Mujer haciendo ejercicio
Última actualización: 5 agosto, 2021

Para algunas personas, engordar es tan difícil como para otras lo es bajar de peso. Así como la obesidad presenta riesgos cardiovasculares, la falta del peso adecuado y de grasa en el organismo, o la pérdida de masa muscular, también generan problemas graves en la salud de las personas.

Hoy en día, se habla mucho de la imagen corporal y de cómo el sobrepeso afecta negativamente a esta. Sin embargo, poco se habla de quienes sufren de una baja autoestima por sentirse demasiado flacos y no poder engordar. Por eso, para quienes se sientan de esta manera, hemos hecho esta guía práctica con todo lo que debes saber sobre cómo engordar rápido y de forma saludable.




Lo más importante

  • Para engordar de manera rápida, es fundamental seguir una dieta saludable rica en proteínas, nutrientes e hidratos de carbono.
  • No dejes de lado la actividad física. El aumento de masa muscular es esencial si tu objetivo es aumentar el peso corporal.
  • Antes de comenzar un programa de aumento de peso, consúltalo con su médico. Especialmente, si se opta por ingerir suplementos proteicos para agilizar el proceso.

¿Cómo engordar rápido?: Nuestra recomendación de los mejores productos

Si tu peso se encuentra por debajo del peso necesario, es probable que sufras una pérdida considerable de fuerza y energía. Mantener una figura saludable es imprescindible para el desarrollo de nuestras vidas. Sin embargo, cada cuerpo y cada persona es distinta. Por eso, te recomendamos firmemente que sigas un plan personalizado para engordar de la mano de un profesional cualificado que te asesore.

Báscula

Algunas personas también sufren problemas de autoestima por verse demasiado flacos. (Fuente: Subiyanto: 4474052/pexels)

¿Cuáles son las causas principales del bajo peso?

Tristemente, los trastornos alimenticios, como la anorexia y la bulimia, son enfermedades que han cobrado mucha presencia en las sociedades actuales. Sin embargo, es un error y un prejuicio creer que toda persona con bajo peso o físicamente flaco sufre algún trastorno.

Muchas personas sufren de tener un bajo peso corporal y no siempre es por la misma razón (2). El bajo peso se debe a una variedad de causas, entre ellas:

  • La genética: Lógicamente, existen organismos con un metabolismo más rápido que otros y esto es perfectamente normal. Algunas personas tienen contexturas que son menos propensas a engordar.
  • Problemas emocionales: Ciertos estados emocionales como la depresión, la ansiedad o el estrés están muy ligados a los hábitos alimenticios. Es probable que si se está pasando por un mal momento en la vida, uno sufra náuseas o tenga cerrado el apetito.
  • Consumo de drogas ilícitas: Por ejemplo, las anfetaminas y la cocaína.
  • Medicamentos: Algunos medicamentos recetados también causan la pérdida de peso involuntaria. La quimioterapia, por ejemplo, puede reducir el apetito y empeorar la pérdida de peso por enfermedad.
  • Mucha actividad física: Como bien se sabe, quien realice alta actividad física será menos propenso a engordar. Especialmente, si esta no se acompaña con hábitos de alimentación adecuados.

¿Por qué es importante engordar?

En algunos casos, engordar es absolutamente necesario para que la persona obtenga suficientes calorías para alimentar el organismo. La falta de vitaminas y minerales en el cuerpo humano puede presentar numerosas adversidades.

Es importante que todos presentemos una cantidad adecuada de grasa en el cuerpo. Estas son sustancias químicas fundamentales para la reserva de energía. Las grasas sirven para asimilar vitaminas como la A, D, E y K. Además, son precursoras de sustancias como las hormonas y forman parte de las membranas de todas las células del organismo, incluidas las del cerebro.

Corriendo

Acompaña tu plan de alimentación con una rutina de actividad física. (Fuente: Pixabay: 235922/pexels)

¿Cuáles son los riesgos de no recuperar peso?

Una persona con un peso muy por debajo del promedio, está en riesgo de padecer los siguientes problemas de salud:

  • Bajas defensas: Debilitamiento del sistema inmunológico.
  • Anemia: Falta de hierro en el organismo.
  • Huesos frágiles: Por deficiencia de vitamina D y calcio.
  • Infertilidad: En las mujeres, existe el riesgo de perder la menstruación.
  • Retraso en el desarrollo: Especialmente en niños y adolescentes.
  • Sarcopenia: Riesgo de pérdida de masa muscular y fuerza: pérdida de la independencia.
  • Mayores riesgos de complicaciones durante cirugías

6 tips imprescindibles para engordar rápido y de forma correcta

Hay quienes dirían que cumplir una dieta para engordar es más sencillo que una para perder peso, pero, la verdad, es que ambas requieren de un fuerte compromiso de la persona que busca obtener un cambio. Para alcanzar tu objetivo, debes combinar un plan de alimentación nutritivo y una rutina de actividad física específica.

1. Incorpora estos alimentos a tu dieta para subir de peso

Para establecer una dieta equilibrada, es conveniente combinar muchos alimentos: (3)

Alimento Beneficios
Leche Excelente fuente de vitaminas y minerales, especialmente calcio.
Proporciona grasa, carbohidratos y proteínas.
Carnes Rojas Contienen grasa, proteína y nutrientes como leucina y creatina. Estos ayudan a aumentar el peso y la masa muscular.
Frutos secos Gran fuente de energía y grasas saludables.
Contienen antioxidantes como la vitamina E y selenio.
Contienen fibra que ayuda a la regulación del tránsito intestinal.
Grasas y aceites Contribuyen con calorías y grasas no saturadas saludables para el corazón.
Huevos Un solo huevo aporta seis gramos de proteína y 14 nutrientes esenciales, incluyendo vitaminas A, B, D y E.
Son fuente de calcio, selenio y yodo.
Alimentos ricos en almidón Los almidones ayudan a mejorar el crecimiento muscular y a subir de peso.
Por ejemplo, las pastas, la papa, quínoa, calabaza, avena, entre otros.
Aguacates Alimento rico en fibra, en calorías, grasas, vitaminas y minerales.
Contiene ácido oleico que ayuda a controlar los niveles de colesterol.

2. El plato perfecto rico en nutrientes

Al igual que en cualquier otra dieta, si lo que buscas es engordar, deberás consumir alimentos variados que te ayuden a subir de peso de la manera más saludable posible. Los alimentos ricos en proteínas serán fundamentales, pero deberás acompañarlos con otros ricos en hidratos de carbono, grasas, vitaminas y minerales.

A continuación, presentamos los elementos que no pueden faltarte en un plato de comida (4):

  • Vegetales: Mientras más vegetales y más variedad, mejor. Como muchos afirman, debe ser un plato lleno de colores.
  • Granos integrales: Por ejemplo, pan de trigo integral, pasta de granos integrales y arroz integral.
  • Proteína: Pescados, aves, legumbres, carnes rojas, nueces. Evita las carnes procesadas.
  • Fruta: Acompaña tus platos con cualquier fruta a tu elección
  • Aceites: Usa aceites para cocinar, en ensaladas y en la mesa.

3. Lleva un diario de comida

Un diario de alimentos sirve para llevar un registro exacto de cuánto y qué se come. Cuando el objetivo es subir o bajar de peso, los nutricionistas recomiendan enormemente tener uno de estos. Un diario de comidas ayudará a comprender tus hábitos alimenticios y verificar en dónde hay que realizar un cambio.

Si te animas a ir un paso más adelante, te recomendamos que anotes tu estado de ánimo antes de comer. Está demostrado que el estado de ánimo y las emociones cumplen un rol fundamental a la hora de ingerir alimentos (5). Llevar un registro de este aspecto puede ser imprescindible para cambiar los hábitos alimenticios.

Cocinando sano

La alimentación es esencial para aumentar o disminuir la secreción de ciertos neurotransmisores, que intervienen en el placer y el bienestar. (Fuente: PNW Procution: 8091163/pexels)

4. ¡No dejes de hacer ejercicio!

Existe una idea errónea de que hacer ejercicio es únicamente para aquellos que desean perder peso. Sin embargo, la actividad física debería ser una parte fundamental de la rutina de todos, incluso de quienes necesitan engordar. La solución no es consumir comida chatarra y engordar en grasa, sino aumentar tu masa muscular.

Nuestro consejo es: ¡No dejes de hacer deporte! Concéntrate en realizar ejercicios de fuerza que trabajen los grandes grupos musculares. Te aseguramos que subirás de peso de una manera mucho más saludable. Se recomienda un entrenamiento de 45 minutos, 3 veces por semana, como mínimo.

5. Recupera masa muscular

Cuando se pierde masa muscular, no solo se pierde peso, sino también proteínas. Es importante recuperar la masa muscular por una cuestión de estética, pero, sobre todo, por un tema de salud. La masa muscular es primordial para generar movimiento y para la reserva de aminoácidos del cuerpo (6).

Los mejores ejercicios para recuperarla son las actividades aeróbicas. Por ejemplo, flexiones de tríceps, flexiones de pecho, sentadillas, zancadas, planchas, abdominales, entre otros.

6. Puedes combinar tu alimentación con suplementos proteicos

Los suplementos proteicos se han convertido en productos muy populares en los últimos años, y se han presentado como una gran opción entre las personas que quieren subir de peso rápidamente. Te recomendamos siempre que consultes con tu médico qué proteína tomar y con qué alimentos acompañarla, ya que no todos los organismos responden a ella de la misma manera. Ten en cuenta las principales ventajas y desventajas de estos productos (6):

Ventajas
  • Mejora la integridad del músculo.
  • Ayuda a reducir el daño muscular.
  • Protege el músculo del daño relacionado con el estrés.
  • Protege la masa muscular.
  • Incrementa la síntesis proteica.
  • Ayuda a mejorar la función inmunológica.
Desventajas
  • Puede generar náuseas, calambres, fatiga, dolores de cabeza, y deshidratación.
  • Puede aumentar la excreción de calcio.
  • El exceso de proteínas puede sobre exigir a tus riñones.

Conclusión

En definitiva, engordar para alcanzar el peso promedio es de gran importancia para mantenernos en un estado de salud óptimo. Sin embargo, recuerda que engordar o subir de peso no significa sobrepasarse con frituras, azúcares o grasas saturadas.

Existen diversas maneras correctas y saludables de aumentar de peso. La clave del éxito es una buena alimentación, ejercicios para recuperar masa muscular y el asesoramiento de un profesional de la salud. Engordar no se trata únicamente de “comer más”, sino de “comer más y mejor”.

Si nuestro artículo te ha resultado útil, por favor, déjanos un comentario con tu opinión y compártelo con tus amigos o conocidos.

(Fuente de la imagen destacada: Borba: 3076516 / pexels)

Referencias (6)

1. Imagen corporal y salud mental[Internet]. Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. [cited 2021Jul24].
Fuente

2. Pérdida de peso involuntaria[Internet]. Medline Plus. Biblioteca Nacional de Medicina de los EE. UU. [cited 2021Jul24].
Fuente

3. Información para comer bien y llevar una dieta equilibrada [Internet]. Junta de Catilla y León. [cited 2021Jul24].
Fuente

4. El Plato para Comer Saludable [Internet]. Harvard School of public health. [cited 2021Jul22].
Fuente

5. Macht M. How emotions affect eating: A five-way model [Internet]. ScienceDirect. 2008 [cited 2021Jul24].
Fuente

6. Rueda R. HMB: mecanismo de acción en la pérdida de masa muscular. Nutrición Hospitalaria, vol. 4, núm. 1, marzo-abril, 2011, pp. 9-10 [2021]
Fuente

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Artículo especializado
Imagen corporal y salud mental[Internet]. Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. [cited 2021Jul24].
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Pérdida de peso involuntaria[Internet]. Medline Plus. Biblioteca Nacional de Medicina de los EE. UU. [cited 2021Jul24].
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Información para comer bien y llevar una dieta equilibrada [Internet]. Junta de Catilla y León. [cited 2021Jul24].
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Artículo académico
El Plato para Comer Saludable [Internet]. Harvard School of public health. [cited 2021Jul22].
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Artículo académico
Macht M. How emotions affect eating: A five-way model [Internet]. ScienceDirect. 2008 [cited 2021Jul24].
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Artículo académico
Rueda R. HMB: mecanismo de acción en la pérdida de masa muscular. Nutrición Hospitalaria, vol. 4, núm. 1, marzo-abril, 2011, pp. 9-10 [2021]
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