Última actualización: 23 agosto, 2021

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Hoy en día, es muy habitual escuchar hablar acerca de suplementos nutricionales y deportivos como la carnitina, o como comúnmente se la denomina, la L-Carnitina. Sin embargo no todos sabemos que es, cuáles son sus beneficios y si realmente debo tomarla. Se trata de un nutriente que se produce naturalmente en nuestro cuerpo y por ende, su consumo en dosis recomendadas no supone un riesgo para la salud dado que el excedente es eliminado por la orina.

Sin embargo, existe mucha controversia acerca de sus beneficios, ya que existe la posibilidad que los resultados tales como la pérdida de grasa o tonificación muscular, sean a causa del entrenamiento de alta intensidad y no por la ingesta de suplementos de carnitina (9). Si estás interesado en este complemento y deseas saber más información acerca de la L-carnitina, estás en el lugar correcto. ¡Sigue leyendo, hemos preparado esta guía para ti!




Lo más importante

  • La carnitina es un aminoácido cada vez más popular en el mundo de los deportes, ya que es capaz de transformar las grasas de nuestro organismo en una fuente de energía durante el entrenamiento.
  • Los suplementos deportivos como la L-Carnitina siempre deben ir acompañados de actividad física de alta intensidad, una alimentación equilibrada y una buena hidratación.
  • Se puede encontrar complementos de carnitina con distintos sistemas de administración, concentración, sabores, entre otros. Los productos más utilizados son la carnitina 1500 mg y la carnitina 3000 mg mediante cápsulas o ampollas líquidas que se administran vía oral.

Los mejores complementos de carnitina del mercado: nuestras recomendaciones

Cada vez es más habitual encontrar suplementos de carnitina en la sección de complementos deportivos como las bebidas y barritas energéticas, proteínas, entre otros. Sin embargo, no todos los productos de carnitina contienen la misma fórmula. El diseño de la misma puede variar dependiendo del tipo de deportista para el cual fueron diseñados. A continuación, te mostramos nuestra selección de los más recomendados.

La mejor carnitina 100% natural con certificación vegana

N2 Natural Nutrition ofrece un suplemento de L-Carnitina con una concentración de 1500 mg. y una presentación de 120 cápsulas por bote. Destaca por ser un producto con certificación vegana por la «The Vegetarian Society» Británica. A diferencia de las cápsulas tradicionales, estas son cápsulas vegetales de clorofila, libres de estearato de magnesio, gluten y lactosa, aportan una mayor concentración y pureza, reducen la irritación intestinal y maximizan la absorción.

La L-Carnitina 1500 actúa como un potente quemagrasas durante el entrenamiento, mejorando el rendimiento deportivo y la recuperación muscular. Asimismo, aporta energía, vitalidad y bienestar. En las instrucciones, se indica que debe tomarse 2 cápsulas al día 30-60 minutos antes de realizar la actividad física. Por lo tanto, el bote durará 60 días.

La mejor carnitina en polvo ideal para dosificar a medida

L-Carnitina Pure, es un complemento de carnitina en polvo de origen Alemán. El paquete es de 300 gr y está diseñado para 100 porciones de 3000 mg, Cada porción, que puede dosificarse con la cuchara medidora que viene incluida, contiene 2040 mg de carnitina pura. Este suplemento deportivo destaca por ser vegano y de rápida absorción al diluirse en bebidas o comidas.

Los usuarios suelen preferir las cápsulas debido a su facilidad de uso. Para una concentración de 3000 mg por día, se recomienda disolver 2 cucharadas en al menos 200 ml de agua. Por último, el fabricante menciona que se debe tener en cuenta que la L-Carnitina Tartrato huele a amina, un aroma similar al olor a pescado, y que esto no es un déficit de calidad, sino una propiedad típica de la L-Carnitina Tartrato pura en polvo.

La mejor carnitina líquida con sabor

La L-Carnitina XT 3000 de Bodyathlon, es la carnitina con mayor concentración disponible y recomendada. Además de la carnitina, este suplemento deportivo ofrece la combinación con Taurina y Guaraná con el fin de proporcionar efectos casi inmediatos, un aporte extra potente de energía y rendimiento y una mejor recuperación muscular.

Este complemento pre-entreno de alta concentración, está indicado para personas que practican ejercicio intenso, realicen un entrenamiento para tonificar el cuerpo, busquen quemar grasas transformándolas en energía y quieran una mejor recuperación tras la actividad deportiva. Asimismo, los usuarios destacan su eficacia y agradecen su formato líquido, con sabor tropical y su facilidad de uso. Se debe tomar 1 vial al día antes de entrenar.

Las mejores ampollas de carnitina según su relación calidad-precio

En este caso, HSN apuesta por un formato líquido de L-Carnitina 3000 mg combinado con Arginina, Cafeína y Vitamina B6. Esta nueva fórmula viene acompañada de un aumento de energía, una mayor concentración durante el entrenamiento, una reducción del cansancio y la fatiga y una ayuda en la pérdida de peso.

Asimismo, es apta para veganos y tienen varios sabores disponibles (banana, cola, frutas silvestres) y los usuarios están encantados con ellos. Por otra parte, destacan su buen empaquetado, la comodidad tanto para transportarlo como para consumirlo, ya que solamente se debe tomar 1 vial al día, preferiblemente una hora antes del ejercicio.

Guía de compras: Lo que debes saber sobre la carnitina

La carnitina es uno de los suplementos más utilizados en el mundo de los deportes de alta intensidad. Popularmente se lo conoce como un potente «quema grasa». Sin embargo, no todo lo que se publicita es tan certero o con evidencia científica que lo avale. Es por eso, que preparamos esta guía con toda la información relevante acerca de la carnitina para que tú puedas decidir si este suplemento es adecuado para ti o no.

Utiliza una cuchara medidora para dosificar tu carnitina en polvo. (Fuente: Elnur/ canva.com)

¿Qué es y para qué sirve la L-Carnitina?

La carnitina es un nutriente que se deriva de aminoácidos esenciales como la metionina y la lisina. En el mercado se suele comercializar por L-Carnitina y se publicita a modo de un producto quema grasas.

Nuestro organismo es capaz de producir la carnitina mediante la sinterización de los aminoácidos mencionados y con la ayuda de las vitaminas C, B3 y B6 y del hierro. Asimismo, este nutriente se puede encontrar principalmente en fuentes alimentarias de origen animal.

Si bien se suele vender como un potente quema grasa, su verdadera función es facilitar el proceso del metabolismo de las grasas y obtener energía a través del mismo.

«Este procedimiento de obtención de energía ocurre en el interior de la mitocondria celular, mediante un proceso llamado beta – oxidación»(1).

A su vez, la carnitina es utilizada para aumentar la masa muscular debido a que es un potente anticatabólico. También favorece a la recuperación de los mismos y la prevención de lesiones.

Por otro lado, aún existe mucha controversia acerca de la efectividad del uso de L-Carnitina como suplemento deportivo. Según estudios científicos proporcionados por el Dr. Eric P. Brass, el consumo de carnitina vía oral para el aumento de la masa muscular requiere de un tratamiento a largo plazo, aproximadamente 6 meses y el crecimiento probablemente sea pequeño. Asimismo, este incremento puede que sea causado por el ejercicio físico realizado (2).

Recuerda mantenerte hidratado y nunca superar la dosis recomendada.

L-Carnitina para deportistas: ¿Cómo funciona y cuáles son sus beneficios?

Si quieres ver resultados, es necesario que acompañes el consumo de suplementos de l-carnitina con constancia y actividad física. La principal función de la carnitina es transportar las moléculas de grasa al músculo para que se utilicen como combustible. En el mundo del deporte, se utiliza para alcanzar objetivos de definición muscular. A continuación te mostramos sus beneficios (3, 4, 5):

Ventajas
  • Optimización de la resistencia deportiva.
  • Disminución de la fatiga.
  • Mejora el proceso de recuperación de la masa muscular después de un entrenamiento intenso.
  • Apoya al sistema cardiovascular y mejora la eficiencia de la regulación del oxígeno.
  • Evita lesiones y daños musculares.
  • Acelera el metabolismo aeróbico de los hidratos de carbono.
  • Proporciona una mayor energía y aumenta los niveles de carnitina necesarios en los atletas vegetarianos o veganos.
  • Retrasa el envejecimiento.
  • Ayuda a reducir la infertilidad masculina.
  • Mejora la salud cerebral.
Desventajas
  • Al día de hoy no existe suficiente evidencia cientifica de sus beneficios y/o resultados a largo plazo.
  • Puede ocasionar vómitos, náuseas, diarrea o mareos.
  • Muchos complementos de l-carnitina se comercializan en conjunto con otros activos como la cafeína que puede impactar directamente en personas hipersensibles.

¿Cuáles son las contraindicaciones de la L-Carnitina?

La carnitina es una sustancia que se produce en nuestro organismo de manera natural. Por lo tanto no se han detectado grandes problemas o contraindicaciones al consumo de la misma. De todas formas, es importante que consulte con su médico antes de comenzar su tratamiento con suplementos deportivos como la l-carnitina.

Asimismo, se recomienda evitar el consumo si eres una persona que se encuentra en alguno/s de los siguientes casos:

  • Hipersensibilidad.
  • Diarrea.
  • Epilepsia, dado que puede aumentar las convulsiones.
  • Insuficiencia cardíaca.
  • Embarazada o en período de lactancia.

Efectos secundarios de la carnitina

Por otro lado, el consumo de suplementos de l-carnitina puede presentar efectos secundarios. Si constatamos los siguientes síntomas y consideras que pueden derivarse del uso de carnitina, es recomendable que acudas con un profesional de la salud antes de continuar con el tratamiento. Los efectos secundarios pueden ser:

  • Vómitos y náuseas.
  • Mal aliento.
  • Dolor abdominal.
  • Diarrea y gastritis.
  • Hiperhidrosis.
  • Mareos.
  • Fiebre.

¿Cómo debe tomarse la L-Carnitina y cuándo hace efecto?

En primer lugar, se recomienda mantener una alimentación saludable y equilibrada para producir naturalmente las cantidades necesarias de carnitina para nuestro organismo. Dicho esto, hay personas que siendo vegetarianas o veganas tienden a tener una deficiencia de carnitina y por lo tanto se recomienda suplementar con la misma.

Asimismo, si realizas deporte regularmente de alta intensidad durante al menos 40 minutos y te consideras una persona sana, la ingesta de l-carnitina en combinación con tu disciplina y constancia podrá ayudarte a alcanzar tus objetivos.

La dosis recomendada es de 1000 mg a 2000 mg por día, aunque lo ideal y la presentación más habitual es de 1500 mg.

A su vez, es posible encontrar presentaciones con dosis más altas, como por ejemplo de 3000 mg. La recomendación para su consumo puede variar teniendo en cuenta distintos factores como el peso corporal, el estado físico, la intensidad de su entrenamiento y sus metas personales.

Por otra parte, cabe destacar que es imprescindible leer con atención las recomendaciones o modo de empleo de cada fabricante, ya que la manera de consumir la l-carnitina puede cambiar basándose en su presentación o forma de administración.

Con respecto al momento en el que debe tomarse para que haga mayor efecto, se puede tomar al menos 30 minutos antes de iniciar el entrenamiento o actividad física o bien hasta 1 hora después de finalizar la misma. En el caso de las bebidas que contienen carnitina, se recomienda iniciar su consumo 15 minutos antes y finalizarla durante el ejercicio.

La actividad física es imprescindible si busca obtener los beneficios de la carnitina. (Fuente: NickyLloyd/ canva.com)

¿En qué alimentos se puede encontrar la L-Carnitina?

La absorción de la carnitina que proviene de los alimentos se encuentra cerca del 60 % al 75 %, siendo esta mucho mayor que la absorción de los suplementos que es un 20 % menor (6). La gran parte de las fuentes alimentarias donde puedes encontrar la l-carnitina, son de origen animal. A continuación, te mostramos cuáles son los alimentos y su concentración de carnitina por cada 100 mg:

Fuente alimentaria Cantidad por cada 100 mg.
Carne de ternera 95 mg.
Carne de cerdo 27,7 mg.
Panceta ahumada 23,3 mg.
Pescado 5,6 mg.
Pechuga de pollo 3,9 mg.
Pan integral 0,36 mg.
Macarrones 0,126 mg.
Huevos 0,0121 mg.
Zumo de naranja 0,0019 mg.

¿Qué pasa cuando hay una deficiencia de carnitina?

La carnitina debería considerarse un nutriente esencial, dado que existen muchas personas que para mantener su metabolismo con un funcionamiento normal deben acudir al uso de suplementos nutricionales. La deficiencia de carnitina se refiere a la falta de la misma en sangre. Se clasifica en dos grandes grupos (7):

  1. Deficiencia sistémica o primaria: Se caracteriza por una miocardiopatía de aparición en la primera infancia.
  2. Deficiencia miopática o secundaria: Es la más usual y afecta principalmente al tejido muscular, pero también pueden verse afectados órganos como el corazón y el hígado.

Algunas de las causas o problemas de salud que puede ocasionar la deficiencia de carnitina son:

  • Trastornos metabólicos.
  • Problemas digestivos que deriven una mala absorción intestinal.
  • Deficiencia de factores precursores de la carnitina como la lisina, metionina, hierro y vitamina C, B3 o B6.
  • Enfermedades renales y/o hepáticas.
  • Fallo genético en la síntesis de carnitina.
  • Malnutrición.
Los deportes que demandan más energía y por ende podrás sacar un mayor provecho a la carnitina son los aeróbicos como el spinning, ciclismo, natación, CrossFit, atletismo y la danza.

Síntomas para detectar una deficiencia de carnitina

Los síntomas para detectar una deficiencia secundaria de carnitina puede ser entre leves y graves. A su vez pueden variar dependiendo de la persona o ser asintomático. Si haces mucho ejercicio, tienes alguna patología previa o no distribuyes tu alimentación entre 3 a 5 comidas al día, puedes percibir alguno de los siguientes síntomas:

  • Bajo rendimiento físico
  • Síndrome de Fatiga Crónica, agotamiento físico y/o debilidad muscular.
  • Niveles elevados de triglicéridos y colesterol malo (LDL)
  • Trastornos cardíacos
  • Enfermedades cardiovasculares

Finalmente, dentro de los métodos utilizados para diagnosticar una deficiencia secundaria de carnitina puede encontrar los siguientes: análisis de sangre, largometría, pruebas cardíacas y análisis de orina.

Criterios de compra

Incluir un suplemento deportivo como la carnitina a tu entrenamiento puede ser una gran idea, pero debes ser consciente que no todos los productos que se ofrecen son iguales y serán los indicados para ti. Es por ello, que te recomendamos que tengas en cuenta los siguientes criterios para escoger el suplemento de carnitina que más te beneficie.

Sistema de administración

En el mercado es habitual que se comercializan diferentes sistemas para administrar los suplementos. En el caso de la carnitina, puedes encontrar desde cápsulas, polvos, bebidas y ampollas líquidas hasta inyectables. La elección del sistema de administración dependerá de tu comodidad y la dosis recomendada basándose en tus condiciones físicas y el ejercicio que practiques.

Por un lado, encontrarás cápsulas que ya vienen con una dosis determinada dependiendo de su presentación, para uso diario o previo al entrenamiento. Por el otro, la administración de la carnitina en polvo tiene como ventaja que tú puedes dosificar a medida e incorporarlo en tus batidos.

Contar con una dieta balanceada es sumamente importante con el fin de evitar el ayuno antes de entrenar. (Fuente: shironosov/ canva.com)

Componentes activos

Es sumamente importante prestar atención a los ingredientes o sustancias activas que componen el producto, ya que en el mercado puedes encontrar suplementos 100% de carnitina o una combinación de activos para potenciar sus efectos. Los componentes activos más utilizados para complementar la carnitina son los siguientes:

  • L-arginina: Facilita el desarrollo y la recuperación muscular, mejora el rendimiento físico y ayuda a reducir la grasa corporal mediante el ejercicio.
  • Vitamina B6: Fomenta la producción de serotonina y melatonina. Estas hormonas favorecen el buen estado de ánimo y salud mental así como también al fortalecimiento del sistema inmunológico.
  • Taurina: Protege los músculos evitando las lesiones y optimiza el rendimiento deportivo a través de la trasmisión del impulso nervioso.
  • Cafeína: Es un vasodilatador que aumenta el flujo sanguíneo y por ende la circulación de oxígeno y nutrientes. A su vez, estimula el sistema nervioso central y disminuye la sensación de fatiga durante la actividad física.
  • Guaraná: Se caracteriza por ser un estimulante del músculo cardiaco, optimizar el rendimiento deportivo y reducir la fatiga durante el entrenamiento.

Esta combinación de componentes activos es muy usual encontrarlos en bebidas energéticas, las cuales no se encuentran reguladas bajo el Ministerio de Consumo español. Es por ello, que la Agencia Española Seguridad Alimentaria y Nutrición en conjunto con el ministerio, llevaron a cabo un estudio científico con el objetivo de poder informar sobre estas bebidas tan populares (8).

Presentación

La presentación es necesaria tenerla en cuenta para saber cuántas cápsulas o ampollas por ejemplo, se deben consumir para alcanzar la dosis recomendada. Las concentraciones más habituales son la de carnitina 1500 mg y la 3000 mg.

A su vez, es importante saber la cantidad de cápsulas que incluye el bote, o el total de porciones en caso de la carnitina en polvo con el objetivo de calcular para cuántos días será suficiente el producto.

Sabor

Otro aspecto relevante al momento de elegir el mejor complemento de carnitina es el sabor, especialmente para aquellos productos que se administran de manera líquida. Por un lado, las ampollas se suelen tomar solas por lo que la disponibilidad de diferentes sabores es muy importante para que puedas tomarlo y disfrutar de tu pre entrenamiento. Por otro lado, la carnitina en polvo, suele tomarse mezclando la medida indicada con bebidas frías o en ciertas comidas.

Generalmente, los deportistas suelen incluirlo en sus batidos diarios y agradecen la variedad de sabores. Dentro de la gama disponible tanto en los productos de carnitina en polvo o como la líquida, los más solicitados suelen ser los de: banana, frutos silvestres, tropicales o cítricos como el limón y naranja.

COMITÉ CIENTÍFICO DE LA AESANMINISTERIO DE CONSUMO
«Una persona que consuma más de 1,4 miligramos de cafeína por kilo de peso al día puede sufrir insomnio y reducción de la duración del sueño. Si esta ingesta se eleva a 3 miligramos, puede implicar riesgos cardiovasculares y hematológicos, neurológicos y psico-comportamentales.»

Vegano

Si eres vegano, llevas una nutrición vegetariana o simplemente prefieres optar por suplementos deportivos de estas características, este criterio será 100% decisivo para ti. Al igual que la vitamina B12, la principal fuente de la carnitina se encuentra en la carne o derivados de origen animal.

Sin embargo, cada vez son más las alternativas que puedes encontrar en el mercado de suplementos realizados a bases de plantas y que serán ideales para complementar tu alimentación y tu entrenamiento.

Actualmente, existen muchos productos de carnitina con certificado vegano el cual se indica en el bote o empaquetado, así como también en las especificaciones del mismo.

Resumen

En conclusión, si bien la carnitina es un aminoácido que se produce naturalmente en nuestro organismo, cuando hablamos de deporte y suplementación, existen estudios que afirman que la ingesta de L-carnitina antes del ejercicio, afecta positivamente el rendimiento y ayuda a retrasar la fatiga (10).

Asimismo, si lo que buscas es sacarle el máximo provecho a la carnitina, debes consumirla solamente si practicas ejercicio de alta intensidad y sostenido, en especial actividad aeróbica, para lograr activar los aminoácidos y que cumplan la función deseada (11). Si te ha parecido útil este artículo, por favor déjanos un comentario.

(Fuente de la imagen destacada: Vadim guzhva/ Canva)

Referencias (11)

1. Bernardo García J, LLerandi Trespalacios A. MITOS Y REALIDADES DE LA L-CARNITINA [Internet]. hittraining. [cited 2021Aug5].
Fuente

2. Brass EP. Carnitine and sports medicine: Use or abuse? [Internet]. National Institutes of Health. 2004 [cited 2021Aug3].
Fuente

3. Sobero Rodríguez C. Efectos de L-carnitina sobre el metabolismo lipídico en ejercicio aeróbico, y cambios en la función renal y la función hepática [Internet]. Cybertesis. Universidad Nacional Mayor de San Marcos ; 2010 [cited 2021Aug6].
Fuente

4. Flanagan JL, Simmons PA, Garrett Q, Willcox1 MDP, Vehige J. Role of carnitine in disease [Internet]. Nutrition & Metabolism . 2010 [cited 2021Aug6].
Fuente

5. Mata González E, Mach N. La ingestión de la L-carnitina puede reducir la infertilidad masculina [Internet]. Revista Española de nutrición comunitaria. Àrea de Ciències de la Salut, Universitat Oberta de Catalunya, Barcelona.; 2013 [cited 2021Aug6].
Fuente

6. Llamas Dios J. L-Carnitina como suplemento nutricional en el Deporte. [Internet]. Core.ac.uk. Universidad Zaragoza; 2014 [cited 2021Aug9].
Fuente

7. Noboa Auz LX. Beneficios de la L-Carnitina en la Nutricion, Dietetica y Estetica [Internet]. Universidad Católica de Santiago de Guayaquil; 2010 [cited 2021Aug9].
Fuente

8. Agencia Española Seguridad alimentaria y Nutrición. El Ministro de Consumo presenta el informe del Comité Científico de la AESAN sobre bebidas energéticas. [Internet]. aesan.gob.es. Ministerio de Consumo; 2021 [cited 2021Aug5].
Fuente

9. Brass EP. Carnitine and sports medicine: Use or abuse? [Internet]. National Institutes of Health. 2004 [cited 2021Aug3].
Fuente

10. Orer GE, Guzel NA. The Effects of Acute L-carnitine Supplementation on Endurance Performance of Athletes [Internet]. Research Gate. 2013 [cited 2021Aug3].
Fuente

11. Naclerio F. Utilización de la L-Carnitina como Suplemento Dietético una Revisión Científica-G-SE/Editorial Board/Dpto. Contenido [Internet]. Research Gate. 2006 [cited 2021Aug9].
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Artículo científico
Bernardo García J, LLerandi Trespalacios A. MITOS Y REALIDADES DE LA L-CARNITINA [Internet]. hittraining. [cited 2021Aug5].
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Brass EP. Carnitine and sports medicine: Use or abuse? [Internet]. National Institutes of Health. 2004 [cited 2021Aug3].
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Tesis profesional
Sobero Rodríguez C. Efectos de L-carnitina sobre el metabolismo lipídico en ejercicio aeróbico, y cambios en la función renal y la función hepática [Internet]. Cybertesis. Universidad Nacional Mayor de San Marcos ; 2010 [cited 2021Aug6].
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Revista científica
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Tesis profesional
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Informe científico oficial
Agencia Española Seguridad alimentaria y Nutrición. El Ministro de Consumo presenta el informe del Comité Científico de la AESAN sobre bebidas energéticas. [Internet]. aesan.gob.es. Ministerio de Consumo; 2021 [cited 2021Aug5].
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Artículo científico
Brass EP. Carnitine and sports medicine: Use or abuse? [Internet]. National Institutes of Health. 2004 [cited 2021Aug3].
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Artículo científico
Orer GE, Guzel NA. The Effects of Acute L-carnitine Supplementation on Endurance Performance of Athletes [Internet]. Research Gate. 2013 [cited 2021Aug3].
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Monografía
Naclerio F. Utilización de la L-Carnitina como Suplemento Dietético una Revisión Científica-G-SE/Editorial Board/Dpto. Contenido [Internet]. Research Gate. 2006 [cited 2021Aug9].
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