Última actualización: 22 octubre, 2021

Una alimentación saludable se logra combinando varios alimentos en forma equilibrada, lo cual satisface las necesidades nutritivas para un correcto crecimiento y desarrolla las capacidades físicas e intelectuales (1).

Comer bien, no es solo beneficioso, sino necesario para llevar una vida saludable y alargar nuestra vida lo máximo posible. Recuerda que una persona saludable, no es únicamente una persona con ausencia de enfermedades, sino que además, es una persona con un mínimo grado de bienestar.




Lo más importante

  • Ingerir una cena ligera te asegura, no solo un sueño placentero, sino que además, podrás realizar de forma correcta la digestión, permitiéndote iniciar por la mañana un nuevo día con mayor energía y vitalidad.
  • Cenar una hora o una hora y media antes de lo habitual, te permitirá realizar la digestión antes de irte a la cama, lo cual evitará que tu cuerpo acumule grasas indeseables y poder llevar una dieta sana.
  • Si eres deportista, recuerda que cenar escaso alimento o no cenar no es una opción. Para mantener una alimentación saludable, los médicos recomiendan que es necesario ingerir en la cena, aproximadamente un 20 o 25% de la ingesta de calorías del día.

Lo que debes saber sobre cenas ligeras

Si te gusta llevar una vida sana y quieres realizar cenas ligeras, deberás tener en cuenta una serie de necesidades que deberás cubrir para que en tu organismo no falte ningún nutriente. Además, deberás tener en cuenta que cualquier tipo de alimentación aquí aparecida, es simplemente una sugerencia o una guía, y que en ningún caso sustituye el trabajo de tu nutricionista.

Ingerir una cela ligera te asegura, no solo un sueño placentero, sino que además, podrás realizar de forma correcta la digestión, permitiéndote iniciar por la mañana un nuevo día con mayor energía y vitalidad. (Fuente: JAnna Pelzer: IGfIGP5ONV0/ unsplash)

¿Por qué una cena ligera?

Cenar de forma ligera, no solo nos producirá un sueño más placentero, sino que nos permitirá que no se produzca una acumulación excesiva de grasa en nuestro cuerpo. Por ello, es recomendable que la cena sea la comida más ligera del día.

Los médicos recomiendan que la ingesta de alimentos se lleve a cabo de forma progresiva. Esto supone que, en el desayuno podamos ingerir los alimentos con mayores cargas calóricas, reduciendo las mismas en la medida en que nos vamos acercando a la cena. Esto nos permitirá llevar una alimentación sana y equilibrada.

¿Cuáles son las cenas ligeras más saludables?

Existen distintos tipos de cenas saludables. Dependiendo de tus gustos personales puedes escoger unas u otras. Por ello, hemos seleccionado tres menús con los que puedes hacerte una idea. Recordando siempre que, acudir a tu médico es siempre la primera opción antes de lanzarte a probar dietas.

  • Menú de cena ligera 1. Sandwich de lechuga, tomate, huevo duro y atún. De postre una manzana.
  • Menú de cena ligera 2. Ensalada mixta (puede incluir huevo duro). De postre un tazón pequeño de fresas.
  • Menú de cena ligera 3. Berenjena y calabacín a la plancha. Hamburguesa de pollo al horno. De postre un yogur desnatado.
Jesús Contreras y Mabel García
Los alimentos ingeridos proporcionan la energía y los nutrientes que el organismo humano, al igual que cualquier otro mamífero, necesita. Los seres humanos, sin embargo, se diferencian fisiológica y anatómicamente de otros animales. Gracias a ello pueden incluir en su régimen una gran variedad de alimentos.»

¿Cuáles son las cenas más nutritivas y ligeras para el calor?

Cuando llegan las épocas más calurosas, el tipo de alimento que queremos ingerir siempre tiende a ser ligero y con productos fríos. Por ello, es importante que, aunque decidas variar tu alimentación, la ingesta de nutrientes que ingieres siga siendo la adecuada.

Por ello, te ofrecemos dos menús que combinan alimentos fríos con alimentos calientes, para que puedas realizar algunas variaciones, pero siempre sin realizar cambios bruscos en tu alimentación.

  • Menú de cena ligera para el calor 1. Gazpacho, pechuga de pollo y una pera.
  • Menú de cena ligera para el calor 2. Judías verdes, queso fresco y una naranja.

¿Cuáles son los beneficios de una cena ligera?

De entre los diferentes beneficios que podemos obtener de cenar ligero podemos destacar:

  • Solución contra el insomnio.
  • Alivio del proceso digestivo.
  • Hábito saludable.
  • Despertar con más energía.

Además, para que la dieta sea equilibrada, debemos incluir a lo largo del día al menos dos raciones de fruta y hortalizas. Una de ellas puede ser en la comida, y la otra en la cena.

Por otro lado, debemos tener en cuenta que las proteínas no deben formar parte de nuestra alimentación en más de dos raciones diarias. Para una cena ligera, podemos optar por pescados o carne con poco contenido graso, o bien optar por fuentes de proteínas vegetales, huevos etc.

¿Cómo puedo hacer una cena ligera en poco tiempo?

Si quieres realizar una cena ligera en poco tiempo, pero sin dejar de ingerir alimentos calientes, una de las opciones más rápidas puede ser la de optar por alimentos fáciles de cocinar.

Algunas de estas opciones pueden ser: huevos cocidos, estos tardan 10 minutos en cocinarse o puedes comprarlos ya cocidos y calentarlos. Una tortilla francesa, acompañada de una lata de atún, también puede ser una opción rápida y fácil.

Cenar una hora o una hora y media antes de lo habitual, te permitirá realizar la digestión antes de irte a la cama, lo cual evitará que tu cuerpo acumule grasas indeseables y poder llevar una dieta sana. (Fuente: Ella Olsson: rD3YrnhTmf0/ unsplash)

¿Cuáles son las mejores cenas ligeras sin cocinar?

Si no te gusta cocinar, o no tienes tiempo, te ofrecemos una pequeña lista de cenas ligeras sin necesidad de cocinar. En algunos casos, podrás simplemente sacarlo de la nevera al plato, y en otros, simplemente requerirás 2 o 3 minutos de preparación, pero sin necesidad de cocinar.

  • Ensalada de frutas
  • Gazpacho
  • Cremas
  • Aguacate relleno
  • Rollos de lechuga romana
  • Ensalada campera
  • Fajitas (2)

Cenas ligeras para deportistas

La dieta base de un deportista debe ser variada y equilibrada. Por ello, es necesaria una adecuada selección de los alimentos, así como una adecuada preparación culinaria y lo que es más importante, unas normas en el horario de las comidas.

La cena ideal para un deportista

Algunos de los aspectos más importantes que un deportista debe tener en cuenta para una adecuada cena son los siguientes:

Lo fundamental es que la cena debe ser ligera, pero no excesivamente ligera. Un indicador adecuado en este sentido, sería consumir el 20 o 25% de calorías consumidas a lo largo del día.

Es importante tener presente que a la hora de la cena hay que intentar renunciar a la comida rápida. Aunque a veces resulte más rápido y cómodo, las grasas trans de la comida rápida no son beneficiosas especialmente para la cena.

Una buena idea es adelantar la hora de la cena una hora. De este modo contarás al menos con hora y media de digestión antes de irte a la cama, y te ayudará a conciliar el sueño de maneras más rápidas y a despertarte con más energía.

Katherine CoronelAlimentación y Dietoterapia
«Las vitaminas no se hallan siempre en los alimentos de forma disponible. Por ejemplo, la niacina o ácido nicotínico se encuentra en ciertos cereales, como el maíz, en forma ligada, y así no es posible su absorción en el aparato digestivo.»

Algunas recetas de cenas ligeras para deportistas

Finalmente, te ofrecemos tres recetas de cenas ligeras para deportistas con las que podrás llevar a cabo una vida saludable.

  1. Receta 1: ensalada de espinacas, pasta a la plancha y pechuga de pollo
  2. Receta 2: salmón con menestra de patatas y ración de verduras
  3. Receta 3: sándwich de pan integral o de centeno con atún, aguacate y lechuga

Recuerda que estas recetas, si bien pueden servir para cualquier persona, ya que son alimentos saludables, están pensadas concretamente para personas que realizan un mayor ejercicio físico diario.

Conclusión

Una cena ligera beneficiará tu vida en distintos aspectos. Uno de ellos es que te ayudará a que tus horas de sueño no se vean interrumpidas y duermas de la forma más placentera posible. Además, te encontrarás más ligero y podrás levantarte por la mañana con más energías.

Seleccionar los alimentos adecuados es algo que debes tener muy en cuenta, ya que para llevar una dieta equilibrada, debes de ingerir distintos tipos de alimento, teniendo en cuenta siempre que, no debes de abusar nunca de ninguno.

(Fuente de la imagen destacada: Lark: jUPOXXRNdcA/ Unsplash)

Referencias (2)

1. Izquierdo Hernández Amada, Armenteros Borrell Mercedes, Lancés Cotilla Luisa, Martín González Isabel. Alimentación saludable. Rev Cubana Enfermer [Internet]. 2004 Abr [citado 2021 Sep 26] ; 20( 1 ): 1-1.
Fuente

2. Coronel K. OTRAS OBRAS DE INTERÉS PUBLICADAS POR McGRAW- HILL/INTERAMERICANA [Internet]. Cloudfront.net. [citado el 27 de septiembre de 2021].
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Artículo científico
Izquierdo Hernández Amada, Armenteros Borrell Mercedes, Lancés Cotilla Luisa, Martín González Isabel. Alimentación saludable. Rev Cubana Enfermer [Internet]. 2004 Abr [citado 2021 Sep 26] ; 20( 1 ): 1-1.
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Coronel K. OTRAS OBRAS DE INTERÉS PUBLICADAS POR McGRAW- HILL/INTERAMERICANA [Internet]. Cloudfront.net. [citado el 27 de septiembre de 2021].
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