part I. Journal of Exercise Rehabilitation. 2014;10(6):349–56.
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18. Hurley CF, Hatfield DL, Riebe DA. The Effect of Caffeine Ingestion on Delayed Onset Muscle Soreness. Journal of Strength and Conditioning Research. 2013;27(11):3101–9.
Fuente

¿Por qué puedes confiar en mí?

Estudio científico
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Fridén J, Sjöström M, Ekblom B. Myofibrillar Damage Following Intense Eccentric Exercise in Man. International Journal of Sports Medicine. 1983;04(03):170–6.
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